Göğüs - Ön Kol Mu Arka Kol Mu ?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve xtone tarafından 22 Ocak 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
2 sayfadan 2. sayfa
  1. xtone
    Offline

    xtone Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2008
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir


    1.GÜN
    GÖĞÜS:
    bench pres 5 – pramit 2. gün : 4 - 10
    dumblle pres 4 – 10
    incline pres 4 – 10 2. gün : 5 - pramit
    dumble incline pres 4 – 10
    plower 4 - 10
    butterfly 4-10
    BACAK:
    squat 4 – 10
    leg 4 – 10

    2.GÜN
    OMUZ:
    neckk pres 5 – 8
    dumbble neck pres 4 – 10
    dambılla egik açış 4 – 12
    SIRT-KANAT:
    önce mekik – ters mekik
    lut pull down 4 – 12
    lut rowing 4 – 12
    barla rowing 4 – 12

    3.GÜN
    ÖN KOL:
    scot curl 5 – 8
    düz barla curl 4 – 10
    alternatif 4 - 12
    ARKA KOL:
    alına bar (5-4) – 10
    push down 4 – 12
    1GÜN OFF SONRA (CUMA,CUMARTESİ)1 VE 2. PROGRAM TEKRAR VE PAZAR OFF

    SİZCE AGIR DEGİL Mİ?
    BESLENME PROGRAMIM SABAH 6 YUMURTA VEYA 4 KAHVALTILIK BİŞEYLER
    ÖGLEN İDMANDAN 2 SAAT ÖNCE MAKARNA,PİLAV YANINDA AZINLIKLA ET,TAVUK 1 BARDAK SÜT
    İDMANDAN HEMEN SONRA 1 TAVUK GÖÜSÜ,AZ (PİLAV VE MAKARNA İDMANDAN ÖNCE KALANLARDAN)
    AKŞAM YEMEGİ EVDE NE YAPILIRSA
    YATARKEN 3 AMİNO 1 BARDAK SÜT İÇİP YATIYORUM AYRICA GİRMEDEN ÖNCE VE CIKTIKTAN SONRA
    4 ER AMİNO KULLANIYORUM

    sizcede bu program agır digilmi çogu kişi pazartesi,çarşamba,cuma şeklinde yi ön gördü ama
    yatmak yani 4 gün off olması cok degilmi?
     
    xtone, 25 Ocak 2008
    #21
  2. hasjay
    Offline

    hasjay Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2007
    Mesajlar:
    117
    Beğenileri:
    72
    Ödül Puanları:
    0
    öncelikle büyük kas gruplarını beraber çalışmak seni fazlasıyla yoracaktır.4 gün off fazla diyorsan pazartesi-göğüs+biceps-salı-off.çarşamba-omuz.perşembe-off.cuma-kanat+triceps.ve cumartesi-bacak çalış derim ben.beslenme fena değil ama daha iyi olabilir.supplement olarakta amino yerine protein tozu kullanabilirsin.amino definasyon dönemlerinde daha iyi olur.zaten aminodaki asitlerin hepsi protein tozunda da var.beslenmeye biraz daha yüklenebilirsin sabahları yulaf ezmesi ekle kahvaltıya ucuz zaten.ara öğünlere atıştırmalık kışlık sebzelerden.ama en az 6 öğün yemen lazım.asıl öğünlerde lifli yiyecekler takviyele.tavuk,et,ton balığı vs. özellikle ton balığı faydasını görürsün.gece yatmadan 1 saat önce ceviz,fındık fıstık,badem 1 avuç hepsinin toplamı.sütü de yatmadan önce içiyorsun zaten.bide protein tozunu alırsan eğer.yatmadan önce 1 bardakta onu devir.yani toplam antrenman gününde 2 porsiyon.antrenman sonrası 1,yatmadan önce 1 şeklinde.off gününde de sadece yatmadan önce 1 porsiyon işini görür.neden çünkü malzemem biraz tuzlu.hemen bitirmeye gerek yok zaten gün içinde doğal yollardan protein takviyesi yapıyorsun...antrenman günü sanrası sana tavsiyem kuru çökelekli makarna üstünede ton balığı.tadı fena değil.boş arada da 5 yumurta beyazını büyük bi bardak sütle karıştırıp iç.....benden şimdilik bu kadar aklıma gelen şeyler olursa tekrardan yazarım.hayde kolay gelsin.
     
