günlüğüm - VOLTAJ

voltaj diyet ile yağ oranı düşürmek istiyorsan fındık cok fazla tüketiyosun

 

Doğru tespit.

Günde 200gr fındıkta nerden baksanız 140gr yağ var. Sadece fındıktan 1260kcal alıyorsunuz. Bu şekilde definisyon yapmanız çok zor. Faydalı yağ tüketimi elbette hiç bir diyette kesilmemeli ama bu epey yüksek bir miktar. Ben bulk dönemde bile günde 20gr + 20gr şeklinde toplamda 40gr yiyorum. Definisyon yaparken bunu 10+10 hatta daha sonra sıfıra çektiğim oldu.

İlk etapta kilo düşüşü olabilir ama ilerki dönemde yağ yakımında duraksama olması kaçınılmaz. İlk kalori düşümü yapacağınız yer burası olsun.

 

yorumlar için tşk ederim. Fakat hiçbir şekilde başka yağ almıyorum. karbonhidratı tamamen kesmesemde yaklaşık 40 -50 gr alıyorum

zaten çok fazla kasmıyorum yağın düşmesi için. asıl definasyonum önümüzdeki mayıs ayında. şuan %2-3 düşürsem yeter zaten kışın bulk olarak yüklenicem ama çok aşırı yağlanmak kaydıyda.

%14 den %10 -11 e düşürsem yağ oranımı kafi şuan kışın bulkta %14 den %16-19 lara çıkacağına %14 lere çıksın sıkıntı olmaz.

Neyse bugünkü antremanım bayağı sıkı geçti gögüs biceps vardı. kollarımı kapatacak halim kalmadı.

yemeğin pişmesini bekliyorum.

Not: sabırsız bir olmadığım için zamanım bol. bu ilk yılı vucudu tamamen adapte etmek için çalıştım. yüklenme zamanım önümüzdeki yıl yani ekim ayında..

 

Karbonhidratlari su anki seviyeniz icin 50gr seviyesine cekmeniz biraz dusuk kalabilir. Aslina bakarsaniz kas kaybinin baslayabilecegi alt sinir. Protein konusunda cok hassas davranmak gerekir. Cunku ketosise yaklasiyorsunuz.

Karblari 100gr civarinda tutup, yaglari biraz dusurmeniz daha etkili olacaktir. Yerinizde olsam kuruyemisleri iyice sinirlayip, karblari kahvalti 30gr idman oncesi 30gr ve idman sonu 30-40gr olarak dagitirdim. Bu hem idmanda, hem gun boyu enerji icin, hem de idmandan sonra bosalan glikojen rezervleriniz icin yeterli bir miktar. Hem de kas kaybi bu kadar karb alirken (yeterli protein ve agirlik calismasi oldugu surece) olmayacaktir.

Basarilar dilerim.

 

yaptığımı katojenik diet gibi düşünün. 2 haftada kollar 40.5 den 41 e çıktı. kas kaybı olduğunu pek zannetmiyorum şuanlık

 

sabah kahvaltımı yaptım ara öğün olarak yeşil çay + 1 avuç kavrulmamış fındığımı yedim. birazdan da tavuklu salatamı yiyeceğim.

akşam cardio + karın idmanım var.

 

oruç tutmuyorsun heralde

 

evet tutmuyorum. bir sorun mu var?

 

zift gibi kahvemi de içtim kardiyo ya hazırım

 

sorun yok pardon abi dövme

 

ne alaka anlamadım dövme ile ?

isteyen oruç tutar isteyen tutmaz herkesin kendi bileceği iştir. İmalı imalı söylediğin için zaten öyle söyledim.

neyse.

güzel bir cadio antremanı yaptım.

5 dakika 5.5 hızında
5 dakika 6.5 hızında
5 dakika 5.5 hızında
10 dakika 6.5 hızında
2 dakika 7 hızında
3 dakika 7.5 hızında.

ardından
20 kg ile 3x 25 cable crunch
paralel barda diz çekme 3 x 20
Cross-Body Crunches 2x 25
side bridge 3x15
100 twist

 

günaydın herkese

kahvaltıda 1 kase nesfit vitaminler & demir + 4 dilim piliç jambon + kibrit kutusu kadarda yağsız manda peyniri

akşam omuz&triceps idmanım var

 

omuz ve triceps antremanım mükemmel geçti. fakat evde yemeği biraz fazla kaçırdım olsun napalım ufak bir kaçamak oldu

 

artık supplement packime tamamen ve değişmeyecek birşekilde karar verdim. (kış için)

1- Genrise whey izolat ( 2 kutu temin edildi)
2. GNC aminoburst 3000 ( bugün temin etcem)
3. Gaspari Glutamine ( bugün temin etcem)
4. Muscletech Amino fx ( önümüzdeki ay )
5. Vitargo ( önümüzdeki ay)
6. Danabol ( önümüzdeki ay)

 

dünkü idmanımı yazmayı unuttum

dün cardio vardı fenada geçmedi. idmandan önce 3 aminoburst 3000 idmandan sonra 3 adet aldım daha sonra eve gelir gelmez 30 gr genrise izolatın içine 5gr gaspari glutamin ekleyi suyla içtim. akşam 150 grama yakın tavuğumu yedim. gece yatmadan da yine 30 gr genrise izolatı light süt ile karıştırıp içtim.

gelelim bugüne sabah uyanır uyanmaz 30gr genrise izolatı su ile içtim. 20 dakika sonra 4 dilim piliç jambon+ kibrit kutusu kadar yağsız manda peyniri.

bu akşam sırt bacak idmanım var.

bugün 12. ayımın 3. haftası doluyor ve bugün tatile çıkıorum malesef fakat kalan son 1 haftayı da evde idman yaparak geçiricem.

 

1 senem doldu arefeden beri tatildeyim ekimde kısmetse başlıcam

 

ekim den şubat ayına kadar uygulayacağım beslenme programımı düzenledim

sabah uyanır uyanmaz 1 servis genrise

kahvaltı : 100 gr yulafı kaseye koyup üzerine 1 servis genrise üzerne ılık süt + 5 dilim piliç jambon, manda peyniri, çay

saat 10 da tavuklu salata

öğlen 1 porsiyon tavuk yada kırmızı et + 1 kase pirinç + haşlanmış brokoli ve salata

saat 14 : 1 avuç çiğ fındık

saat 16 : öğlen yediğimin aynı

saat 17:30 gnc amino 3000 3 adet

saat 18:00-19:00 antreman

antreman biter bitmez saat gnc amino 3000 3 adet

saat 19:30-20:00 1 servis genrise ile 5 gr gaspari glutamine su ile

saat 20:30 akşam yemeği ( tavuk pilav yoğurt)

saat 12 de tribilus sonra yatak

 

1 bucuk aylık definasyon + 15 günlük tatil den sonraki son halim bu kış bayağı yüklencem

definasyon iyi geçti sayılır 72 kg a düştüm bel 4 cm inceldi. yağ oranı ölçümü yaptırmadım daha ama yağ oranım bayağı bir düştü ölçüler 1-2 cm arttı.

hesap makinesi ile çekim için kusurabakmayın ( turkcell t20 huwei olunca böle çekio fuckin chineese phone)

 

ufaktan ufaktan vücudu ısındırıyorum tekrar ekimde 2. sezona başlayacağım. ağır bir rutine gireceğim için ilk aydan itibarem verimli olması için bu ay evde ufaktan ufaktan çalışıyorum.

bu ay sonuna kadar 2 kilo daha verirsem iyi olucak. yağ oranım tahmini 13 -14 lerde şuan.