Evde dumbell ile çalışma programı

[alper orhan]

ßen De 13 yaşındayım siz neler önerebilirsiniz şuanlık şınav çekiyorum acaba dumbell set önerebilirmsiniz veya nekadar lık ağırlık kaldırma? bench_Obench_O

 

[DeaqLe]

ßen De 13 yaşındayım siz neler önerebilirsiniz şuanlık şınav çekiyorum acaba dumbell set önerebilirmsiniz veya nekadar lık ağırlık kaldırma? bench_Obench_O

Çok fazla abartmamak şartıyla , 4-5 kiloluk dumbbellerden alabilirsiniz.Şuanlık beslenmeniz herhangi bir oynamaya gitmeyin abur cuburdan kısmak dışında,çünkü hala gelişim çağınızı tamamlamamışsınız.

 

[ISIran]

Bende 70kg kadar dumbbell ağırlığı var bunlarla artıra artıra çalışıyorum.Acaba bu verilen program için kasların daha hızlı gelişmesi için hangi ilaçları ve beslenmeyi önerirsiniz?

 

[İyi Adam]

4x20 yapma,eğer 4x8 hafif geliyorsa bu fazla ağırlık basmadığın içindir dumbbell leri kilolarını arttır,sadece bu programı bende yapıyordum,öyle çok iyi bir vücudum olmadı ama şimdi salona başladım,bu programı yapmamın çok artısını gördüm

Eyvallah, ama bende sadece 3 kiloluk ağırlıklar var. Başka bir alternatif yok.

3 kilolukla 20 çeksem, 6 kilolukla 10 çekmeme denk gelmez mi?

Ağır kilolarla daha az set yapmak, düşük ağırlıkla daha çok set yapmak aynı değil midir?

 

[dts_1994]

Eyvallah, ama bende sadece 3 kiloluk ağırlıklar var. Başka bir alternatif yok.

3 kilolukla 20 çeksem, 6 kilolukla 10 çekmeme denk gelmez mi?

Ağır kilolarla daha az set yapmak, düşük ağırlıkla daha çok set yapmak aynı değil midir?

bana göre aynı değildir,sonuçta antremanda kiloyu sürekli artırmak gerek,düşük ağırlık çok tekrar,yüksek ağırlık az tekrara eşit değildir,bence paraya kıy dumbbell seti al kendine ağırlık eklenebilir şekilde olsun

 

[filambur]

filambur

hocam bısı sorucam... 1. 2. gun bunları uyguladıktan sonra 3. gun tatıl edıp diğer gun bastan baslanabılır dımı?.. bide kaç set uygulayabılırız 1 harekette...weightlifter

 

[coolsoul]

Bir çok arkadaşın belirttiği gibi bende programın faydasını gördüm. Omuzlarım çok sağlam oldu.Önceden basketbol oynadığım için vücut müsaitti, estetik bi görünüm kazandı. Şimdi benim öğrenmek istediğim şu;

Programa 3 kilo ile başladım. sebebi birden sonuca ulaşmak yerine fazla ağrı çekmeden yavaş yavaş kasları hazırlamaktı. setlerdeki tekrarları artırarak 5 kg ve 7kg a çıktım. şimdi tüm hareketleri 7 kg ile 3 set ve 25 tekrar yapıyorum.

Ben vücudumun fazla hacim kazanmasını istemiyorum. Kasların en ince ayrıntısına kadar ortaya çıkmasını istiyorum. Yani atletik denecek vücut tipi.Bu bilgiler ışığında tekrarları yavaş yavaş arttırmalı mıyım? Yoksa çalışmama başka hareketler de eklemeli miyim? Öyle ise bu hareketler hangileridir? Tecrübeli arkadaşların tavsiyeleri benim için değerli olacaktır. Saygılarımla...

 

[Knec]

birşey sorucam, 10kgden sonra 12.5 veya 15 kg sabit plastik dambıl yokmu hiç araştırdım bakındım bulamadım.

 

[oquzsanci1]

Teşekkürler FleXoR Hocam .

Ben Programa Uyabildiğimce uyuyorum. Fakat Öğlenci oldugum için Eve geldiğimde yemek yiyorum ve 2 saat sonrası calısmaya baslamak için cok gec oluyor ve Okuduklarıma göre vucüt 9'dan sonra uyuma moduna gırermiş . Bu benı etkıler mi? + Yemekten 1.30 saat sonra baslasam zararı olur mu?

 

[deniz68ruhu]

Bence bir zararı olmaz. Body ya da fitness'ı saat 9'dan sonra yapanlar da var en çok verimi öğleyin alabilirsin ama imkanın yoksa mecburen eve gelince yapacaksın.

 

[aslan007]

Arkadaşlar benim biceps antremanın 3 hareketten oluşuyor ve set aralıkları 45 er sn. ve set sayılarım 4. Neyse uzatmadan soruya geçeyim.Ben ilk 2 hareketi bitirdikten sonra 3 hareketi bazen 5-10 dk geç yapıyorum (birisi birşey diyor ona bakmaya gidiyorum örneğin ) bu benim kaslarımı kötü yönden etkilermi ?

 

[deniz68ruhu]

Bence öyle bir şey yapma devam et antremanı bölmek olmaz. Futbol oynarken bir dakika arkadaşlar geliyorum dersen olmaz bence disiplinsiz olursan kasları etkiler tabiki.

 

[mehmet0057]

İyi günler.Bende evde 5kglik dumbell ile flexor hocamızın çalışma programını yapıyorum.Ayrıca şınav mekik barfikste çekiyorum.Sizce ne zamana kadar kaslı bir yapım olur.Selamlar...(Boy ve kilo hakkında yorumlarınızı bekliyorum)
Not:Yaş:18
Boy:1,67cm
Kilo:74kg

 

[deniz68ruhu]

Boy kısa ben 14 yaşında bu kadarım da uzar belki barfiksle.

 

[Black_White]

Benimde 8 kg lık iki dumbelim var ve pazartesi-salı-perşembe-cuma-cumartesi günleri çalışıyorum.Genelde bütün hareketleri aynı gün yapıyorum omuz-kol-göğüs hepsini bir günde yapıyorum.Sizce haftanın 5 günü iyimidir,birde bütün hareketleri aynı anda yaptığım için bir zararı olurmu

 

[ordakal39]

İyi günler.Bende evde 5kglik dumbell ile flexor hocamızın çalışma programını yapıyorum.Ayrıca şınav mekik barfikste çekiyorum.Sizce ne zamana kadar kaslı bir yapım olur.Selamlar...(Boy ve kilo hakkında yorumlarınızı bekliyorum)
Not:Yaş:18
Boy:1,67cm
Kilo:74kg

bence dumble ile hacim oluştur,cardio,mekik,şınav ve barf,x ilede kasları ortaya çıkart ben sadece dumble çalışıyorum

 

[deniz68ruhu]

Benimde 8 kg lık iki dumbelim var ve pazartesi-salı-perşembe-cuma-cumartesi günleri çalışıyorum.Genelde bütün hareketleri aynı gün yapıyorum omuz-kol-göğüs hepsini bir günde yapıyorum.Sizce haftanın 5 günü iyimidir,birde bütün hareketleri aynı anda yaptığım için bir zararı olurmu

İnanılmaz yanlış yapıyorsun hiçbir yerin gelişmez. Vücudun deforme olur.

Hemen bırak bu çalışma programını. Bir gün biceps-göğüs diğer gün omuz-triceps çalış. Bir gün çarşamba günü yani off olsun. Bence haftasonu da cardio yap. Bana kalırsa sadece barfiks, şınav,mekik yeter de neyse

 

[umur35]

Black whıte Sana cevap verenlerın yaslarına ve tecrubelerıne dıkkat etmenı onerırım..

Yoksa 13 yasındakı ustadlarımızdan yeterınce yararlanamazsın..

Burada flexorun programını aynen alıp 1 gun yapıp 1 gun dınlenme seklınde gıtmenı onerırım ben..
Yanı;
1.gun A
2. gun bos
3. gun B
4. gun bos
5. gun A
6. gun bos
7. gun B
vs vs gibi..

Hatta C olarak bacak ve mıde ekleyebılırsın..

 

[mnrt]

birşey sorcam diyelim 1.gün göğüs çalışıyorum 4 tane farklı hareket var ben bu farklı hareketlerden birini seçip yapsam olurmu yoksa bu dört hareketide günde 1o defa filan yapıcakmıyız ?

 

[Tiggerr]

Öncelikle tüm arkadaşlara merhabalar ve Flexor hocamıza böyle yararlı bir konudaki çalışması için teşekkürler.
22 yaşında 1.75 boyunda ve 69 kiloyum. 3 sene önce 80 kiloyu görünce tartıda zayıflamaya karar vermiştim ve 4-5 ayda 10-11 kilo vermiştim. Yaklaşık 2.5 senedir bu ölçülerde seyir ediyorum
Aldığım giysilerden smal dar bedenlerin bile içini dolduramayınca ölçüyü biraz fazla kaçırdığımı fark ettim ve spor yaparak düzgün bir şekilde kilo almaya karar verdim. Arkadaşlar ile spor salonuna gidecektik güya Şubat başında ama öyle böyle derken olmadı ben de bu programı uygulamaya karar verdim ve geçen hafta perşembe günü de başladım. İlk iki antremandan sonra kollarıma ve göğsüme giren ağrılardan sonra ben bu işi yürütemeyeceğim galiba diyordum ama artık ağrım yok. Zaten 5 kglık dambıl kullanıyorum. Bazı hareketler için hafif kalıyor, ağırlığı arttıracağım. Hareketleri bu haftadan itibaren 4x8, 11-10-9-8 gibi o civarda seyredecek şekilde yapıyorum.
Ben programı şu şekilde uyguluyorum:
Pazar-A
Pazartesi-B
Salı-Off
Çarşamba-A
Perşembe-B
Cuma-A
Cumartesi-Off
Antremanlardan sonra iki-üç farklı karın hareketi de yapıyorum.
Salı ve Cumartesi günleri çalışamayacağım için o günler boş kalacak şekilde böyle bir program yaptım.

Beslenmeye gelince, sabah 7 gibi kahvaltımı yapıyorum normal bir şekilde. 8.30 da bu çalışmalara başlıyorum, çalışmadan sonra bir kase kahvaltı gevreği (yarım yağlı süt ile yapıyorum, tam yağlı olunca midem rahatsız oluyor) ve iki adet yumurta yiyorum. 12.30 gibi öğle yemeği. Öğle yemeğinde okulda da yurtta da çoğu zaman et-tavuk-balıklı bir menü oluyor.
Yurtta olursam saat 14.30 gibi bir kase gevrek ve 1 veya iki tane de yumurta yiyorum. (16.30 da verem ilaçlarımı içiyorum ) 18.00 de akşam yemeği. Yine etli falan bir yemek oluyor çoğu çoğu zaman. Akşam yemeğinden sonra yatmaya daha çok vakit var tabi, saat 21.00-21.30 gibi de yine bir şeyler atıştırıyorum, 00.00-00.30 gibi de yatıyorum. Antreman yapmadığım günler de beslenme yine böyle devam ediyor.

Görüş, düzeltme ve tavsiyelerinizi bekliyorum