Definasyon Programı (Yardımcı Olursanız Sevinirim)

derek.hale

derek.hale

Üye
Herkeze Merhaba. Şuan Bulk Dönemindeyim. 2 Ay Sonra Definasyona Başlıyıcam ve Programımı Şimdiden Hazır Tutmak İstiyorum. Definasyon Programım Aşşağıdadır. Programda yanlışlar vs. olabilir. Yanlışlarımı güzelce söylerseniz bende programı baştan düzenlerim. 9. Ayımdayım. Yağlı Bir Vucudum Var.

yaş: 18
yağ oranı: %23
kas oranı: %64

Programım;

1.GÜN -- (GÖĞÜS)

10dk İp

1.) Bench Press (12-10-8)
2.) Dumbell Fly (3x10)
3.) Incline Dumbell Press (12-10-8)
4.) Dips (3x20)

20dk Koşu
10dk Bisiklet

2. GÜN -- (ÖN KOL + KARIN)

10dk İp

1.) EZ-Bar Curls (12-10-8)
2.) Dumbell Curl (12-10-8) -- SON SET DROP SET
3.) Concantration Curl (3x10)

1.) Crunch (3x40)
2.) Leg Raises (3x40)
3.) Oblique Crunch (3x40)

20dk Koşu
10dk Bisiklet

3.GÜN -- (OMUZ + TRAPEZ)
10dk İp

1.) Dumbell Military Press (12-10-8) -- DROP SET
2.) Dumbell Front Raises (12-10-8)
3.) Lateral Raises (3x10)
4.) Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (3x10) -- DROP SET

1.) Dumbell Shurgs (12-10-8)
2.) Standing Dumbbell Upright Rows (12-10-8)

20dk Koşu
10dk Bisiklet

4.GÜN -- (BACAK + KARIN + KALÇA)

10dk İp

1.) Calf Press (3x10)
2.) Leg Extension (3x10)
3.) Lying Leg Curl (3x10)
4.) Dumbell Squat (3x10)
5.) Dumbell Lunges (3x10)

1.) Glute Kickbacks (3x15)

1.) Crunch (3x40)
2.) Leg Raises (3x40)
3.) Oblique Crunch (3x40)

20dk Koşu
10dk Bisiklet

5. GÜN -- (SIRT + BEL)

10dk İp

1.) Wide Grip Pull Up (3x10)
2.) Pull Up (3x10)
3.) Front Lat Pull Down (12-10-8)
4.) Seated Row (12-10-8)

1.) Hyper Extension (3x10)

20dk Koşu
10dk Bisiklet

6.GÜN -- (ARKA KOL + KARIN)

10dk İp

1.) Z-Bar Lying Triceps Extension (12-10-8)
2.) One Arm Dumbell Triceps (12-10-8) -- SON SET DROP SET
3.) Bench Dips (12-10-8) >> Kucağıma Ağırlık Koyarak Yapıyorum.

1.) Crunch (3x40)
2.) Leg Raises (3x40)
3.) Oblique Crunch (3x40)

20dk Koşu
10dk Bisiklet

---------

"çok tekrar az ağırlık" sistemi yerine "az tekrar çok ağırlık" sisteminde çalışıcam. ona göre değerlendirirseniz sevinirim.
Bu arada endomorph vücut tipine sahip olduğum için cardio'yu biraz sağlam yapıcam..
haftada 3 gün karın çalışıcam. 1 gün dinlendirip 1 gün çalışıcam.
Pazar günleri Off Gün.
 
12-10-8 e birde 6 eklemen gerek programla baazı yanlıs seyler var ve benım anlamadıgım sey sen defınasyona gırerken piramit sistemini başarabilicek misin ? cunkı definasyon ve piramit sistemi belli bir gecmıs ve bılgı ıster beslenme bakımından, karbo ayarlamasıydı proteindi vs..

4x12 veya 4x10 yapman daha mantıklı olacaktır setleri bana kalirsa ve definasyonun en büyük payı beslenmedir..
 
"çok tekrar az ağırlık" sistemi yerine "az tekrar çok ağırlık" sisteminde çalışıcam. ona göre değerlendirirseniz sevinirim
Genişletmek için tıkla...

kardeş bulktaki gibi devam edicem. bulkda hangi ağırlıkta kaldıysam o ağırlıkta ve bulkda uyguladığım setlerle devam edicem. bunlara ilavete drop setler vs.'de ekliyicem. karboyu az tutucağımdan dolayı ağırlık arttırabileceğimi sanmıyorum ama amaç zaten hacimlenmek değil kasları uyarıyım yeter.

buna ilaveten güzel bir beslenme ve cardio antremanıyla define olacağımı düşünüyorum.

sence bu düşüncem ne kadar doğru ?


 
Setleri yüksek tut definasyonda. 4 set yap. Piramit yapmandaki amaç ne ? Bence gereksiz. 4x12 uygulanabilir büyük kaslar küçükler 3x12 yada 3x10. Böylece kas da kazanabilirsin ama ben sırf yağ yakcam diyorsan 4x15 yap.
Karıni daha fazla caliştirabilirsin bence 3 kere az gibi. Biceps tricepsi aynı gün çalıs bence.[DOUBLEPOST=1389880213][/DOUBLEPOST]Programina özellikle karın calişmalarina süperset ekle.
 
kaçmadi, pazar gunu off vericeğine 20dk lık hard bir karın antremanı ekleyebılırsın evınde bile, ve daha programında nıce ekleyıp cıkarmalar dahil.
en basitinden pazar gunleri evınde bır karın ıdmanı yapamıcak isen pazar gunu beslenmeye nasıl zaman ayırıcagını tahmin etmek zor değil :rolleyes: definasyon doneminde özellikle karın idmanları işine yarıyacak.


 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı