Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program

FleXoR dedi:
cable row a alternatif barla rowingdir fakat yeni biri barla rowinge hazır bir alt yapıda değildir ve beli sakatlayabilir. o yuzden d.row daha risksiz ve hemen hemen aynı bölgeye hitap eden bir harekettir.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/showpost.php?p=9564&postcount=13


2.Sorunuzun cevabı hareketi nizami yapmanız daha önemlidir. çok sorun olmayacaktır.
Genişletmek için tıkla...

Peki hafif ağırlık barla rowing mi yapayım yoksa 3x8 dumbell ile mi yapayım hangisi daha dogru olur.Birde Dumbell ile yapılanda tek taraf çalışıyor o yüzden kol değiştirirken gene arada mola vermek gerekirmi yoksa sağ kolla bitince hemen sol kola mı geçeyim.

Cevap çabuk gelebilirse sevinirim saat 7'de bugun ikinci günü yapıcam :) 3x8 normal düzene geçiyorum yanlış gitmek istemiyorum.

Tekrar şimdiden Teşekkürler.
 
damnned dedi:
Peki hafif ağırlık barla rowing mi yapayım yoksa 3x8 dumbell ile mi yapayım hangisi daha dogru olur.Birde Dumbell ile yapılanda tek taraf çalışıyor o yüzden kol değiştirirken gene arada mola vermek gerekirmi yoksa sağ kolla bitince hemen sol kola mı geçeyim.

Cevap çabuk gelebilirse sevinirim saat 7'de bugun ikinci günü yapıcam :) 3x8 normal düzene geçiyorum yanlış gitmek istemiyorum.

Tekrar şimdiden Teşekkürler.
Genişletmek için tıkla...


dumbell rowing hareketinde kol değişirken dinlenmeyeceksiniz, sağ kolla row yaptıktan sonra biter bitmez hemen sol kolla row yapılacak ardından 45 sn kadar dinlenip 2. sete geçeceksiniz...
iyi çalışmalar
 
aycan1903 dedi:
dumbell rowing hareketinde kol değişirken dinlenmeyeceksiniz, sağ kolla row yaptıktan sonra biter bitmez hemen sol kolla row yapılacak ardından 45 sn kadar dinlenip 2. sete geçeceksiniz...
iyi çalışmalar
Genişletmek için tıkla...


dogru bu tur hareketler boyle oluyorda ama dıger kola geçince performans dusuklugu oluyor bıraz. ayrı kollar ama sonuçta aynı vücut. Haksız mıyım ?
 
mady44 dedi:
merhaba apollonn,

Direkt etkileyen egzersiz shrug haraketidir, bunun dışında trapezi kullandığın hareketler; Barbell behind neck press, Military press, Barbell upright row, Lateral raise hareketleridir. Genel bilinen hareketleri yazdım, bu tip hareketler trapezin daha çok alt ve orta kısmını etkiler, senin istemediğin görüntü için trapezin esas üst tarafının gelişmesi gerekir. Trapezi çalışırken hissetmek kolaydır, çalıştığını hissedersen hareketteki açı/duruş/ağırlık gibi parametrelerle oynayabilirsin. Ama sanırım Flexor hoca yazmıştı, Lateral gibi vazgeçilmez ve trapezin synergist(etkilenen,yardımcı) kas olduğu bir hareketi yaparken ağırlığı fırlatmadan, yavaşça hatta aradaki açılarda durdurup kaldırmaya devam edersen trapeze fazla vurmaz.
Genişletmek için tıkla...
çok teşekkür ederim oldukça açıklayıcı bi yazı.
 
ben birsey sormak istiyorum gittigim salonda Butterfly,leg extension,leg curl yok daha dogrusu varda onlari yana koymuslar ayrica 50dolar istediler bende veremedim sadece leg press var benim oldugum tarafta bunlarin yerine yapabilecegim hareketler varmidir acaba 3 hareketi bos birakmak istemiyorum.Bu arada flexor hocamizin verdigi programa uyuyorum tecrubelerini ve bilgilerini paylastigi icin tesekkur ederim bu siteden cok sey ogrendim: )
 
Son düzenleme:
acemiazimli dedi:
ben birsey sormak istiyorum gittigim salonda Butterfly,leg extension,leg curl yok daha dogrusu varda onlari yana koymuslar ayrica 50dolar istediler bende veremedim sadece leg press var benim oldugum tarafta bunlarin yerine yapabilecegim hareketler varmidir acaba 3 hareketi bos birakmak istemiyorum.Bu arada flexor hocamizin verdigi programa uyuyorum tecrubelerini ve bilgilerini paylastigi icin tesekkur ederim bu siteden cok sey ogrendim: )
Genişletmek için tıkla...


ben de sana salonunu değiştirmeni tavsiye ediyorum, en dandik salonlarda bile bacak antrenmanı rahatlıkla yapılabilecek şekilde olmalıdır, o kadar para verip bu imkanlardan yararlanmamak olmaz.

o zaman bi tane ayarlanabilir bench sehpası, ve çeşitli ağırlıklar alarak evde de antrenman yapabilirsin... 5-6 aylık salon parasına kendine iyi bir ekipman alabilirsin...
 
Flexor hocam tesekkur ederim alternatifler icin cardiyo makinelerinden de daha fazla yararlanmak icin bacaklarima agirlik vermek isityorum.Aycan kardesim elim mahkum simdiklik bu salona zaten hoca filande yok sormak icin salonda;ama eve bir tane bench sehpasi ve bir kac dumbel alma fikri cok iyi bencede.
 
merhaba benim kilo alma problemim yok ama kilo alırken vücut ve kollarda bir dengesizlik yaşıyorum.kollarım biraz daha ince duruyor.nasıl bu dengesizliği önleyebilirim.daha doğrusu kollarımı kalınlaştırabilirim.bileklerim vücuduma göre çok oransız.önerebileceğiniz bişey varmı evde dumble vardı bileklerim için aşagı yukarı şeklinde çalışıyorum ama su ana kadar sonıuç almış degilim.kilo alim diyorum ama yüz,vücut gayet kilolu daha dogrusu iyi durumda ancak kol ve bileklerim daha ince kilo alsamda kol ve bileklerim dışında heryerden alıyorum.şunu söylim.kollarım çok zayıf değil ama vücuduma göre zayıf ve orantısız.lütfen yardımcı olurmusunuz
 
merhaba arkdşlar ben 1aydır forumu takip ediorum ama vucuda başlayınca benmde kafamda bazı sorular oluşmaya başladı.şimdi bir kaç soru sormk istiorum yardımcı olursanız çok sevinirim.öncelikle bu ilaçlar ne işe yarıor.kullansam ne olur kullanmazsam ne olur. bir kaç kişiden duyduğuma göre ilacı kullanırsam normal şekilde yapıcağım vucudu 4 5 kat erken yaparım fakat ilerde bıraktığımda vucut çok kötü olur diyorlar beni bu konuda bilgilendirisenz sevirin.sizce en ideali hangisidir.
 
4-5 kat erken yapılır diye bişey olabilir mi?

şimdi şu mantık çıkıyor ortaya sen 1 senede supplement kullanarak 5 yıllık sporcunun vücuduna erişebileceksin...

sence mümkün mü?

sanırım daha yeni başlamışsın, ilk 3-4 ayda supplement kullanımına gerek olmadığını forumda okumuşsundur (madem 1 aydır takip ediyorsan...)
 
peki o supplement daha sonra kullanmanın ne faydası var?
bişey daha sorucam şimdi 2.ayın programına baktımda ilk 1-2gün 3x8 2.tur 4x8 yazıyor. 2tur dediği 3-4gün mü ve bu böyle giderek artıcakmı 5x8.... gibi. kısacası şu turdan kasıt ne :) sorumu anlamak zor ama cvp verirsenz sevinirm:))
 
supplement "ek besin" anlamına gelir, günlük öğünlerinden yeterli miktarda protein alamadığını düşünüyorsan eğer bu açığını supplementlerle kapatabilirsin...

doğal yollarla iyi besleniyorsan kullanmak zorunda değilsin...

sanırım orada "tur" derken birkaç gün 3X8 yapcan (kasların alışması açısından) daha sonra 4X8 olarak sabit devam edecek, daha artmayacak... yeni başlayanlar için 4 setten fazlası önerilmez...
 
2. Ay (Bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek Program süresi 2 aydır yada 30 antreman) 2.ay programında bu şekilde bir yazı var fakat flexor hoca bu programı yazarken altına 2 gelnip 1 dinlenicek yazmıştı şimdi hangisi doğru birde anlamadığım bişey daha var bu 2.ay programından alınmış yukardaki yazıda diyorki program 2aydır die bi yazı var bunda 2 ay boyunca bumu yapılacak yoksa sadece 2.aymı anlamadım ben. yazdığımdan bişey anladıysanz lütfen yardımcı olun:):)
 
2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)

bu şekilde yazıyor ve anlaşılmayacak birşey yok bunda...

1. gün antrenmanını yapacaksın ertesi gün 2. gün antrenmanını yapacaksın sonra 1 gün dinleneceksin... antrenman 2 ay sürecek...

"Her bölge 2 ayda 16 kere çalışılmalıdır" şeklinde flexor hoca yazmış...

programı bitirdiğinde 16 defa 1. gün antrenmanı, 16 defa da 2. gün antrenmanı yapmış olacaksın... bununla ilgili bir çizelge hazırlayabilirsin kendine...
 
Son düzenleme:
öncelikler Flexor hocama teşekkürler. Siteniz de harika. Daha önce bir program vermiştiniz o sayfada hareketler resimleriyle vardı. Ben o programı 2 ay uyguladım. belki daha fazla. Sonuç olarak iyi beslenmediğimden kaslarımda hiç bir gelişme olmadı. Sadece yağlarım erimişti. Sonra ümitsizliğe düştüm bıraktım. Şimdi yeniden başladım. Ancak kafama takılan noktalar var. 1- Aylarca spor yapmadıktan sonra başlayınca tatlı bir ağrı oluyor. İşe yaradığını hissediyorsun ama 2 3 antrenmandan sonra ne yapsam ağrıtamıyorum? Ağrı olmazsa yeterli çalıştığımı nereden bileceğim? 2- Beşer kiloluk 2 dumbell aldım ama "5 kere kaldırabileceğin 7 den fazla kaldıramayacağın ağırlıkla çalış" diyorlar spor salonu şart mı oldu o zaman? Yoksa tekrar sayısını arttırdığım zaman (gelişmeden) sadece kalori mi yakmış olurum ?3- Bütçem kısıtlı. Protein tozu bulduğum en ucuzu 750 gr 25 TL, diğerlerine göre çok ucuz ama %90 proteinmiş alsam mı bilmiyorum. Bu kadar fiyat farkı da anormal geldi.4- Kilom 73 Boyum 169 iken günlük protein ihtiyacım hakkında birbirinden farklı veriler var hangisi doğru günde 100gr yeterli mi? Antrenman günü dinlenme günü aynı mı besleneceğiz?5-Beşer kiloluk 2 dumbell ile örneğin "dumbell curls" yapıyorum. 30 kere (yapabildiğim kadar) yaptıktan sonra 30 sn dinleniyorum. Yeniden yapabildiğim kadar yapıyorum 15 e düşüyor. yeniden 30 sn dinlenme bu kez 10 da kalıyorum. Toplam 4 sefer yapıp bitiriyorum. Başka dumbell olmadığı için ağırlık arttırmak mümkün değil. Mesela geliştim biraz diyelim 50 30 20 10 gibi bişey olacak tahminen. 30 sn dinlenmemin sebebi şu: kısa mesafe koşucuları bodyci gibi vücuda sahip, uzun mesafe koşucuları ise zapzayıf. Yani uzun dinlenirsen oksijensiz solunum olmadığından gelişmiyormuş diye bir yazı okudum doğru mu bilmiyorum?6- İşten geldim yemek yedim derken saat 19.00 oluyor. 1,5 saat bekle diyorlar oldu 8.30. 1 saat çalıştım oldu 9.30. yarım saat bekleyip antrenman sonrası öğünümü (2 yumurta) yedim mi zaten benim yat saatim geldi. Yer yemez de yatılmaz derler ama doğru mu yapıyorum bilmiyorum ? 7- Bir saat çalıştığım zaman hiç içim rahat etmiyor. Çalışmadım gibi geliyor. Geçen Cumartesi 2 saat çalışmışım ağrı yok. 6 aylık kızımı kaldırmakta zorlanınca az olmadığını anladım ama oturup programda olmayan ne varsa yapmıştım. Sonra aklıma geldi 4 kas gurubunu aynı gün çalışmak yanlış mı oldu? 2 gurupta yoğunlaşmak mı lazımdı ? Ya da 1 ?Bu kadar soru sormama bakmayın forumu okumadım da değil. Mesela nefesin ne kadar önemli olduğu gibi bazı güzel şeyler öğrendim. Ama bu konularda kafam karıştı. Baktım herkes sormuş ben de sorup birinci elden öğreneyim dedim. Saolun şimdiden
 
1. kaslarda ağrı olmaması gelişme olmadığı anlamına gelmez.

2. ayarlanabilir dumbell almanızı öneririm, aynı ağırlıkla devamlı çalışmak yeterli olmaz.

3. 750 gr. protein tozunun pek bir faydası olmaz günde bir ölçek (35 gr.) kullanacağınızı düşünürsek 20 gün gidecektir... daha başlangıç aşamasında birisiniz anlattıklarınıza göre daha supplement kullanımı için erken (en az 3-4 ay düzenli spor+ düzenli doğal beslenme sonrasında supplement kullanımına başlamanızı öneririm) aksi takdirde fayda göremezsiniz.

4. hacim kazanmak istiyorsanız ağırlığınız başına günlük en az 2 gr. protein almanız gerekmektedir. ( o halde 73*2=146 gr.) yalnız protein yeterli olmayacaktır, karbonhidrat ve sağlıklı yağlardan da tüketmelisiniz.

5. dinlenme günü de aynı antrenman günleri gibi düzenli beslenmeye gayret etmelisiniz.

6. dumbell ile 30 tekrar yaptığınızdan bahsetmişsiniz, sizi güçlendiri ancak hacim kazanmanız çok çok zor olur. hacim kazanmak için maximum 10 tekrar 3 veya 4 set yapacak şekilde ağırlık tedarik etmeniz sizin için uygun olacaktır.

7. antrenman süreniz 1 saati geçmemelidir.

elimden geldiğince (nacizhane) bazı sorularınıza cevap vermeye çalıştım, daha bilgili hocalarımızdan daha açıklayıcı cevaplar mutlaka gelecektir.

iyi çalışmalar! saygılar...
 
işyerinde çıkan yemeğe baktım. Pilav: olsa olsa 5 gr. Sebze yemeği: en çok 10 gr. Yoğurt veya salata: 5 gr. Toplam ekmekle 25 gr. Akşam yemeği de aynı kalite eder 50 gr. Sabah da 2 yumurta yesem Toplam 75 oldu. Demek spordan önce ve sonra 35 er gr. protein almalıyım ki 150 gr. olsun. 750 gr. lık kutu için başlangıçta alma demişsin ama yetersiz beslenme var. Alsam bile 10 gün gider :) Ağırlıklara da bir bakayım o zaman
 
bize hayvansal protein gerekli yani et, süt, peynir, yoğurt, tavuk, yumurta

pilavı protein değil de karbonhidrat kaynağı olarak düşün...

beslenmen yeterli değil... mutlaka hayvansal protein içeren besinlerden almalısın...

günde en az 300 gr. tavuk (göğüs) yemelisin... 90 gr. protein sağlamış olursun.

1 litre süt içsen 30 gr. protein eder.

yarım kilo yoğurt yesen 20 gr. protein eder...

1 tam yumurtada 6 gr. protein vardır...

NOT: 25 tl. lik protein tozunu eğer yurtdışından getirmiyorsan hiç güvenme...
 
Son düzenleme:
flexor hocam 1. ay programını nihayet tamamladım.Yardımın ve programların için teşekkür ederim.Nihayet 2. programa geçtim bu program ile ilgilide 2 küçük sorum olucak.Birincisi tricepss push down hareketinin iple olanı için salonda ipli aparat yok oraya kendin bir ip bağlayıp dengeli tutup çalışsam problem olmaz herhalde. 2. soruda isteğe göre boş günde kardio çalışabilirsiniz demişsiniz.Boş günümde kardio için yüzme yapsam problem yaratırmı(30mt lik havuzda 4-8 tur gidip gelme)

şimdiden teşekkür ederim
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı