Candot ektomorf antrenman günlüğü

TOLGA992 dedi:
vucüt beni çalıştır diyor.çok iyi gelişeceğinden eminim standart programlarla başla fantaziye kaçma bi sene sonra çok iyi yerlerde olursun buna emin ol
Genişletmek için tıkla...
Yok zaten yeni degilim. Bir bucuk sene kafama gore calistim ama agirliklar falan artti hep. Agustostan beri pt yardimi aliyorum. Onun programlariyla ilerliyorum suan.
 
boş değilsin Candot belli zaten.başarılarının devamını dilerim
pt nin katkısı ne derecede oluyor birebir çalıştırıyormu
 
TOLGA992 dedi:
boş değilsin Candot belli zaten.başarılarının devamını dilerim
pt nin katkısı ne derecede oluyor birebir çalıştırıyormu
Genişletmek için tıkla...
Ayri sehirdeyiz bana uzaktan destek veriyor, ama cok verimli benim icin. Cunku benden daha bilgili. Agirligi kaldirma konusunda zaten kendi ptmi kendim yapiyirum. Bence ptyi sadece iyi bir program icin kullan, agirligiysa partnerle.
 
Sirt
Dar tutus barfiks 4*8-7
Lat pull down one 4*12-10
Bb row 4*12-10 bar haric max 20 kg
Db row 4*12-10 max 20 kg

Normalde db row yerine deadlift vardi ama belimi bugun pek iyi hissetmedim, bir sakatlik olmasin diye degistirdim.

Karin
Cesitli mekik turleri

Esneme
 
Yarin eve donuyorum 4 gun falan ogrenci hayatindan kurtuluyorum. Evde acisini cikaricam, en az iki kilo almayi dusunuyorum bu gittigimde. Kendi tabirimle et kurune giricem :)
 
Antrenorumle bulustuk yeni program hazirladik. Suan kagit yanimda olmadigindan hepsini yazamiyorum. Gogus antrenmanini yazicam. Ayrica supplementleri de yazicam bundan sonra.

Gogus-arka kol
Incline bb press 4*10-8 25 kg baslayip 45 le bitirdim
Incline db press 3*10 10 kg basladim 17.5 la bitirdim
Incline fly 3*15 7.5 kg
Decline bb press 4*10 max 55 kg

Triceps pushdown 3*12-10
Dambil enseye 3*12-10 7.5-10 kg
Dumbell kickback 3*12-10 7.5-10 kg

Antrenmanda pump guzeldi, ozellikle kolda. Incline agirlikli oldugundan fazla yuklenmiyorum cunku omuzlarim biraz hassas.
 
Yeni programim

Gogus-arka kol


Incline barbell press 4*10-8

Incline dumbell press 3*10

Incline fly 3*15

Decline barbell press 4*10

Chest dips 3*10


Triceps pushdown 4*12-10

Dambil enseye 4*12-10

Dumbell kickback 4*12-10



Bacak


Leg curl 4*10

Leg press 4*15

Squat 4*10

Dumbell sumo squat 4*10

Calf raise 4*20-25



Omuz-trapez


Military press 4*12

Lateral raise 4*18-15-12-12

Arka omuz dambilla 4*12

Dumbell press 3*10-drop(2 set)


Omuzda bir hafta lateralle bir hafta militaryle baslaniyor.


Sirt-pazu

Genis tutus barfiks 3*max

Barbell row 4*10

Dumbell row 4*10

Cable row 4*10

Back extension 4*10


Dumbell curl 4*12

Sehpada uzatma 4*12

Hammer curl 4*10
 
Hazir cekmisken iki foto da yukleyeyim. Arkadan cekemedim aceleye geldi.

56d5e934538ad523ba7d369ac0917c5d.jpg


9f28a23915d44327d6600d0663005bcc.jpg
 
Sabah uyaninca olimp vita-mineral aldim. Ac karnina oldugundan az daha kusuyordum 10 dk sonra. Hemen bir seyler yedim ve gecti.
 
Omuz trapez
Military press 4*12 ikinci set 9 tekrar yaptim, bar+15 kg
Lateral raise 4*18-15-12-12 4kg-8kg
Arka omuz dambil 4*12 4-8 kg
Dumb shoulder press 3*10-2drop 8-12-14 kg, 10-8 drop, drop setleri 7-5 tekrar yapabildim
Trapez 3*12 16-18 kg

Antrenmandan once yarim olcekten az fazla cellucor c4 aldim o yuzden ilk hareketleri agir girdim. Bu da ikinci ucuncu setlerde soruna yol acti.
 
Sirt-pazu

Genis tutus barfiks 3*10-7-8

Barbell row 4*10 bar haric 10 kg basladim en son 25 taktim.

Dumbell row 4*10 16-20kg

Cable row 4*10

Back extension 4*10


Dumbell curl 4*12 1-12 kg

Sehpada uzatma 4*12 bunu makineyle yaptigimdan agirlik yazamiyorum

Hammer curl 4*10 10kg

Bu antrenmanda c4u tam doz aldim. Agirliklari artirdim fakat kalbe yuk binmemesine dikkat ettim. Cok daha fazlasini kaldirabilirdim ama nabzimin normalden fazla hizlandigini hissettigim an agirlik artirmadim kontrollu gittim. C4 un faydasi ne o zaman diyeceksiniz, eskiden zorlanarak yaptigim kilolarla suan hareketleri tam verimle yapiyorum.
 
Yeniden gunluge donuyorum. Dunku sirt antrenmani. Staj gorusmesine yetismem gerekiyordu bu yuzden acelem vardi. Hareketleri cabuk yapayim dedim, o da ne meger c4 buymus :) bir haftadir ozellikle kalbi yormamak icin agir girmiyordum c4 e alismasi icin. Artik zamani geldi dedim. Artik ilk set hafif giriyorum, ikinci ve dorduncu sette artiriyorum. Yetmezse bir de drop yapiyorum.

Genis tutus barfiks 3*10-7-8

Barbell row 4*10 ilk set bar+10 kg, son set bar+40 kg

Dumbell row 4*10, 16kg-60pound

Cable row 4*10 bunda son setten sonra drop yaptim

Back extension 4*10 10kg ile


Dumbell curl 3*12 10-1214kg

Sehpada uzatma 2*10 z bara ilk 10 son 15 kg

Aceleden dolayi kolu az yaptim. Antrenman bomba gibi gecti :)

C4 ise en ufak bir yan etki yapmadi, yogun tempoda carpintidan korkuyordum ama Allahtan bir sey olmadi.
 
Gogus-arka kol


Incline barbell press 4*10-8 , 30-50kg

Incline dumbell press 3*10 12kg ile basladim 50 poundla bitti.

Incline fly 3*15 6-10 kg

Decline barbell press 4*10 40kg basladim son set 60 yaptim ama set bitmeyince 2 set dropla tamamladim

Chest dips 3*10


Triceps pushdown 4*12-10

Dambil enseye 2*12-10 8kg

Dumbell kickback 2*12-10 12-14kg

Kol fazla yapmadim bugun, ama gayet guzel gecti, birkac aydir gogus hep zor geliyordu ama artik astim. Birazdan foto koyacagim.
 
Bacak
Leg curl 4*10

Leg press 4*15 150-290 pound

Squat 4*10 40-70kg

Dumbell sumo squat 4*10 60-90 pound

Calf raise 4*20-25 15-20 kg

Bu ptesinin gunlugu. O gun kahvaltiyi aksatmistim, az da hastayim. Fena bitkin dustum anternmanda.
 
Omuz(carsamba)
Lateral raise 4*18-16-12-12 6-12 kg
Military press 4*12 bar haric 5-15 kg
Arka omuz 4*12 6-10 kg
Dumb shoulder press 3*1
2drop 10-16, 10-8
Banane 4*12-10 16-20 kg
 
Sirt-pazu

Genis tutus barfiks 3*20-10-10

Barbell row 4*10 bar haric 20-50kg

Dumbell row 4*10 16 kg-70pound

Cable row 4*10

Back extension 4*10


Dumbell curl 2*12 10-8 kg

Sehpada uzatma 1*8 bar haric 20 kg
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı