Günlük Kaç Gram Karbonhidrat Alıyorsunuz???

bu sporda herkezin yapdığı bir yanlış var. çoğu amatör sporcu karbonhidratı hiçmi hiç hesaba katmıyor. hatta şu kadar söyliyeyim beslenme yazılıyor protein değerleri yanına yazılıyor ama karbonhidrat oranı hiç önemsizmiş gibi değerleri açıklanmıyor. bu sporda herşey protein değil sonuçda yağlar, vitaminlerde bir o kadar önemli ama bunu yapan az. sitede nerden baksan tahmin etmek bile güç her beslenme başlığında protein oranı geçiyor ama bir karbonhidratdan bahsedilmiyor fazla. bence çoğu sporcu burda yanlışı yapıyor.

adını hatırlayamadığım bir avrupa sporcu şunu söylüyor; ben proteini hesaplamam ne kadar alırsam aşmadıkdan sonra kafi az almadıkdan sonra sorun yok ama karbonhidrat öyle değil asıl daha ciddi hesaplanması gereken karbonhidrattır deniyor.

biliyoruzki gelişim için karbonhidrat olmazsa olmazımız. bende pek dikkat etmiyordum aldığım karbonhidrat oranına ama artık onuda hesaplıycam. nette sporcular için kg başına 8-10 gram bile alınabilir 3-4 saatlik aktivite için deniyor. 5-6 gram 1 saatlik ağar aktivite için uygun deniyor.

ben amatör sporcuların özellikle geç gelişenlerin karbonhidrat alımının yetersiz olduğunu düşünüyorum. özellikle kaliteli karbonhidrat alıp proteinide yeterli mikdarda alındıkdan sonra gelişememe gibi bir durum saçma olur. buna yağ ve vitaminde dahil.

evet siz kg başına kaç gram karbonhidrat alıyorsunuz. define bulk belirtiniz.

benim aldığım karbonhidrat oranı 400 gr protein oranı 300 gr .

 

iyi beslendiğim asıl uymam gereken beslenme programımda 500 gr pirinç ve 100 gr yulaf var 500 gr civarı ediyor tabi hergün alamıyorum malesef bu arada bulk dönem

 

yazmayı unutmusum boy ve kılolarıda yazarsak acıklayıcı olur. boy: 1.88 kılo 97

 

ben bir kase yulaf + 1 tabak pilav yiyorum. tahmini ne kadar eder hesaplaması çok zor karbonhidratı,biliyorsun suyu yiyince şişiyor falan. hassas tartım bile yok.

 

Prof. Dr. Ahmet Aydın ın taş devri diyeti kitabını okudum ve çok etkilendim
orada özellikle vurgulanan günümüzde karbonhidrat denince akla gelen beyaz un ve şekerin ne kadar zararlı olduğu
bana da son derece mantıklı geliyor ve bende bundan dolayı karbon hidratı kilo başına 3 gram kadar alıyorum ve bunu da meyvelerden yada tam buğday ürünlerinden alıyorum

 

Karbonhidrat alımının boş günlerde ve çalışma günlerinde ne kadar alınması konusunda sıkıntı duyan arkadaşlar için bir önerim var. Bu yöntemin ismi karbonhidrat döngüsü. Nasıl oluyor derseniz kabaca anlatayım.

Sporcu kendine 3 seviye belirliyor. Bunlar yüksek , ortanca ve düşük karbonhidrat günleri.

Haftada 4 gün çalışıyorsanız;

En fazla geliştirmeyi arzuladığınız kas grupları için 2 antreman günü belirleyip yüksek karbonhidrat alın.
Kalan diğer 2 günde ise orta seviye karbonhidrat alımı yapın
Boş gününüzde ise düşük seviyede karbonhidrat alımı yapın

Haftada 3 gün çalışıyorsanız;

En fazla geliştirmeyi arzuladığınız kas grupları için 2 antreman günü belirleyip yüksek karbonhidrat alın.
Diğer kalan günde ise orta seviye karbonhidrat alımı yapın.
Diğer kalan 4 günde ise 1 orta seviye 3 düşük seviye karbonhidrat alımı yapın.

Haftada 5 gün çalışıyorsanız;

En fazla geliştirmeyi arzuladığınız kas grupları için 2 antreman günü belirleyip yüksek karbonhidrat alın.
Diğer 2 günde ise orta seviye karbonhidrat alımı yapın.
Diğer kalan çalışma gününüzde ve boş günlerinizde düşük karbonhidrat alımı yapın.

Şimdi gelelim nasıl hesaplama yapacağımıza;

İlk olarak Bazal metobalizmamızı hesaplayacağız

Erkekler için ;

BMR = 66 + (13.7 x kg olarak ağırlığınız) + (5 x cm olarak boyunuz) - (6.8 x yaşınız)

Kendimden örnek vericek olursam = 66 + (13.7 x 90) + ( 5 x 193) - ( 6.8 x 30)

= 2060 gün içindeki kalori miktarı

Bayanlar için;

BMR = 655 + (9.6 x kg olarak ağırlığınız) + (1.7 x cm olarak boyunuz) - (4.7 x yaşınız)


Bu bulduğumuz rakamlar bizim 24 saat içinde hiç bir aktivite yapmadan harcadığımız kalori mikatrını bize gösterir. Tabii hiç bir aktivite yapmadan hayatını sürdürmek çok zordur. Bu yüzden hayatımızdaki aktivitiye göre bu kalori miktarını yükseltmeliyiz.



Peki bunu nasıl yaparız.


1.0 eğer gün boyu sadece uyuyor ve televizyon izliyorsanız
1.2 çok hafif aktif ( masa başı bir işiniz var mesela pc başında)
1.4 hafif aktif ( masa başı işiniz var fakat yürüyüşler yapıyorsunuz)
1.6 orta seviye aktif ( bu genelde çoğumuzun olduğu sınıf masa başı iş ve spor salonunda aktivite )
1.8 yüksek seviye aktif ( hem fizksel bir işiniz var hemde antreman yapıyorsunuz)
2.0 çok yüksek seviye aktif ( çok fiziksel bir işiniz ve ve çok sıkı bir antreman yapıyorsunuz)


Şimdi bu anlattıklarıma göre kendimden yine örnek vericek olursak 1.6 orta seviye aktif sınıfına giriyorum. Yukarda bulduğum bazal metabolik kalorimle bu oranı çarpıyoruz. Yani


2060 x 1.6 = 3296 kalori ( Kilomu koruyabilmek için almam gereken kalori miktarı)


3. aşama ise amaca göre kaloriyi belirlemek



Bu yukardaki kalori miktarı kilomuzu koruyabilmek içindi . Peki kaslanmak ve ya yağ yakabilmek için ne kadar bu kaloriyi yükseltmeliyiz ve ya düşürmeliyiz. Bu % 20 olarak belirlenmiş. Yine kendimden örnek vericek olursak kaslanmak için 3955 kalori zayıflamak için ise 2636 kalori tüketmem gerekecektir.


Peki vücut tiplerine göre ayıracak olursak nasıl ayaralama yapmalıyız dersek. Ektamorf iseniz kaslanmak için %30 arttırmalı yağ yakmak için %10 normal kalori miktarınızdan düşmelisiniz. Endamorf iseniz kaslanmak için %10 arttırmalı yağ yakmak için ise %20 düşmelisiniz.



4. aşama ise gramaj olarak besinlerin belirlenmesi ( Karbonhidratın orta seviye alındığı günler)


Yüksek, orta ve düşük karbonhidrat günlerinin hepsinde önerilen protein miktarı kilomuzun pound olarak 1.5 katıdır. Yani yine örnek vericek olursak 90 kilo olduğuma göre 198 pound oluyorum. Bu sayıyı 1.5 ile çarpınca 297 gr protein almam gerektiği ortaya çıkıyor.


Kaslanma dönemindeyken karbonhidratın orta seviye alındığı günler protein miktarımla aynı olmalıdır. Yani 297 gr karbonhidrat almalıyım. Yani 1188 kalori proteinden 1188 kalori de karbonhidrattan almış oldum. Endamorf olduğumu farzedelim kaslanmak için %10 arttırmam gerekliydi. Yani 3296 kaloriye %10 eklemeliyim. 3625 kalori almam gerekli. Bunun 2376 kalorisi karbonhidrat ve proteinden geliyor. Kalan kısım ise yağdan gelicek.



3625 - 2376 = 1249 kalori ( yağlardan gelmesi gereken kalori )
1 gram yağ = 9 kalori
1249 / 9 = 138 gram yağ almam gerekiyor.


Eğer yağ yakmak isteseydim, karbonhidratın orta seviye alındığı günlerde karbonhidrat miktarı kilomun pound cinsinden 1.25 katı olacaktı. Yani



198 pound x 1.25 = 247.5 gram ( yağ yakmak için almam gereken karbonhidrat miktarı orta seviye karb günlerinde)


Yağ yakma döneminde protein miktarı yine kilomuzun pound cinsinden 1.5 katı olacak şekilde kalmaya devam eder. Kalan kalori miktarı ise yağdan oluşur.


Yine endomorf olduğumuzu varsayarsak %20 normal kalorimden düşmeliyim. Yani 2636 kalori almam gerekli. (247.5 gram x 4) 990 kalori karbonhidrattan ( 297 gram x 4) 1188 kalori proteinden almak zorundayım. Toplamda 2178 kaloriyi protein ve karbonhidrattan almalıyım.



2636 - 2178 = 458 kalori ( yağlardan gelmeli )
458 / 9 = 50 gram ise yağlardan gelmelidir.


5. aşamada ise diğer kalan günlerde besinlerin alımı nasıl olmalıdırı inceleyeceğiz.


Protein ve yağ alımı hafta boyunca aynı kalmalıdır. Yüksek karbonhidrat günleri orta seviye karbonhidrat günü aldığımız karbonhidrat mikatrının % 125 i olmalıdır. Düşük karbonhidrat günlerinde ise orta seviye karbonhidrat günü alınan karbonhidratın %75 i olmalıdır.

Yani yine kendimden örnek vericek olursam ( endemorf örnek kabul edilmiştir)



Kaslanmak istiyorsam ;



Yüksek karbonhidrat günü = 297 gram protein, 371 gram karbonhidrat, 138 gram yağ
Orta seviye karbonhidrat günü = 297 gram protein, 297 gram karbonhidrat, 138 gram yağ
Düşük karbonhidrat günü = 297 gram protein, 222 gram karbonhidrat, 138 gram yağ


Yağ yakmak istiyorsam ;


Yüksek karbonhidrat günü = 297 gram protein, 309 gram karbonhidrat, 50 gram yağ
Orta seviye karbonhidrat günü = 297 gram protein, 247.5 gram karbonhidrat, 50 gram yağ
Düşük karbonhidrat günü = 297 gram protein, 185 gram karbonhidrat, 50 gram yağ


Yağ yakma dönemindeyken eğer kilo kaybı durmaya başladıysa her 3-4 haftada bir karbonhidrat miktarını 20 gram aşşağı indirin. Yukardaki örneğe göre 289, 227.5 ve 165 gram olucak şekilde değiştirilmelidir.



Kaslanma döneminde ise bu miktarlara göre kütlenizde 2-3 hafta sonunda bir değişiklik olmadıysa protein ve karbonhidrat miktarını 25 er gram arttırmalısınız. İlk olarak bu 25 er gramın eklenmesi gereken öğün antreman sonrasıdır. Fakat 2-3 hafta sonra hala kütlenizde bir değişiklik olmazsa + 25 er gramı kahvaltınıza ekleyin. Hala bir sonuç alınmadıysa antreman sonrası shakenizi arttırın.


Antreman zamanına göre öğünlerin içerikleri



Eğer antremanınızı saat 10.00 gibi yapıyorsanız



Öğün 1 (uyandığınızda): Carbs + protein

Öğün 2 (antreman sonrası 11:00): Carbs + proein shake

Öğün 3 (12:30): Carbs + protein yemeği
Öğün 4 (15:30): Protein, yağ, and yeşil sebzeler

Öğün 5 (18:00): Protein, yağ, and yeşil sebzeler
Öğün 6 (21:00): Protein, yağ, and yeşil sebzeler


Eğer antremanınızı 17.00 - 18.00 gibi yapıyorsanız


Öğün 1 (uyandığınızda): Carbs + protein

Öğün 2 (10:00): Carbs + proein + yeşil sebzler

Öğün 3 (12:30): Protein, yağ, and yeşil sebzeler
Öğün 4 (15:30): Protein, yağ, and yeşil sebzeler

Öğün 5 (antreman sonrası 18:00): Carbs + proein shake
Öğün 6 (21:00): Carbs + protein yemeği



Besinlerin öğünlere dağılımı


Her öğünümüzde protein aldığımız için bunu 6 öğünümüzede yaymalıyız. Yani toplamda 297 gram protein alıyorsam 50 şer gram olarak bölüştürmeliyim.



Yağ alımımız ise 6 öğünümüzün 3 ve ya 2 öğününde bulunuyor. Bunları da eşit biçimde pay etmeliyiz.


Karbonhidratı ise 3-4 öğünümüzde alıyoruz. Karbonhidrat alımımızın %50 sini antremandan hemen sonra, %25 ini kahvaltıda, kalan %25 ini ise ( 60-90 dakika sonraki) antreman sonrası öğünümüzde almalıyız.



Yiyecek seçimlerimiz


Kahvaltı (karbs + protein)

Protein kaynakları: yumurtanın beyazı, , ton balığı, tavuk

Karb kaynakları: meyve (1-2 parça), yulaf


Antreman sonrası(karbs + protein)


Basit karbonhidrat ( dekstroz, maltodekstrin) , Kompleks karbonhidrat ( yulaf, pirinç) + Prtein shake


60-90 dakika sonraki öğün (karbs + protein)
Protein kaynakları: tavuk, balık, yağsız kırmızı et

Karb kaynakları : Esmer pirinç, domates, havuç, mantar


Protein + yağ öğünü

Protein kaynakları: Yağsız kırmızı et, balık, tavuk, hindi, ton balığı, yumurta, lor peyniri
Fat sources: balık yağı, keten tohumu yağı

Yeşil sebzeler: 100-200gram


Kaynak : http://www.tmuscle.com/free_online_...nid=EBA1196323DD3A9D4368561015C22B29-hg.hydra

 

hiç bir zaman bulk olmadım olmayıda düşünmüyorum günlük aldığım karbonhidrat ortalama 250gr
boy=190
kilo=83

 

Achilles1980 saydığın yağları nasıl alıcaz ton balığı yiyorum ordan gelir herralde

 

183 boy 68 kg yım.günde 160 gr protein:120 gr hayvansal,40 gr bitkisel
350 gr karbonhidrat alıyorum..

 

Achilles. Bu forum tarihinde gördüğüm en güzel yazıyı yazmışsın. İnsanların kaç yıldır sorduğu soruyu netleştirmiş ve genetiğe bağlı değişim olmazsa yavaş yavaş azaltılacağını veya arttırılacağını belirtmişsin. Harika bir çalışma. ÇOK SAĞOL.

 

Achilles;
çevirindeki 4üncü aşamada;
yüksek, orta ve düşük karbo günlerinde önerilen protein miktarının kilomuzun pound olarak 1,5 katı olduğu belirtilmiş.
297gr protein
297gr da karbo
"yani 1188 kalori proteinden 1188kalori de karbodan almış oldum" demişsin
fakat neden gramajı 4 ile çarpıldığı mantığını anlamadım
zira linkteki yazıda da 330gr protein 330gr karbo nun 1320şer kilokalori olduğunu bulmuş
gece gece cahilliğime ver 4 çarpanı sabit mi?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:31 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:57 ----------

editleyemiyorum, buldum...
kirlilik için özür

 

1 gram karbonhidrat = 4 kalori
1 gram protein = 4 kalori
1 gram yağ = 9 kalori

Bu çarpanların hepsi sabit Jam.

 

Girişte yazılmış ama bu kısımda kafam karıştı. Hem yağ yakma hem kas yapma döneminde yüksek karbonhidrat, orta karbonhidrat ve düşük karbonhidrat dönemi neye göre değişiyor? Büyük kas gruplarının çalışacağı gün yüksek karbonhidrat burası tamam. Dinlenme günlerinde düşük karbonhidrat bu da tamam. Orta karbonhidrat ne cardio yapılan günler falan mı yoksa küçük kas grubu çalışılan bölgeler mi?

Bir de bildiğim kadarıyla dinlenme günlerinde karbonhidratın azaltılmasının yanında proteinin de normal antreman günlerine göre arttırılması gerekiyor diye biliyorum.

Bir de bir sorum olacak örneğin ben 6 gün idman yapan ve bu 6 günde de yüksek karbonhidrat diyeti yapan birisiyim yani aşağıdaki değerler diyelim.

Yüksek karbonhidrat günü = 297 gram protein, 309 gram karbonhidrat, 50 gram yağ

Çok kaçırdığım bir gün yukarıdaki değerlerin hepsini akşam 8 yemeğiyle birlikte tükettiğimi varsayarsak. Yine saat 10 gibi proteinli birşey yemeli miyim yoksa yağa dönüşme ihtimalinden ötürü akşam artık birşey yememeli miyim?

Bir de yağ öğünü neden en son yemekte yapılıyor acaba? Gece yatmadan testesteronu tavan yaptırarak büyüme hormonunun tavan yapmasını sağlamak için mi?

VG yapan birisi cardio yaptığı günler nasıl beslenmeli?

+ Not: Achilles'in mesajı kesinlikle sabit bir konu altında beslenme bölümüne açılmalıdır.

 

jimraynor bu 3 seviyeyi kendin nasıl istiyorsan ayarlayabilirsin. Mesela vücudunda eksik gördüğün yerler göğüs ve bacak diyelim. Bu 2 gün yüksek karbonhidrat kalan diğer çalışma günleri orta seviye karbonhidrat, boş günler ve kardiyo günlerinde düşük karbonhidrat alabilirsin. Bunun ayarlamasını kendine göre yapabilirsin. Konunun esas temeli antreman yoğunluğu azaldıkça karbonhidrat seviyesinin düşmesi mantığıdır.

Yukardaki protein karbonhidrat yağ orantılarına uymaya çalışmalısınç Bir yerden kısarsam bir yerden yükseltmeliyim gibi birşey deneme bence. Yukarda belirtilen saat dilimleri sadece bir örnektir. Bu örneği sen kendine göre çevirebilirsin. Gece yatarken bile yemek yiyebilirsin. Olayın önemli kısmı makro düzeyde o kadar kalori alabilmek ve öğünlere dağılımını ayarlayabilmek.

 

@Achilles1980

mesela 1 litre süt içtik diyelim bunun içindeki karboyu , karbohidrat hesaplamasına katıcakmıyız yada prinç lapasından alınan proteini , proteiin hesaplamasına katıcakmıyız...........

 

Evet katıcaz. Bitkisel proteinlerde dahil, sütten alınan karboda.

 

Güzel söylemişsin ama cardio body'ye oranlar daha mı yoğun bir antremandır? Ben şahsen cardio günlerimde daha çok yoruluyorum.

 

jimraynor nasıl istersen öyle yapabilirsin. Görüşümü yukarda belirttim.

 

Ben şimdi annem için bu değerlere bakarak bir kalori tablosu oluşturmaya başladım. Kiloya göre proteini 1.5 ve karbonhidratı 1.25 ile çarptıktan sonra ikisinin toplamı günlük alınması gereken kaloriyi geçiyor yani günlük alınması gereken yağ hesabındaki kısım -27 gram falan çıkıyor

Hesap bu şekilde.

Gereken kalori: =655+(9,6*65)+(1,7*160)-(4,7*51) =1311*1,4= 1835 kalori

Yağ yakılması hedeflendiği için 0,8 ile çarptım. hedef 1468 kalori. Yağ yakımı için alınması gereken protein 214 gram karbonhidrat ise 178 gram oluyor.

214+178)*4=1568 kalori ediyor. Karb ve prot. toplamı günlük alınması gerekenden fazla çıkıyor.

Günlük alınması gerekenden daha fazla çıkıyor. Bayan hesabında bir yanlışlık var. Kas kaybetmeyip yağ yakmak isteyen bir bayan 200 gr protein alamaz gibi geliyor. Alsa da o kilolar gitmez sanki

Ayrıca protein değerleri biraz uçuk değil mi ben mi yanlış düşünüyorum. Yani günlük 300 gram proteinlerden bahsediliyor. Ben deli gibi dikkat etmeme rağmen 170 gr hayvansal 30 gr bitkiselde kalıyorum. Wheylerle 220 oluyor.

 

ortalama aldıgım karbohidrat 25-30 gram

Protein 100-140 gram

yağ ise 80-100 gramlarla sabittir.

totalda 2000 kaloriye yakın enerji alımı gerçekleştiriyorum.

Protein alımı bence 200 gramlara cıkarmak cok anlamsız geliyor.

Yuksek protein alımının bazı sıkıntıları vardır ve kullanılamayan proteinde vücuttan amonyak seklinde atılır.

Hem böbreklerinizi zorlarsınız, hemde paranızı çöpe atarsınız.

kilo*1.5 gram protein cok fazla halde iş görmektedir.

Alınan proteinler hayvansal ağirlikli olursa vücut çok etkili bir biçimde sentez eder bunu.

o yuzden gunluk 120 gramlarla sınırlı tutuyorum ve memnunum.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:22 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:56 ----------

1 gram yağ, 7-7.5 kalori olarak hesaplanmaktadır bunun nedeni, termojenesistir.

ortalama yediklerimizin yüzde 15lik bir kısmı, sindirimi aninda vücudumuz enerji harcar.

ancak yağ yakılması ortalama yapılan araştırmalara göre 1 gram yağı yaktıgınızda 9.3 kalorilik bir enerji açığa çıkar.

Buna göre ortalaa olarak yediğimiz 1kg yağın vücuda verdiği enerji 7700-8000 kalori arasında değişmektedir.

simdi 1 kg yağ vücudumuzda depolanması için kaç kalori almamız gerekir?

tabiki 9300 ancak biz bir kilogram yağ depolayarak 7500 kalori aldık.

Depolanan yağ = 1kg yağ vücutta 7500 depolanırsa ve 1kg yağ Attıgımızda 9300 kalori atıyorsak 9300-7500=1800kalori

Demekki biz kilo alabilmek için 7500+1800=9.300 kalori almamız gerekiyor.

9.300 rakkamınıda, besini sindirdiğimiz rakkama bölersek yani

1kg yağ 9300 kalori idi / 1 gram sindirilen yağ 7.5 kalori olduguna göre

9300 / 7.5 = 1240 gram cıkar.

Yani sizin bir kilo almanız için 1240 gram yağ tuketmeniz gerekir.

Ancak atılım öyle değildir.

1 kilo alırken 1240 gram 1 kilo atarken 1000 gram yakarsınız.

Termojenik etki muhakkak beslenmemize eklenmelidir.