Göğüslerim Ağrımıyor

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Erkan90
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
E

Erkan90

Üye
Merhaba arkadaşlar yaklaşık 8 aydır vücut geliştirme yapıyorum. Benim sorunum bench press ve incline bench hareketlerini yaptığımda göğüslerimin ağrımaması. Ağrıdan kasıt deformasyon verici ölçüde değil yanlış anlaşılmasın, o bölgenin çalıştığını hissetme açısından :) Diğer tüm hareketlerde bölgelerin ağrıdığını ve geliştiğini hissediyorum ama göğüste bu olmuyor. Ayrıca bench ağırlığımı da arttıramıyorum, yaptığım ağırlık ve setleri sizinle paylaşayım;

İncline Bench Press 5 set 10-10-8-8-6 (son set partnerli)
Ağırlıklar: 50-50-55-55-60

Bench Press 3 set 10-8-6 (son set partnerli)
Ağırlıklar: 55-60-65

Diğer yaptığım hareketler cable cross ve dumbell pullover, onlarla ilgili bir sıkıntım yok. Bench press i arttırmam ve göğüs gelişimimi sağlamam için ne önerirsiniz? Ekzomorf bir yapıda değilim, düzenli ve iyi çalıştığımda kas gelişimi sağlayabiliyorum. Boy 1.77 kilo 74.2 yaş 23
 
özellikle çalışırken göğüs kaslarını hissederek çalışman lazım
oraya odaklanman lazım
birde değişik varyasyonlar değişik hareketler denemen lazım
mesala bazen barla bazen dumbell ile bazen karışık çalışman lazım
daha detaylı bilgilerin forumda araştırırsan mevcut olduğunu göreceksin
 
Kardes oncelikle ust goguste kaldirdigin kilolar. Cok iyi bence ya cok iyi belenip dinleniyorsun yada gogus bolgeni gerektigi kadar yormuyorsun duzgun form cikarttigina dogru kilolarda calistigina eminmisin
 
ağirlikları arttirmyi dene. 5 set çok 4 sete indir. Hareketi yanlış yapiyorda olabilirsij büyük ihtimalle öyle. Normal benchte 4 set yap
 
Benimle yaklaşık aynı süredir yapanlar flat bench te 80 e kadar çıkıyor. Göğüslerimde hiç gelişme yok demiyim ama diğer bölgelerime oranla gelişme yok. Bölgesel zayıflıkta değil bence çünkü mesela incline da illk 60 kg 6 tekrar yaptığımda partnerli yapmıştım ve ağırlığı gerçekten hissetmiştim, birkaç göğüs antremanı sonra üst göğüsüm aylar sonra şekil almaya başladı ama sonra yine durdu.[DOUBLEPOST=1390910277][/DOUBLEPOST]Blonde, incline bench flat bench le tüm göğse etki edip üstüne üst göğüse daha çok etki ettiği için incline yı daha çok tercih ediyorum :) . Amacım üst göğüs kaslarını belirgin etmek. Hareketleri yanlış yaptığımı düşünmüyorum çünkü zaman zaman partnerli yapıyorum eğer bir yanlışlık olsaydı şimdiye kadar biri söylerdi :)
 
Programa alışmıs vücut heralde. Programda değişikliğe git. 1 ay boyunca göğusü dumbell ile çalış. Pressleri dumbelle yap.Incline dumbell press en sevdiğim hareketlerden birisi en çok hissettiğim hareketlerden. 1 ay dunbelle çalış pullover yerine bir tane fly koy böyle dene.
 
Blonde teşekkürler, bunu uygulicam :) birde programım haftada 4 gün Göğüs-Sırt, Omuz-Bacak, Biceps-Triceps ve son gün Göğüs-Omuz şeklinde (omuz ve göğüse önem verdiğim için). Sizce Göğüs ve sırtı ayırıp aralarına biceps ve tricepsi koymam daha mı uygun olur?
 
Bende haftada 4 gun calisiyorum ve omuzla göguse ağirlik veriyorum. Benim program soyle
Gogus biceps
Omuz bacak
Off
Gogus omuz
Off
Sirt triceps
Off

Şeklinde uyguluyorum . Biceps triceps ayni gün bence yapilmamasi gerek. Goğus sirt ayni gün calismak bence yanlis 2 side buyuk kas grubu. Yuksek agirliklarla calisiyoruz 2 sinide. Performans düser. Omuz eksik bolgem oldugundan 2 kere calisiyorum yanina koyacak bolge bulamadim gogus koydum. Gögus omuz ayni gün calisiyorum eleştiren çok ama baska bisey bulamadim koyacak. Bir dene benim programi istersen. Değisiklik olur kaslari şasirtirsin
 
Büyük kas gruplarını aynı gün çalışmak doğru değil ama triceps ve bicepsi 1 kere aynı gün denedim ve inan kollarımın bu kadar şiştiğini görmemiştim :) Ama performans açısından senin programın daha doğru, herne kadar yine de büyük kas gruplarını 2 gün çalıştırmak zorunda kalınsa da en ideali bu 4 gün için :) Bende bugün bu şekilde başlayacağım.
 
İnş. Etkisini görürsün .
 
Benim de aksine göğüs çalışdıktan 24 saat sonra aşırı derecede bi ağrı oluşuyo fakat bu acıyı kollarımda hissedemedim bi türlü. Ağrı gerçekten de geliştiğinin bi işareti.
 
Bench press 3x8
Decline Bench Press 3x8
Incline bench press 3x8
Dumbell press 3x8
Incline dumbell press 3x8
Makinada Butterfly 3x8

Ağırlıkları kendine göre ayarlayıp çalış. Bi sonuca ulaşırsın umarım. :)
 
mrtroubleemaker dedi:
Bench press 3x8
Decline Bench Press 3x8
Incline bench press 3x8
Dumbell press 3x8
Incline dumbell press 3x8
Makinada Butterfly 3x8

Ağırlıkları kendine göre ayarlayıp çalış. Bi sonuca ulaşırsın umarım. :)
Genişletmek için tıkla...

Bu kadar press yaparak nasil gelişiyor kas ?
 
Göğüslerde ertesi gün ağrı olmamasını ben pre-exhaust denilen olayla çözdüm, önce göğüsü orta kilo yüksek tekrar flylar ile iyice ısıtıyorum, o bölgeye iyice kan toplanmasını sağlıyorum ve ardından ana setlere geçiyorum. mutlaka dene.
 
Ağrı her zaman gelişmenin işareti değildir . Senle baslayan kisinin 80 kiloya cıktığını söylemissin lakin kilonun hiçbir önemi yok eğer egonu tatmin etmek istemiyorsan . Kası hissetmedikten gelişemedikten sonra 100 kiloyla bench yapsan ne olur ? Ne olur söyleyeyim Ön omuzların ve tricepslerin gelişirken omuzların öne doğru düşer ve göğüsün de cok cok geride kalır . Yukarıda arkadasin yazmis oldugu programdan günümüz Prolarinin bile verim elde edeceğini sanmiyorum . Hakkiyla yapilan 2 Press 1 Açış yeterlidir . Dips hareketini de bir an önce öğrenmeni tavsiye ederim Benchte kilo artirmak istiyorsan. Bir de bench pressi inclineden önce yap amacın doğrultusunda
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı