Clean Bulk, Beslenme Hesabım ve Beslenme Düzenim?

Bir de tek bölgeye 40 set girenler var. Ben 4.5 yıllık sporcuyum her bölgeye haftada 2 18-20 set (haftanın toplamı) giriyorum yine sonuç alıyorum. Bakıyorum 17 yaşında 6 aylık adam aynı hareket modelini defalarca yapıyor(barfiks+lat puldown) çalışması 2 saat sürüyor. Sonuç bodye 8 ay önce başlayan daha yeni 15 yaşına basmış kardeşim nizami şekilde 30kg barbell curl yaparken bu arkadaşlar 20de zorlanıyorlar. Ben sırf buradan bile splitlerin saçmalık olduğunu söylerim işte.

 

Aynı şeyi hergün gördüğüme yemin edebilirim. Bir arkadaşımı benimle birlikte tam vücut çalışmaya ikna ettim. 4. haftasında salonun kalifiye elemanlarını solladı. Adamlar hiç gelişmiyor, yerinde sayıp yağ oranı düşürerek karın kası çıkartıyor sonrada kas yaptığını sanıyor. En kralının bastığı ağırlıkla dalga geçincede steroidçi ben oluyorum. Cahilliği bırakıp bana takılın desem dalga geçmektende geri kalmıyorlar nedense neymiş efendim karın kasım yokmuş. Sıktığımda belleri kadar hacim alan karın kasımı görmeyi reddediyorlar, illaki çizgileri olacak ya.

 

Bende arkadaşlara katılıyorum antreman konusunda , yeni başladığın için compound egzersizlerle ve beslenme düzeniyle kaliteli bir form tutacağını sanıyorum.Zira foruma çok mesaj yazmam ama çok ilgimi çekti başarılar dilerim

 

ben de splitleri sevmiyorum ve araştırdığım kaynaklara göre de full body daha iyi bence arkadaşın bacak antrenmanından sonra hafif kilolarla ass to grass olarak bol bol squat tekrarı ve deadlifti de aynı şekilde antrenman sonunda sırta dikkat ederek hafif kilolarla deadlift yapması lazım şimdiden alışsın vücut ve bir ay sonra o hareketleri de yapmaya başla

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Beslenme programın çok iyi duruyor. Antreman programınıda güzel ayarlarsan olmayacak gibi durmuyor.

 

bizim salonda verilen program 32 setti tek gün için bir de salon veriyor Allah'a şükür bilinçliyim, araştırmayı seviyorum.

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Cok disiplinli bir program oncelikle tebrik ederim.Ancak uyarmam gereken birkac şey var.

Oncelikle gece uyurken protein emilimini çok onemsemedigini gordum. Ki sporcularin yaptigi cok onemki yanlislardandir.Günlük kas onarımı ve büyümenin gerceklestiği en onemli bölüm gece uyku halinde olduğumuz anlardır.Hatta bir cok oneride glutamin ve casein proteinlerinin gece alınması tavsiye edilir.Cünkü vücut matematiksel olarak 7-8 saat boş kalacaktir.

Bizler protein emilimi durmasın diye gun icersinde her 3 saatte bir öğün koyarken, geceki 7-8 saatlik zamanı önemsemeyişimiz ne derece mantıklı? Süt ürünlerini cok koymadigini gordum beslenme programina, bu açığı gece 1 saat önce 300-400ML süt ile giderebilirsin.Ancak süt konusundaki natural yollar midede hazimsizlik ve şişkinlik oluşturursa, casein proteinine yonelmeni ve bunu asla kucumsememeni oneririm.

kahvalti öğünündeki kuru üzümü sabah kalkar kalkmaz yapmani tavsiye ederim. Gece boyu tüm karbonhidrat depolarini tuketmis bir vucut uyanir uyanmaz enerji kaynaklarinin olmayisindan oturu katabolizmayi(enerjinin kaslardan elde edilmesi) devreye sokabilir. Ki bu da kas kaybı demektir. Bir avuc üzümü agzina attiktan sonra kahvalti programini rahatlikla hazirlayabilirsin.
Son bir tavsiyem ise, muz konusunda. Off gunlerde muz yerine daha düsük Gİ (Glisemik Index) olan meyveleri tercih edebilirsin. (Elma,turuncgiller..) Muz bir potasyum deposudur eyvallah. Ancak off gunlerde potasyum açığımız, ultra iş yogunlugu olmadikca çok açıga çıkmaz. Antrenman gununde potasyum depolarinin doldurulmasi cok daha onemlidir. Tavsiyem tek bir muzu antrenman sonrasinda yemendense, antrenmana yarim saat kala ve antrenmandan 20dk sonra olarak iki seans şeklinde tuketmendir.

Antrenmanına cok mudahale etmek istemem vucut yapini ve ölcülerini gormedim, o yuzden bel-bilek ikilisini asla boş geçmezsen estetik acidan guzel bir vucut kacinilmaz.

Hormonal takviyeler olmaksızın natural şekillenme, çok buyuk sabır ister. Ve sen bu sabrın başlangıcı olan guzel bir program hazirlamissin kardesim, yolun açık olsun..

 

Hocam çok güzel, detaylı bir yazı yazmışsın teşekkür ediyorum ama yazıda aklıma takılan noktalar var bunları da sormak istedim. Öncelikle antrenman ve uyku süreci gh'ın vücudumuzda patlama yaptığı vakitler olduğunu düşünürsek antrenmandan yarım saat önce ve uykudan bir saat önce şekerli gıda(süt, muz) tüketmek biraz yanlış olmaz mı, insülin gh'ı baskılamaz mı? Aynı zamanda her ikisi de zor sindirilen gıdalar olduğu için dolu bir mide hem kan dolaşımını zorlaştırıp, hem de antrenman-uyku kalitesini düşürmez mi?

 

Antremandan önce süt iç dememiş arkadaş sadece muzu söylemiş sütü yatarken al demiş ki bundan kastı yatmadan hemen önce değil bir saat önce gibisinden gece alıban protein konusunda ben sütün ağır bir kaynak olabilecrğini düşünüyorum zira arkadaşta sanırım o yüzden 400 ml kadar demiş. Onun dışında sizin dediğinizde gece glisemk indeksi yüksek herhangi bişey tüketmek büyüme hormonunu azaltır evet

 

Ben arkadaşın dediklerini anladım ama galiba siz benim dediklerimi anlayamamışsınız hocam.
-Antrenmana bir buçuk saat kala katı gıda tüketimini tavsiye etmem, muz da dahil.
-Sütte şeker içeren bir gıdadır ve büyüme hormonunu olumsuz etkiler, yoğurt-peynir vs. tüketmek çok daha mantıklıdır. Ayrıca uykuya bir saat kala bir şeyler tüketmek de rahat bir uyku için yetersiz bir süre

 

O zaman sanırım ikimizde birbirimizi yanlış anladık hocam.Kendimi şöyle ifade edeyim ; uzun süredir yaptığım beslenme değişiklikleri ve diyet düzenim bana gösterdi ki benim sindirimim biraz yavaş o yüzden ant öncesi öğünüm üç saat öncesini bulur (yani burda dediğimiz şeyle arasında bi fak yok)
Sütü kendim tüketmem, laktozsuz süt kullandığım zamanlarda oldu onu da tavsiye etmem (sanırım burda da aynı düşünüyoruz)
Uykudan önceki öğün saatine gelirsek burda devreye kişinin gün içersinde yedikleri aldığı yağ kaynakları etki edebilir.Fakat yoğurdun yatmadan bir saat önce tüketilmesi pek fazla sıkıntıya sebep olmaz ama dediğim gibi diğer makroların zamanlamasını bilemedğimden bir şey diyemem keza diğer arkadaşta casein önermiş (şahsi görüşüm casein wheyden daha çok gereklidir özellikle uykudan önce ve ant sonrasında)
Genel olarak aynı şeyleri diyoruz hocam ant önceki muz olayında da sana katılıyorum ant önce isterse 1 saat olsun katı herhangi birşeyi bende tavsiye etmem. İyi forumlar

 

Ben de uykudan önce ben de kazein alınması taraftarıyım, sadece süt ve 1 saat kısmına takıldım. Antrenman sonrası ise whey ile birlikte bir miktarda kazein alınması yine doğru tercih olacaktır. Aslında aynı şeyleri söylemişiz ama iletişim kopukluğu olmuş, iyi günler hocam

 

Bu uykudan önce besin alma muhabbeti bence abartiliyor. Intermittent fasting ile bulk ve cut yapan bir dunya insan var ve sonuçları da cok iyi iken bence uykudan önce besin alimi abartiliyor...

 

Arkadaslar bos mideyle yatilir aman diyim,basit bir ornek veriyim,hasta oldugumuzda neden istahimiz kapaniyor hic dusundunuz mu ? Sebebi vucudun bana sindirmem icin gida verme benim onceligim vucudunu onarmak diyor cunku,kanser hastalarina bile oruc oneriliyor,vucud sindirimle ugrasirken onarima tam odaklanamiyor o yuzden gece uyurken onarimin ve buyume hormonunun en cilgin attigi zaman diliminde tok karna yatarsaniz recovery olayi yalan olur

 

Yahu bu topicte kimse yemek yiyin yatın demedi ki konu neden buralara geldi eğer benim yazdıklarımdan yola çıkıldıysa yanlış yorumlanmıştır.Kendimde yakın zaman içerisinde if te bulk deneyeceğim herkese iyi forumlar

 

1990 lı yıllarda, abilerimiz yatmadan önce 2 tane yumurta yerdi, 3-4saat sonra tekrar uyanıp 2-3 yumurta yiyip tekrar uyurlardı. Bu adamlar, kolları 49-50cm olan adamlar. O zamanlar böyle kolay bulunan Casein proteini yoktu piyasada malesef. Ancak bu yokluk bizim hocaların mantelitesini değiştirmemiş gördüğümüz üzere..

Bakın ben size bir hesap yapıcam, gece 1 de yatağına giren bir arkadaşımız için düşünürsek, bu arkadaş maksimum akşam 9da yemeğini yiyecek. Çünkü aksi takdirde ''gece mide boş kalmalı'' felsefesini çürütmüş olur.Akşam 9da yemeğini yiyen bir sporcu en erken ve en iyi ihtimalle sabah 7de uyansa(ki bu günümüz gençlerinde imkansıza yakın), 10 saattir vücuduna besin girmemiş halde uyanacak. Eğer İzole bir protein tozu içmiyorsa kalkar kalkmaz, 7de yiyeceği kahvaltının da kana karışma süreci 2-3 saati bulacağından, sen bir önceki gün paramparça ettiğin vücudu geceden beri 12 saat bomboş vücutla onarmayı bekliyorsan yanlış yapıyorsundur kardeşim. Senin 9da alacağın proteinin sindirilmesinden sonra emilim süresi komple gece 2-3 gibi sonlanmış olacak. Gece bomboş vücut ise geceki büyüme hormonunu destekleyemeyecek. Bunlar varasıya konuşmalar değil, bizzat benim ve bu sporda senelerini eskitmiş insanların tecrübesiyle sabittir. 1.90 lık Crossfit atletlerinden birkaç tanıdığım, gece yatmadan önce organik kefir içerler keten tohumuyla beraber. Anlayacağınız gece beslenmeyi es geçmeyin, ben gece yatmadan hemen önce mideye besin girmesine karşıyım, o da kandaki ani insülin fırlamasının, geceki hormonlara olan kötü etkisidir. Ancak gece uyumadan 1-1.5 saat önceye kadar ''karbonhidratsız'' protein tüketilebilir..Definasyon dönemlerinde ise gece alacağınız proteinin ''karbonhidratsız'' özelliğinin de yanında, ''yağsız'' olmasına da özen gösterin.. İyi forumlar..

 

Hocam iyi güzelde benim yazımı niçin alıntıladınız onu anlamadım, iyi forumlar

 

Bildiğim kadarıyla kefir whey proteini içerir hocam, arkadaşlarınız neden uyku öncesi böyle bir tercih yapıyor anlamadım; ben kefiri sabah uyanınca içmeyi tercih ediyorum şahsen. Gece alarmla shake içen, antrenman boyu whey yudumlayan çok insan var ve saygı duyuyorum herkesin okuduğu-inandığı farklı olabilir ama 6-7 öğün beslendiğim zamanlar bile antrenmanda da uykuda da boş mide benim hep tercihim oldu ve bundan verim aldığıma inanıyorum. Ayrıca vücudumuz da o kadar basit bir sisteme sahip değil. Çok basit olaylara karşı bile genlerimizde mevcut savunma sistemleri varken, günün 1/3'ünü geçirdiği bir mod için çok geniş önlemleri ve farklı davranışları vardır. İyi günler

 

Konuyu açali baya olmuş bi fotoğraf falan atarsan gelişimini gösterirsen mutlu olurum. Merak ettim acikcasi.

SM-G530F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

split dediğiniz şey ve onun yerine önerdiğiniz fullbody (tam vücut) neler oluyor tam olarak? mesela ben 1.gün omuz+bacak , 3.gün biceps+göğüs, 5.gün sırt+triceps olacak şekilde haftada 3 gün çalışıyorum. sanırım bu split'e giriyor. sizin dediğiniz nasıl oluyor upper body lower body şeklinde mi bölünüyor 2 ye