Full Body ve 5x5 ortaya karışık

Arkadaşlar öncelikle herkese iyi forumlar. Spora yaklaşık 2.5 yıldır gidiyorum, ilk senem biraz hareketleri tanımak spora düzenli gelmeye çalışmak beslenme sistemini oturtmakla geçti. Sonraki 1 yıl asıl spora hakkını verdiğim yıl oldu. Ve gelişim kaydettiğim yıl oldu.

Bu yıllarda önce full body ile başladım daha sonra sırt-triceps/göğüs-biceps/omuz-bacak şeklinde devam ettim okula gittiğimden haftanın 3 günü gidebiliyordum. Daha sonra okul yaz tatiline girince arkadaşımla haftanın 5 günü gelmeye çalıştık programı split yaptık. Bu arada antreman arkadaşım var genelde onla yaparım. Split Program ilk başta baya etkili olmuştu tabi beslenme de iyiydi. Spora başladığımda 65 Kglerdeydim ve boyum da 1.92 olduğundan baya bi zayıftım fakat bu anlattığım yaz tatili her şey gayet iyiydi ve o yıl 80 kglere kadar çıktım ve doğal olarak vücudum toparlandı baya.
Okul başlayınca tekrar fullbodye döndük ve açıkcası ilk başlarda baya yormuştu öncesinde split yaptığımızdan ve fullbodye geçince baya yorulduğumuzdan sanki önceden çalışmıyormuşuz gibi hissettik ve fullbody hoşumuza gitmeye başladı daha çok. Tabi bu biraz kendimizi tatmin ettiğimiz için hani ne kadar yorulursak o kadar iyi çalışıyoruz düşüncesi tarzı. Biraz böyle devam ettik. Şimdi tekrar programı değiştirmeye karar verdik daha doğrusu programda küçük değişiklikler yapmaya karar verdik. Bugüne kadar ki geçmişimi vs özetledim. -Yeni programı ilerde bahsedicem-

Şuan güncel halimden bahsedeyim biraz.
22 yaşındayım
1.92 boy
83 kg
Vücudumun ektomorf olduğunu düşünüyorum. Kollarım vücuduma oranla biraz zayıf kalıyor onun da kollarımın uzun olmasına veriyorum. Yeni program hazırladık bu programda biraz daha bileşik hareketlere önem verdiğimizden kol bölgesine çok yoğunlaşmayı düşünmüyoruz zaten kendileri bu yaptığımız antremanda otomatik çalışıyor ama tabi ilerde yoğunlaşmayı düşünebilirim.

Öncelikle programı hazırlarken hem güc hem de hacim kazanmak için planladık. Zaten 5x5 i denemek istiyorduk ve onu da uyguladık açıkcası. Ara tatile girdik onun da verdiği rahatlıkla antremanı 4 güne çıkardık ve bunun 2 günü 5x5 ve 2 günü 4x12 yani birisi ağırlık artırmaya yönelikken diğeri tekrara yönelik.

1.Gün (5x5 Ağırlık Odaklı)
Bench Press 5x5
Overhead Press 5x5
Lat Pulldown 5x5
Squat 5x5
——————————————-
Aşağıdaki Hareketlerin set sayısı, tekrarı o anki yorgunluğumuza bağlı olarak değişebiliyor.
Row 3x10-12
Göğüs için Fly veya alternatifi hareket 3x10-12
Leg curl-extension superset 3x10-12

2.Gün (4x12 Tekrar odaklı)
Dumbell Press 4x12 (Yine her set ağırlık artırmalı ama daha makul ağırlıklar)
Bent over row 4x12 (Aynı şekil artırmalı)
Squat 4x12 (Hafif arttırmalı)
Shoulder Press Dumbell 4x12
—————————————
Aşağıdaki hareketler o anki duruma bağlı olarak set sayısı değişebiliyor.
Row Machine 4x12
Göğüs cable crossover 4x12
Lateral raise 4x12

3.Gün(4x12 Tekrar odaklı)
1. Gündeki hareketlerin aynısı fakat 5x5 li olanların set sayısı 4x12
Ek olarak arka omuz için makine

4.Gün (5x5 Ağırlık Odaklı)
2. Gündeki hareketlerin aynısı fakat 4x12 olanların set sayısı 5x5

Program genel itibariyle böyle arkadaşlar ilk başta bileşik hareketleri yapıyoruz aynı bölgenin ikinci hareketleri hep 3x10-12 şeklinde ve hareketler değişiklik gösterebiliyor yani mesela 2. Hareketimiz göğüs için flysa dumbell fly yaptık diyelim bi sonraki gelişimizde incline dumbell fly yada fly için makine şeklinde kendi halimize göre değişiklik yapıyoruz. Yani çalıştırdığı bölge aynı kalıcak şekilde başka alternatif hareketle çalıştırmaya çalışıyoruz diyim.

Şuan bu program gayet yorucu ve bizi tatmin ediyor. Süre olarak 1 saat ile 1 buçuk saat aralığında değişiyor. Hareket formlarımızı arkadaşla birlikte düzgün yapmaya çalışıyoruz ve negatiflere önem vermeye çalışıyoruz. Dediğim gibi ek olarak kol çalışmıyoruz zaten programda kendisi çalışıyor ve de programa koyarsak çok uzar diye koymadık. Programı uygulayalı 1-2 hafta oldu. İlerleyen günlerde etkilerinden biraz daha bahsetmeye çalışırım...

Karın çalışmalarından bahsetmeyi unutmuşum şuan yeni geçtiğimiz programa alışmaya çalıştığımızdan karın yapmadık ama antreman sonlarına karın çalışmaları da eklemeye çalışıcaz.

İyi günler...

 

Evet arkadaşlar yazamadım ama şuanlık program gayet yerinde gidiyor. Önceden squat bentover row overhead press gibi bileşik egzersizlere çok yer vermediğim için çok büyük hata yaptığımı anladım.

Gerçekten bu bileşik hareketler vücudun bir çok yerini çalıştıran hareketler olduğu için insanı daha atletik daha dinç ve diğer presslerde daha ağır basmanıza yardımcı olduğunu anladım. Örnek vericek olursam önceden dumbell presste maxım 27.5 tu ve bu programı uygulayarak şuan bunu geçtim ve de şöyle anlatıyım önceden 27.5 tu ama bilek ağrım oluyodu ben bu bileşik egzersizlerin bileğimi geliştirdiğini düşünüyorum şuan kaldırırken o olmuyor.

Beslenme konusunda biraz daha düzene girmeye çalışıyorum ama bazen aralarda küçük kaçamaklar yapıyoruz

Bugün off günümdü 1 haftaya yakındır yazmadığımdan aklıma geldi yazdım yarın 2. Günüme gidicem tekrar ağırlıklı olan bundan sonra antreman günleri kaldırabildiğim ağırlıkları ve antremanın nasıl geçtiğini yazmaya başlıcam inş...

Gs’de forvet aldığına göre bugünlük bu kadar
Şimdilik herkese iyi geceler...

 

Sa tekrardan yeni bir gün Yeni bir antreman dün de dediğim gibi bugünden sonra antremanımı paylaşıcam daha doğrusu paylaşmaya çalışıcam çok uzatmadan başlayalım.

Öncelikle yukarda bahsettiğim programa devam ediyoruz aralarda hareketleri değiştiriyoruz farklı yerler vursun diye demiştim. Bugün 2.Gün dü yani tekrar odaklı bi antreman ağırlıklar normal seviye max değil şekilde maxı 5x5 te yapıyoruz.şimdi hareketlere geçelim.

1- Smith machine omuz press enseye indirerek 4x12 Ağırlıklar: 2.5-2.5 /1.set 5-5 /2.set 7.5-7.5/3.set ve 4.set te aynı

2- Bentover row 4x12 boş olimpik bar/1.set 5-5/2.set 10-10/3.set 15-15/4.set

3. Incline Dumble press 4x12 10-10/1 15-15/2. 17.5-17.5/3 20-20/4

4.Leg Press 4x12 ağırlıkları tam hatırlayamadım ama her set yine artırarak yaptık ilk ağırlık 30-30 olabilir.

5.Hareket Yerde oturarak cableda row 3x12 Ağırlıkları yine hatırlamıyorum

6.Hareket Cable crossover 3x12 2. Seviyede takılıydı

7.Hareket Lunge 15-15 kg ile 3 set

8.Hareket Seated Lateral Raise 5-5kg 3x12

Bugün karın çalışıcaktık fakat nabzımız çok arttı hele lunge hareketi baya zorladı açıkcası midem bile bulanmaya başlamıştı o yüzden vazgeçtik.

Gördüğünüz gibi bugün squat yapmadık ona alternatif bacak hareketlerinden yaptık lunge ve leg press şeklinde. Squat ve Lunge aynı gün biraz aşırı zorluyor nabzı ve de seri yapmaya çalıştığımızdan sıkıntı oluyor onları farklı günler tercih ediyoruz.

Bugün antremanı 1 saat 10-15dkk da bitirdik ve biz de bittik. Güzel idmandı. Ama bugün kü beslenmem biraz zayıftı. Yarın bi daha antremana gidicez 3. Gün için bu hafta üstüste olması gerekiyor 4 antreman yapmak için cumartesi dinlenip 4. Günü Pazar yapıcaz.

Şimdilik bu kadar iyi geceler...

 

Cuma yaptığım idmanı yazamadım ama aklımda kalanları yazıcam bugün de gittim ondan da bahsedicem bugün.

Öncelikle Cuma günü gittiğimiz idman tekrar odaklıydı yani maxımızı girmeden yaptık.
1- Incline Bench Press 15-15 takmıştım galiba yada 17.5 ta olabilir
2- Lat Pull Down 39 ve 44 49 lu seviyede yaptım galiba
3- Squat 15-15 17.5-17.5 la girdim diye htırlıyorum
4- Shoulder Press Machine seviyeyi hatırlayamadım tam
————————————
5- Row makinesinde tekli çektik 24 e taktım 3set
6- 2 set eğik dips göğüs için 6-8 tekrar çıktı normalde yapamıyordum
2 set te fly makinesinde yaptık göğüsü seviye olarak hatırlamıyorum
7- Karın çalıştık plank pozisyonundan şınav pozisyonuna geçiş hareketiyle adını bilmiyorum arkadaşım önerdi bir de karın makinesi yapmıştık bugün karını çok çalışamadık çünkü idman zorladı ve biraz sonlara doğru midem bulandı açıkcası

Ve şimdi de bugünkü idmandan bahsedeyim. 5x5 Ağırlık odaklı max yapmaya çalıştık
1- Bentover row yaptık ilk set boş bar sonra 10ar 15er 20şer ve 25şer (25 te çok zorlandım hatta 5 çıkmadı sanırsam biraz 20de kalmam lazım)

2- Flat Dumbell Press ilk 10 la ısındık sonra 17.5 22.5 27.5 30 ve bugün kendi rekorum geldi 35er yaptım ama tabi arkadaş yardım etti sanırım bunda da bir müddet 35 te takılmam lazım

3- Lunge yaptık 3 set 20şer kilo (normalde bunu antremanın ikinci bacak hareketi olarak yapıcaktık fakat dolu olduğu için ilk bunu yaptık ama set sayısı yine ikinci bacak gibi yaptık)

4- Over Head Press Boş barla ısındık 5er 7.5şar 10ar 12.5şar ve 15er yaptım 15 galiba kendi rekorumdu ama bu da çok iyi form da değildi yani yine 15te bir kaç antreman lazım
——————————————
5-Sırt için Straight arm cable pulldown hareketini yaptım seviye hatırlayamadım
6-Dumbell squeeze press 10ar 12.5 ve 12.5 şeklinde 3 set yaptık
7-Squat bu hareketle birlikte lunge yapmıyoduk normalde ama bugün yaptık Squatı da 5x5 şeklinde yaptık 10ar 15er 20şer 25er ve 30ar şeklinde yaptım 30 kendi rekorumdu aslında 35 e çıkabilirim ama 30 da çok derinlik veremediğimi söyledi arkadaş ondan dolayı sonraki idmanda belki 35 yapmayabilirim o anki enerjime bağlı

Bugün kü idmanımda buydu. Salı günü tekrar 5x5 idmanımız var. O gün inş gününde yazmaya çalışırım detayları şimdilik iyi geceler...

 

Merhaba,
Hareketleri yaparken full range of motion kurallarına dikkat ediyor musun nasıl çalışıyorsun ? Momentumdan faydalanarak mı yoksa yavaş yavaş hareketin negatifinde 2 pozitifinde 1 saniye kuralıyla mı ilerliyosun.
Gerçekten samimi cevap bekliorum.
Ölçü alıyor musun, ilerleme var mı ?
Bir gün 5x5 ve bir gün 4x12 yerine 2 hafta 5x5 1 hafta 4x12 yapsan kanımca daha faydalı olur.

 

Merhabalar kardeşim hareketi negatife önem vererek yapıyoruz çok nadir momentum kullanıyoruz o da setin sonuna doğru bitime yakın olunca ama momentumdan çok ağırlığı azaltıp drop yapıp negatife önem vermeyi daha çok seviyoruz.

Ölçü alımı yapmadım açıkcası ama dediğin doğru akşam belki ölçü almaya başlarım genelde ben dış görünüşe bakıyodum önceden ölçüm yapıyodum fakat ara vermiştim baya o ara boyunca biraz sönmüştü bide kilo da vermiştim şuan tekrar eskiye döndüm gibi hissediyorum bundan sonra gelişirsem haber ederim ama ağırlıklarım kendi rekorum olmaya başladı ki bu da geliştiğimi gösterdiğini düşünüyorum.

Valla biz böyle tercih ettik nedeni yok aslında belki sen haklısındır biz şimdi tatildeyiz diye böyle yaptık ama üni başlayınca belki programda değişiklik yapabiliriz.

Bu arada yorumun için teşekkür ederim

 

Tekrardan bir antremanın sonuna geldik ve ben de antremanımı yazmak için geldim

Bugün tekrardan 5x5 günüydü yani birinci güne dönüş. Bugün maxımızı çıkarmaya çalıştık ve de geçen de zorlandığımız ağırlıkları tekrardan aynı ağırlıkta yaptık. Detaylara geçelim;
İlk olarak squatla başladık, genel olarak ilk yaptığımız bölgeyi başka gün farklı bölge olacak şekilde ayarlıyoruz.

1-Squat 5x5 10ar kiloyla başladım 15er 20şer 25er ve 30ar yaptım geçende squat maxım buydu ama biraz yardımlı çıkmıştı bugün de yardımdan ziyade arkadaş son 2 tekrarda dengemi kaybederim diye tetikte durdu, sonraki 5x5 squatta 2.5-2.5 eklemeyi düşünüyorum.

2-Lat Pull Down 5x5 hareketi yaptık bunda bugün pr oldu 69. Seviyede takılıydı max ama arkadaş hafif yardım etti.

3- Bench Press 5x5 bugün benchte yeni pr geldi 10ar 15er 20şer 25şer ve son sette tekrar 25şer yaptım geçenki 5x5 te 22.5 tu max arkadaş yardımlı bugün 25şer taktım ilk 25şerli sette 4 tekrara yakın çıktı arkadaş yardım etti son setinde de 2-3 çıktı arkadaş hafif yardımlı geldi yine biraz daha bu ağırlıkta takılırım diye düşünüyorum. Yardımsız çıktığında 27.5 koyarım.

4- Smith machine shoulder press 5x5 öne indirerek yaptık ilk başta 5er sonra 7.5 10 12.5 ve 15şer taktık bu harekette ilk 3 set 8 tekrar yapmaya çalıştık son iki set 5 tekrar ve en sonda 15eri drop layıp 5er le yaptık. Gayet güzel vurdu.
————————————
5- Yerde oturarak cable row 3x12 seviyeyi hatırlayamadım.

6- Decline Dumbell Fly 3x12 ilk set 10ar kg son iki set 12.5 kg ile yaptık.

7- Leg extension 3x12 makinesinde tekli bacak çalıştım 29 seviye tekli, makinenin sondan 4 seviye gerisinde çift bacak çalıştım son seti arkadaş gaza getirdi Leg curl makinesi ağrızalıydı yapamadık o yüzden.

Bugün karın çalışıcaktık fakat süre biraz uzadı 1:30 saat sürdü bir de arkadaşla yarın kol antremanı yapmayı kararlaştırdık. Uzun zamandır kol çalışmadığımız için yarın kol antremanı yapıcaz ben de özledim açıkcası, karını da yarın yaparız dedik.

Antreman çıkışı arkadaşla birlikte yemek yemeye gittik ayıptır söylemesi baya yedik et tavuk yani bugün kü proteinimi gereğinden fazla doldurdum. Karb eksiğim vardır ama yatana kadar onu da halletmeyi düşünüyorum. Bugünlük böyle geçti bu hafta yarın kol yapcağımızdan dolayı perşembe günü off cuma ve pazar gelmeyi düşünüyoruz. Yani bu hafta bi 4x12 Tekrar gününü kol günü yapmış olucaz.

Haftaya da üniversitem başlıyo ders programına göre gelebilceğim günleri ayarlıcam inş şimdilik herkese iyi günler tekrardan...

 

Bugün özlediğim bir antremanı gerçekleştirdik. Ama ben çok tatmin olamadım açıkcası eskiden yaptığım gibi hissedemedim sanki. Belki dünkü 5x5 üzerine olduğu içindir belki de uzun zamandır çalışmadığım içindir ama bence uzun zamandır çalışmamaktandır diye düşünüyorum. Ama olsun bi farklılık oldu farklılıklar her zaman iyidir diye düşünüyorum ve antreman detaylarına geçelim.

Bugün 4 süperset kol idmanı yaptık. Arkadaşla birlikte split çalışırken de biceps ve triceps olucak şekilde süperset çalışıyoduk bugün de aynı şekil yaptık.

1- Cable Push Down/Incline Dumbell Biceps Curl İlk hareket olduğundan 4 set yaptık ısınma gibi olsun diye 7.5-10kg

2- Triceps Dumbell Extension/One Arm Dumbell Scott Curl 3 set 7.5kg

3- One Arm Cable Curl/ One Arm Cable Pushdown 3 set 2. Seviyede

4- Z bar Biceps Curl / Skull Crusher 3set
5-5 kg

Son olarak bugün karın çalıştık.
Ağırlıklı Plank ve Dips aletinde bacaklarımızı kaldırdık süpersetli yaptık yine bir de karın makinesinde çalıştık.

Ağırlıklar eski ağırlıklarımız değildi o yüzden birazcık moralim bozuldu ama bunu uzun zamandır kol çalışmamışlığımıza veriyorum. Arkadaşla bundan sonra full bodylerin sonuna 1-2 hareket kol koymaya karar verdik tabi halimiz kalırsa

Bugünlük bu kadar iyi geceler...

 

ayni gün içinde omuz + güğüs + karın + bacak oylemi boşuna kendini yorma bence dostum kilo vermek istiyorum dersen o başka onun içinde iyi bi yöntem değil ama yapılabilir. kütle hayalleri kurma bu overtraining sistemle hatta mevcut kas bile gider. tüm uzuvlara yetecek gerekli kaynakları geçtim omuzun üstüne göğus direk omuzu yıkar zaten goğus omuza vuruyor belli bi oranda aynı kütlede devir daim olur kilo verirsin benden demesi. insülin manyağı olur vudut demedi deme.

 

Aynen kardeşim Split çalışmak en iyisi göğüsün üstüne omuz olmaz zaten o yüzden full body programları ve itme çekme programları var ben çok yanlış yapıyomuşum hatırlattığın için teşekkür ederim.

