Ch1vas Bulk Antreman Günlüğü (ektomorf)

ch1vas

ch1vas

Üye
Merhaba öncelikle kendimi tanıtıyım ismim Hüseyin 25 yaşındayım. Eylül 2013 te spora başladım.Bu süre zarfında toplamda 2-3 ay ara verdiğim oldu.(iç seyahetleri, ev taşıma gibi nedenlerden).2-3 ay öncede günlük açmıştım fakat bu şehir dışına cıktım 15 gün ve küçük bi sakatlık geçirdiğim için ilgilenemedim yeni günlükle beraber herşeyi nizami şekilde takip etmek istiyorum.

BF: %12.5
KG: 68.5
amacım hafta 0.5 kg almak yaza kadar 80 kg ye kadar cıkmak.
E4ZOD3f.jpg



Başlangıç halim
0kqHeGg.jpg




Son 1 aya ait fotolar
kX9p1Aq.jpg

jpjhoo0.jpg



Beslenme Planım: 3700 kalori+
07:00
dimes üzüm suyu 250ml
1 ölçek whey protein tozu

08:00
150gr Yulaf ezmesi (light süt ile)
2 Tam yumurta
4 Yumurta beyazı
Yaban mersini 50 gr

10:00
1 Elma
50 gr Çiğ badem

12:00
300gr Bulgur pilavı (yağsız+tuzsuz)
200gr Tavuk göğsü (kızartılmış yagsız)

15:00
Çavdarlı sandevic ekmeği(halk ekmek)
1 muz
50 gr lor peyniri
30 gr calve fıstık ezmesi

18:00(antreman öncesi)
300gr Bulgur pilavı (yağsız+tuzsuz)
200gr Tavuk göğsü (kızartılmış yagsız)

antreman sonrası
300ml üzüm suyu+whey

21:00
200gr Bulgur pilavı (yağsız+tuzsuz)
200gr Tavuk göğsü (kızartılmış yagsız)

23:00
optimum casein (light süt ile)

Kullandığım Suplementler :
Musletech Iso zero
Optimum kazein
multivitamin
xtend BCAA
Hardline Glutapure
Hardline ZMA
Con-Cret Powder Kreatin,

Haftalık Antreman sistemim
Göğüs - Triceps
Sırt -biceps
off
bacak
omuz
kardio
off
 
Merhabalar , Antremana bacak günüyle başladım 15 günden beri ilk antremanım full motivasyon olcagından dolayı bacagı seçtim.

Squat (12-12-10-10 tekrar)
Leg press (12-12-10-8 tekrar)
Leg extensions (12-12-12 )
Romanian deadlift (12-10-10-8 tekrar)
Leg curl (12-12-12)

Set araları dinlenme 45 sn.

Kalf haftada 2 gün çalısıcam göğüs ve omuz gününde

Bugün 3900 kalori almışım kalori dagılımım aşağıdaki tablodaki gibi
ImageUploadedByTapatalk1409341858.472957.jpg


Herkese iyi akşamlar iyi sporlar
 
Öncelikle , umarım hedefine ulaşırsın kardeşim şimdiden iyi calısmalar dilerim :) ama sana şiddetle tavsiyem şu ki , 1 den fazla supplement kullanımı tehlikeli , çünkü supplementler denatüre oldukları için , 1 den falası vücuda zarar verebilir , hem doğal hep hem supplement alacaksın supplement doğal denir doğaldır ama doğal yemekler kadar doğal degildir. Streoid daha beter tabii ama supplement kullanımınına dikka et derim. Sonuçta sağlık bu :) kolay gelsin.
 
Takipteyim.. ZMA hakkında yorum yapabilir misin? sana nasıl artıları var. İyi günler.
 
mrkaya dedi:
Öncelikle , umarım hedefine ulaşırsın kardeşim şimdiden iyi calısmalar dilerim :) ama sana şiddetle tavsiyem şu ki , 1 den fazla supplement kullanımı tehlikeli , çünkü supplementler denatüre oldukları için , 1 den falası vücuda zarar verebilir , hem doğal hep hem supplement alacaksın supplement doğal denir doğaldır ama doğal yemekler kadar doğal degildir. Streoid daha beter tabii ama supplement kullanımınına dikka et derim. Sonuçta sağlık bu :) kolay gelsin.
Genişletmek için tıkla...

Bol su içiyorum ama teste girmeyi planlıyorum , suana kadar hiç bir yan etkisini görmedim . Teşşekkür ederim .
Jake Tyler dedi:
Takipteyim.. ZMA hakkında yorum yapabilir misin? sana nasıl artıları var. İyi günler.
Genişletmek için tıkla...

Teşşekkürler , zma kullandıgım zamanlarda daha cok rüya görüyorum ve kesintisiz uyuyorum uykum bölünmüyor. Ben kendimde böyle bi etki gördüm.(cok fazla rüya gören biri değilim ve zma yı bıraktıgımdada rüya görme oranım azalıyo bunu gözlemledim )
 
Teşşekkürler , zma kullandıgım zamanlarda daha cok rüya görüyorum ve kesintisiz uyuyorum uykum bölünmüyor. Ben kendimde böyle bi etki gördüm.(cok fazla rüya gören biri değilim ve zma yı bıraktıgımdada rüya görme oranım azalıyo bunu gözlemledim )[/quote]

Kan testine girmeden önce 5 gün supplement kullanma ki doğru sonuçları al. Bol su içmeye devam et. ZMA hakkında değişik bir özellik duyarsan veya etki alırsan özel mesajtan bilgilendirirsin beni. Şimdilik değil de bir daha ki yazın uyku düzeni oluştururken kullanmayı düşünüyorum. Fazla bilgi göz çıkartmaz. İyi günler diliyorum. Takipteyim :) konumada beklerim seni.
 
Milli takımın basketbol maçı vardı evde yatarak izlicegime salonda yürüyüş bandında koşarak izlemeyi tercih ettim.20 dk cardio yapmış oldum. Maçın son 20 dk sına yetişmiştim zaten :( . Maç bitiminde karın çalıştım karın çalışma programım

Bent knee hip raise (bench sehpasında) 3x20
Mekik 3x20
Plank 3x60 sn

Set araları 40 sn

Herkese iyi sporlar


Jake Tyler dedi:
Teşşekkürler , zma kullandıgım zamanlarda daha cok rüya görüyorum ve kesintisiz uyuyorum uykum bölünmüyor. Ben kendimde böyle bi etki gördüm.(cok fazla rüya gören biri değilim ve zma yı bıraktıgımdada rüya görme oranım azalıyo bunu gözlemledim )
Genişletmek için tıkla...

Kan testine girmeden önce 5 gün supplement kullanma ki doğru sonuçları al. Bol su içmeye devam et. ZMA hakkında değişik bir özellik duyarsan veya etki alırsan özel mesajtan bilgilendirirsin beni. Şimdilik değil de bir daha ki yazın uyku düzeni oluştururken kullanmayı düşünüyorum. Fazla bilgi göz çıkartmaz. İyi günler diliyorum. Takipteyim :) konumada beklerim seni.[/quote]

Önerilerin için teşşekkür ederim. Sanada iyi günler iyi sporlar :)
 
Merhabalar bugün göğüs antremanım vardı 15 gün ara verdikten sonra güç düşüşü yaşadıgımı farkettim. Bacaklarımda 2 gün önceki antremandan kalma hala agrı var. Gece yataga uzandıgımda bacaklarımı sıktıgımda bu acıyı duydugumda cok hoşuma gidiyor, gercekten zevk alıyorum oturdugum yerde bacaklarımı sıkıyorum mesela :)

Cok konuştum galiba :) antremam sistemim piramit şeklinde fakat şu şekilde bu hafta 12-15 tekrar , 2.hafta 10-12 tekrar 3. Hafta 8-6 4.hafta 4-6 tekrar şeklinde 3. Ve 4. Hafta son setlerde drop set yapıyorum 1.ve 2. Hafta son setlerde tükendikten sonra 15 sn dinlenip tükenene kadar max (zaten 3 tekrar yapabiliyorum)


Göğüs + triceps+ kalf

Bench press 12-10-10-10
İncline dumbell press 12-10-10
Dumbell fly 12-12-12
İncline cable fly 12-12-10

Triceps
Triceps pushdown 12-12-10-10
Standing dumbell triceps extension 12-10-10
Cable lying triceps extension 12-10-10
Leg press calf 20-20-20-20
Smith machine calf 20-20-20-20

Göğüs ve tricepste set araları 45 sn
Calf set araları 30 sn

Saygılarımla herkese iyi sporlar
 
Merhaba göğüs triceps günün ardından göğüslerim ve tricepslerim agrıyor galiba verdiğim 15 günlük aranın sonuçları bunlar :) bugun sırt ve biceps+karın günümdü


Sırt

Bent over two dumbell row 11-11-10-10 tekrar

Wide grip latpulldown
11-10-10 tekrar

Straight arm pulldown 10-10-10 tekrar

Seated cable row 11-11-10 tekrar

Ez barl curl 11-10-10-9 tekrar

İncline dumbell curl 12-10-10 tekrar

Concentration curls 12-10-10 tekrar


Abs

Hanging leg raise 4x15 tekrar

Weighted crunch 3x15

Dumbell side bend 3x15

Herkese iyi sporlar
 
öncelikle umarım hedefinize ulaşırsınız
benim bir sorum olacaktı programınız hakkında
chest-tricep
back-bicep
beraber çalışmalarından verim alıp almadığını merak ediyorum
düşüncem şu 3700 kalori alan birisinin sadece bir bölgeye konsantre olup daha verimli bir çalışma yapabileceğini düşünüyorum ve off günlerden birinde bicep tricep çalışmasıyla daha fazla gelişim sağlanabilir.
 
k.b. dedi:
öncelikle umarım hedefinize ulaşırsınız
benim bir sorum olacaktı programınız hakkında
chest-tricep
back-bicep
beraber çalışmalarından verim alıp almadığını merak ediyorum
düşüncem şu 3700 kalori alan birisinin sadece bir bölgeye konsantre olup daha verimli bir çalışma yapabileceğini düşünüyorum ve off günlerden birinde bicep tricep çalışmasıyla daha fazla gelişim sağlanabilir.
Genişletmek için tıkla...

Bu antreman günlüğümle birlikte bu kadar kaloriye cıktım denemek istedim fakat.1 haftalıgına mecburiyetten ara verdiö iş seyahayi nedeniyle baküdeyim gelince devam edicem bakıcam verim alıp alamadıgıma bu programa başlamadan öncd bilerek ölçüme girdim ki gelişimimi gözlemek için
 
merhabalar iş seyahatinde olduğumdan dolayı 17 gündür antreman yapamadım bugünle birlikte ilk antremanımı yaptım göğüs + abs günüyle başladım. Artık tek bölge çalışmaya karar verdim.Uzun zamandır antreman yapmadığımdan dolayı güç düşüklüğü yaşamışım doğal olarak 2 haftaya toparlar eski agırlıklarıma dönerim inş.Göğüs antremanlarımda 4 hafta boyunca 3 press 1 açış hareketi yapıcam.Beslenmemdede 3700 kaloriyi önümüzdeki süreçte 6 hafta sonra 4000 kalorilere çıkarmak istiyorum.

Göğüs
bench press 4 set (12-10-8-6) tekrar
incline bench press 3 set (12-10-8 tekrar)
dumbell press 3 set (12-10-8 tekrar)
dumbell fly 3 set (12-10-10 tekrar)

ABS
reverse crunch 4x20
crunch 4x20
obliqiue crunch 4x15

herkese iyi sporlar....
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı