Dungean - Antreman Günlüğü

Lonewolf dedi:
Dizde bir sıkıntı yok inşaallah ?
Genişletmek için tıkla...

Sıkıntı var maalesef, çıtlıyor sürekli. :)

---------- Post added at 11:19 ---------- Previous post was at 11:10 ----------

4 Day Split | 3.Hafta | 2.Gün | Sırt-Biceps-Karın

Uzun zaman sonra Deadlift'siz geçen bir sırt antrenmanı oldu. Deadlift yapmamamdan mı kaynaklı, bilmiyorum ama ağırlıklarda artış oldu. Özellikle "One-Arm Dumbbell Row"da 37.5 kg'ı(tek dumbbell) görmek sevindirici. Zaten en fazla 40 kg'lık dumbbell var salonda. :)

Yates Row'da da 75 kg'a kadar çıktım. Son setler biraz zorladı tabii.

Bugünlerde kullandığım ek besinler: Omega -3 , Ester Vit C, whey, creatin, ZMA, BCAA

Bu da şarkımız:

[YOUTUBE]SAIL - AWOLNATION - YouTube[/YOUTUBE]

Ayrıntılar:

Sırt

Yates Row 11-8-8-5-5 || 60 kg - 70 kg - 70 kg - 75 kg - 75 kg (bar hariç)
Close Grip Chin Up 10-8-5-6 || Vücut Ağırlığı
One-Arm Dumbbell Rowing 8-8-6 || 35 kg - 35 kg - 37.5 kg

Biceps

Dumbbell One-Arm Preacher Curl 10-10-8-8 || 12.5 kg - 12.5 kg - 15 kg - 15 kg
High Cable Curl 12-12-8 || 30 kg - 30 kg - 40 kg

Karın

Decline Weighted Crunch & Decline Weighted Russian Twist 20 kg
One-Arm Cable Crunch
Air Bike
Planking
 
4 Day Split | 4.Hafta | 1.Gün | Göğüs-Triceps

3-4 gündür giremiyordum foruma, haliyle yaptığım antrenmanları yazamadım buraya. Geçen hafta toplamda(her zamanki gibi) 4 gün gittim salona ve her şey gayet iyiydi.

Bugün uzun zaman sonra ilk defa yardım eden biri ile birlikçe çalıştım. Biriyle birlikte çalışınca performansınız direk artıyor, psikolojik olarak rahatlıyorsunuz. Bench'te şimdiye kadar hiç görmediğim ağırlığı kaldırdım.


Ayrıntılar:

Göğüs

Flat Bench Dumbbell Press 12-10-8-6-4 || 40 kg - 60 kg - 70 kg - 70 kg - 75 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 10-8 || 55 kg - 55 kg
Cable Incline Fly 12-8-8 || 20 kg - 30 kg - 30 kg
Cable Crossover 10-8-8 || 30 kg - 40 kg - 40 kg

Triceps

One-Arm Dumbbell SkullCrusher 12-10-10-8 || 12.5 kg - 15 kg - 15 kg - 17.5 kg
Dips 10-10-10 || Vücut Ağırlığı
Rope PushDown 12-10-10-8 || 25 kg - 30 kg - 30 kg - 35 kg
 
4 Day Split | 4.Hafta | 2.Gün | Sırt-Biceps

Bugün off, dünkü antrenmanı henüz yazabiliyorum.

Yates Row baya iyi vuruyor, bana bu hareketi öneren kheps'e tekrardan teşekkür ederim. :) One-Arm Dumbbell Row'da da haftaya 40 kg'a(şu an 37.5 kg max) çıkmayı planlıyorum.

BSN Amino-X bittiğinden ve elimdeki protein tozu azaldığından dolayı supplementler.com 'dan Optimum Whey ve Xtend BCAA siparişi verdim. Özellikle Xtend'i çok merak ediyorum.

