Definasyon Antrenman Günlüğüm -> Takipte Kal

Forumda 1 aydır yağ yakım günlüğü tutuyorum ve artık antrenman günlüğüde tutmaya karar verdim.
2 Hafta sonra salona başlıyıp ağırlık antremanlarına başlıyıcam, başlıyana kadar da street workout tarzında antremanlar yapıcam. Böylece salona başladığımda adaptasyon sorunum olmıyıcak.

Amacım maksimum yağ yakımı ve kas gelişimi.

Genel Bilgiler:
Boy: 172
Kilo: 91.7
Yaş: 19
Vücut Tipim: Endemorph

Güncel Fotoğraflarım, Dün Çektim:
http://i.hizliresim.com/ZLaqYg.jpg
http://i.hizliresim.com/LpX6yz.jpg
http://i.hizliresim.com/BZ1dyG.jpg (Karın kaslarımı sıktığımda böyle oluyor)
http://i.hizliresim.com/XBjgPo.jpg (Buda karnımı sıkmadan normal hali)

Yağ Yakım Günlüğüm: https://www.bodyforumtr.com/threads/yağ-yakım-günlüğüm-takipte-kal-değişime-Şahit-ol-resimli.107349/

herkeze iyi forumlar

 

Usta yağ yakımı adlı açtığınız konuda kendi vücudumu gördüm hemen hemen. Yağ yakmaya başlasam bende kasları belirgin bir şekilde görebilecekmiyim?

 

@massacrewin
yağ tabakasının altında güzel bir kas kütlen yoksa eğer çokta umutlanma derim. Benim daha önceden 2 senelik vg geçmişim olduğundan birazcık kas kütlem var, şuan onun üzerine biraz daha kütle koyup aynı anda da yağ yakmaya çalışıyorum.

 

18.03.2015 ~ Çarşamba

Arkadaşlar ilk gün olarak karın ve cardio yaptım.

Karın Antrenmanı:
Crunch (3x20)
Leg Raises (3x20)
Yan Karın (3x20)
Plank (3x30sn)
Side Plank (3x30sn)

Haraketleri yapabildiğim kadar nizami yaptım, ayrıca set aralarında 30sn dinlendim.

Cardio Antrenmanı: 40dk boyunca orta tempoda koşu.

 

Takipteyim bro

 

3 senedir vg yapıyorum mesela 5 ay yaptım bıraktım yağlandım. Kaslarımı sıktığım zaman hissediyorum hepsini.

 

19.03.2015 ~ Perşembe

Bugün Göğüs Antrenmanı ve Cardio yaptım.

Göğüs Antrenmanı:
Push up (4x15)
Wide Grip Push up (4x15)
Dips (4x5)

Cardio:
Sabah 40dklık çok yüksek tempolu bir halısaha maçı yaptım.
Akşam da göğüs antremanı yapmadan önce ısınma amaçlı 15dk koştum.

Arkadaşlar kilom çok fazla olduğu ve antrenmanım vücut ağırlığıyla yapılan haraketlerden oluştuğu için tekrar sayıları fazla olamıyo. Zamanla zayıfladıkça ve güçlendikçe tekrar sayılarını iyice arttırıcam.

Geçen sene definasyon döneminde göğüs antrenmanımın sonunda 4x20 dips yapıyodum, daha demin 4x5 dipsi zor çıkardım Neyse salona başladıktan sonra 1, 2 aya eski hallerime dönerim sanırım. Şimdilik salona başlıyana kadar street workout tarzı antrenmanlara devam.

takipte kalın

--------------------
@massacrewin
kardeş 5 ay çok uzun bir süre ama ağırlık + cardio antrenmanlarından oluşan güzel bir program ve beslenme ile amacına ulaşırsın

 

20.03.2015 ~ Cuma

Bugün Sırt Antrenmanı ve Cardio yaptım.

Sırt Antrenmanı:
Wide Grip Pull up (4x5)
Pull up (4x5)
Chin up (4x5)

Haraketleri nizami ve set aralarında 30sn dinlenerek yaptım.

Cardio:
Cardio'yu evde yaptım, youtubede olan "home workout cardio" tarzı antremanlardan 40dk boyunca yaptım. Oldukça eylenceliydi ve iyi ter attım

 

21.03.2015 ~ Cumartesi

Bugün Bacak Antrenmanı ve Cardio yaptım.

Bacak Antrenmanı:
Squat (4x20)
Lunges (4x24)
Calf (4x25)

Haraketleri nizami ve set aralarında 30sn dinlenerek yaptım.

Cardio:
40dk boyunca orta tempoda koşu

---------------------

22.03.2015 ~ Pazar
Pazar günleri dinlenme günüm olduğu için antrenman yapmadım.


Not: internetimde sorun olduğu için cumartesi ve pazar gününü aynı anda yazmak zorunda kaldım.

takipte kalın

 

Merhaba. Gözlemlediğim kadarıyla iyi gidiyorsunuz. Yalnızca kardiyoyu 40 dk düz koşu yerine interval yapmanızı öneririm. Daha faydalı olacaktır yağ yakımı açısından. Başarılar.

 

@Thorm
1 hafta içinde salona başlıyıcam, salona başlıyınca interval koşularada başlıyıcam.
teşekkürler

 

23.03.2015 ~ Pazartesi

Bugün Karın Antrenmanı ve Cardio yaptım.

Karın Antrenmanı:
Crunch (3x20)
Leg Raises (3x20)
Yan Karın (3x20)
Plank (3x30sn)
Side Plank (3x30sn)

Cardio:
60dk Orta Tempoda Koşu

 

24.03.2015 ~ Salı

Bugün Göğüs Antrenmanı ve Cardio yaptım.

Göğüs Antrenmanı:
Push up (4x20)
Wide Grip Push up (4x20)
Diamond Push up (4x8)

Cardio:
Öğleden sonra 1 Saatlik yüksek tempolu bir halısaha maçı yaptım.
Akşamda göğüs antrenmanı yapmadan önce 55dk yürüyüş yaptım.

 

25.03.2015 ~ Çarşamba

Bugün Sırt Antrenmanı ve Cardio yaptım.

Sırt Antrenmanı:
Wide Grip Pull up (4x5)
Pull up (4x5)
Chin up (4x5)

Set aralarında 30-40sn arası dinlendim ve haraketleri nizami yaptım.

Cardio:
40dk Orta tempoda koşu.

 

26.03.2015 ~ Perşembe

Bugün sadece Cardio yaptım.

Cardio:
40dk Orta tempoda koşu.

 

27.03.2015 ~ Cuma

Bugün Karın Antrenmanı ve Cardio yaptım.

Karın Antrenmanı:
Crunch (4x20)
Leg Raises (4x20)
Oblique Crunch (4x20)

Haraketleri tamamen nizami ve set aralarında 30-40sn arası dinlenerek yaptım.

Cardio:
25dk Orta tempoda koşu.

 

28.03.2015 ~ Cumartesi

Arkadaşlar bugün bütün gün arkadaşlarla broşür dağıttık. Cidden acayip yorucuydu, şuan da ayak bileklerimde (calf) çok tatlı bir ağrı var. Bugün çok yorgun olduğumdan antrenman yapamadım, yarın da yapmıyıcam (pazar dinlenme günü) 2 gün boyunca güzelce dinlenip pazartesi fitness salonuna başlıyıcam.

Pazartesiden sonra ağırlık çalışarak çok daha verimli antrenmanlar yapıcam inşallah.

takipte kalın

 

29.03.2015 ~ Pazar

Arkadaşlar pazar günleri dinlenme günüm olduğu için bugün akşama kadar dinlendim.
Yarın biryerden para gelicek, eğer para elime ulaşırsa direk fitness salonuna kayıt olcam.

Yeni bir hafta beni bekliyor
takipte kalın

 

30.03.2015 ~ Pazartesi

Göğüs + Cardio

15dk ısınma (10dk ip atladım + 5dk hafif ağırlıklarla göğüs kaslarımı ısındırdım)

dumbell bench press (12-10-8) < 17.5kg - 20kg - 22.5kg >
dumbell fly (3x10) <15kg>
incline dumbell bench press (12-10-8) < 17.5kg - 20kg - 22.5kg >

Cardio: 15dk İp

 

31.03.2015 ~ Salı

Sırt + Cardio

Isınma = 10dk ip atladım

Wide Grip Pull up (4x6)
Pull up (4x6)
Bend Over Barbell Row (4x10) < 20kg >

Set aralarında en fazla 30sn dinlendim.

Cardio: 25dk Koşu + 15dk İp Atladım