Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program

Selam,
Geçmiş yıllarda yapmış olduğum basit hatalar yüzünden geliştiremediğim bir vücut ve bir bel fıtığı başlangıcım var. Bu yüzden vücut geliştirme sporu yapmak beni korkutmakta diyebilirim ama kilo fazlam da var ve spor yapmadığım içinde göbek mevcut.

Yurtdışındayım ve üniversitemin spor salonuna kayıt yaptırdım. Spor salonunda eğitmen ya da bilgili bir hoca yok ve dil sorunum da var. Yani herkes kendi başına göre çalışmakta spor salonunda. Vücut yapısı olarak kendime tanıdığımı söyleyemem ama okuduğum ve gördüğüm kaynaklara göre ne endo ne de tam olarak meso diyemiyorum, ikisinin karışımı olduğumu düşünüyorum.

28 yaşındayım, 178 boyum, 89 kiloyum. Görünüş olarak obez değilim, ama adayıyım, kemikli vücut yapısına sahip olduğum için kilomu söylediklerim var olan kilomdan daha az olduğumu söylemekte, kimseye kilom ve görünüşüme inanmıyor.

Arkadaşlar ben kilo vermek ve fiziğimi düzeltmek istiyorum fakat bel fıtığı başlangıcı olduğum için ne şekilde çalışabilirim hiç bilmiyorum.
Gideceğim spor salonunda da kafama göre takılmak istemiyorum. Koşu bandı, bisiklet, göbek eritmek için geçmişte öğrendiğim şeyleri de kafama göre uygulamak istemiyorum.

Hocalarımızdan ve bilgili arkadaşlardan tavsiye ve yorumlarını paylaşmalarını bekliyorum.
Forumda yazabileceğim başka bir yer varsa lütfen belirtin, bulamadım.

Saygılar
 
FleXoR dedi:
1. ay (bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek proğram süresi 1 ay )

etki bölgesi göğüs

1-Bench Press

2-Butterfly

etki bölgesi omuz

3-Military Pres

4-Lateral

etki bölgesi ö.kol a.kol

5-Barbell Curl

6- Triceps Pushdowns

etki bölgesi sırt

7-Wide-Grip Lat Pulldown

8-Seated (Cable) Row

etki bölgesi ö.bacak a.bacak

9-Leg Extension

10-Leg Curl

Evet, yapmış olduğumuz programda kişiyi genel olarak çalıştırdık. Kullanılan hareketlerde bar ve makineye ağırlık verilerek kişinin vücudu hareketleri daha dengeli yapılmasını ve tekniğini öğrenmesini sağladık

1.ay programının ilk günü her hareketi 2x8 2. antrenmanda normal olan 3x8 e kademeli olarak ulaşın ki ağrı oluşmasın

Yaptığınız programın maksimum süresi 45 dakikadır bu süreyi geçerseniz çok oyalanmışınız demektir ya da erken biterse çok hızlı yapmışsınız demektir set ve sayılar dinlenme suresi hesaplanırsa 10 hareket 45 dakikada bitmelidir

Her bölge 1 ayda 12 antremanı tamamlamalıdır (örnek 12 göğüs antremanı)

Verilen hareket sırası önemlidir göğüs ve omuza öncelik tanınmasının sebebi ilk kuvvetinizi yorucu hareketlerde harcamanızdır

Omuz hareketinde enseye pres ilk programda verilmemiştir sebebi ilerlemişler bile bu hareketten sakatlanabiliyorlar öne presle risk alınmıştır


2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)


1.Gün

GÖĞÜS

1-Incline Bench Press

2-Incline Dumbbell Flyes

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

2-Straight Arm Pulldown

3-One Arm Dumbbell Rowing


2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

3-Front Dumbbell Raises

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

2-Dumbbell French

BACAK

1-Leg Press

2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

3-Leg Extension


Evet, bu yapmış olduğumuz programda biraz daha ayrıntılara girildi kişinin bir önceki programdaki bar ve makine yardımıyla tecrübe kazandığı ve hareketlerin doğru yapılışını anladığı göz önüne getirilerek daha çok bağımsız hareketleri içeren dumbell hareketleri ile kişide ayrıntıya ve hacme doğru gidilmiştir.

Verilen programın sayısı ve hareket tarzının sertlik dozajı yükseltilmiştir

Özellikle bir önceki programda çalışmayan bölgeler tercih edilmiştir böylece kişinin vücudu tamamlama noktasına gelmiştir.

Bu programda kişi önce 3x8 ile 1–2 günü yapmalı ikinci turda 4x8 e çıkmalıdır


Kişinin tercihine ve vücut tipine göre dinlenme günlerinde cardio yapabilir

Yapılan program ortalama 45 dk civarındadır

Her bölge 2 ayda 16 kere çalışılmalıdır (örnek 16 göğüs antremanı)

Tüm hareketlerde hareketin orjinal ismi kullanılmıştır bölgesine göre buradan
bakabilirsiniz
Genişletmek için tıkla...
[DOUBLEPOST=1459714491][/DOUBLEPOST]
FleXoR dedi:
öncelikle sitemize hoşgeldiniz 40 yaşına kadar önce kaslar sonra kalp yorulur 40 yaşından sonra kalpta ve vucuttaki stabil değişiklikler nedeniyle önce kalp sonra kaslar yorulur fakat 1 . proğramın mantığı vucudun heryerini çalıştırdığı için vede hafif olduğu için yaş sınırı yoktur

dumbel fly olayında mumkun oldugunca hafif girerek yapınız

karın ve bel egzersizlerini egzersiz bölümündeki gördüğünüz hareketleri dinlenme günlerinizde uygulayabilirsiniz.

sbah sağlam kahvaltı öğlen salata pilav tavuk göğsü olablilir (size özel)

akşam sebze yemeği ızgara yağsız köfte yoğur ant sonrasında hafif yemek ve meyve
Genişletmek için tıkla...
Reis yaş sınırlaması nedir?
 
Hocam sorum şu ;
Bu 1. ve 2. programı uygularken antreman başlagıcında 20 dakka yürüme ve 10 dakika bisiklet, antreman sonunda da karın çalışsak nasıl olur ? Bir 4 kilo vermek istiyorum özellikle karın bölgesinden.
 
Hocam yaş 28 boy 1.73 kilo 72 1. Ay programı yazdığınız gibi harfiyen yaptım 2. Ay program A geciyorum her antrenman öncesi 25 dk bisiklet mekik ve bel inceltme yapıyorum ama bi turlu kilo veremedim.beslenme ye gelince her sabah 3 tam yumurta ve lor peyniri 1.5 saat sonra spor. Ve spor bitimi meyve sonra 12 de et yada bakla giller öğleden sonra badem fındık vb.akşam da aynen et yada tavuk yada protein zengini bulgur yada bakliyat ama tüm öğünde sıfır ekmek.. Değişim az da olsa gogus ve ön kolda ve hatta kanat sikilasma var..kilo veremiyorum yanlış bi şey mi yapıyorum hocam yardımcı olursanız sevinirim
 
Flexor hocam merhaba
Ben 19 yaşındayım sizi çok uzun Zaman'dan beri takip ediyorum ve artık başlama Zaman'ı benim için geldi buradaki 3 aylık başlangıç programınızı uygulayarak başlayacağım ve bu 3 ayda yaptıklarımı yediklerimi ve gelişimimi her gün kendi konumda paylaşmaya çalışacağım , şuan yeni üyeyim konu açma sürem geldiğinde konumu açtığımda sizin de takip ettiğinizi bilmek beni sevindirir
Saygılar
 
Linea dedi:
Seated (Cable) Row hareketini önce sağ sonra sol el ile yapsak aynı etkiyi yapar mı ?
Genişletmek için tıkla...
Salonda bazen bu sekilde yapildigini goruyorum. merak edip hic arastirmadim. Fakat bu harekete isinamadim. Agir yuklerin altina girildiginde vucut sanki kaykilarak ve donerek momentum yaratir gibime geliyor. Cift el bence daha iyi.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Öncelikle iyi günler hocası olmayan bir fitness ta çalıştığım için kendime hoca arıyordum burda da çok kıymetli hocaların olduğunu görünce yazmayı mantıklı gördüm.
2 sene önce lise 3 başlarken 57 kilo 1.72 boy ile bodye giriştim 6 ay sonra 65 kilo 1.74 boya geldim(zor kilo alan biriyim) fakat lise 4 te sınav için sporu bırakmak zorunda kaldım. Kilom geçen yaz ramazanda tekrar 58 fln düştü. Sonra sınav senesi stress yemek vs tkrr 63 fln çıktım gücüm eskisine göre azalmış ama 1 ay sürmeden tkrr aynı ağırlıklara gelirim diye düşünüyorum.
Velhasıl kelam boy 1.75 kilo 63 değrli hocalrım sizce bundan sonraki yaz ve üni. Boyunca nasıl bir çalışma ile başlamalı nasıl devam ettirmeliyim. Ayrıca sitenizi çok beğendim aranan herşey var inşaAllah iletişim halinde kalırız. Şimdiden teşekkürler.
FleXoR dedi:
1. ay (bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek proğram süresi 1 ay )

etki bölgesi göğüs

1-Bench Press

2-Butterfly

etki bölgesi omuz

3-Military Pres

4-Lateral

etki bölgesi ö.kol a.kol

5-Barbell Curl

6- Triceps Pushdowns

etki bölgesi sırt

7-Wide-Grip Lat Pulldown

8-Seated (Cable) Row

etki bölgesi ö.bacak a.bacak

9-Leg Extension

10-Leg Curl

Evet, yapmış olduğumuz programda kişiyi genel olarak çalıştırdık. Kullanılan hareketlerde bar ve makineye ağırlık verilerek kişinin vücudu hareketleri daha dengeli yapılmasını ve tekniğini öğrenmesini sağladık

1.ay programının ilk günü her hareketi 2x8 2. antrenmanda normal olan 3x8 e kademeli olarak ulaşın ki ağrı oluşmasın

Yaptığınız programın maksimum süresi 45 dakikadır bu süreyi geçerseniz çok oyalanmışınız demektir ya da erken biterse çok hızlı yapmışsınız demektir set ve sayılar dinlenme suresi hesaplanırsa 10 hareket 45 dakikada bitmelidir

Her bölge 1 ayda 12 antremanı tamamlamalıdır (örnek 12 göğüs antremanı)

Verilen hareket sırası önemlidir göğüs ve omuza öncelik tanınmasının sebebi ilk kuvvetinizi yorucu hareketlerde harcamanızdır

Omuz hareketinde enseye pres ilk programda verilmemiştir sebebi ilerlemişler bile bu hareketten sakatlanabiliyorlar öne presle risk alınmıştır


2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)


1.Gün

GÖĞÜS

1-Incline Bench Press

2-Incline Dumbbell Flyes

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

2-Straight Arm Pulldown

3-One Arm Dumbbell Rowing


2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

3-Front Dumbbell Raises

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

2-Dumbbell French

BACAK

1-Leg Press

2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

3-Leg Extension


Evet, bu yapmış olduğumuz programda biraz daha ayrıntılara girildi kişinin bir önceki programdaki bar ve makine yardımıyla tecrübe kazandığı ve hareketlerin doğru yapılışını anladığı göz önüne getirilerek daha çok bağımsız hareketleri içeren dumbell hareketleri ile kişide ayrıntıya ve hacme doğru gidilmiştir.

Verilen programın sayısı ve hareket tarzının sertlik dozajı yükseltilmiştir

Özellikle bir önceki programda çalışmayan bölgeler tercih edilmiştir böylece kişinin vücudu tamamlama noktasına gelmiştir.

Bu programda kişi önce 3x8 ile 1–2 günü yapmalı ikinci turda 4x8 e çıkmalıdır


Kişinin tercihine ve vücut tipine göre dinlenme günlerinde cardio yapabilir

Yapılan program ortalama 45 dk civarındadır

Her bölge 2 ayda 16 kere çalışılmalıdır (örnek 16 göğüs antremanı)

Tüm hareketlerde hareketin orjinal ismi kullanılmıştır bölgesine göre buradan
bakabilirsiniz
Genişletmek için tıkla...
 
Akadaşlar Merhaba. Lütfen yeni başlayanlar için uzun vadeli bir Program önerir misiniz ? En son 2006'da Program yazılmış. Yardımcı olursanız sevinirim.
 
Arkadaşlar merhaba ben 1 yıldır http://www.kalitelibeslenme.com/yeni-baslayanlar-icin-vucut-gelistirme-programi/ sitesindeki programı uyguluyorum zira spor hocam da onu önerdi. Ancak 1 yıl geçmesine rağmen hala onu uygulamam gerektiğini söylüyor. Tamam ben amacıma yaklaştım. 1 yılda 63 kilodan 74 kiloya yükseldim. Spor hocam ise değişiklik yapma çünkü sen tembellik yapıyorsun bu program sana uygun hem de kilo aldın diyor. Acaba aynı program bundan sonra etkili olur mu bana olmaz gibi geliyor ne yapsam deneyimli arkadaşlar yardımınız benim için çok önemli.
 
Merhaba, uzun zamandır site takipçisi lakin üye olarak yeniyim aranızda.
engin sadri dedi:
Arkadaşlar merhaba ben 1 yıldır http://www.kalitelibeslenme.com/yeni-baslayanlar-icin-vucut-gelistirme-programi/ sitesindeki programı uyguluyorum zira spor hocam da onu önerdi. Ancak 1 yıl geçmesine rağmen hala onu uygulamam gerektiğini söylüyor. Tamam ben amacıma yaklaştım. 1 yılda 63 kilodan 74 kiloya yükseldim. Spor hocam ise değişiklik yapma çünkü sen tembellik yapıyorsun bu program sana uygun hem de kilo aldın diyor. Acaba aynı program bundan sonra etkili olur mu bana olmaz gibi geliyor ne yapsam deneyimli arkadaşlar yardımınız benim için çok önemli.
Genişletmek için tıkla...
Merhaba, yukarıda arkadaşımızın bahsettiği program vücut geliştirme sporuna yeni başlayanlar için nasıldır?
 
Yeni baslayanlar icin uygun degil. Yavas gelismenize sebep olur.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı