Eksiksiz omuz idmanı tavsiyem ve uyguladıklarım.

[Steve Austin]

Arkadaşlar merhaba birazdan omuz idmanına gideceğim,konuyu açacak daha uygun bir yer bulamadığım için buraya açmaya karar verdim,forumda az çok tanınan biriyim ve bana sorulan sorulardan birisi de,omuz idmanım ve çalışma şeklim.Öncelikle omuz fotoğraflarımın olduğu bir iki fotoğraf koymak istedim,onları paylasayım sızınle dedim.Kendi omuz yapımdan bahsedeyim:Omuzlarım genetiğim gereği dar,ailemizde geniş omuzlu tek bir kişi bile yok diyebilirim.Ben buna çözüm olarak omuz başlarımı büyüttüm.Steroid kullananlara saygılı fakat steroidin her türlüsüne karşıyım(ventolin dahil)...Şimdi gelelim antrenman rutinime.
Öncelikle her idmanımın başında olduğu gibi,elime en küçüğünden bir dumbell alıp,her tarafımı(bütün kaslarımı),boyun kasları dahil olmak üzere ısıtıyorum.

SEATED DUMBELL REAR LATERALS X FACE PULL (SUPERSET) 3 SET
CLEAN AND PRESS 4 SET (İLK 3 TEKRARI,CLEAN AND PRESS ŞEKLİNDE,SONRAKİ TEKRARLARDA CLEAN OLMADAN PRESS YAPIYORUM)
BARBELL NECK PRESS 4 SET
BRADFORD PRESS 3 SET
DUMBELL SİDE LATERAL RAİSES 5 SET
DUMBELL SHRUGS 4 SET

İşin önemli kısmına gelelim,omuz(en azından benim omuzum)Yüksek gerilime çok tepki veriyor.Tekrar sayılarımı özellikle yazmadım çünkü genelde yüksek tekrarlar yapıyorum,ya da yapabildiğim en yüksek tekrarı yapıyorum diyeyim.Bu yüzden ağırlıkları çok düşük tutup,setler arası dinlenme süremi 20-40 saniye aralığında tutarak,gerilimden faydalanıyorum.Aslında gerilim tam karşılığımı bilmiyorum ama volume(devamlı kasılı kalma) diyeyim ben size.Programımda ön omuz hareketi görmuyorum diyebilirsiniz,fakat ön omuza çoğu rutinde çok fazla baskı uygulandığı için ben omuz idmanında ön omuz hareketlerini çok nadir uygularım.Şuan omuz idmanıma hazırlanıyorum saat 6 gibi gideceğim,salonum uzak olduğu için 8:30 civarı burada olurum,öneri,görüş ve sorularınıza açığım bu arada merak eden olursa burada olacağım,herkese bol kas kazanımlı günler

 

[zeo64]

spor geçmişiniz ne kadar hocam?bradford yapmaktaki amacınız nedir?pek yaygın bir hareket değil sonucta,mobility kazanımı saglıyor mu omuza ciddi manada?çünkü programı görünce ilk düşüncem"ben olsam bu kadar pressi yapabiliyorken,neck pressten sonra bradford yapmak yerine idmana OHP eklerim" oldu

dipnot:unutmadan söyleyim omuzlar efsane.

 

[kaka]

referans olması bakımından kaldırabildiğin max ağırlıgı ve normal zamanda setleri kaç kg ile yaptığını yazabilir misin çünkü cidden omuzları güzel geliştirmişsin.

 

[Steve Austin]

13 yaşından,20 yaşına kadar lisanlı basketbolcuydum fakat gerekse yeni nesilin çok uzun olması ve sınav,üniversite derken basketbol sadece hobi olarak kalmaya başladı hayatımda,yaklaşık 3 senedir vucut geliştirme yapıyorum.Bradfordu fizik tedavi amaçlı omuz yapımı güçlendirmek için yapıyorum.Yaptığınız yorum iiçnde tesekkürler.[DOUBLEPOST=1412173758][/DOUBLEPOST]Normal zaman derken ne demek istediğini anlamadım fakat,maxları sorarsan hiç denemedim diyebilirim.Ağırlıklarım barbellde max 20-20 toplam 40,yana açışlarda ise 12.5 i geçmez.Şu antrenman sistemimde fakat dönem dönem çok ağır kilolarla 35 35 40 40 pressler yaptığım oluyor partnerimle beraber.

 

[ch1vas]

Omuzları cok beğendim . Basketbol altyapınız olmasıda bu sporda ciddi anlamda katkı saglamıştır herhalde size ... Spor hayatınızda başarılar..

 

[Steve Austin]

Teşekkürler,aslında amacım programımı paylaşmaktı fakat omuz programı paylaşırken,omuz fotoğraflarımı koymanın mantıklı ve daha inandırıcı olacaını düşündüğümden böyle bir şey yaptım,teşekkürler tekrar.

 

[requ.]

Barbellde 20 20 derken ? 20 şer 2 plaka artı bar agırlıgı mı ? Bir de tekrarlar ne kadar

 

[Steve Austin]

20 20 ve bar evet,tekrar sayım yok,omuzda bıtene kadar basıyorum genelde 10-15 arası cıkıyor

 

[requ.]

Bar olimpik mi, ince bar mı ? Bence çok etkiliyor ince barla 70 kg bench yapıyorken olimpik barla 60 da çatlıyorum. Bilek kemiklerim de çok dayanıksız bu da bir sebep olabilir.

 

[Savino89]

Merhaba Hocam , sizin gibi hocalardan bu tür bilgiler almak gerçekten çalışırken bize çok fayda sağlıyor hatta ben bunları not etmeye başladım . Sorum şu ben omuza 4 kg ağırlıkla çalışıyorum tekrarlar genel 12 - 14 civarında yeterlimi sizce ?

 

[Steve Austin]

Olimpik bar.

 

[requ.]

20 kg sanırsam olimpik. Sizde de aynı sorun var mı

 

[Steve Austin]

Öncelikle selam,hoca değilim sadece 3 senedir hobi olarak yapıyorum bu işi.Hocalık haddime değil.Fakat faydalı olabildiysem ne ala.Kilo ve tekrar sayısının sana yetip yetmeyeceğine ben karar veremem.Hareketi doğru teknikte yapabildiğin kiloyu seçmelisin,önemli olan doğru teknikle yaptığın en ağır kiloyu seçmektir.[DOUBLEPOST=1413662178][/DOUBLEPOST]İnce barı sadece curl yaparken kullanıyorum ben.