Göğüs - Ön Kol Mu Arka Kol Mu ?

[xtone]

uygulancak program çok özel yada şaşırtma tipi bir program değilse en az 6-8 hafta uygulanmalı diye düşünüyorum..

xtone önceden yaptığın ve sonuç alamamaktan dertyandığın program ve beslenmeni miktarları ile buraya yazarsan hatanın nerde olduunu bulabiliriz..
dediğim gibi önce program da aranmamalı hata..

buraya beslenmeni, ve programının detaylarını yazmalısın..

1.GÜN
GÖĞÜS:
bench pres 5 – pramit 2. gün : 4 - 10
dumblle pres 4 – 10
incline pres 4 – 10 2. gün : 5 - pramit
dumble incline pres 4 – 10
plower 4 - 10
butterfly 4-10
BACAK:
squat 4 – 10
leg 4 – 10

2.GÜN
OMUZ:
neckk pres 5 – 8
dumbble neck pres 4 – 10
dambılla egik açış 4 – 12
SIRT-KANAT:
önce mekik – ters mekik
lut pull down 4 – 12
lut rowing 4 – 12
barla rowing 4 – 12

3.GÜN
ÖN KOL:
scot curl 5 – 8
düz barla curl 4 – 10
alternatif 4 - 12
ARKA KOL:
alına bar (5-4) – 10
push down 4 – 12
1GÜN OFF SONRA (CUMA,CUMARTESİ)1 VE 2. PROGRAM TEKRAR VE PAZAR OFF

SİZCE AGIR DEGİL Mİ?
BESLENME PROGRAMIM SABAH 6 YUMURTA VEYA 4 KAHVALTILIK BİŞEYLER
ÖGLEN İDMANDAN 2 SAAT ÖNCE MAKARNA,PİLAV YANINDA AZINLIKLA ET,TAVUK 1 BARDAK SÜT
İDMANDAN HEMEN SONRA 1 TAVUK GÖÜSÜ,AZ (PİLAV VE MAKARNA İDMANDAN ÖNCE KALANLARDAN)
AKŞAM YEMEGİ EVDE NE YAPILIRSA
YATARKEN 3 AMİNO 1 BARDAK SÜT İÇİP YATIYORUM AYRICA GİRMEDEN ÖNCE VE CIKTIKTAN SONRA
4 ER AMİNO KULLANIYORUM

sizcede bu program agır digilmi çogu kişi pazartesi,çarşamba,cuma şeklinde yi ön gördü ama
yatmak yani 4 gün off olması cok degilmi?

 

[hasjay]

öncelikle büyük kas gruplarını beraber çalışmak seni fazlasıyla yoracaktır.4 gün off fazla diyorsan pazartesi-göğüs+biceps-salı-off.çarşamba-omuz.perşembe-off.cuma-kanat+triceps.ve cumartesi-bacak çalış derim ben.beslenme fena değil ama daha iyi olabilir.supplement olarakta amino yerine protein tozu kullanabilirsin.amino definasyon dönemlerinde daha iyi olur.zaten aminodaki asitlerin hepsi protein tozunda da var.beslenmeye biraz daha yüklenebilirsin sabahları yulaf ezmesi ekle kahvaltıya ucuz zaten.ara öğünlere atıştırmalık kışlık sebzelerden.ama en az 6 öğün yemen lazım.asıl öğünlerde lifli yiyecekler takviyele.tavuk,et,ton balığı vs. özellikle ton balığı faydasını görürsün.gece yatmadan 1 saat önce ceviz,fındık fıstık,badem 1 avuç hepsinin toplamı.sütü de yatmadan önce içiyorsun zaten.bide protein tozunu alırsan eğer.yatmadan önce 1 bardakta onu devir.yani toplam antrenman gününde 2 porsiyon.antrenman sonrası 1,yatmadan önce 1 şeklinde.off gününde de sadece yatmadan önce 1 porsiyon işini görür.neden çünkü malzemem biraz tuzlu.hemen bitirmeye gerek yok zaten gün içinde doğal yollardan protein takviyesi yapıyorsun...antrenman günü sanrası sana tavsiyem kuru çökelekli makarna üstünede ton balığı.tadı fena değil.boş arada da 5 yumurta beyazını büyük bi bardak sütle karıştırıp iç.....benden şimdilik bu kadar aklıma gelen şeyler olursa tekrardan yazarım.hayde kolay gelsin.

 

[xtone]

öncelikle büyük kas gruplarını beraber çalışmak seni fazlasıyla yoracaktır.4 gün off fazla diyorsan pazartesi-göğüs+biceps-salı-off.çarşamba-omuz.perşembe-off.cuma-kanat+triceps.ve cumartesi-bacak çalış derim ben.beslenme fena değil ama daha iyi olabilir.supplement olarakta amino yerine protein tozu kullanabilirsin.amino definasyon dönemlerinde daha iyi olur.zaten aminodaki asitlerin hepsi protein tozunda da var.beslenmeye biraz daha yüklenebilirsin sabahları yulaf ezmesi ekle kahvaltıya ucuz zaten.ara öğünlere atıştırmalık kışlık sebzelerden.ama en az 6 öğün yemen lazım.asıl öğünlerde lifli yiyecekler takviyele.tavuk,et,ton balığı vs. özellikle ton balığı faydasını görürsün.gece yatmadan 1 saat önce ceviz,fındık fıstık,badem 1 avuç hepsinin toplamı.sütü de yatmadan önce içiyorsun zaten.bide protein tozunu alırsan eğer.yatmadan önce 1 bardakta onu devir.yani toplam antrenman gününde 2 porsiyon.antrenman sonrası 1,yatmadan önce 1 şeklinde.off gününde de sadece yatmadan önce 1 porsiyon işini görür.neden çünkü malzemem biraz tuzlu.hemen bitirmeye gerek yok zaten gün içinde doğal yollardan protein takviyesi yapıyorsun...antrenman günü sanrası sana tavsiyem kuru çökelekli makarna üstünede ton balığı.tadı fena değil.boş arada da 5 yumurta beyazını büyük bi bardak sütle karıştırıp iç.....benden şimdilik bu kadar aklıma gelen şeyler olursa tekrardan yazarım.hayde kolay gelsin.

valla çok teşekür ederim tavsiyelerin için ama senin dediklerini yemem için zengin olmam lazım.yanlış anlama dogru söylüyosun ama dediklerin gerçekten tuzlu iş bulabilirsem ilk maaşımla yapmayı düşünürüm teşekkürler....

 

[diez]

kilon 77..enaz 150 gr protein almalısınız standart hesaba göre..yaklaşık 110 gr protein alıyorsun besinlerden..gelişim için yetersiz takdir edersinki..
bi yere kadar bu oran kurtaracaktır ama belli aşamadan sonra kas kütlesi arttıkça bu oran yetersiz kalacaktır..

programına gelince..
öncelikle yeni belirleyeceğin programı 8hafta uygulamalısın..

haftada 4 gün yapabilirsin 2 off 2 şeklinde..hafta sonu tatil..

pzt : göğüs-önkol (forearm)-karın
salı :sırt-karın
çarş : off
perş: omuz-traps-bacak-calf
cuma : biceps-triceps-karın
c.tesi: off
pazar: off
şeklinde olabilir

göğüs
press -press gitmişsin hep..
bir değişiklik yapıp press-açış yap ve incline ları öne al...
press sayısını 2ye düşür..2bar press yeter..
programına incline ve flat fly dahil et ve 15-12-10-8 olsun..ortada sıkmayı unutma..
pullover'ı
çıkarıp yerine
paralel dips ve cable crossover ekle.(4*15-8)
tekrarların 15-12-10-8 temel hareketlerde belki +6 olabilir..senin tekrarların çok az..forumda çok konuşulur ama 4 gibi tekrarlar çok marjinaldir..

önkol
wrist curl 4*15-8
reverse wrist curl 4*15-8

sırt-karın
hyperextension 3*max
pull up (öne barfiks) 4*max
lat pull down (enseye) 4*15-8
dumbbell row 4*12-8
t-bar row 4*12-8
crunch 4*max

omuz
seated shoulder press 4*15-8
lateral raises 4*15-8
front raises 4*15-8
Bent Rear Delt Lateral Raises / rear raises machine 4*15-8
barbell shrug 4*15-8

bacak
squat 4*15-8
leg extension 4*15-10
leg curl 4*15-10
standing calf raises 4*20-12

düz bar curl 4*15-8
db.alt.curl 4*12-8
ez bar preacher curl 4*12-8
rope push downs 4*20-12
skull crushers (alna triceps) 4*12-8
db.french press (enseye) 4*12-8
straight bar push downs 3*12-8 / bench dips 3*15-10 / birisi tercih edilebilir..
cruch 4*max

 

[xtone]

verdigin bilgiler süper çok teşekkür ederim.protein alma işi halleticem o konuda herkes haklı herkese çok teşekkür ederim

 

[badicitekin]

iyi günler ardaşlar yardımınıza gerçekten çok ihtiyacım var b.b başlayalı 60 gün oldu ve göüs programım
benh pres bar ile 4x8
ınclıne bench pres bar ile 4x8
ınclıne dambıl fly 4x12
bench dambıl flat 4x8
şınav 4x15
sizce doğrumu yapıyorum yanlışmı lütfen bana yardımcı olun boyum 179 kilom 76 29 yaş