 

fullbody nin gereksiz olduğunu kim söyledi ?
bi çok sporda temel idmandır tüm adele grupları için gayet iyidir. kütle kazanmak ise hipertrofi işidir sen bildiğini yapmakta özgürsün bense doğruralı söylerim igneleme laflara gerek yok istediğine sor bunu bu sistemle kas yapamazsin bi gün içinde 4 adele girmek demek vucutu katabolikleştirir insülin fırlar aç biraz oku kendi söylediğim şeyler değil.

 

Dostum ben de kendimi bildiğimden dolayı yapıyorum zaten bu programı. Şöyle söylim sana eskiden dediğini yapıyodum ve de belirli bi hacme ulaşmıştım fakat kendimi güçlü hissetmiyodum şuan da önceki formuma geldim ve daha güçlü hissediyorum. Eğer ki bi gelişme göremezsem kendimde değişirim zaten programı ama gelişim gösterdiğimi şurdan anlıyorum eskiden kaldıramağım ağırlıklara giriyorum ki bu da güçlendiğimi gösterir bence.

 

Bugün yine bir tekrar odaklı 4x12 yaptık ama geçenki yaptığımız kol idmanının ağrılarını hissederek gittim o yüzden çok verimli geçtiğini söyleyemicem. Ama pazar gününe kadar inş kendimi toparlamış olurum neyse hareketlere geçelim;

1- Overhead Press 4x12 boş bar ısınma 2.5şar 5er 5er 7.5şar kilo artıramadım

2-Dumbell Row 4x12 12.5şar 15er 17.5şar ve 20şer

3-Incline Dumbell Press 4x12 15er 17.5şarla 3 set yaptım gerçekten triceps ağrısından ağırlıklar baya düştü.

4- Leg press 3x12 20şer 30ar 35er

5- Row makine (Geniş tutuş)3x12 34. ve 39.seviye

6- Göğüs Fly Makine 3x12 39. Ve 44. Seviyelerde

Bugün cuma namazına yetişmek için bu kadar hareket yaptık bir de zaten enerjimiz çok yoktu pazara sakladık gibi bir şey bugün ve yarın iyi dinlenip pazar günü iyi bir antreman geçmesi dileğiyle...

İyi günler..

 

Bugün 5x5 idmanındaki yaptığım hareketler,
1-Bench Press 5x5 10-15-20-25-25er geçenki gibi yaptım geçenden daha iyiydi son set biraz yardımlı çıktı ve 5x5 sonunda 15-5er şeklinde droplayıp max tekrar yaptık.

2-Squat 5x5 10-15-20-25-30 şeklinde yine aynı şekilde 30 öncekine göre daha iyi çıktı derinliğim de iyiydi.

3-Overhead Press 5x5 5-7.5-10-12.5-15 bugünkü ohp min verimini hiç beğenmedim benchten dolayı olabilir belki normalde rowdan sonra yapıcaktık fakat row dolu diye direk ohp yaptık.

4-Row machine 5x5 ilk ısınmayı 34te 12 tekrar yaptım sonra baya aşağı seviyelere takıp artırarak yaptık kaç yaptık hatırlamıyorum.
—————————————————
5- Arka Bacak 3x12 10-10-15kg hareket için sehpaya uzanıp ayağımıza dumbell koyup leg curl yaptık. Makinesi bozuktu alternatif olarak yaptık.

6- Flat Dumbell Fly 3x12 10-12.5-12.5 kg

7- Lat pulldownda dar tutuş aletiyle row 3x12 34-39-44. Seviyelerde

8- Incline yüz üstü uzanıp lateral raise 3x12 7.5-5-5kg

Bugün son olarak karın çalıştık 2 set ağırlıklı çakı ve ağırlıklı mekik 5er kg süperset şeklinde
Daha sonra 2 set ağırlık plank 15kg ve leg raise yine süperset şeklinde

Birde sonda 2 set max tekrar göğüs için dips

Bugün antreman biraz uzun oldu şu leg curl (ilk defa denedik) ve karın çalıştığımız için uzun sürdü.

Beslenme bugün gayet iyiydi ve bi sonraki antremanı dört gözle bekliyorum yarın ünim başlıyor bundan sonra istikrarlı şekilde devam etmeye çalışıcam inş.

İyi geceler...

 

Üniversitemin başlamasıyla birlikte okulla birlikte olan ilk antremanımı yaptım bugün. Ama şöyle bi durum vardı bugün geçen günkü ağırlıklı karın antremanının ağrılarını çektim. Özellikle lat pulldown hareketini yaparken karın ağrımın tam olarak geçmemesinden dolayı tam maxı basamadım. Bir de bugün okulun 2. Günü ve uyku düzeni değişikliği vs biraz etkili oldu performansta. Neyse antreman detaylarına geçelim;

1- Lat Pull Down 5x5 önceki antreman seviyesine gelemedim bi düşük seviyeye kadar yaptım çünkü yukardan aşağı çekerken gerçekten karın gerilip ağrı yapıp engel oldu çekmeme

2- Incline Bench Press (Smith) 5x5 10-15-20-25-20 25 kg ye çıktım fakat arkadaş yardımı oldu fazla o yüzden son set düşürdüm kendim yaptım

3- Lunge 4x12 ilk set 17.5 sonraki tüm setler 20 kg ile forma dikkat ederek yaptım gerçekten

4- Dumbell press ve lateral raise superset olarak yaptım 3x12 ve 1 ısınma seti dumbell press 15kg lat raise 5 kg ile hissederek ve yavaş şekilde yaptım çok etkili oldu

——————————————————
5- Row Machine 3x12 44-44-49. Seviyelerde yaptım

6- Peck Deckte Göğüs 3x12 44-49-54 seviyelerde yapıp son set dropladım çok iyi hissettim.

7- Leg Extension 3x12 tek tek bacak olcak şekilde 24-29-34 yaptım

Bugün antreman sonuna triceps hareketi ekledim. 2 adet;
8- Rope Pushdown 3x12 seviye bilmiyorum
9- Dumbell Triceps Extension 3x12 5 kg ile

Bu hafta üni olduğundan sporu ona göre şekillendirmek zorundayım o yüzden yarın bir daha antremana gelicem tekrar odaklı olucak o. 1-2 hafta daha böyle haftada 4 defa gitmeye çalışıcam eğer zorlanırsam ve performansta bi etkileme olursa büyük ihtimal programda değişikliğe gidicem ya gün sayısını düşürücem ya da program değişicem. Uyku düzeni ve beslenmeye özen göstermeye çalışıcam bakalım şimdilik bu kadar..

İyi geceler...

 

Arkadaşlar kısa bi aradan sonra tekrar yazıyorum. Normalde Salıdan sonra çarşamba gidicektim çünkü perşembe işim vardı. Fakat çarşamba günü de bazı işlerim çıktığı için gidemedim daha sonra cuma günü okuldan geç geldim ve yorgundum direk uyumuşum zaten gelip anlıcağınız bu hafta biraz dinlenme haftası gibi oldu. Cumartesi günü gittim yani şimdiye göre dün oluyor.

Tekrar odaklı bir antreman yaptım, antrenman arkadaşım olmadan yaptım. Antreman detaylarına geçelim;

1- Lat pull down ile başladım 4x12 39-44-49-49. Seviyelerde yaptım

2- Squata geçtim 4x12 10ar 15er ve son iki set 20şer şeklinde

3- Incline dumbell press 4x12 12.5-17.5-17.5-20

4- Seated lateral raise 4x12 5 - 7.5 - 7.5 - 7.5 son sette 5 ile dropladım
———————————————
5- Row Machine 3x12 39-44-44

6- Decline Dumbell Fly 3x12 10-10-10

7- Leg curl 3x12 39-44-49. Seviyeler

8- Shoulder Press Machine 2x12 34-44. Seviyelerde yavaş tempo

Son olarak karın çalıştım.
2 süperset şeklinde 5kg ağırlıklı çakı ve 5 kg ağırlıklı declineda mekik
3. Seti de süperset şeklinde karın makine ve leg raise

Yarın antremana yani bugün gitmeyi düşünüyorum bu hafta biraz alışma haftası oldu diyelim üni başladı falan vs bir de işlerim çıktı şimdilik böyle bir daha aksatmamak dileğiyle...

 

Dün eklemeyi unutmuşum dostlar dün akşam bir de halısaha maçı yaptım bundan sonra büyük ihtimal her hafta halısaha maçına gidicem bunu da belirtmek istedim

 

FullBody idmanı nasıl olmalıdır? Her bölge için kaç hareket yapılmalı ve sırası ile hangi bölgeden gidilmelidir? 3X12 mi olmalı 4x8 mi?

 

Dostum valla şöyle söylim şuan ki tecrübelerimle konuşucam fakat belki yanlışlarım vardır forumu biraz araştırsan daha iyi cevaplar bulabilirsin ama benim görüşlerimce sana cevap vereyim.

FullBody bütün kas gruplarını çalıştırmaktır bunu biliyosundur zaten ve ben bu idmanı uyguluyorum şuan ve gayet kendimi iyi hissediyorum biraz yorucu idman ama onu söylim öncelikle neyse bence şöyle olmalı büyük kas gruplarını 2, küçük kas gruplarını 1 kere çalıştırman yeterli diye düşünüyorum. Ve önceliğin de büyük kas grupları başta çalışmak en sona küçük kas gruplarını bırakmak olmalı. 3x12 ve 4x8 sorusu hakkında biraz araştır ama benim düşüncem kaldırdığın ağırlıkların düşük olduğunu düşünüyosan 4x8 ile ağırlıklarını artır daha sonra da 3x12 uygulayarak o ağırlıkların tekrarını artırmaya çalış. 3x12 rahat çıkmaya başlayınca tekrar ağırlıkları artırmak için 4x8 uygula bence...

--- Mesaj birleştirildi, 20 Şubat 2019 ---

Pazar günü gidiceğim antremanı malesef bugün gitmek zorunda kaldım yine hala okulla birlikte rutine oturtamadığım için pazartesi de sıkıntı oldu akşam saatine denk geldi kalabalık olur diye gitmedim salı günü öğlen gittim. Yine antreman arkadaşımsız gittim kendisi biraz hastalanmıştı ben kendim gittim. 5x5 idmanı yaptım tabi partnerim olsa daha iyi ağırlık kaldırabilirdim diye düşünüyorum bi sonrakine artık... Çok uzatmadan detaylara geçelim;

1-Incline (Smith) Bench Press 5x5 10ar 15er 20şer 20şer 22.5şar ve son seti drop olcak şekilde yaptım.

2- Bent over Row 5x5 5er 10ar 15er 20şer 25er önceki bentover row da 25 te zorlanmıştım bugün çıkardım. Bi sonrakinde artırıcam...

3- Squat 5x5 10ar 15er 20şer 25er 30ar arkadaşsız 30 çıkarttım bi sonrakinde artırıcam artık squatı

4- Smith Shoulder Press 5x5 5er 10ar 12.5şar 15er ve 17.5şar fakat son set 3 tekrar çıkınca 10ar ve 2.5 la dropset yaptım.

——————————————————

5- Cable Dar Tutuş yapıp Row 3x12 seviye hatırlamıyorum çünkü sökülmüş üstünden 2 şer 2 şer artırarak yaptım.

6- Cable Crossover 3x12 3. Seviyede 4.seviyede ve. Son set 4. Seviyede dropladım.

Bugün ikinci bacak hareketini yapmadım.

Antreman sonuna yine 2 tane triceps hareketi ekledim.

7- Reverse Grip Triceps Pushdown 3x12 4-5-6. Seviyelerde yaptım

8- Dumbell Triceps Extension 3x12 5 kg ile


Bugünlük bu kadar iyi geceler...

 

hala gelişme görüyormusun kendinde