brost
Üye
Yaklaşık bir buçuk senedir bu sporla ilgileniyorum, evlilik nedeni ile 5 ay kadar uzak kaldım. 3 farklı salonda çalıştım yazılan programlarda gelişim saglasamda beni tatmin etmedi gerek hocaların ilgisizliği gerekse bu işe merak salmam dan olsa gerek kendim program yazmaya karar verdim sizlerden de öneri bekliyorum.. Şimdiye kadar gördüğüm duyduğum bildiğim ve denemek istediğim bir takım şeyleri farklı çalışma sistemleriyle harmanlayarak kendi ihtiyacıma göre çalışma sistemi hazırlamaya çalıştım.. Dört günlük biraZ esnek bir program olucak çünkü büyük ihtimalle aynı günler gidemeyeceğim
1.gün
1.bench press: 4 x 12.10.8.6
2.incline dumbell press 4 x 12.10.8.6
3.incline dumbell fly 4x12
4.decline dumbell press 4x12
5.cable crossower 4 x 12
6.dips 2 x max
7.z bar triceps extation 2/
2.gün
1.Romanian deadlift 4 x 10
2.Bent ower row 4 x 10
3.Wide grip lat pulldown 4 x 12.10.8.6
4.Cable seated row 4x12.10.8.6
5.Pull up 2 x max
6.Altarnete dumbell row 4x10
7.Burbell biceps drug curl 4x10
8.miğde....
3.gün dinlenme( kardiyo miğde)
4.gün
1.Triceps close grip bench press <-> standing burbble curl 4 x 10 (super set)
2.Z bar triceps extation <-> Hummer curl 4 x 10 (super set)
3.Pussh down <-> incline dumble curl 3 x 12 (süper set)
4.bench dips 3 x 12
5.Altarnete dumblee curl 2 x max
5.Gün
1.arnold press 4x12.10.8.6
2.dumble shurg 4 x 12
3.burbell shouder press 4x12.10.8.6
4.barbell upright row 3 x 10
5.incline bench dumbell leteral raise 4 x 12
6.dumbelle front raise 4 x 12
6.gün bacak miğde
1.squat 4x10
2.leg press 4 x10,
3.leg curl 4 x10
4.calf raise 4x10
5.miğde..
7. gün off
Daha önce hocaların yazdığı programlar üzerinde ufak tefek değişiklikler yapmıştım ama bu şekilkde baştan sonra kendim yazdığım olmamıştı o nedenle eksiklerim hatalarım yanlışlarım mutlaka vardır, zaten burda paylaşma amacım da bunları görebilmek..
Dediğim gibi esnemeye açık bir program hazırlamaya calıştım yani diyelim ki o hafta tüm günler müsayitim ozaman daha iyi verim alabilmek için bir gün antreman bir dinlenme şeklinde yaparım kısıtlı zamanlarda ise yukarıda yazdığım şekilde
Yani;
1.gün Göyüs
2.gün off
3.gün sırt
4.gün off
5.Gün ön, arka kol
6.gün off
7.gün omuz bacak
Bu durumda omuz la bacağı birleştirmek durumunda kalıyorum.Bir sonraki günde tekrar göyüs antramına başlamak kendime biraz acımasızca davranıyor olucakmışım gibime geliyor fakat 7.günü off bıraksam 6. güne omuz antramanını taşısam bu seferde bir önceki günden ön kol arka kol çalışmış olucağım için omuz antremanının hakkınını verememekten çekiniyorum .. Özellikle takıldığım nokta burası çünkü çalışmayı en sevdiğim bölgede omuz
Evet arkadaşlar eğrisiyle doğrusuyla olayım bu.. Önerilerinizi bekliyorum.
1.gün
1.bench press: 4 x 12.10.8.6
2.incline dumbell press 4 x 12.10.8.6
3.incline dumbell fly 4x12
4.decline dumbell press 4x12
5.cable crossower 4 x 12
6.dips 2 x max
7.z bar triceps extation 2/
2.gün
1.Romanian deadlift 4 x 10
2.Bent ower row 4 x 10
3.Wide grip lat pulldown 4 x 12.10.8.6
4.Cable seated row 4x12.10.8.6
5.Pull up 2 x max
6.Altarnete dumbell row 4x10
7.Burbell biceps drug curl 4x10
8.miğde....
3.gün dinlenme( kardiyo miğde)
4.gün
1.Triceps close grip bench press <-> standing burbble curl 4 x 10 (super set)
2.Z bar triceps extation <-> Hummer curl 4 x 10 (super set)
3.Pussh down <-> incline dumble curl 3 x 12 (süper set)
4.bench dips 3 x 12
5.Altarnete dumblee curl 2 x max
5.Gün
1.arnold press 4x12.10.8.6
2.dumble shurg 4 x 12
3.burbell shouder press 4x12.10.8.6
4.barbell upright row 3 x 10
5.incline bench dumbell leteral raise 4 x 12
6.dumbelle front raise 4 x 12
6.gün bacak miğde
1.squat 4x10
2.leg press 4 x10,
3.leg curl 4 x10
4.calf raise 4x10
5.miğde..
7. gün off
Daha önce hocaların yazdığı programlar üzerinde ufak tefek değişiklikler yapmıştım ama bu şekilkde baştan sonra kendim yazdığım olmamıştı o nedenle eksiklerim hatalarım yanlışlarım mutlaka vardır, zaten burda paylaşma amacım da bunları görebilmek..
Dediğim gibi esnemeye açık bir program hazırlamaya calıştım yani diyelim ki o hafta tüm günler müsayitim ozaman daha iyi verim alabilmek için bir gün antreman bir dinlenme şeklinde yaparım kısıtlı zamanlarda ise yukarıda yazdığım şekilde
Yani;
1.gün Göyüs
2.gün off
3.gün sırt
4.gün off
5.Gün ön, arka kol
6.gün off
7.gün omuz bacak
Bu durumda omuz la bacağı birleştirmek durumunda kalıyorum.Bir sonraki günde tekrar göyüs antramına başlamak kendime biraz acımasızca davranıyor olucakmışım gibime geliyor fakat 7.günü off bıraksam 6. güne omuz antramanını taşısam bu seferde bir önceki günden ön kol arka kol çalışmış olucağım için omuz antremanının hakkınını verememekten çekiniyorum .. Özellikle takıldığım nokta burası çünkü çalışmayı en sevdiğim bölgede omuz
Evet arkadaşlar eğrisiyle doğrusuyla olayım bu.. Önerilerinizi bekliyorum.
