Dedication antreman günlüğü

dedication

dedication

Üye
Selam, antreman günlüğü okumayı seviyorum bu yüzden geçmiş yıllara dönüp kendi günlüğümü severek okumak istiyorum bu yüzden bugün temeli atıyorum.

Kişisel bilgilere gelecek olursak,yaş 18, boy 1.80, kilo 72. 4 aydır body building yapıyorum ve severek yapıyorum.4 aydır kendi uyguladığım kendim hazırladığım antreman ve beslenme programim var.neden kendine ait diye soracak olursanız da açıkçası spor salonundaki egolu hocalarimizin g*tünde program program diye koşmaya gerek duymadım.kendim hazirlarim yavas gelisirim daha iyi dedim. Isterseniz programıma şöyle bir göz atalım.
Antreman
1.gün
Göğüs-biceps

bench press
dumbel press
incline dumbell press
dambil fly
Decline dumbell pres

Biceps

Z bar curl
Skot dambil
Dambil curl
makina biceps

2.gun
Omuz-triceps
enseye omuz press
Dumbell omuz press
Omuz yana açış
Omuz öne açış
Barfix

Triceps

Pushdown
Alna Triceps
Dambil fransiz
Ip çekiş
Dips

3.gün
Sirt-bacak
Makina enseye çekiş
Makina row(iç,dış)
Ters kelebek
Migdeye çekiş
Barfix

Bacak

Hack squat
Squat
Leq press
Leg extention
Leg curl
Calf

4.gün off

Antreman bu şekilde günler çok yoğun geçiyor tek bölge antremani arasında çok gidip geldim 5 ay sonra o programa geçmeyi düşünüyorum.

Beslenme

Sabah

Saat 08:00
100 gram yulaf ezmesi

Saat 11:00
3 poğaça

Saat 13:00
Bulgur,pilav,tavuk

Saat 16:00
Porsiyon Adana

Saat 17.30
2 adet gofret

Saat 19:00-20:00
Aksam yemegi

Saat 21:00
Antreman
Hemen öncesinde 3 adet universal 2700 amino
Hemen sonrasında 3 adet universal 2700 amino

Uykudan önce
Uyumadan önceye ne eklesem karar veremedim önerilerinizi bekliyorum.

Beslenmem bu şekilde yemekler kendi tercihim değil.malum stajyerim ama lokantada genelde tavuk pilav salata tarzi şeyler yiyorum.

bayramdan sonra günlüğe başlıyorum her gün her detayı yazıcam.takip eden olur olmaz bilemem ama ben yazmaya devam edicem.
 
merhaba. göğüs programın çok yanlış. 4 tane press var. şu program işini görür;

bench press
dumbell fly
incline dumbell press
incline dumbell fly
pullover/dips

omuz günündeki barfikste gereksiz. onun yerine upright yapabilirsin. sırt ve bacak aynı gün girme bence. hareket sayisi fazla antrenmani tamamlayamazsın bence. 2 saati buluyordur herhalde. tavsiyem her bölgeyi tek gün çalış. beslenmen pek iyi değil bu program geriye götürebilir
 
Lorethlorien dedi:
merhaba. göğüs programın çok yanlış. 4 tane press var. şu program işini görür;

bench press
dumbell fly
incline dumbell press
incline dumbell fly
pullover/dips

omuz günündeki barfikste gereksiz. onun yerine upright yapabilirsin. sırt ve bacak aynı gün girme bence. hareket sayisi fazla antrenmani tamamlayamazsın bence. 2 saati buluyordur herhalde. tavsiyem her bölgeyi tek gün çalış. beslenmen pek iyi değil bu program geriye götürebilir
Genişletmek için tıkla...
Omuzdaki Barfix yerine upright hareketini ekledim göğüste galiba tam kendimi anlatamadım
 
her hareketi 4x10 ya da 4x12 şeklinde isteğe bağlı. ben 2 haftadir tek bölge uyguluyorum okuldan dolayı, çok verimli geçiyor antrenmanlarım
 
Bence önce beslenmeni düzeltmen gerekiyor.Bırak gofret diye bir öğünü gofretin ne olduğunu unutman gerekiyor.
 
mtnergl dedi:
Bence önce beslenmeni düzeltmen gerekiyor.Bırak gofret diye bir öğünü gofretin ne olduğunu unutman gerekiyor.
Genişletmek için tıkla...
hedef kiloma gelmek için yagli yağsız her türlü kiloya ihtiyacım var. Benim için zaman kavramı önemli değil. Bu yüzden migde mi boş birakmamam lazım.
 
Mesele yağlı yada yağsız meselesi değil.Mideni boş bırakmamak istemiyor olabilirsin kas kütlesi kazanmak istiyorsan kuruyemiş ile mideni doldur. He tek niyetin kilo ise 7/24 cips yersen hedef kilona ulaşabilirsin.
 
mtnergl dedi:
Mesele yağlı yada yağsız meselesi değil.Mideni boş bırakmamak istemiyor olabilirsin kas kütlesi kazanmak istiyorsan kuruyemiş ile mideni doldur. He tek niyetin kilo ise 7/24 cips yersen hedef kilona ulaşabilirsin.
Genişletmek için tıkla...
Yazdıkları mı tam okumadın galiba ama neyse sorun değil (: çalışıyorum 7/24 cips yeme gibi bir fırsatım yok.
 
beslenme düzeninizi değiştirin sabah 3 pogaca aksam gofretle yürümez bu iş bence ne antrenmandan verim alırsınız nede temiz kas kütlesi koyabilirsiniz
 
Mr X dedi:
beslenme düzeninizi değiştirin sabah 3 pogaca aksam gofretle yürümez bu iş bence ne antrenmandan verim alırsınız nede temiz kas kütlesi koyabilirsiniz
Genişletmek için tıkla...
Selam,haklısın ama hedef kiloya kadar yapacak bir şeyim,değiştirebilecegim bir şey yok. Verim alıp almama konusunda biraz düşünceliyim veya alıp almadığıma 1 2 ay sonra bakalım ne dersin ?
 
requ. dedi:
IIFYM yi araştır. Pogaca ile de gofret ile de kas kazanılır. Yalnız yulafın yanına lor ve yumurta, akşam yemeginde de protein gerek
Genişletmek için tıkla...

Evet içerisindeki 10 gramdan fazla şeker ,10 gramdan fazla yağ ile göbek kası kazanabiliriz bence de.Ki bu bir gofret içerisinde ki değer.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı