Full Body ve 5x5 ortaya karışık

Öncelikle bu hafta yeterli sayıda idmana gidemedim ve bundan sonraki bi kaç hafta da sanırsam böyle devam edicek okuldaki sınavlardan dolayı...

Bu haftaki 2. İdmanıma gittm yine tekrar yaptım az idman olduğu için uzatmadan detaylara geçelim;

1- Incline Dumbell Press 4x12 12.5-20-22.5-25 er kg son set dropladım 12.5la

2- Lat Pulldown 4x12 29-44-49-54 son seti dropladım 39la

3- Lunge 4x12 ilk set boş diğer 3 set 17.5kg ile

4- Shoulder Press Machine 4x12 34-44-54-64. Seviyelerde

———————————————
5- T-Bar Row 3x12 15-25-35 kg ile

6- Peck Deck Fly 3x12 39-49-54. Seviyelerde

7- Dumbell Lateral Raise (Ayakta) 3x12 7.5-7.5-10kg ile

8- Single Arm Cable Triceps Pushdown/Biceps Curl 2x12 Superset şeklinde 2. Seviyede

9- Leg Extension 3x12 29 seviyede tek bacak olucak şekilde.

Biraz uzadı fazla hareketten ama bu hafta az gün olduğu için uzattım.

İyigeceler...

 

Salı günü yaptığım antremanı yazmayı unuttum. Şimdi onu hatırladığım kadarıyla yazıyorum 2. Gün için yarın gitmeyi düşünüyorum.

Arkadaşla birlikte güç antremanı yaptık uzun zaman sonra 5x5 oldu ama performansta düşüklük vardı biraz şuanki hayattan dolayı (sınavlar,beslenme vs)

1-Lat Pulldown 5x5 49-54-59-64-64 sondaki biraz kötü çıktı

2- Smith Machine Shoulder Press 5x5 10ar-12.5-15-17.5-17.5 son set dropladık

3- Squat 5x5 10-15-20-25-30

4- Bench Press 5x5 12.5-17.5-20-22.5-25 son set 1 çıktı hemen 10la dropladım

————————————————

5-Leg Curl 3x12 49-54-59. Seviyelerde

6- Arka Omuz Makine 3x12 30-30-35. Seviye

7-Row Machine 3x12 49-54-54 emin değilim.

8- Peck Deck Fly Makine 3x12 44-49-54. Seviye

O gün kü idman böyleydi hatırladığım kadarıyla. Bir sonraki idmanı yarın yapıcam inş...

 

Cuma günü akşamki idmanı da yazamadım şimdi yazıyorum.

1-Incline Smith Bench Press 4x12 10-15-17.5-20 sonuncu dropladım.

2- V-Bar Pulldown 4x12 34-39-44-49. Seviyeler

3- One Leg Extension 3x12 29. Seviyede

4- Arnold Press/ Dumbell reverse fly 3x12 superset olcak şekilde 12.5-12.5-15 / 5-7.5-10

————————————————
5- T-Bar Row 3x12 15-25-35 kg

6- Incline Dumbell Fly 10-12.5-12.5

7-Leg Curl 44-49-49. Seviyelerde

Yarın da gitmeyi düşünüyorum bu hafta ve haftaya biraz sıkıntı yaşayabilirim sınav haftam geldi sonrasında programda değişiklik yapmayı düşünüyorum çünkü artık program günlük yaşantıma göre pek uymamaya başladı ve de 2 aydır aynı programı uyguluyorum yaklaşık biraz vücudumda değişiklik olması gerektiğini düşünüyorum.

 

Bir ağırlık antremanının sonuna geldik tekrardan bugün spora başlarken kendimi enerjik hissettim garip bi şekilde bugün dışarda kahvaltı yapmıştık ailecek orda biraz fazla yedim acaba ondan mı diye düşünmedim değil
Neyse lafı uzatmadan bugün 5x5 max ağırlık idmanı yaptık arkadaşla birlikte hareketler;

1-Squat 5x5 15-20-25-30-35 kg

2-Bench Press 5x5 10-15-20-25-30 bugün 25 olan pr daha rahat yardımsız bastım normalde suicide grip tutarak yapıyordum bugün normal tutuş yaptım 25 rahat çıkınca arkadaş gaza getirdi 30 yaptım tabi yardımlı ve pr oldu.

3- Yerde V-barla Row 4x12 seviyeleri bilmiyoruö ama en son set sonda takılıydı. Bugün değişiklik olsun diye sırtı 4x12 yaptık

4- Overhead Press 5x4 5-7.5-10-12.5 kg ile
———————————————

5- Barfiks 3 set yaptım 2 sette bardan tutunup ters şınav

6- Chest Dips 2set peck deck fly 2 set

7- Karın çalıştık 2-3 set ağırlıklı çakı 2 set ağırlıklı plank 2 sette Leg raise

İdmanı bitirdik. Bu önümüzdeki haftalar spor konusunda biraz sıkıntı yaşıyacağım ders çalışmam lazım ve de haftaya başlıyor inş gidebildiğim kadar gitmeye çalışıcam iyi geceler...

 

Bu hafta ki yoğun programa sıkıştırdığım sporu dün akşam yaptım. Geçe kaldığım için hareket sayısı ve verimi çok iyi olmadı ama yine gerekli gerilimi aldığımı düşünüyorum. Detaylar;

1-Incline Bench Press 4x12 10-12.5-15-17.5 son set dropladım 10kg ile

2-Lat Pulldown 4x12 34-44-49-54 son set drop 39. Seviye ile

3- Leg Curl 3x12 39-44-49. Seviyeler

4-Smith Machine Shoulder Press 4x12 bütün hepsi 10ar kg ile

5- Row Machine 3x12 39-44-49 seviyelerde

6- Close Grip Bench Press 3x12 Denemek için boş barda yaptım bir de en son Peckdeck Fly 2x12

Bu haftasonu da bi gün gitmeyi düşünüyorum haftaya sınavlardan dolayı gidemicem...

İyi geceler..