öncelikle boy ve diyet başlangıç-bitiş kilolarını alabilir miyiz?
şöyle ki,doğal sporcularda yağ yakarken yağ oranı ne kadar çok düşerse kas kaybı riski o kadar artacak.yani %9 diyorsunuz doğru kabul edelim,%7 ye düşmek gibi bir uğraşta daha çok kas kaybı yaşarsınız.O yüzden %10 civarları hem estetik hem de irilik için gayet iyi zannımca.
1-Kol gelişiminde kilo önemli bir rol,ölçü alınmak isteniyorsa kolda kilo alınmalı.tabi herkesin hızlı gelişen-yavaş gelişen bölgeleri farklıdır,sonuç olarak denemeden bilemezsiniz bunu.,
2-Eğer haftada ille çift bölge çalışacaksanız bunun için normal antrenman programınızı da bilmemiz lazım ki ona göre yorum yapalım.fakat genelde çift kol girmenin yolu göğüs idmanından sonra birkaç hareket triceps,sırt idmanından sonra birkaç hareket biseps,ve ayrıyeten 1 kol günü yapmak.
3-Buna şöyle cevap vereyim,kol çalışılacaksa programda bisepsin ve tricepsin her bölgesine hareket koymaya dikakt edilmeli ve her bölgeye en az 1er temel hareket koyulmalı.bisepsin hem iç hem dışına,tricepsin de 3 başına etki eden hareketler koyulmalı.(yanlış anlaşılmasın,herhangi bir biseps triceps hareketi yaptıgımızda zaten kolun tüm o bölgeieri çalışıyor,yani atıyorum overhead extension yaparak sadece tricepsin uzun başını izole edemiyoruz,fakat hareketlerin birincil olarak stres altında bıraktıgı bölgeler var,buna göre kabataslak sınırlandırabiliyoruz en çok nereye vurdugunu)
ayrıca kol gelişimi için de temel itiş ve çekiş hareketlerinde ağır girmek de gayet önemli.
Merhaba,şuanda tüm packler görünmüyor üsttekiler görünüyor,altta resimde attığım gibi gererek hepsini görebiliyorum. %9 Makineye göre ama ne kadar doğru olduğunu bilemem.%7'Ye düşmek ve tüm packleri görünür hale getirmek istiyorum. Diyete başladığımda 88 kiloydum bitiminde ise 84,ketolojik diyet yaptım çok verimli olduğunu kasda aldığımı o yüzden çok kilo vermediğimi düşünüyorum.Çünkü karnım bacaklarım vs. yağ olarak baya farketti. 2-3 hafta önce bulk'a girdim,günde 3000 kalorilik bence güzel bir beslenme planı sürdürüyorum.Biraz yağlandım ,3000 çok olmasada nedendir bilmem, ama iyi kol gelişimide aldım.Şuanda 86-87 kiloyum ,bukadar kilo nasıl almış olabilirim bilmiyorum belkide sudur?
Programımı ekliyorum ek olarak, göğüs ve sırtın sonrasına eklemek mantıklı öyle yapmayı düşünüyorum teşekkürler.
Son olarak çok fazla hareket bilmiyorum açıkcası tüm programı kendim ayarlıyorum gibi gibi denilebilir. Genel hatlarıyla yorumlarsanız,göğüsten sırttan sonra kol'a neler eklemeliyim söylerseniz sevinirim.. Değerli yorumunuz için çok teşekkürler..
not: haftada 5-6 gün antreman yapmaya çalışıyorum. Tekrar sayılarını set sayılarını neye göre yapmalıyım bilmiyorum kafama göre ayarladım gibi
Ortalama 12'şer tekrar yapıyorum. Antreman programımda herşeyi bu sırayla yapıyorum sıra çok etkilermi ?
Göğüs
Bench press 3 yada 4 set duruma göre devam ediyorum
butterfly 4 set
incline dumbell press 3 set ( çevirerek yapıyorum)
decline bench press 3 set
cable fly 4 set
Omuz
Shoulder press 3 -4 set (makine ile omuz press)
Front raise( öne açış) 4 set
dumbbel shoulder press 3-4 set( oturarak dumbell ile omuz press)
lateral raise(yana açış ) 4set
dumbell shruq 4 set
arka omuz için buttterfly'ın tersi 3 set
Bacak
squat 3 set
leg press 3 set
ön bacak 3 set
arka bacak 3 set
calf 3 set
Sırt
Göğse çekiş 3-4 set geniş tutuş
Göğse çekiş 3 set ( busefer üçgen tutma demiriyle dar)
alttan çekme 3 set
dumbell row
bir hareket daha var parelel durup sırta doğru çekiş hareketi adını hatırlayamadım
ÖNKOL
BARBELL CURL (Z BAR)
dumbell curl
Preacher Curl 21 tekrar 7 aşağı 7 ortaya 7 tam
Arka kol
Alına indirme 4 set
CABLE ONE ARM TRICEP EXTENSION 4 set
triceps push down 4 set
overhead press dumbell ( tek el tek el)