Bulkta double kol antramanı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve feritferitxd tarafından 2 Mayıs 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. feritferitxd
    Offline

    feritferitxd Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    161
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    28
    Merhaba saygıdeğer vg. fanları, yaklaşık 4 aylık body serüvenimde son 2 buçuk aydır diyetteydim.Yağ oranımı %15 'ten %9 a çektim.Başladığımda kolum 35 cm'idi ,diyet sonu değişmeden 35 sabit tuttum.%6 yağ yaktıktan sonra çokta kötü olmadığını düşünüyorum.Son iki haftadır bulktayım,kol ölçüm 37'cm e çıktı. Göğüs,omuz diğer bölgelerimin iyi olduğunu düşünüyorum.Yaz başında %7'ye düşmek için tekrar ketolojik diyete giricem bu zamana kadar 38-38.5 'a çıkarsam çok mutlu olucam. Bu yüzden kolu 3 gün of bir gün on şeklinde yapmayı düşünüyorum,aralara diğer bölgeler sıralı olarak giricek sadece kol iki kat çalışmış olucak.

    1)Bu şekilde daha hızlı kol gelişimi elde edermiyim? Beslenmem çok iyi durumda 3saatte bir besin alıyorum , aksatmıyorum 3 günde dinlenmesi için yeterli diye düşünüyorum.
    2) Antreman sistemi nasıl olmalı ? Bugüne kadar hep 12-15 tekrar max ağırlık yaptım değiştirmelimiyim? 6 tekrar vs diyorlar 6 tekrar ilegelişemem gibi geliyor.

    3) Kolda olmassa olmaz dediğiniz hareketler neler? Hareket önerileriniz varmı?
     
    feritferitxd, 2 Mayıs 2015
    #1
  2. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.904
    Beğenileri:
    1.831
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    öncelikle boy ve diyet başlangıç-bitiş kilolarını alabilir miyiz?

    şöyle ki,doğal sporcularda yağ yakarken yağ oranı ne kadar çok düşerse kas kaybı riski o kadar artacak.yani %9 diyorsunuz doğru kabul edelim,%7 ye düşmek gibi bir uğraşta daha çok kas kaybı yaşarsınız.O yüzden %10 civarları hem estetik hem de irilik için gayet iyi zannımca.

    1-Kol gelişiminde kilo önemli bir rol,ölçü alınmak isteniyorsa kolda kilo alınmalı.tabi herkesin hızlı gelişen-yavaş gelişen bölgeleri farklıdır,sonuç olarak denemeden bilemezsiniz bunu.,
    2-Eğer haftada ille çift bölge çalışacaksanız bunun için normal antrenman programınızı da bilmemiz lazım ki ona göre yorum yapalım.fakat genelde çift kol girmenin yolu göğüs idmanından sonra birkaç hareket triceps,sırt idmanından sonra birkaç hareket biseps,ve ayrıyeten 1 kol günü yapmak.
    3-Buna şöyle cevap vereyim,kol çalışılacaksa programda bisepsin ve tricepsin her bölgesine hareket koymaya dikakt edilmeli ve her bölgeye en az 1er temel hareket koyulmalı.bisepsin hem iç hem dışına,tricepsin de 3 başına etki eden hareketler koyulmalı.(yanlış anlaşılmasın,herhangi bir biseps triceps hareketi yaptıgımızda zaten kolun tüm o bölgeieri çalışıyor,yani atıyorum overhead extension yaparak sadece tricepsin uzun başını izole edemiyoruz,fakat hareketlerin birincil olarak stres altında bıraktıgı bölgeler var,buna göre kabataslak sınırlandırabiliyoruz en çok nereye vurdugunu)

    ayrıca kol gelişimi için de temel itiş ve çekiş hareketlerinde ağır girmek de gayet önemli.
     
    zeo64, 2 Mayıs 2015
    #2
  3. feritferitxd
    Offline

    feritferitxd Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    161
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    28

    Merhaba,şuanda tüm packler görünmüyor üsttekiler görünüyor,altta resimde attığım gibi gererek hepsini görebiliyorum. %9 Makineye göre ama ne kadar doğru olduğunu bilemem.%7'Ye düşmek ve tüm packleri görünür hale getirmek istiyorum. Diyete başladığımda 88 kiloydum bitiminde ise 84,ketolojik diyet yaptım çok verimli olduğunu kasda aldığımı o yüzden çok kilo vermediğimi düşünüyorum.Çünkü karnım bacaklarım vs. yağ olarak baya farketti. 2-3 hafta önce bulk'a girdim,günde 3000 kalorilik bence güzel bir beslenme planı sürdürüyorum.Biraz yağlandım ,3000 çok olmasada nedendir bilmem, ama iyi kol gelişimide aldım.Şuanda 86-87 kiloyum ,bukadar kilo nasıl almış olabilirim bilmiyorum belkide sudur?
    Programımı ekliyorum ek olarak, göğüs ve sırtın sonrasına eklemek mantıklı öyle yapmayı düşünüyorum teşekkürler.
    Son olarak çok fazla hareket bilmiyorum açıkcası tüm programı kendim ayarlıyorum gibi gibi denilebilir. Genel hatlarıyla yorumlarsanız,göğüsten sırttan sonra kol'a neler eklemeliyim söylerseniz sevinirim.. Değerli yorumunuz için çok teşekkürler..

    not: haftada 5-6 gün antreman yapmaya çalışıyorum. Tekrar sayılarını set sayılarını neye göre yapmalıyım bilmiyorum kafama göre ayarladım gibi
    Ortalama 12'şer tekrar yapıyorum. Antreman programımda herşeyi bu sırayla yapıyorum sıra çok etkilermi ?


    Göğüs
    Bench press 3 yada 4 set duruma göre devam ediyorum
    butterfly 4 set
    incline dumbell press 3 set ( çevirerek yapıyorum)
    decline bench press 3 set
    cable fly 4 set
    Omuz
    Shoulder press 3 -4 set (makine ile omuz press)
    Front raise( öne açış) 4 set
    dumbbel shoulder press 3-4 set( oturarak dumbell ile omuz press)
    lateral raise(yana açış ) 4set
    dumbell shruq 4 set
    arka omuz için buttterfly'ın tersi 3 set
    Bacak
    squat 3 set
    leg press 3 set
    ön bacak 3 set
    arka bacak 3 set
    calf 3 set
    Sırt
    Göğse çekiş 3-4 set geniş tutuş
    Göğse çekiş 3 set ( busefer üçgen tutma demiriyle dar)
    alttan çekme 3 set
    dumbell row
    bir hareket daha var parelel durup sırta doğru çekiş hareketi adını hatırlayamadım
    ÖNKOL
    BARBELL CURL (Z BAR)
    dumbell curl
    Preacher Curl 21 tekrar 7 aşağı 7 ortaya 7 tam
    Arka kol
    Alına indirme 4 set
    CABLE ONE ARM TRICEP EXTENSION 4 set
    triceps push down 4 set
    overhead press dumbell ( tek el tek el)
     

    Ekli Dosyalar:

    feritferitxd, 2 Mayıs 2015
    #3
    zeo64 bunu beğendi.
  4. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.904
    Beğenileri:
    1.831
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    omuzda presslerin biri yada öne açışın birini kaldırabilirsiniz,2 press ve 1 ön açış ön omuza vuruyor,yerine isterseniz idman sonuna face pull koyabilirsiniz,omuz sağlığı için iyi bir egzersiz diye bilinir.bacakta ön bacağı kaldırabilirsiniz,arka bacak için de stiff legged deadlift yaparsanız temel olarak daha iyi olur.sırt gününe mutlaka barbell row ekleyin,alttan çekmeden kastınız o mu bilmiyorum fakat barbell row mutlaka olsun.tricepste sıralamayı şöyle yaparsanız daha iyi olur : alına indirme,dumbell overhead press,triceps pushdown,cable one arm extension.bisepste de 2. sıradaki dumbell curl yerine hammer curl ekleyin,hem bisepsin daha az çalıştırdığınız dış kısmını hem de forearms önkolu çalıştırmış olursunuz.

    ayrı günlere gelince,göğüsten sonra triceps overhead extension un bir türevini(barla olabilir kabloyla olabilir) bir de pushdownlardan birini ekleyebilirsiniz.toplam 6-8 set iş görür.sırttan sonra da dumbell curl + hammer curl ekleyebilirsiniz 6 set civarı olabilir.

    fotodan tabi %100 anlaşılmaz fakat bence makine yağ oranını tam dogru ölçmüyor.genelde %10 altında karın tam çıkmış olur.daha inmek damarlanmayı ince ayrıntıları ortaya çıkarır.tabi genetik meselesi bunlar.makinedeki rakamlara takılmak yerine bel çevresi,kilo ve aynada gördügünüz görüntüye göre diyetin gidişatını belirlemek daha dogru olur.ayrıca dediğim gibi kas kütlesi çok fazla degilken yapılacak sert diyetler ya da yağ oranını çok düşürme çabaları kas kütlesinden de kayıp saglayabilir,özellikle kısa sürede düşülmeye çalışılıyorsa.
     
    zeo64, 2 Mayıs 2015
    #4

Sayfayı Paylaş