Merhaba Arkadaslar,
önceki günlügümde exsisman Push/Pull/Legs | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu söz vermisdim Mike Mentzerin Heavy Duty Kitapindan türkce ceviri yapabilirim diye. Ramazan gelmesi ile bir kac Makale ceviri yapmayi deneyecegim
Simdiye Kadar klasik güc/hacim amacli calisdim. Klasik Push/Pull/Legs. Gecen kis pek verimli gecmedi malasef. Asiri derece Kilo almalar vb. Antrenmanlar pek verimli gecmedi. Kilom 94 kg yag oranim firlamisdi. Onun icin bu sene sadece yag yakimi ile ugrasdim.
Şuanki Bigiler:
Yaş: 22
Boy: 180
Kilo: 84
Haftalık İdman Sayısı: 2/3
Vücut Tipi: Endo
Hedefler:
Kilo: 79-80 Kg
Yağ Oranı: >13%
Günlük Kalori Alımı: 1900-2100 Kcal (Degisken)
Kalori dagilimi: 70 carbs, 20 protein, 10 fat
Öğün Sayısı: if diyeti uyguluyorum
Kullanacağım Supplementler:
Supplement kullanmiyorum. Belki ilerde cre alabilirim.
Beslenme Programı:
Belirli bir beslenme programim yok.
Karbo cogununu Meyvalardan, Yulaf, Baklagiller
Protein: Balik, yumurta, baklagiller
Yag: Cocos, Yumurta sarisi, keten
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Simdi gelelim antrenman programini. Haftada iki gün Mike Mentzer Heavy Duty uyguluyorum. Belirli bir günlerim yok. 3 gün de bir calisiyorum. Bazen 4 günde bir. Ramazanin gelmesi ile birlikte haftada bir gün calisacagim.
1. Gün
Incline Benchpress 1x6-10rep
+ süperset Pec Fly 3-5 rep
Close Grip Pull Down 1x 6-10 rep
+ süperset Nautilius pullovers 1x3-5rep
Deadlift 1x6-10 rep
4. Gün
Leg Press/Squat 1x12-20 rep
+süperset Leg Extension 1x12-20 rep
Calf Raises 1x12-20 rep
Crunches 1x 6-10 rep
7. Gün
Lateral Raises 1x6-10rep
Pec Deck 1x6-10rep
Curls 1x6-10
V-Extension 1x6-10
Dips 1x3-5
10. Gün
Leg Press/Squat 1x12-20 rep
+süperset Leg Extension 1x12-20 rep
Calf Raises 1x12-20 rep
Crunches 1x 6-10 rep
14.gün
1. gün tekrari
Yukardaki Program Heavy Duty 02 kitapindan alinti. Fark sadece Mentzer kitapinda izole egzler birinci set yapiyordu. Ama cogu forumda yazildigina göre birlesik egzleri ilk yapmak daha verimliymis.
Partnersiz calisiyorum onun icin pek fazla intensite teknikleri kullanma sansim yok.
Her set tükenis kadar. Positiv 4 saniye static 2 negativ 4 saniye. Deadlift ve Squat da biraz daha hizli.
Yarin 7.gün omuz,bicep, triceps var.
önceki günlügümde exsisman Push/Pull/Legs | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu söz vermisdim Mike Mentzerin Heavy Duty Kitapindan türkce ceviri yapabilirim diye. Ramazan gelmesi ile bir kac Makale ceviri yapmayi deneyecegim
Simdiye Kadar klasik güc/hacim amacli calisdim. Klasik Push/Pull/Legs. Gecen kis pek verimli gecmedi malasef. Asiri derece Kilo almalar vb. Antrenmanlar pek verimli gecmedi. Kilom 94 kg yag oranim firlamisdi. Onun icin bu sene sadece yag yakimi ile ugrasdim.
Şuanki Bigiler:
Yaş: 22
Boy: 180
Kilo: 84
Haftalık İdman Sayısı: 2/3
Vücut Tipi: Endo
Hedefler:
Kilo: 79-80 Kg
Yağ Oranı: >13%
Günlük Kalori Alımı: 1900-2100 Kcal (Degisken)
Kalori dagilimi: 70 carbs, 20 protein, 10 fat
Öğün Sayısı: if diyeti uyguluyorum
Kullanacağım Supplementler:
Supplement kullanmiyorum. Belki ilerde cre alabilirim.
Beslenme Programı:
Belirli bir beslenme programim yok.
Karbo cogununu Meyvalardan, Yulaf, Baklagiller
Protein: Balik, yumurta, baklagiller
Yag: Cocos, Yumurta sarisi, keten
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Simdi gelelim antrenman programini. Haftada iki gün Mike Mentzer Heavy Duty uyguluyorum. Belirli bir günlerim yok. 3 gün de bir calisiyorum. Bazen 4 günde bir. Ramazanin gelmesi ile birlikte haftada bir gün calisacagim.
1. Gün
Incline Benchpress 1x6-10rep
+ süperset Pec Fly 3-5 rep
Close Grip Pull Down 1x 6-10 rep
+ süperset Nautilius pullovers 1x3-5rep
Deadlift 1x6-10 rep
4. Gün
Leg Press/Squat 1x12-20 rep
+süperset Leg Extension 1x12-20 rep
Calf Raises 1x12-20 rep
Crunches 1x 6-10 rep
7. Gün
Lateral Raises 1x6-10rep
Pec Deck 1x6-10rep
Curls 1x6-10
V-Extension 1x6-10
Dips 1x3-5
10. Gün
Leg Press/Squat 1x12-20 rep
+süperset Leg Extension 1x12-20 rep
Calf Raises 1x12-20 rep
Crunches 1x 6-10 rep
14.gün
1. gün tekrari
Yukardaki Program Heavy Duty 02 kitapindan alinti. Fark sadece Mentzer kitapinda izole egzler birinci set yapiyordu. Ama cogu forumda yazildigina göre birlesik egzleri ilk yapmak daha verimliymis.
Partnersiz calisiyorum onun icin pek fazla intensite teknikleri kullanma sansim yok.
Her set tükenis kadar. Positiv 4 saniye static 2 negativ 4 saniye. Deadlift ve Squat da biraz daha hizli.
Yarin 7.gün omuz,bicep, triceps var.
