Candot ektomorf antrenman günlüğü

Bacak-on kol
4 set makinede on bacak, 4 set arka bacak, 3 set calf ve 2 set squat yaptim. Squati smithde yapmam gerekti beceremedim o yuzden. Sonra dumbell curl 3 set, son set 15er kg aldim, 3 set hammer curl, 3 set sehpada uzatma yaptim. Bi arkadasin istegi uzerine 1 set barfiks girdim. Yine yorulmamalar basladi, artik ertesi gun agri neredeyse olmuyor ne kadar agir girsem de.
 
Gogus-onkol
Bugun tum gun uykuluydum, ama nolduysa salona girince uyandim :) kosudan sonra 4set bench press yaptim, en son 65 kg 4 tekrarla bitti biter bitmez agirligi azaltim mx tekrar yaptim, ardindan flat fly. Sonra gogus yoruldu, bisepse gectim 3 er setten ilk dumbell curl yaptim son set 15 kg, sonra hammer yine son set 15kg, en son da sehpada uzatma yaptim son set kalin kenarli bara 20 kg takiliydi. Sonra goguse dondum, incline dumb press 3 set son set 15 kg, incline fly 3 set, belim icin bir hareket yaptim ve 3 set disa cevirici omuz egzersizi. Son olarak pulloverla bitirdim 3 set.
 
Sirt-arka kol
Barfiksle basladim, pek cekemedim 3 set. Sonra lat pull 4 set, 3 set deadlift, 80 kg son set. Dumbell row 3 set. Triceps pushdown, enseye dambil 3 er set ve karin yapip bitirdim.
 
Bugun yine uykumu salonda actim. 4 set omuz press makinede, 4 set lateral, 4 set dar tutus omuz press makinede, 3 set arka omuz, 3 set external rotation. Sonra kola basladim. 3 set dumbell curl, son set 17.5kg. Hammer curl 3 set. 3 set sehpada uzatma. Sonra 3 set trapez calistim. 3 set dis bilek, 3 set de ic bilekle bitirdim.
 
Bugun bacak, karin, arka kol calistim. Ilk 3er setten on bacak arka bacak, squat, calf yaptim. Sonra triseps pushdown, z barda arka kol, db kickback ve dips yaptim 3 setten, dips 4 setti son set bacaklarima 60 kg koydum. Sonra karin calistim.
 
Bugun sozde gogus biseps vardi. Omzum zaten sakatimsi bisey, gittim ust gogusle basladim, tum antrenman agridi. Ustune bir de karnim agridi. Bisepsi curlden sonra biraktim.
 
Bugun fullbodye gectim, dun gogus yaptigimdan bugun yapmadim. On bacak arka bacak ve calften sonra deadlift, bb row, zbar curl, shoulder press, triseps pushdown yaptim 3 setten. En son sinav cektim. Omuzdan sonra external rotation yaptim bir de.
 
Fullbody 2. gun. Bu sefer gogusle basladim bench press 3 sette 70 e ciktim. Son set max agirligin yarisini taki bi set daha yapiyorum hareketlere. Sonra flat fly, db curl son set 20 kg, 2 set barfiks, 2 set lat pull, bb row, triseps pushdown, db kickback, on bacak, lunge, calf, omuz press, lateral, disa cevirici omuz hareketi. Sadece on bacak ve lunge 2 set, diger set yazmayanlar 3 set, bench p, db curl sonunda max/2 agirlikla ek set var. Bu sekilde ilerleyecegim her antrenman 1 sabit hareket 1 degisken hareket seklinde.
 
e9ygu4um.jpg
 
Dunku anrenman.
Gogus biseps
Geri cekilme setiydi sanirim adi, onu uyguluyorum her harekette en son bir set max agirligin yarisiyla. Benc p ile basladim 4 set, max 70kg. Flat fly 3*10. Dumbell curl ve hammer curl 3er set. Inc dumb press 4 set. Inc fly 3*10. Pullover 3 set. Bu arada 64 kilo olmusum.
 
Simdi ciktim antrenmandan.
Sirt ve karin vardi.
4 set mx barfiks
4 set lat pull
3+1 set cable row(+1 olan geri cekilme seti)
4 set dumbell row son set 60 lbs
3 set deadlift, son set 90 kg taktim 3 kez yapabildim sonra agirligi 60 a dusurup 3-4 kez daha yaptim.
Cesitli karin hareketleri 2 ser set.
Antrenman zorlayiciydi, kreatinin faydasini gordum ama :)
 
Bugun omuz arkakol vardi
4 set omuz press12-8 son set geri cekilme
4set lateral 16-12
4set arnold press 12-10
4set arka omuz 12
4 set triseps pushdown 12-8 son set g.cekilme
4 set dumb enseye 12-10
4 set dips 3.set 60 kgyla son set agirliksiz
Bugun devam etsem tricepsler patlayacakti sanirim :) ilk defa bu kadar sistiler
 
Antrenmanlara duzenli devam ediyorum, ayni hareketlerle. Ama telefonu garantiye yollayacagim icin su aralar buraya yazamiyorum.
 
Bugun omuz arkakol yapacaktim ama sadece 40 dk vaktim vardi, ben de arkakolu yarin bacakla yapacagim. Bugun antrenman yaklasik yarim saat surdu.
4 set omuz press, sonuncu geri cekilme
3 set dumbell raise
3 set arnold press
3 set arka omuz.
Mecbur erken bitirdim ve 4 sete tamamlayadim cunku yemek yiyip derse yetismem lazimdi.
 
Bacak-arka kol
Dun gittim antrenmana. Kalabalikti, squat icin bar bekledim iki saat. Sira gelene kadar basket oynayip kurek cektim.
Squat 3+1, max 80 kg, son set geri cekilme
Makinede arka bacak 3+1
Calf 3*10 calfle trapezi superset yaptim, ellerimde 20 ser kiloyla
Dambil enseye 3 set
Triceps pushdown 3 set
Dips 3 set her set 20 kg koydum bacaklara en son 60, son set 5 tekrardan sonra her 20 azaltmada 1 tekrar daha yaptim.
Antrenman guzeldi, bugun agrilari hissediyorum. Fakat gecen sefer arka kolda hissettigim pumpi bu sefer hissedemedim.
 
Gogus- biceps
Baslamadan 500 mt kurek cekerek isindim, ardindan esnetme yaptim.
Setler 10-8 tekrar
Bench press 3+1 set max 70kg
Flat fly 3 set
Bundan sonra ust goguse gecemiyorum yoruluyor cok.
Dumbell curl 3 set max 16
Z bar curl toplam 3 set(dar orta genis tutus) kollarim genele gore fazla buyuk oldugundan biceps yaparken boyle takiliyorum
Inline dumbell press 3+1 max 25 falan(20 den sonra kg yok baska olcu birimi)
Incline fly 3 set
Pullover 3 set max 18 kg
Ust goguste cok yorgun oluyorum mecburen agirlik dusuyorum ama bu antrenman pump hissi guzeldi diyebilirim.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı