Definasyon antrenman programı?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve nicolevis tarafından 30 Mart 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. nicolevis
    Offline

    nicolevis Üye

    Katılım:
    14 Şubat 2015
    Mesajlar:
    267
    Beğenileri:
    95
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli/İzmit
    Arkadaşlar askeri okula girebilmem için haziran ayının sonuna kadar 74kg altına düşmem gerek (şuan 89 kiloyum) o yüzden cardio ağırlıklı bir program oldu. Çoğu bölgedeki set sayılarını 3 yaptım çünkü ağırlık antrenmanlarını fazla uzatmak istemiyorum. Kısa ve öz (sert) ağırlık antrenmanları yapıcam Üzerinede yarım saat cardio. Pazar günleride dinlenme günü.

    sizce nasıl bir program olmuş?
    eksikler veya fazlalıklar var mı?
    yorumlarınızı bekliyorum arkadaşlar, iyi forumlar..

    ***********************************************
    1. Gün - Göğüs
    Isınma = 10dk İp Atlama + 5dk Hafif Ağırlıklarla Çalışacağım kas bölgesini ısıtma
    Dumbell Bench Press (12-10-8)
    Dumbell Fly (3x10)
    Incline Dumbell Bench Press (12-10-8)
    20dk Koşu + 10dk Bisiklet
    ***********************************************
    2. Gün - Sırt
    Isınma = 10dk İp Atlama
    Wide Grip Pull up (4x6)
    Pull Up (4x6)
    Bend over barbell row (12-10-8-6)
    20dk Koşu + 10dk Bisiklet
    ***********************************************
    3. Gün - Bacak
    Isınma = 10dk İp Atlama + 5dk Hafif Ağırlıklarla Çalışacağım kas bölgesini ısıtma
    Squat (12-10-8)
    Lunges (12-10-8)
    Leg Extension (12-10-8) - DROP SET
    Calf Press (5x30)
    20dk Koşu + 10dk Bisiklet
    ***********************************************
    4. Gün - Omuz
    Isınma = 10dk İp Atlama + 5dk Hafif Ağırlıklarla Çalışacağım kas bölgesini ısıtma
    Military Press (12-10-8)
    Side Lateral Raise (4x10) - DROP SET
    Bend over lataral raise (3x10)
    20dk Koşu + 10dk Bisiklet
    ***********************************************
    5. Gün - Triceps
    Isınma = 10dk İp Atlama + 5dk Hafif Ağırlıklarla Çalışacağım kas bölgesini ısıtma
    Lying Triceps Barbell Press (12-10-8-6)
    Pushdown (12-10-8-6)
    Triceps Bench Dips (12-10-8-6) -- DROP SET
    20dk Koşu + 10dk Bisiklet
    ***********************************************
    6. Gün - Biceps + Karın Antrenmanı
    Isınma = 10dk İp Atlama + 5dk Hafif Ağırlıklarla Çalışacağım kas bölgesini ısıtma
    Z-Bar Curl (12-10-8)
    Dumbell Curl - (12-10-8) - DROP SET
    Concentration Curl - (3x10)
    20dk Koşu + 10dk Bisiklet
    ***********************************************
     
    nicolevis, 30 Mart 2015
    #1
  2. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.904
    Beğenileri:
    1.831
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    eğer ki bu şekilde kısa antrenmanlar yapmak istiyorsan,ya çift bölge ya push/pull/legs tarzı ya da upper/lower tarzı çalışmanı tavsiye ederim.kısa ve öz çalışmalar tek bölgenin olayından sapıyor biraz.her bölgeyi haftada sadece 1 kere gireceksin,ama süreden ve set azlığından ötürü hakkıyla vuramayacaksın kasları.bu da gelişim konusunda sıkıntı yaratabilir.dediğim tarzların biriyle çalıştıgında hem kısa öz çalışabilirsin,hem de haftada her bölgeyi en az 2 kere çalışma imkanın olur.ve ne yaparsan yap,kısa ve öz çalışmak istiyorsan compoundlara yüklenmen gerekli.
     
    zeo64, 30 Mart 2015
    #2
  3. zvandut
    Offline

    zvandut Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2006
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    56
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    memur
    Yer:
    istanbul

    askeri okul derken hangisinden bahsediyorsun? YAŞ kaç bu arada?


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
    zvandut, 30 Mart 2015
    #3
  4. nicolevis
    Offline

    nicolevis Üye

    Katılım:
    14 Şubat 2015
    Mesajlar:
    267
    Beğenileri:
    95
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli/İzmit
    @zeo64
    hocam amacım zaten hacim veya maksimum kas kütlesi değil. Mevcut kasımı koruyup yağ yakmak istiyorum. Zaten 3 ay içinde 15, 16kg vermem gerek. Bu yüzden ağırlıkta kendimi çok fazla zorlarsam cardioya enerjim kalmıyor.

    Sizin dediğiniz gibi 2 bölge çalışırsam ağırlık antrenmanı iyice uzar ve cardioya hiç halim kalmaz.

    @zvandut
    jamyo, damyo vs.
    yaşım 19
     
    nicolevis, 30 Mart 2015
    #4

Sayfayı Paylaş