    hasjay, 25 Ocak 2008
    #22
  3. xtone
    Offline

    xtone Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2008
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir

    valla çok teşekür ederim tavsiyelerin için ama senin dediklerini yemem için zengin olmam lazım.yanlış anlama dogru söylüyosun ama dediklerin gerçekten tuzlu iş bulabilirsem ilk maaşımla yapmayı düşünürüm teşekkürler....
     
    xtone, 26 Ocak 2008
    #23
  4. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    13.051
    Beğenileri:
    15.000
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Çorum
    kilon 77..enaz 150 gr protein almalısınız standart hesaba göre..yaklaşık 110 gr protein alıyorsun besinlerden..gelişim için yetersiz takdir edersinki..
    bi yere kadar bu oran kurtaracaktır ama belli aşamadan sonra kas kütlesi arttıkça bu oran yetersiz kalacaktır..

    programına gelince..
    öncelikle yeni belirleyeceğin programı 8hafta uygulamalısın..

    haftada 4 gün yapabilirsin 2 off 2 şeklinde..hafta sonu tatil..

    pzt : göğüs-önkol (forearm)-karın
    salı :sırt-karın
    çarş : off
    perş: omuz-traps-bacak-calf
    cuma : biceps-triceps-karın
    c.tesi: off
    pazar: off
    şeklinde olabilir

    göğüs
    press -press gitmişsin hep..
    bir değişiklik yapıp press-açış yap ve incline ları öne al...
    press sayısını 2ye düşür..2bar press yeter..
    programına incline ve flat fly dahil et ve 15-12-10-8 olsun..ortada sıkmayı unutma..
    pullover'ı
    çıkarıp yerine
    paralel dips ve cable crossover ekle.(4*15-8)
    tekrarların 15-12-10-8 temel hareketlerde belki +6 olabilir..senin tekrarların çok az..forumda çok konuşulur ama 4 gibi tekrarlar çok marjinaldir..

    önkol
    wrist curl 4*15-8
    reverse wrist curl 4*15-8

    sırt-karın
    hyperextension 3*max
    pull up (öne barfiks) 4*max
    lat pull down (enseye) 4*15-8
    dumbbell row 4*12-8
    t-bar row 4*12-8
    crunch 4*max

    omuz
    seated shoulder press 4*15-8
    lateral raises 4*15-8
    front raises 4*15-8
    Bent Rear Delt Lateral Raises / rear raises machine 4*15-8
    barbell shrug 4*15-8

    bacak
    squat 4*15-8
    leg extension 4*15-10
    leg curl 4*15-10
    standing calf raises 4*20-12

    düz bar curl 4*15-8
    db.alt.curl 4*12-8
    ez bar preacher curl 4*12-8
    rope push downs 4*20-12
    skull crushers (alna triceps) 4*12-8
    db.french press (enseye) 4*12-8
    straight bar push downs 3*12-8 / bench dips 3*15-10 / birisi tercih edilebilir..
    cruch 4*max
     
    diez, 26 Ocak 2008
    #24
    xtone bunu beğendi.
  5. xtone
    Offline

    xtone Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2008
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    verdigin bilgiler süper çok teşekkür ederim.protein alma işi halleticem o konuda herkes haklı herkese çok teşekkür ederim
     
    xtone, 26 Ocak 2008
    #25
  6. badicitekin
    Offline

    badicitekin Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2016
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    iyi günler ardaşlar yardımınıza gerçekten çok ihtiyacım var b.b başlayalı 60 gün oldu ve göüs programım
    benh pres bar ile 4x8
    ınclıne bench pres bar ile 4x8
    ınclıne dambıl fly 4x12
    bench dambıl flat 4x8
    şınav 4x15
    sizce doğrumu yapıyorum yanlışmı lütfen bana yardımcı olun boyum 179 kilom 76 29 yaş
     
    badicitekin, 28 Şubat 2016
    #26
2 sayfadan 2. sayfa

Sayfayı Paylaş