Definasyonda antreman nasıl olmalı?

Arkadaşlar vg yapan birinin youtube da bir videosunu izledim, orada definasyonda tekrar sayısını yükseltmenin yanlış olduğunu söylüyordu, sadece yarışmalara hazırlanan insanların çok düşük yağ oranlarında çok tekrarlı çalıştığını anlatıyordu.Burada ise çok kişi definasyonda düşük ağırlık çok tekrar öneriyor.Yakında ilk definasyonumu yapıcam nasıl bir antreman programı yapmalıyım kafam karıştı.
 
12 tekrari gecmemek lazim . Şimdi 2 cesit definasyon var birisi uzun sure bulk yaptin mesela kas kütlen tamam ama yag oranin yuksek. Boyleyse yaģ oranini azaltip bir yandan izole hareketler yapip kasın ufak ayrintilarini ortaya cikarmak. Bir yandan yaģ yakarsin

Birde spora yeni başladin yag oranin yuksek. Yağ oranini dusurmeye calisiyorsun . O zaman senin izole hareketler yapmans gerek yok kalori yaktiracak temel hareketler yapman lazim. Squat deadlift barbell row bench press gibi ama bunlarin da tekniklerini ögrenmen lazim yanlis yapip sakatlanma. Birde bunda kas toparlanmssi zor olur temel hareketler oldugundan.

2. Yazdigim define icin bahsediyorum. Senin simdi kas kutlen yok gidip 6 gun calisip tek bolge calisman anlamsiz. Yani gidipte salonda dumbell fly lateral pulldown cable cross yapman anlamsiz yani. Zaten flyda 8 kg kaldirirsin gidip squat yaparak 60 kg kaldirdiginda yaktigin kaloriyi sen düsün boşuna zaman harcamamak lazim.

tekrar sayisi sana kalmis 2. den isen 12 yada 15 tekrarla supersetlerle calisabilirsin. 1. Den isen farketmez 8-12 arasi işini görür kasta bir anlamda eksikleri kapatacagindan tekrar cok yüksek tutma anlamsiz. Umarkm cevap almişsindir
 
12 tekrari gecmemek lazim . Şimdi 2 cesit definasyon var birisi uzun sure bulk yaptin mesela kas kütlen tamam ama yag oranin yuksek. Boyleyse yaģ oranini azaltip bir yandan izole hareketler yapip kasın ufak ayrintilarini ortaya cikarmak. Bir yandan yaģ yakarsin

Birde spora yeni başladin yag oranin yuksek. Yağ oranini dusurmeye calisiyorsun . O zaman senin izole hareketler yapmans gerek yok kalori yaktiracak temel hareketler yapman lazim. Squat deadlift barbell row bench press gibi ama bunlarin da tekniklerini ögrenmen lazim yanlis yapip sakatlanma. Birde bunda kas toparlanmssi zor olur temel hareketler oldugundan.

2. Yazdigim define icin bahsediyorum. Senin simdi kas kutlen yok gidip 6 gun calisip tek bolge calisman anlamsiz. Yani gidipte salonda dumbell fly lateral pulldown cable cross yapman anlamsiz yani. Zaten flyda 8 kg kaldirirsin gidip squat yaparak 60 kg kaldirdiginda yaktigin kaloriyi sen düsün boşuna zaman harcamamak lazim.

tekrar sayisi sana kalmis 2. den isen 12 yada 15 tekrarla supersetlerle calisabilirsin. 1. Den isen farketmez 8-12 arasi işini görür kasta bir anlamda eksikleri kapatacagindan tekrar cok yüksek tutma anlamsiz. Umarkm cevap almişsindir
Hocam ben şimdi 7 aydır ağırlık çalışıyorum %13-14 yağ oranındayım bunu %10 a çekip tekrar bb ye devam etmek istiyorum, nasıl bir sistem uygulamalıyım?Spor salonunda gözlemlediğim kadarıyla definasyon yapanlar süperset, dropset felanda yapıyor bunların amacı tam olarak nedir?
 
Süperset, dropset yapmalarının amacı daha fazla kalori harcamak olabilir ama gerek yok. Beslenmen ile yeterli kalori açıgı bırakacaksın zaten.

Definisyon döneminde antrenman yaparken dikkat edilecek hususlar şunlardır
Bulk döneminde, en son hangi ağırlıklarda kaldıysan bu ağırlıklarla devam etmelisin. kilo arttırmaya çalışmana gerek yok, ama kilo düşürmemeye çok dikkat etmelisin.
Ana düşünce kas oranını korumak olmalı bu yüzden kaldırdıgın ağırlıklar aynı kalacak, beyine "bu ağırlıklar için bu kasların bende kalması gerekiyor, bunları elleme" mesajını göndermek gerekiyor.
Antrenman süresini biraz kısaltman, set ve tekrar sayılarını biraz düşürmen iyi olabilir. zira kalori açıgında besleniceksin, fazla zorlamana gerek yok. kalori açıgında vücut kırılmaya musaittir, sakatlanma çıkarmaya gerek yok.
Kaslarını korumak için gerekli mesajı göndermen yeter.
Gerisi de beslenmene, dinlenmene kalmış.
 
drop yapmanı önermem definasyonda. Drop set zordur kasa büyük hasar verir ayda yada 2 haftada bir kez bir kas grubunun son setine sadece yapılması önerilir. Kası tam anlamıyla öldürür definasyonda düşük karbonhidratla kasın onarımı zorlaşır zaten gerek yok dropa. Süperset dev set yapabilirsin bu hitt cardiolar gibi metabolizmanı yüksek tutar gün içerisinde.

Aranel haklı ben bunu yapmadım ağırlıklarım düştü bayagı bir. Zaten spora uzun ara vermiştim def. ile başlayıncada agırlıklar düştü dikkat et buna. Bu konuştuklarımız ayrıntılar antreman programı sistemler vs hepsi küçük ayrıntı asıl önemli olan şey günlük alman gereken kaloriden az almak. Bunu yaptıktan sonra devamı çok küçük ayrıntılar
 
Definasyonda powerlifting tarzı da çalışabilirsin. Bu şekilde ağırlık arttırman da mümkün olabilir. Şart değil tabi ama sonra bulka devam ettiğinde daha yüksek ağırlıklarla çalışabilirsin, bu da daha hızlı hipertrofi anlamına gelir. Ama hareketlerin formlarını doğru öğrenmen lazım.
 
Süperset, dropset yapmalarının amacı daha fazla kalori harcamak olabilir ama gerek yok. Beslenmen ile yeterli kalori açıgı bırakacaksın zaten.

Definisyon döneminde antrenman yaparken dikkat edilecek hususlar şunlardır
Bulk döneminde, en son hangi ağırlıklarda kaldıysan bu ağırlıklarla devam etmelisin. kilo arttırmaya çalışmana gerek yok, ama kilo düşürmemeye çok dikkat etmelisin.
Ana düşünce kas oranını korumak olmalı bu yüzden kaldırdıgın ağırlıklar aynı kalacak, beyine "bu ağırlıklar için bu kasların bende kalması gerekiyor, bunları elleme" mesajını göndermek gerekiyor.
Antrenman süresini biraz kısaltman, set ve tekrar sayılarını biraz düşürmen iyi olabilir. zira kalori açıgında besleniceksin, fazla zorlamana gerek yok. kalori açıgında vücut kırılmaya musaittir, sakatlanma çıkarmaya gerek yok.
Kaslarını korumak için gerekli mesajı göndermen yeter.
Gerisi de beslenmene, dinlenmene kalmış.
Teşekkürler cevabınız için; süpersetlerin kasların daha parçalı gözükmesini sağladığını duydum spor salonundaki bir arkadaştan bu doğru mudur?
 
Back
Yukarı