Ayrıntılar:

Sırt

Yates Row 12-8-8-5-5 || 60 kg - 70 kg - 70 kg - 75 kg - 75 kg (bar hariç)
Close Grip Chin Up 10-8-6-6 || Vücut Ağırlığı
One-Arm Dumbbell Rowing 8-8-6 || 35 kg - 35 kg - 37.5 kg

Biceps

Dumbbell One-Arm Preacher Curl 10-10-8-6 || 12.5 kg - 12.5 kg - 15 kg - 17.5 kg
High Cable Curl 12-10-8 || 30 kg - 40 kg - 40 kg
 
Rica ederim, antrenmana sifir motivasyonla giderken birkac P. Dimas vidyosu keyfimi yerine getiriyor, bulunsun buralarda bir yerlerde :)

[YOUTUBE]v5Do0YXJKMM[/YOUTUBE]
 
4 Day Split | 4.Hafta | 3.Gün | Bacak-Karın

[YOUTUBE]Karate Kid Theme Song (Joe Esposito - You're The Best) - YouTube[/YOUTUBE]

Ayrıntılar:

Bacak

Back Squat 20-20-12-12 || 35 kg - 35 kg - 35 kg (bar hariç)
Leg Curl 10-8-6-6 || 70 kg - 75 kg - 80 kg - 80 kg
Dumbbell Lunge 8-8 || 40 kg - 40 kg
Sumo Leg Press 10-10-8-6 || 160 kg - 170 kg - 170 kg - 180 kg
Toe Press 3 set | 120 kg

Karın

Windshield Viper
Hanging Leg Raise
 
4 Day Split | 4.Hafta | 4.Gün | Omuz-Biceps-Triceps

Ayrıntılar:

Omuz

Overhead Dumbbell Press 12-8-8-4-6 || 35 kg - 40 kg - 40 kg - 45 kg - 45 kg
Standing One-Arm Lateral Raise 10-8-8-6 || 10 kg - 12.5 kg - 12.5 kg - 15 kg

Biceps

Straight Bar Barbell Curl 10-10-6-6 || 25 kg - 25 kg - 30 kg - 30 kg (bar hariç)
Incline One-Arm Dumbbell Hammer Curl 10-10 || 12.5 kg - 12.5 kg

Triceps

Overhead Cable Triceps Extension 12-10-8-8 || 50 kg - 60 kg - 60 kg - 65 kg
Cable Reverse Pushdown 12-10-10 || 30 kg - 35 kg - 35 kg
 
4 Day Split | 5.Hafta | 1.Gün | Göğüs-Triceps-Karın

Göğüste istediğim ağırlıklara ulaşamadım. Garip bir güç düşüşü vardı. Buna rağmen göğüsteki pump etkisi beni tatmin etti.

Perşembe günü 3-4 günlüğüne şehir dışına çıkacağımdan dolayı bu hafta üç gün gidebileceğim salona. Programı ona göre düzenlemeye çalışacağım artık.

Ayrıntılar:

Göğüs

Flat Bench Dumbbell Press 12-10-8-6-5 || 40 kg - 60 kg - 60 kg - 65 kg - 65 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 8-7-8 || 55 kg - 55 kg - 45 kg
Cable Incline Fly 10-10-6-6 || 20 kg - 20 kg - 30 kg - 30 kg
Cable Crossover 12-12-8 || 20 kg - 20 kg - 30 kg

Triceps

One-Arm Dumbbell SkullCrusher 12-10-10-8 || 12.5 kg - 15 kg - 15 kg - 17.5 kg
Dips 10-10-10 || Vücut Ağırlığı
Rope PushDown 12-10-10-6 || 25 kg - 30 kg - 30 kg - 35 kg

Karın

Decline Weighted Crunch & Decline Weighted Russian Twist
Cable Rope Crunch
Air Bike
Planking
 
4 Day Split | 5.Hafta | 2.Gün | Sırt-Omuz-Biceps

Dün moralim bozuktu, gitmedim spora. O yüzden bugün üç farklı bölgeyi çalışmak zorunda kaldım.(bacak çalışamayacağım bu hafta) 2 saate yola çıkacağım, Pazartesi günü İstanbul'a dönerim herhalde.

Bu aralar antrenmanlar hakkında ayrıntılı yazılar yazmadığımın farkındayım, az girebiliyorum foruma. Maruz görün lütfen.

Ayrıntılar:

Sırt

Yates Row 10-8-8-6-6 || 60 kg - 70 kg - 70 kg - 75 kg - 75 kg (bar hariç)
Close Grip Chin Up 8-8 || Vücut Ağırlığı
One-Arm Dumbbell Rowing 8-6-6 || 35 kg - 37.5 kg - 37.5 kg

Omuz

Overhead Dumbbell Press 10-10-8-8 || 35 kg - 35 kg - 40 kg - 40 kg
Standing One-Arm Lateral Raise 10-8-8 || 10 kg - 12.5 kg - 12.5 kg

Biceps

Dumbbell Preacher Curl 10-8-6-6 || 1.52 kg - 15 kg - 17.5 kg - 17.5 kg
High Cable Curl 12-12-10 || 30 kg - 30 kg - 40 kg
 
Antrenmanlara Ramazan ayı boyunca ara vermek zorunda kaldım. (4-5 gün gidebilmişimdir toplamda)
İftar sonrasında deliler gibi şeker alımım oldu, neredeyse bütün sene yemediğim kadar tatlı yedim diyebilirim. :) Haliyle baya küçüldüm, artık toparlanacağız bir şekilde.

Önümüzdeki hafta Pazartesi tekrardan idmanlara başlıyorum. İlk hafta muhtemelen istasyon çalışması şeklinde geçer. Sonrasında ise 1.5-2 ay split bir program uygulamayı düşünüyorum. Günlük tutmaya da tekrardan başlarım herhalde.
 
Sözde günlüğe başlayacaktım, iş yoğunluğum nedeniyle ilgilenemedim, yalan oldu.

1-2 hafta split antrenman sistemini(klasik) uyguladım. Bu hafta da hem iş yoğunluğu hem de geçen sene aldığım etkiyi düşünerek PPL(Push Pull Legs)'e başladım.

İşe gittiğim her gün yanımda yulaflı kekimi(*) götürüyorum, ara öğün olarak onu yiyorum. Öğlen de şirkette ne çıkarsa. Bazen sahaya gitmem gerekiyor , o zaman belli olmuyor ne yediğim. Gene de elimden geldiğince dikkat etmeye çalışıyorum beslenme düzenime. Ramazan'da verdiğim kiloları yavaş yavaş almaya başladım diyebilirim. Eski motivasyon ve formuma yakın zamanda ulaşacağım umarım.

Bu aralar günlük tutabilir miyim bilmiyorum. En kötü bu şekilde, ara ara yazarım.

*Yulaflı Kek: Malzemeler--> 2 beyaz 1 tam yumurta, 100 gr yulaf, göz kararı hindistan cevizi, 1.5 muz, 1 ölçek protein tozu. Malzemeleri bir kapta karıştırıp, yağlı kağıtla kaplı bir borcama döküp fırına atıyorum. 200 derecede 30 dakika durması yeterli.
 
Eskisi gibi sık sık yazamıyorum. Küçük bir not defterim vardı, ona antrenmanda yaptığım hareketleri, set sayılarını ve kaldırdığım ağırlıklrı yazardım bundan 2-3 ay önce. Araya iş, güç girince hem günlük olayı, hem de not tutma olayı bitti. Tekrardan başlayacağım ama, yeni salona bi geçeyim de. Bu şekilde olmuyor, günlük şart. :)

PPL'ye devam ediyorum, bir tek Squat'ı dizlik alana kadar bıraktım. Çünkü Squat yaptıktan sonra dizlerimde azımsanamayacak kadar ağrı oluyordu. Kendimi sakatlamak istemiyorum açıkçası. O yüzden dizlik alana kadar Squat yapmayacağım.

Günde 4 gün salona gidiyorum. Programım şu şekilde: Göğüs/Omuz/Triceps || Bacak-Karın || Sırt-Biceps Yani her hafta birkaç bölgeyi iki defa çalışmış oluyorum. (4 gün gittiğimden dolayı)

Ramazan ayında baya küçülmüştüm, toparlandım diyebilirim. Son olarak kullandığım ek besinlerden bahsedeyim. Sabah ve akşam yemeğinden sonra balık yağı oluyorum. Antrenman öncesi Xtend(bittti bitecek Weider Mega Forte'ye geçeceğim), antrenman sonrası optimum whey ve MusclePharm Creatin. Bunların dışında 1-2 haftaya optimen ve ultimate ISO 93 almayı düşünüyorum.

Şimdilik bu kadar. :)
 
Tebrik ederim güzel program ve çalışma :) neredeyse bütün postları okudum böyle azimli arkadaşları gördükçe benimde şevkim ve azmim kabarıyor
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı