Candot ektomorf antrenman günlüğü

gogus-trıceps
ınclıne barbell press 4*10-8 35-50 kg
ınclıne dumbel press 3*10 16 kg-55pound, son setın son 3 tekrarını 16yla yaptım
ımclıne fly 3*15 6-10kg
declıne barbell press 4*10 40-50
dıps 3*10

trıceps pushdown 3*12-10
dıps 3*12-10 ıkıncı sette 40kg
dumbell kıckback 2*10 8kg
 
GOGUS-PAZU
Dumbell Bench press 4x8-9
Incline barbell Press 4x8
flat bench dummbel fly 4x12
Decline barbell press 4x10

incline Dumbell curl 4x12
Sehpada Z barla dar tutuş 4x12
dumbell hammer curl 4x10

BACAK
leg curl 5x10
leg press 4x15
walking lunge 4x12 adım
leg extension 4x15
calf raise 4x15-20

SIRT
Latpulldown wide 5x8
omuz genişliginde pull up 3x8-10
T bar row 4x10
Dumbell row 4x10
cable row 3x15
Back ext 3x10

OMUZ-ARKA KOL
behind neck barbell press 4x10
Arnold press 3x10
Lateral 4x15 sabit
arka omuz 4x10
trapez

4x10 triceps skull crushers
dar tutuş v barla pushdown 4x10
bench dips 4x12-2drop
 
Tekrar dondum arkadaslar, finaller vs vakit ayiramadim foruma. 3 haftaligina biraz dandik bir salonda olacagim.
Bugun sirt arka kol yaptim.
Lat one cekis 5*10(drop)
Barfiks 3*4
T bar row 4*10(drop)
Dumbell row 4*10 15-25kg bu salonda max 25 kg var
Cable row 4*10(drop)

Triceps pulldown 3*10
Skull crushes 3*10-8 bar+10-20kg
Dips 2*10(drop) 20 kg
 
2c3390b79ec6a80516711399dc236a5c.jpg

a412598485d4f25fa8315459efa1ef42.jpg

Bunlar sirt sonrasi. Olculeri fazla takip etmiyorum ama kolda soguk 34.5 i gordum.
 
Omuz
Omuz makine press 4*10-8(drop)
Lateral raise 4*10(drop) 5-7.5kg
Arnold press 3*10 12kg
Arka omuz 4*10 5kg
Dumbell shrug 3*10
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı