Karbonhidrat alımının boş günlerde ve çalışma günlerinde ne kadar alınması konusunda sıkıntı duyan arkadaşlar için bir önerim var. Bu yöntemin ismi karbonhidrat döngüsü. Nasıl oluyor derseniz kabaca anlatayım.
Sporcu kendine 3 seviye belirliyor. Bunlar yüksek , ortanca ve düşük karbonhidrat günleri.
Haftada 4 gün çalışıyorsanız;
En fazla geliştirmeyi arzuladığınız kas grupları için 2 antreman günü belirleyip yüksek karbonhidrat alın.
Kalan diğer 2 günde ise orta seviye karbonhidrat alımı yapın
Boş gününüzde ise düşük seviyede karbonhidrat alımı yapın
Haftada 3 gün çalışıyorsanız;
En fazla geliştirmeyi arzuladığınız kas grupları için 2 antreman günü belirleyip yüksek karbonhidrat alın.
Diğer kalan günde ise orta seviye karbonhidrat alımı yapın.
Diğer kalan 4 günde ise 1 orta seviye 3 düşük seviye karbonhidrat alımı yapın.
Haftada 5 gün çalışıyorsanız;
En fazla geliştirmeyi arzuladığınız kas grupları için 2 antreman günü belirleyip yüksek karbonhidrat alın.
Diğer 2 günde ise orta seviye karbonhidrat alımı yapın.
Diğer kalan çalışma gününüzde ve boş günlerinizde düşük karbonhidrat alımı yapın.
Şimdi gelelim nasıl hesaplama yapacağımıza;
İlk olarak Bazal metobalizmamızı hesaplayacağız
Erkekler için ;
BMR = 66 + (13.7 x kg olarak ağırlığınız) + (5 x cm olarak boyunuz) - (6.8 x yaşınız)
Kendimden örnek vericek olursam = 66 + (13.7 x 90) + ( 5 x 193) - ( 6.8 x 30)
= 2060 gün içindeki kalori miktarı
Bayanlar için;
BMR = 655 + (9.6 x kg olarak ağırlığınız) + (1.7 x cm olarak boyunuz) - (4.7 x yaşınız)
Bu bulduğumuz rakamlar bizim 24 saat içinde hiç bir aktivite yapmadan harcadığımız kalori mikatrını bize gösterir. Tabii hiç bir aktivite yapmadan hayatını sürdürmek çok zordur. Bu yüzden hayatımızdaki aktivitiye göre bu kalori miktarını yükseltmeliyiz.
Peki bunu nasıl yaparız.
1.0 eğer gün boyu sadece uyuyor ve televizyon izliyorsanız
1.2 çok hafif aktif ( masa başı bir işiniz var mesela pc başında)
1.4 hafif aktif ( masa başı işiniz var fakat yürüyüşler yapıyorsunuz)
1.6 orta seviye aktif ( bu genelde çoğumuzun olduğu sınıf masa başı iş ve spor salonunda aktivite )
1.8 yüksek seviye aktif ( hem fizksel bir işiniz var hemde antreman yapıyorsunuz)
2.0 çok yüksek seviye aktif ( çok fiziksel bir işiniz ve ve çok sıkı bir antreman yapıyorsunuz)
Şimdi bu anlattıklarıma göre kendimden yine örnek vericek olursak 1.6 orta seviye aktif sınıfına giriyorum. Yukarda bulduğum bazal metabolik kalorimle bu oranı çarpıyoruz. Yani
2060 x 1.6 = 3296 kalori ( Kilomu koruyabilmek için almam gereken kalori miktarı)
3. aşama ise amaca göre kaloriyi belirlemek
Bu yukardaki kalori miktarı kilomuzu koruyabilmek içindi . Peki kaslanmak ve ya yağ yakabilmek için ne kadar bu kaloriyi yükseltmeliyiz ve ya düşürmeliyiz. Bu % 20 olarak belirlenmiş. Yine kendimden örnek vericek olursak kaslanmak için 3955 kalori zayıflamak için ise 2636 kalori tüketmem gerekecektir.
Peki vücut tiplerine göre ayıracak olursak nasıl ayaralama yapmalıyız dersek. Ektamorf iseniz kaslanmak için %30 arttırmalı yağ yakmak için %10 normal kalori miktarınızdan düşmelisiniz. Endamorf iseniz kaslanmak için %10 arttırmalı yağ yakmak için ise %20 düşmelisiniz.
4. aşama ise gramaj olarak besinlerin belirlenmesi ( Karbonhidratın orta seviye alındığı günler)
Yüksek, orta ve düşük karbonhidrat günlerinin hepsinde önerilen protein miktarı kilomuzun pound olarak 1.5 katıdır. Yani yine örnek vericek olursak 90 kilo olduğuma göre 198 pound oluyorum. Bu sayıyı 1.5 ile çarpınca 297 gr protein almam gerektiği ortaya çıkıyor.
Kaslanma dönemindeyken karbonhidratın orta seviye alındığı günler protein miktarımla aynı olmalıdır. Yani 297 gr karbonhidrat almalıyım. Yani 1188 kalori proteinden 1188 kalori de karbonhidrattan almış oldum. Endamorf olduğumu farzedelim kaslanmak için %10 arttırmam gerekliydi. Yani 3296 kaloriye %10 eklemeliyim. 3625 kalori almam gerekli. Bunun 2376 kalorisi karbonhidrat ve proteinden geliyor. Kalan kısım ise yağdan gelicek.
3625 - 2376 = 1249 kalori ( yağlardan gelmesi gereken kalori )
1 gram yağ = 9 kalori
1249 / 9 = 138 gram yağ almam gerekiyor.
Eğer yağ yakmak isteseydim, karbonhidratın orta seviye alındığı günlerde karbonhidrat miktarı kilomun pound cinsinden 1.25 katı olacaktı. Yani
198 pound x 1.25 = 247.5 gram ( yağ yakmak için almam gereken karbonhidrat miktarı orta seviye karb günlerinde)
Yağ yakma döneminde protein miktarı yine kilomuzun pound cinsinden 1.5 katı olacak şekilde kalmaya devam eder. Kalan kalori miktarı ise yağdan oluşur.
Yine endomorf olduğumuzu varsayarsak %20 normal kalorimden düşmeliyim. Yani 2636 kalori almam gerekli. (247.5 gram x 4) 990 kalori karbonhidrattan ( 297 gram x 4) 1188 kalori proteinden almak zorundayım. Toplamda 2178 kaloriyi protein ve karbonhidrattan almalıyım.
2636 - 2178 = 458 kalori ( yağlardan gelmeli )
458 / 9 = 50 gram ise yağlardan gelmelidir.
5. aşamada ise diğer kalan günlerde besinlerin alımı nasıl olmalıdırı inceleyeceğiz.
Protein ve yağ alımı hafta boyunca aynı kalmalıdır. Yüksek karbonhidrat günleri orta seviye karbonhidrat günü aldığımız karbonhidrat mikatrının % 125 i olmalıdır. Düşük karbonhidrat günlerinde ise orta seviye karbonhidrat günü alınan karbonhidratın %75 i olmalıdır.
Yani yine kendimden örnek vericek olursam ( endemorf örnek kabul edilmiştir)
Kaslanmak istiyorsam ;
Yüksek karbonhidrat günü = 297 gram protein, 371 gram karbonhidrat, 138 gram yağ
Orta seviye karbonhidrat günü = 297 gram protein, 297 gram karbonhidrat, 138 gram yağ
Düşük karbonhidrat günü = 297 gram protein, 222 gram karbonhidrat, 138 gram yağ
Yağ yakmak istiyorsam ;
Yüksek karbonhidrat günü = 297 gram protein, 309 gram karbonhidrat, 50 gram yağ
Orta seviye karbonhidrat günü = 297 gram protein, 247.5 gram karbonhidrat, 50 gram yağ
Düşük karbonhidrat günü = 297 gram protein, 185 gram karbonhidrat, 50 gram yağ
Yağ yakma dönemindeyken eğer kilo kaybı durmaya başladıysa her 3-4 haftada bir karbonhidrat miktarını 20 gram aşşağı indirin. Yukardaki örneğe göre 289, 227.5 ve 165 gram olucak şekilde değiştirilmelidir.
Kaslanma döneminde ise bu miktarlara göre kütlenizde 2-3 hafta sonunda bir değişiklik olmadıysa protein ve karbonhidrat miktarını 25 er gram arttırmalısınız. İlk olarak bu 25 er gramın eklenmesi gereken öğün antreman sonrasıdır. Fakat 2-3 hafta sonra hala kütlenizde bir değişiklik olmazsa + 25 er gramı kahvaltınıza ekleyin. Hala bir sonuç alınmadıysa antreman sonrası shakenizi arttırın.
Antreman zamanına göre öğünlerin içerikleri
Eğer antremanınızı saat 10.00 gibi yapıyorsanız
Öğün 1 (uyandığınızda): Carbs + protein
Öğün 2 (antreman sonrası 11:00): Carbs + proein shake
Öğün 3 (12:30): Carbs + protein yemeği
Öğün 4 (15:30): Protein, yağ, and yeşil sebzeler
Öğün 5 (18:00): Protein, yağ, and yeşil sebzeler
Öğün 6 (21:00): Protein, yağ, and yeşil sebzeler
Eğer antremanınızı 17.00 - 18.00 gibi yapıyorsanız
Öğün 1 (uyandığınızda): Carbs + protein
Öğün 2 (10:00): Carbs + proein + yeşil sebzler
Öğün 3 (12:30): Protein, yağ, and yeşil sebzeler
Öğün 4 (15:30): Protein, yağ, and yeşil sebzeler
Öğün 5 (antreman sonrası 18:00): Carbs + proein shake
Öğün 6 (21:00): Carbs + protein yemeği
Besinlerin öğünlere dağılımı
Her öğünümüzde protein aldığımız için bunu 6 öğünümüzede yaymalıyız. Yani toplamda 297 gram protein alıyorsam 50 şer gram olarak bölüştürmeliyim.
Yağ alımımız ise 6 öğünümüzün 3 ve ya 2 öğününde bulunuyor. Bunları da eşit biçimde pay etmeliyiz.
Karbonhidratı ise 3-4 öğünümüzde alıyoruz. Karbonhidrat alımımızın %50 sini antremandan hemen sonra, %25 ini kahvaltıda, kalan %25 ini ise ( 60-90 dakika sonraki) antreman sonrası öğünümüzde almalıyız.
Yiyecek seçimlerimiz
Kahvaltı (karbs + protein)
Protein kaynakları: yumurtanın beyazı, , ton balığı, tavuk
Karb kaynakları: meyve (1-2 parça), yulaf
Antreman sonrası(karbs + protein)
Basit karbonhidrat ( dekstroz, maltodekstrin) , Kompleks karbonhidrat ( yulaf, pirinç) + Prtein shake
60-90 dakika sonraki öğün (karbs + protein)
Protein kaynakları: tavuk, balık, yağsız kırmızı et
Karb kaynakları : Esmer pirinç, domates, havuç, mantar
Protein + yağ öğünü
Protein kaynakları: Yağsız kırmızı et, balık, tavuk, hindi, ton balığı, yumurta, lor peyniri
Fat sources: balık yağı, keten tohumu yağı
Yeşil sebzeler: 100-200gram
Kaynak :
http://www.tmuscle.com/free_online_...nid=EBA1196323DD3A9D4368561015C22B29-hg.hydra
kreatininde bi faydasini gormuyorum dolayisiyla, resmen gozlerim kapaniyor
