Eksiklerine göre program yazmak..Öneri?

Yaklaşık bir buçuk senedir bu sporla ilgileniyorum, evlilik nedeni ile 5 ay kadar uzak kaldım. 3 farklı salonda çalıştım yazılan programlarda gelişim saglasamda beni tatmin etmedi gerek hocaların ilgisizliği gerekse bu işe merak salmam dan olsa gerek kendim program yazmaya karar verdim sizlerden de öneri bekliyorum.. Şimdiye kadar gördüğüm duyduğum bildiğim ve denemek istediğim bir takım şeyleri farklı çalışma sistemleriyle harmanlayarak kendi ihtiyacıma göre çalışma sistemi hazırlamaya çalıştım.. Dört günlük biraZ esnek bir program olucak çünkü büyük ihtimalle aynı günler gidemeyeceğim
1.gün
1.bench press: 4 x 12.10.8.6
2.incline dumbell press 4 x 12.10.8.6
3.incline dumbell fly 4x12
4.decline dumbell press 4x12
5.cable crossower 4 x 12
6.dips 2 x max
7.z bar triceps extation 2/

2.gün
1.Romanian deadlift 4 x 10
2.Bent ower row 4 x 10
3.Wide grip lat pulldown 4 x 12.10.8.6
4.Cable seated row 4x12.10.8.6
5.Pull up 2 x max
6.Altarnete dumbell row 4x10
7.Burbell biceps drug curl 4x10
8.miğde....

3.gün dinlenme( kardiyo miğde)

4.gün
1.Triceps close grip bench press <-> standing burbble curl 4 x 10 (super set)
2.Z bar triceps extation <-> Hummer curl 4 x 10 (super set)
3.Pussh down <-> incline dumble curl 3 x 12 (süper set)
4.bench dips 3 x 12
5.Altarnete dumblee curl 2 x max

5.Gün
1.arnold press 4x12.10.8.6
2.dumble shurg 4 x 12
3.burbell shouder press 4x12.10.8.6
4.barbell upright row 3 x 10
5.incline bench dumbell leteral raise 4 x 12
6.dumbelle front raise 4 x 12

6.gün bacak miğde
1.squat 4x10
2.leg press 4 x10,
3.leg curl 4 x10
4.calf raise 4x10
5.miğde..

7. gün off

Daha önce hocaların yazdığı programlar üzerinde ufak tefek değişiklikler yapmıştım ama bu şekilkde baştan sonra kendim yazdığım olmamıştı o nedenle eksiklerim hatalarım yanlışlarım mutlaka vardır, zaten burda paylaşma amacım da bunları görebilmek..
Dediğim gibi esnemeye açık bir program hazırlamaya calıştım yani diyelim ki o hafta tüm günler müsayitim ozaman daha iyi verim alabilmek için bir gün antreman bir dinlenme şeklinde yaparım kısıtlı zamanlarda ise yukarıda yazdığım şekilde
Yani;
1.gün Göyüs
2.gün off
3.gün sırt
4.gün off
5.Gün ön, arka kol
6.gün off
7.gün omuz bacak
Bu durumda omuz la bacağı birleştirmek durumunda kalıyorum.Bir sonraki günde tekrar göyüs antramına başlamak kendime biraz acımasızca davranıyor olucakmışım gibime geliyor fakat 7.günü off bıraksam 6. güne omuz antramanını taşısam bu seferde bir önceki günden ön kol arka kol çalışmış olucağım için omuz antremanının hakkınını verememekten çekiniyorum .. Özellikle takıldığım nokta burası çünkü çalışmayı en sevdiğim bölgede omuz
Evet arkadaşlar eğrisiyle doğrusuyla olayım bu.. Önerilerinizi bekliyorum.

 

Kolay gelsin. Aynı heves ve mantıkla çalışıyoruz. Ben de kendim hazırlıyorum sebepler üç aşağı beş yukarı aynı. Düşüncelerim kısa kısa;

1. 1. gün 7. hareket ne sebeple var. zaten tricepsler her harekette yoruluyor üstüne zaten triceps çalıştığın gün var. Cross overı süper set olarak decline push up yap bence press aralarına da flyları yay.
2. 2. gün de bicepsler yorulacağından o 7. harekete bence gerek yok. Kesinlikle pull up ı ilk hareket olarak koy ve hakkını ver setini çoğalt gerekirse aynı noktaya eti eden hareketlerden birini çıkar.
3. Dumbell shrug hareketini en sona koyabilirsin. Omuz için yaptığın programın aynısını uyguluyordum baya yorucu haberin olsun. Eğer seni tüketmiyorsa yeteri kadar asılmıyorsun demektir.
4. Bacak için extension ile curl süper set olabilir. Squat ın farklı versiyonları yapılabilir.

 

Kardeşim ilgin alakan için çok teşekkür söylediklerini degerlendiricem.. Goyus arka kol çalışma sebebim vücut bayağı saldı kdndini yaza kadar toparlamak istiyorum o yüzden goyusten sonra iki arka kol sırttan sonra iki on kol hareketi koydum ama dediğin gibi zorlayıcı antraman olucak eğer vücut error verirse kaldıricam o ikisini cross over decline puss up olayi düşününce Benm de aklıma çok yattı çok Saol.. Normalde decline dumbell press cross over süper set planlıyordm ama salondaki decline çok dandik dumbelllarla inip çıkması tam bir işkence burbell le hiç yapılmıyor sallantidan dolayı.. Eski salonumda ki hoca pull up u hep sona yazardı gerçi o zamanlar makineyle yapıyordum ok onuda öne aldık..

Dumble shrug i iki ağır press arasına hem izole hareket olsun diye hemde nabız biraz kendne gelsin diye koydum çünkü ağır girmeyi planlıyorum ama dediğin gibi genelde sonda olur eğer halim kalırsa bide en sonda yaparım bacak içinde tavsiyelerini degerlendiricm.


Discovery cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bu arada peki sence ön kol arka kol olan günü en sonami alsam çünkü sonrasında omuz antramani geliyor hakkıyla yapamam diye korkuyorum sence nasıl olsa daha iyi olur

Discovery cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Eğer altta yazdığın gibi off günler olacaksa bence çok takılma. Ama ard arda gireceksen; (üstte yazdığın gibi) dediğini yapabilir yahut bacağı araya alabilirsin yahut da deneyerek karar verebilirsin. Ben senin yerinde olsam bacağı araya alırdım. Ama dene. Kişilere göre bu işte bence her şey değişiyor.

 

Haklısın Eyvallah )

Discovery cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Kusura bakma ama attığım mesajı okuyunca ben baya güldüm ama sen anladın. Kolay gelsin adamım.

 

Bacağı araya almak kısmında bende güldüm ne yalan söyleyeyim

Discovery cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi