Clean Bulk, Beslenme Hesabım ve Beslenme Düzenim?

Merhaba arkadaşlar, eski besin programım pek gelişim göstermedi Aynaya baktığımda hafif kol kasımın farkedilir olduğu. Bu yüzden tekrar lean bulk programı yazmaya karar verdim ve sizlerle paylaşıp düşüncelerinizi öğrenmek istiyorum olumlu ya da olumsuz.

Kilo: 65, Yaş:21, Boy: 1.79 amaç az yağlanarak kas kütlesi kazanabilmek.

65 Kiloyum x2.2 = 143 Pound.
143 x 11 = 1573 Kalori ( Hiç bir şey yapmasam yakacağım kalori ) ve metabolizma hızımız ortalama %40 olduğu için
1573 x %40 = 629.2 Kalori
1573 + 629.2 = 2202 Kalori ( Kilomu korumam için almam gereken kalori ) + 200 Kalori ( Kilo alabilmem için gereken kalori ) = 2402 Kalori

1. Yağları 1, proteini 2, karbonhidratı 3 ünite alıyoruz ve bu değerleri topladıktan sonra toplam kalori miktarımızı bu değere bölüyoruz: 1+2+3=6,
2. 2402: 6= 400,33 bu da demektir ki 400,33 kalori yağdan(400,33 x 1),800,66 kalori proteinden (400,33 x 2), 1201 kalori ise karbonhidrattan (400,33 x 3) gelecek.
3. 1 gram yağ 9 kalori olduğundan bu diyette örnekteki kişinin günlük yağ ihtiyacı 400,33 : 9= 44 gram yağ
4. 1 gram protein 4 kalori olduğundan günlük protein ihtiyacı 800,66:4=198 gram protein (%70 Hayvansal (138 Gr) ,%30 Bitkisel (60 Gr)
5. 1 gram karbonhidrat 4 kalori olduğundan günlük karbonhidrat ihtiyacı 1201: 4= 295 gram karbonhidrat

Karbonhidrat Kaynaklarım: Yulaf Ezmesi, Kepekli Makarna, Esmer Bulgur, Bulgur Pilavı, Leblebi
Basit Karbonhidrat Kaynaklarım: Pilav ( Sadece Antreman sonrası öğünümde yer vereceğim )
Protein Kaynaklarım: Yumurta, Tavuk Göğüs, Light Ton Balığı, Sazan Balığı, Kırmızı Et ( Ayda yılda bir )
Bitkilsel Protein Kaynaklarım: Nohut, Yeşil Mercimek, Kuru Fasulye
Yağ Kaynaklarım: Badem, Ceviz, Yer Fıstığı, Sızma Zeytinyağı
Basit Şeker Kaynaklarım: Kuru Üzüm (Kahvaltıda), Muz (Antreman Bitiminden 20-30 Dk. Sonra)

Kullanacağım Supplementler: Whey Protein ( Sadece Antreman Gününde, Antreman Sonrasında Kullanacağım ) ve Kreatin Günlük 3 Gram olarak almayı düşünüyorum.

Kahvaltı: Yulaf + Kuru Üzüm + Yumurta + Yoğurt
Ara Öğün: Leblebi + Kuruyemiş ( 1 Gün Badem, 2. Gün Ceviz, 3. Gün Yer Fıstığı )
Öğlen Yemeği: Karbonhidrat ( Esmer Bulgur, K.Makarna ) + Protein ( Tavuk Göğüsü, Balık ) + Salata ( Dmts,Sltlk,Bber,Z.Yağ)

SPOR OLDUĞU GÜN OFF GÜN
Ara Öğün: MUZ + PROTEİN SHAKE / MUZ
Akşam Yemeği: Beyaz Pirinç+(Tavuk, Balık) / (Esmer Bulgur, K.Makarna)+( Tavuk, Balık) + Salata ( Marul, Roka )
Ara Öğün: (Tavuk,Balık) / (Tavuk,Balık) + Salata ( Marul, Roka )

Günlük, 2.5-3 Litre arası su alıyorum. Ve gün içerisinde sudan başka herhangi bir içecek tüketmiyorum.
Salonda Yaklaşık 40-70 Dakika arası kalıyorum. Kardiyo yapmıyorum fakat her spor günü salona 30-40 dakika kadar yürüyüp, dönüyorum. Buna ek olarak her sabah koşu yapmayı düşünüyorum.

Antreman Programım:
1.Gün ( GÖĞÜS ) = ButterFly, Bench Press, Bench Dumbbell Fly, İncline Bench Press, Dumbbell Pullover
( ARKA KOL) = Triceps Pushdown, Lying Triceps Extension, One Arm Triceps Extension
2.Gün ( SIRT ) = Lat Pulldown, Seoted Cable Row, Dumbbell Row, Hyperextension
( ÖN KOL ) = Concentration Curl, Barbell Curl, Incline Bench Dumbbell Curl
3. Gün ( OMUZ+TRAPEZ ) = Dumbbell Lateral Raises, Shoulder Press Machine, Dumbbell Front Raise, Reor Delt Machine, Trapez
4. Gün ( AYAK ) = Squat, Leg Extension, Lying Leg Curl, Bacak İtme, Komando Yürüyüşü, Kalf

 

Programın hariç başarılı buldum, tam olarak uyabilirsen hedefine ulaşacağına inanıyorum.

 

Teşekkür ediyorum, bende öyle umuyorum. Bütün bunları daha öncede yapıyordum fakat gramajlar az olduğu için olsa gerek bir sıkıntı çıktı ve yükseltip bu şekil uygulamaya karar verdim.

Program üzerinde neler yanlış sizce?

 

Bölgesel programlar yeterince ağır çalışmanın önüne geçmektedir. Tam vücut çalışma sistemini araştırabilirsin. Kas miktarının üzerine kuvvet kazanımın da artacaktır.

 

Önerinizi dikkate alıp, araştıracağım. Teşekkür ediyorum

 

Azmini gerçekten takdir ediyorum, bu sporun hakkını veriyorsun Beslenme programın gerçekten başarılı. Antrenman programındaysa(omuz ve göğüste) press hareketlerini başa alırsan gelişimin için daha iyi olacaktır. Bence sabahları koşuya da ihtiyacın yok, psikolojik olarak aman yeniden kilolu olursam fikrini yenmen lazım Bir de neden bacak çalışmıyorsun?

 

Çoook teşekkür ediyorum, hakkını vermeye çalışıyorum. Yeme içme düzenim dışında, ağırlıklar ile baş edebilsem çok daha iyi olacağını düşünüyorum fakat bunlarda zamanla olacak şeyler Yanımdakiler takır takır 20-30 kilo takarken, 10 kilo ile çalışıyorum ama zamanla olacağına da inanıyorum. Program ve işleyiş konusunda pek tecrübe sahibi değilim, zahmet olmazsa sıralamarı siz yaparsanız sevinirim.

Ayak günü kalf diye bir hareket var, programımda kalf diye geçiyor. Hareket parmak uçlarım ile dizlerimin üzerine ağırlık yüklü makineyi kaldırmak. Sadece o hareketi biliyorum bacak için.

 

Press hareketlerinin izole hareketlerden önceye al mesela butterfly la bench press sıralama değiştir shoulder press i de ilk sıraya al.Knsantrasyon ise son hareket olarak yap .Başarılar

 

Kalf dışında üst bacak hareketleri de çalışmak lazım.
Leg Press
Leg Extention
Leg Curl
Kalf
Programı ile başlayıp zamanla squat, lunge, deadlift gibi daha zorlayıcı egzersizleri de ekleyebilirsin programa

 

O vakit şöyle yapayım :

Göğüs = Bench Press, ButterFly, Bench Dumbbell Fly, İncline Bench Press, Dumbbell Pullover

Omuz = Shoulder Press Machine, Dumbbell Lateral Raises, Reor Delt Machine, Dumbbell Front Raise, Trapez şeklinde düzenliyorum teşekkürler.

Ayak + Bacak = Leg Press, Leg Extention, Leg Curl, Kalf, Komando şeklinde düzenliyorum teşekkürler.

Yeni Düzen Şöyle; Göğüs + Ön Kol ve Sırt + Arka Kol daha iyi olduğunuda belirttiğinizden ötürü

1. Gün, Göğüs = Bench Press, ButterFly, Bench Dumbbell Fly, İncline Bench Press, Dumbbell Pullover
Ön Kol= Barbell Curl, Incline Bench Dumbbell Curl, Concentration Curl
2. Gün, Sırt = Lat Pulldown, Seoted Cable Row, Dumbbell Row, Hyperextension
Arka Kol= Triceps Pushdown, Lying Triceps Extension, One Arm Triceps Extension
3. Gün Omuz = Shoulder Press Machine, Dumbbell Lateral Raises, Reor Delt Machine, Dumbbell Front Raise, Trapez
4. Gün Bacak = Leg Press, Leg Extention, Leg Curl, Kalf, Komando

 

10 kilo derken bench press mi?

 

Evet
Bar ağırlığı 20, benim taktığımda 10+10 = Toplam 40

 

İlginç bir vaka bu kadar düzenli beslenme üstüne gelişememeni programın başarısızlığına veriyorum. Emeğini boşa atma tam vücut çalış. Bu programla daha bu mayısta tanışmış olmama rağmen temel hareketlerde inanılmaz ağırlık artışı gördüm. Hemde ramazan ayı öncesi birkaç hafta, ramazanda neredeyse hiç çalışmadım. Memleketten döndüm ve 3 haftadır tam vücut yapıyorum. Üstüne birde dirty bulk yaptım sonuç harika oldu. Dirty bulk önermem ama tam vücut çalışması öneririm.

 

Şu an vücut geliştirmede 3. ayımdayım. İlk 1 ayım hareketleri tanıma ve nasıl doğru yapılacağına dair geçti. İkinci ayım ise beslenmeyi düzeltebilmek ve araştırmalarımla geçti Üçüncü ayıma daha yeni giriyorum, şu program ile başlamayı düşünüyorum.

Program + Beslenme ikilisini yeni tutturduğumu ve daha yeni işlerin rayına oturup, gelişim göstereceğimi umuyorum. Spor ha deyince olmuyor biliyorum ama zamanla başaracağıma da inanıyorum. Şöyle 1 ay daha götürdükten sonra tekrardan buraya not düşerim başarısızlık ya da olumlu sonuçlarını görürsem. Eğer ki olursa başarısızlık, dediğiniz yolu denemeye çalışırım. Teşekkürler ilgi ve alakanızdan ötürü

 

Arkadaşlar yemeklerin gramajlarını ve vakitlerini şöyle ayarladım.

 

kardeşim yaşımız kilomuz boyumuz beslenmemiz aynı kendım yazdım sandım yemın ederım sadece oglen bazen yemegım degısıyor ıste oldugum zaman 3 gün et 3 gün etsiz cıkıyor et olmadıgı zamanda corba alıp eti ordan karşılayıp yanında nohut + bulgur vs yiyorum geri kalan tıpa tıp aynı bide supp kullanmıyorum

 

Hahaha, peki bu şekilde aldığın verimi ve sonucu paylaşabilir misin ?

 

vallahi aynı kilodayım ama hacim olarak baya genişledım diyebilirim 3-4 gün antreman yapıyorum 2günde 1 karın calısıyorum mesela şimdi etmangaldan gelıyoruz bıraz ayarı kacırdım ama gene yağsız yerlerinden almaya calıssam bıle pirzololar havada uçustu

 

Sonunda şu forumlarda splitler kötü diyen birilleri çıktı. Şükürler olsun.

--- Mesaj birleştirildi, 31 Ağustos 2015 ---

Butterfly önceden yorma için kullanılabilir.

 

Weider amcamızın suçu bölgesel saçmalığını çıkardı ya...