Definasyon antrenman programı?

nicolevis

nicolevis

Üye
Arkadaşlar askeri okula girebilmem için haziran ayının sonuna kadar 74kg altına düşmem gerek (şuan 89 kiloyum) o yüzden cardio ağırlıklı bir program oldu. Çoğu bölgedeki set sayılarını 3 yaptım çünkü ağırlık antrenmanlarını fazla uzatmak istemiyorum. Kısa ve öz (sert) ağırlık antrenmanları yapıcam Üzerinede yarım saat cardio. Pazar günleride dinlenme günü.

sizce nasıl bir program olmuş?
eksikler veya fazlalıklar var mı?
yorumlarınızı bekliyorum arkadaşlar, iyi forumlar..

***********************************************
1. Gün - Göğüs
Isınma = 10dk İp Atlama + 5dk Hafif Ağırlıklarla Çalışacağım kas bölgesini ısıtma
Dumbell Bench Press (12-10-8)
Dumbell Fly (3x10)
Incline Dumbell Bench Press (12-10-8)
20dk Koşu + 10dk Bisiklet
***********************************************
2. Gün - Sırt
Isınma = 10dk İp Atlama
Wide Grip Pull up (4x6)
Pull Up (4x6)
Bend over barbell row (12-10-8-6)
20dk Koşu + 10dk Bisiklet
***********************************************
3. Gün - Bacak
Isınma = 10dk İp Atlama + 5dk Hafif Ağırlıklarla Çalışacağım kas bölgesini ısıtma
Squat (12-10-8)
Lunges (12-10-8)
Leg Extension (12-10-8) - DROP SET
Calf Press (5x30)
20dk Koşu + 10dk Bisiklet
***********************************************
4. Gün - Omuz
Isınma = 10dk İp Atlama + 5dk Hafif Ağırlıklarla Çalışacağım kas bölgesini ısıtma
Military Press (12-10-8)
Side Lateral Raise (4x10) - DROP SET
Bend over lataral raise (3x10)
20dk Koşu + 10dk Bisiklet
***********************************************
5. Gün - Triceps
Isınma = 10dk İp Atlama + 5dk Hafif Ağırlıklarla Çalışacağım kas bölgesini ısıtma
Lying Triceps Barbell Press (12-10-8-6)
Pushdown (12-10-8-6)
Triceps Bench Dips (12-10-8-6) -- DROP SET
20dk Koşu + 10dk Bisiklet
***********************************************
6. Gün - Biceps + Karın Antrenmanı
Isınma = 10dk İp Atlama + 5dk Hafif Ağırlıklarla Çalışacağım kas bölgesini ısıtma
Z-Bar Curl (12-10-8)
Dumbell Curl - (12-10-8) - DROP SET
Concentration Curl - (3x10)
20dk Koşu + 10dk Bisiklet
***********************************************
 
eğer ki bu şekilde kısa antrenmanlar yapmak istiyorsan,ya çift bölge ya push/pull/legs tarzı ya da upper/lower tarzı çalışmanı tavsiye ederim.kısa ve öz çalışmalar tek bölgenin olayından sapıyor biraz.her bölgeyi haftada sadece 1 kere gireceksin,ama süreden ve set azlığından ötürü hakkıyla vuramayacaksın kasları.bu da gelişim konusunda sıkıntı yaratabilir.dediğim tarzların biriyle çalıştıgında hem kısa öz çalışabilirsin,hem de haftada her bölgeyi en az 2 kere çalışma imkanın olur.ve ne yaparsan yap,kısa ve öz çalışmak istiyorsan compoundlara yüklenmen gerekli.
 
karmaskeliadam dedi:
Arkadaşlar askeri okula girebilmem için haziran ayının sonuna kadar 74kg altına düşmem gerek (şuan 89 kiloyum) o yüzden cardio ağırlıklı bir program oldu. Çoğu bölgedeki set sayılarını 3 yaptım çünkü ağırlık antrenmanlarını fazla uzatmak istemiyorum. Kısa ve öz (sert) ağırlık antrenmanları yapıcam Üzerinede yarım saat cardio. Pazar günleride dinlenme günü.

sizce nasıl bir program olmuş?
eksikler veya fazlalıklar var mı?
yorumlarınızı bekliyorum arkadaşlar, iyi forumlar..

***********************************************
1. Gün - Göğüs
Isınma = 10dk İp Atlama + 5dk Hafif Ağırlıklarla Çalışacağım kas bölgesini ısıtma
Dumbell Bench Press (12-10-8)
Dumbell Fly (3x10)
Incline Dumbell Bench Press (12-10-8)
20dk Koşu + 10dk Bisiklet
***********************************************
2. Gün - Sırt
Isınma = 10dk İp Atlama
Wide Grip Pull up (4x6)
Pull Up (4x6)
Bend over barbell row (12-10-8-6)
20dk Koşu + 10dk Bisiklet
***********************************************
3. Gün - Bacak
Isınma = 10dk İp Atlama + 5dk Hafif Ağırlıklarla Çalışacağım kas bölgesini ısıtma
Squat (12-10-8)
Lunges (12-10-8)
Leg Extension (12-10-8) - DROP SET
Calf Press (5x30)
20dk Koşu + 10dk Bisiklet
***********************************************
4. Gün - Omuz
Isınma = 10dk İp Atlama + 5dk Hafif Ağırlıklarla Çalışacağım kas bölgesini ısıtma
Military Press (12-10-8)
Side Lateral Raise (4x10) - DROP SET
Bend over lataral raise (3x10)
20dk Koşu + 10dk Bisiklet
***********************************************
5. Gün - Triceps
Isınma = 10dk İp Atlama + 5dk Hafif Ağırlıklarla Çalışacağım kas bölgesini ısıtma
Lying Triceps Barbell Press (12-10-8-6)
Pushdown (12-10-8-6)
Triceps Bench Dips (12-10-8-6) -- DROP SET
20dk Koşu + 10dk Bisiklet
***********************************************
6. Gün - Biceps + Karın Antrenmanı
Isınma = 10dk İp Atlama + 5dk Hafif Ağırlıklarla Çalışacağım kas bölgesini ısıtma
Z-Bar Curl (12-10-8)
Dumbell Curl - (12-10-8) - DROP SET
Concentration Curl - (3x10)
20dk Koşu + 10dk Bisiklet
***********************************************
Genişletmek için tıkla...


askeri okul derken hangisinden bahsediyorsun? YAŞ kaç bu arada?


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
@zeo64
hocam amacım zaten hacim veya maksimum kas kütlesi değil. Mevcut kasımı koruyup yağ yakmak istiyorum. Zaten 3 ay içinde 15, 16kg vermem gerek. Bu yüzden ağırlıkta kendimi çok fazla zorlarsam cardioya enerjim kalmıyor.

Sizin dediğiniz gibi 2 bölge çalışırsam ağırlık antrenmanı iyice uzar ve cardioya hiç halim kalmaz.

@zvandut
jamyo, damyo vs.
yaşım 19
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı