definasyon

kabataslak ifadeyle creatin, kaslarda enerji (ATP) üretimini olumlu etkiliyor...bu da, birkaç tekrar daha fazla yapılabilmesi ve/veya birkaç kg daha fazla ağırlık anlamına geliyor(creatin kullanılmadığı durumla kıyaslandığında)...sonuç olarak da, kasları daha fazla karşı-direnç'e tabi tutma imkanı oluşuyor...

diet dönemine gelince...dietin ilk başlarında creatin kullanımı pek tavsiye edilmiyor...nedeni, creatin ve etkilerinden dolayı vücudun yakabileceğinden daha az yağ yakabilme riski (creatinden gelen olumlu enerji etkisinden dolayı yağlar, enerji olarak daha az kullanılabiliyor vücutta)...dietle vücut yağ oranı %12 civarlarına çekildikten sonra creatin kullanılabileceği ve bunun da yağ yakımına yardımcı olacağı ifade ediliyor...sebebi ise, %12 ve aşağı yağ oranlarından itibaren vücudun yağ eritme konusunda direnç göstermeye başlaması....bu direnç, vücudun kas yemeye daha meyilli hale gelmesi demek...bu dönemden itibaren creatin kullanmaya başlamak, bu direncin kırılmasına yardımcı oluyor veya direnci azaltıyor...yani o dönemde creatin;
- kaslardaki enerji (ATP) üretimi açısından olumlu katkı sağlayarak(yani dietle birlikte giderek düşmeye başlayan enerji genel seviyesini toparlıyor ve antremanlar daha verimli hale geliyor),
- daha fazla tekrar ve/veya ağırlık imkanı sağlayıp kasları daha fazla karşı-direnç'e tabi tutma ortamı oluşturarak (artan karşı-direnç, vücudu mevcut kasları korumaya ya da bunları daha az yemeye meyillendiriyor)

söz konusu direncin kırılmasına yardımcı oluyor veya azaltıyor...bu direncin kırılması ya da azalması da, yağ yakımının yavaşlamaması (ya da belki hızlanması) anlamına gelebiliyor...

 

Arkadaşlar %12 yağ oranından sanki definisyonlu adam gibi bahsetmişsiniz ancak şu an benim %12-13 ve kendimden biliyorum %1-2 daha artarsa gayet bulk olacağım, şu anda baklavalar kaybolmak ile kaybolmamak arasında. Yakında definisyona girmeyi de planlıyorum zaten, definisyonla yağ oranımı kaça çekmeyi amaçlamalıyım? Amacım kesinlikle yarışma vb. bir durum değil, sadece atletik hisstmek ve görünmek şu anda 90 kiloyum ve kaba hesapla 10 kilo yağ var bende. Bu yağın 4 kilosunu verirsem yağ oranım aşağı yukarı %7 ye iner. Mantıklı bir hedef değil mi?

 

Elimde tam senin soruna yönelik bir tablo var Blitz, Flex dergisinden aynen aktariyorum.

Yuzde 18 Yag Orani- 95 santim bel, mide artik sarkmıyor.

Yuzde 15 Yag Orani- Mide kaslari ortaya cikmaya basliyor ama henüz belirgin değiller.

Yuzde 12 Yag Orani- Midede six pack görünmeye basliyor.

Yuzde 9 Yag Orani- Alt sirtta, çam ağacı denen, çizgilenme oluşuyor, derin ve çok belirgin six pack oluşumu.

Yuzde 6 Yag Orani- Kalça kaslarında çizgilenme, yarışmaya hazır bir fizik.

Bu rehberi ben cok begendim, elbette herkeste ayni olmaz bu durum, mesela 1.60 boyunda birinin 95 santim beli olsa yag orani en az yuzde 22-24 civari olmasi lazim.
ama genel anlamda bence cok iyi bir rehber.
Buna göre, senin icin yüzde 9 yeterli, yüzde çok çok düşük bir oran, yarışmayacak biri için anlamsız ve zaten sürdürülemez bir yağsızlık.
Yüzde 9'a düştüğünde, birde sana karbonhidrat yüklemesi yaparız.
Onunla ilgili bir yazı görmedim forumda, ama kısaca şu Blitz.
3-4 gün kadar minimum karbonhidrat alarak, vücudundaki glikojeni tüketiyorsun.
Daha sonraki iki gün yükleme yapıyorsun bol bol karbonhidrat tüketerek.
Vücudun normalden cok daha fazla glikojen depoluyor, ve kasların patlayacak gibi şişiyor.
En az 2-2,5 kilo kadar bir fark oluyor normal halinden.
Bunu uygulamak icin yağ oranının yüzde onun altinda olmasi ideal olan.
Bu sadece vücut geliştirmede değil, atletizm ve yüzmede de kullanılan bir yöntem.
Kazanılan glikojen kısa zamanda gidiyor, ama sen o arada hayatının en şişkin pozlarını verebilirsin

 

Sağol abi bilgiler için, bu arada şunu farkettim ki ben bu anlattığın şeyi zaten yapıyorum ve şişiyorum. Bazen pek yemek yemiyorum 1-2 gün, ardından annem 1 kilo profiterol alıyor mesela, onu bir oturuşta yiyip üstüne de bol bol su içiyorum; ondan sonra antrenmana gittiğim zaman bambaşka bir şişkinlik oluyor hakikaten, zaten geçenlerde bir kez öyle yaptım 92,5kg. çıktım normalde 90kg. olmama rağmen gözlerime inanamadım ama hakikaten doping yapmış gibi falan oluyor 1 günlüğüne kollar kocaman oluyor.

 

Süper yağ oranın düştükçe, ve daha sistematik yaptığında sonuç daha da iyi olacak.

 

haftasonu Jay Cutlerin cdsini izledim
3.cd nin sonunda interviewi war.. yarsıma donemi rejimini anlatıyor.. bir kac not yazayım o mulakattan

- haftada 5 gün antreman yapıorum
- off gunlerimde karb tüketimimi 300gr a kadar indiriyorum, yag cok cok az alıyorum, proteini 400 gr a cıkarıyorum
- antreman gunlerinde carb oranini 400-500 arası tutuyorum, proteini 300 gr alıyorum
- haftada 1 gün, 200-250 gr proteini, ve 1000-1200 gr carb alıyorum...
- diet donemim min 12 hafta ( 3 ay sürüyor) .. kas kaybı cok cok az yasıyorum..
- haftada 4 gün 30-45 dk arası cardio yapıorum. Off gunlerde ve sırt antremanında yapmıyorum...
- haftada bir deep tissue masajı yaptırıyorum (bu bize uymaz)
- Protein olarak, %90 balık, %10 tawuk-hindi.. diet donemi kırmızı et yemem
- carb olarak, yag orani düsük kaliteli carblar.. ozelilkle Yulaf ve kepekli esmer pirinc (lapa)... diet doneminde makarna asla yemem
- gunde 2 anterenan yaparım sabah ve aksam olmak üzere... sırt antremanı günü 2 ye bolmem ve baska bolge calıstırmam

Aklıma gelenler bunlar simdilik umarım faydası olur

Saygılar

 

yağ yüzdesini nasıl hesaplıyoruz :roll:

 

Yağ ölçen elektronik aletler çok az yanılma payıyla ölçüyor.

 

. onu nereden bulcaz şimdi :cry: başka yolu yokmu bunun

 

spor salonlarının bir kısmında var bu aletler biraz daha lüx olanlarında hatta bu işi yapan tartılar bile var

 

teşekkürler. peki diyet dönemi whey alamak gerekirmi. içeriğinde sıfır karbonhidrat ve yağ olan ürünler mesela. yada amino almak gibi. isocool whey veya hardline amino 2000 bu döneme uygun olurmu??

 

elbette alınır diyet döneminde proteine ihtiyaç herzaman var!!!aminoda alınır sadece yediklerinde ayarlamayapacaksın kalori hesabı ve karbonhidratı bile tamamen kesmeyeceksin diyette olsan bile karbonhidrata ihtiyaç var bu sadace sıfırlamada kesilir pro ve aminoya devam edilir

 

klenbuterol

klenbuterol öneren arkadaş hayatımda boyle saçmalık gormedim ne demek kalbine guveniyorsan kullan madem olumcul riski var adam ruh hastasımı kullansın wada ya girip bunla ilgili bilgileri oku istersen bu ilaç boşuna yasak değil...

 

bu tartılar ama boy yaş kiloyu oranlayıp buluyor yağ oranını. hadi bi 1,70 boyunda 100 kg lik adam çıktı oraya(kaslı).genede boy kısa kilo çok yağ oranını fazla gösterecek nasıl olacak bu ???

 

arkadaşlar definasyon hakkında az çok bişeyler biliyorum. 3 aylık bir definasyon sürecinde pahallı supplementler ( mhp dren - muscletech hdyxycut - hardlıne likid karniti vsvsvs.... ) kullanmadan az çok bunların yerine geçebilecek ne gibi gıdalar tüketebiliriz mesela aspirin + koyu kahve gibi ? ucuz ve basit başka formül bilenler varmı ?

 

definisyon dönemi yardım !!!! !!! !!!

meraba arkadaşlar

ben 7-8 aydır bu sporla uğraşıyorum boyum:1.80, kilom:90 hacimli bi vücudum var fakat bel ve basen bölgesinde aşırı olmasada morelimi bozacak kadar yağlanma var yani bel 96-97 cm ben beli 87 civarına düşürmek istiyorum ve definisyon dönemine başlamak istiyorum her defasında aynı hatayı yapmakdan sıkıldım geçen yaz definisyon olayına girdim ve kollardan 4 cm kaybettim çok büyük bir morel kayıbı oldu spordan soğuttu beni ve şu an aynı hatayı yapmak istemiyorum kas kayıbı min.düzeyde olacak şekilde bir yağ yakımına girmek istiyorum...

merak ettiğim 40 dk kardiyo yapılması ve 24.dk da max yağ yakımına ulaşılmasına kadar olan 0-24 dk arasında vücut hangi enerji depolarını kullanıyo merak ediyorum...

birde tavsiye edeceğini yağ yakcıları bekliyorum ben animal cut ve hot-rox taraftarıyım yorumlarını bekliyorum.

SAYGILAR...

 

Şimdi benim tam anlamadığım bişi var definisyon döneminde bile ağır basan arkadaşlarımız var misal ayaz misal pump bunlar bildiğimiz kadarıyla az karbo alıp çok prot kullanıyorlar.Bizde böyle yapsak olmaz mı?Az ağırlık çok tekrar şartmıdır liflenme için??

 

Benim anlamadığım birşey var, definasyon doneminde neden cola light içerler? Forumda da okuyorum sürekli bunu yazıyorlar, bu kola emilimi azaltmıyor mu ve içinde şeker var? zaten definasyonda onemli olan kas kaybını en aza indirmek cola bide emilimi azaltacak ve şeker alınaak vücuda!! Gerçekten içinden çıkamadım.. Aydınlatırsanız sevinirim..