Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program

oncelikle herkese merhaba diyim bu sitede yeniyim vg ye yeni baslicam sayilir daha once bir bucuk ay kadar yaptim ama sinavlarim yusunden mayista birakmak zorunda kaldim.sinvalar ve yaz da birlesinde tekrar baslayamadim ve 7 kilo aldim su ana kadar bu kadar kisa surede :( su an 81 kiloyum 1.75 boyundayim ve kiloyuda daha cok bel ve karin ve bacak bolgelerinden aliyorumm en igrencide su yandaki pantolondan portleyen yaglar herneyse vg ye tekrar pazartesi gunu basliorum bi program ve yardimlarinizi bekliorum bu arada 20 yasindayim

O zaman tam yerine geldin, Flexor'un yazdığı yeni başlayanlar programına bir göz atabilirsin, 1. programdan başlamanı öneririm. Daha önce 1,5 ay yaptım demişsin bu da henüz hareketlere tam hakim olamadığın anlamına geliyor. Tavsiyem Flexor'un yeni başlayanlar için yazdığı programları uygula toplam 4 ay alıyor ve off günlerinde de sıkı bir kardiyo yaparsan istediğin seviyeye gelirsin. Tecrübeyle sabittir... Hadi kolay gelsin.. :)
 
cok sagol boyle kendime guvendigimden birde bi aylik tecrubem oldugundan belki flexoren 2. ay icin verdigi programdan baslamayi dusunmustum de :)
 
cok sagol boyle kendime guvendigimden birde bi aylik tecrubem oldugundan belki flexoren 2. ay icin verdigi programdan baslamayi dusunmustum de :)

Olabilir ama mümkün olduğu kadar hafiften al ilk 2 haftayı, ilk başlarda hareketleri ağır yapmak önemli değil nizami yapmak önemlidir unutma, kolay gelsin...
 
merhaba hocam ben 3 ay onceye kadar yaklasik 4 ay calisiyordum sonra birakdim ve 3 ay gecti simdi ben sizin hangi programinizdan baslarsam daha iyi olur? ve 1ci ay programini 1-2ci gun calisma 3-cu gun off 4-5 cu gun calisma seklinde yapmamda bir sorun olur mu?
 
oncelıkle hazırlamıs oldugun program ıcın tesekkur edıyorum ben bu programa bakmadan basladım vg'ye hocamın verdıgı programla aynı dıyebılırım ben 3x10 yapıyorum sadece fakat hocamla farklı fıkırde oldugunuz nokta supplement konusu hocam bana gainer onerdı bende aldım hardlıne pro gainer. kılo problemım varda. ne gıbı bı sakıncası olabılır bana ılk ayımda gainer kullanmamın ?
 
hocam gerçekten bu spora sizle başlamış olcaktık inanın musabıktık şimdi :)
4 salon değiştirdim ve bu süreçte 4 yıl geçirdim şuan şükür bir sıkıntı yok fakat çok yanlışlardan da geçtik bu sürede ne adamlar varya o salonlarda hoca diye geçtiğimiz yıl bana bile teklif ettiler hocalığı ben böle bir sorumluluk alamıcağımı söyleyince vaz geçtiler sadece biraz vücudu düzgün olan fit görünen kişilere rahatlıkla teklif ediliyor aman dikkat arkadaşlara sözüm spor salonunda makina,ortam vss herşeyden önce hoca önemlidir :)
 
2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)


1.Gün

GÖĞÜS

1-Incline Bench Press

2-Incline Dumbbell Flyes

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

2-Straight Arm Pulldown

3-One Arm Dumbbell Rowing


2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

3-Front Dumbbell Raises

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

2-Dumbbell French

BACAK

1-Leg Press

2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

3-Leg Extension


Evet, bu yapmış olduğumuz programda biraz daha ayrıntılara girildi kişinin bir önceki programdaki bar ve makine yardımıyla tecrübe kazandığı ve hareketlerin doğru yapılışını anladığı göz önüne getirilerek daha çok bağımsız hareketleri içeren dumbell hareketleri ile kişide ayrıntıya ve hacme doğru gidilmiştir.

Verilen programın sayısı ve hareket tarzının sertlik dozajı yükseltilmiştir

Özellikle bir önceki programda çalışmayan bölgeler tercih edilmiştir böylece kişinin vücudu tamamlama noktasına gelmiştir.

Bu programda kişi önce 3x8 ile 1–2 günü yapmalı ikinci turda 4x8 e çıkmalıdır

FleXoR Hocam hadinden de fazla olan bu altın bilgiler için çok teşekkürler. Ben yeni başladım sayılır. 2 kere daha spora gittim 1-2 ay çalışıp bıraktım. (4-5 senedir spordan uzağım) Halen o çalışmalarımdan kalma biraz birşeyler var. Tabi başı boş çalışıp sadece kol çalışınca bacaklarım orantısız görünüyor. Vücudumda karın bölgemde yağlanma oldu. Diğer yerler normal. Güzel bir çalışma ile bunları düzelteceğim de asıl problemim şu:
- Yukarıda belirttiğin 2. ayda 2 gün çalışıp bir gün dinlenmek benim işimden dolayı mümkün olmayacak büyük ihtimalle salona gidemeyeceğim. Farklı bir program önerin olabilir mi acaba? İşim gereği 24 saat işteyim 24 saatte dinleniyorum. Bir gün çalışıp bir gün tatil. ilk ayda setler ve tekrarları yazarsan memnun olurum. Şu an 2x15 çalışıyorum. Makinalardaki bloklar 3de.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:30 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:08 ----------

Ayrıca salonda ilgilenen bir hoca yok. Başlayalı yarın 3. gidişim olacak. Burada sizin (bodyforumtr.com) yardımlarınızla devam edeceğim. Hocam sizsiniz yani
 
FleXoR Hocam hadinden de fazla olan bu altın bilgiler için çok teşekkürler. Ben yeni başladım sayılır. 2 kere daha spora gittim 1-2 ay çalışıp bıraktım. (4-5 senedir spordan uzağım) Halen o çalışmalarımdan kalma biraz birşeyler var. Tabi başı boş çalışıp sadece kol çalışınca bacaklarım orantısız görünüyor. Vücudumda karın bölgemde yağlanma oldu. Diğer yerler normal. Güzel bir çalışma ile bunları düzelteceğim de asıl problemim şu:
- Yukarıda belirttiğin 2. ayda 2 gün çalışıp bir gün dinlenmek benim işimden dolayı mümkün olmayacak büyük ihtimalle salona gidemeyeceğim. Farklı bir program önerin olabilir mi acaba? İşim gereği 24 saat işteyim 24 saatte dinleniyorum. Bir gün çalışıp bir gün tatil. ilk ayda setler ve tekrarları yazarsan memnun olurum. Şu an 2x15 çalışıyorum. Makinalardaki bloklar 3de.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:30 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:08 ----------

Ayrıca salonda ilgilenen bir hoca yok. Başlayalı yarın 3. gidişim olacak. Burada sizin (bodyforumtr.com) yardımlarınızla devam edeceğim. Hocam sizsiniz yani

Flexor uzun bir zamandır foruma pek uğramıyor. Benim fikrim 2 gün çalış 2 gün dinlen yapamıyorsanız 1 gün çalış 1 gün dinlen yapın, sonuç olarak Flexor'un 2.ay programı kasların hareketlere alışma programıdır. Bu programda verilen hareketlerin hepsi bağımsız ağırlıkla yapılır, makinelere pek rağbet etmeyiniz. Makinelerle çalışmak başlangıç seviyesinde tavsiye edilmez. Yağlanma, kilo demektir ve kiloyu kardiyo yaparak verebilirsiniz dolayısıyla haftada 1 gün, ağırlık çalışmadığınız bir gün sadece kardiyo yapın. Salonda ilgilenen hocanın olmasına gerek yok, hareketlerin yapılış şekillerini forumdan bulabilirsiniz zaten programda hareketlerin hepsi temel hareketlerdir. Ağırlıkları çok arttırmayın önemli olan hareketleri nizami yapmaktır, kolay gelsin...
 
1. ay (bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek proğram süresi 1 ay )

etki bölgesi göğüs

1-Bench Press

2-Butterfly

etki bölgesi omuz

3-Military Pres

4-Lateral

etki bölgesi ö.kol ****ol

5-Barbell Curl

6- Triceps Pushdowns

etki bölgesi sırt

7-Wide-Grip Lat Pulldown

8-Seated (Cable) Row

etki bölgesi ö.bacak a.bacak

9-Leg Extension

10-Leg Curl

Evet, yapmış olduğumuz programda kişiyi genel olarak çalıştırdık. Kullanılan hareketlerde bar ve makineye ağırlık verilerek kişinin vücudu hareketleri daha dengeli yapılmasını ve tekniğini öğrenmesini sağladık

1.ay programının ilk günü her hareketi 2x8 2. antrenmanda normal olan 3x8 e kademeli olarak ulaşın ki ağrı oluşmasın

Yaptığınız programın maksimum süresi 45 dakikadır bu süreyi geçerseniz çok oyalanmışınız demektir ya da erken biterse çok hızlı yapmışsınız demektir set ve sayılar dinlenme suresi hesaplanırsa 10 hareket 45 dakikada bitmelidir

Her bölge 1 ayda 12 antremanı tamamlamalıdır (örnek 12 göğüs antremanı)

Verilen hareket sırası önemlidir göğüs ve omuza öncelik tanınmasının sebebi ilk kuvvetinizi yorucu hareketlerde harcamanızdır

Omuz hareketinde enseye pres ilk programda verilmemiştir sebebi ilerlemişler bile bu hareketten sakatlanabiliyorlar öne presle risk alınmıştır


2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)


1.Gün

GÖĞÜS

1-Incline Bench Press

2-Incline Dumbbell Flyes

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

2-Straight Arm Pulldown

3-One Arm Dumbbell Rowing


2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

3-Front Dumbbell Raises

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

2-Dumbbell French

BACAK

1-Leg Press

2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

3-Leg Extension


Evet, bu yapmış olduğumuz programda biraz daha ayrıntılara girildi kişinin bir önceki programdaki bar ve makine yardımıyla tecrübe kazandığı ve hareketlerin doğru yapılışını anladığı göz önüne getirilerek daha çok bağımsız hareketleri içeren dumbell hareketleri ile kişide ayrıntıya ve hacme doğru gidilmiştir.

Verilen programın sayısı ve hareket tarzının sertlik dozajı yükseltilmiştir

Özellikle bir önceki programda çalışmayan bölgeler tercih edilmiştir böylece kişinin vücudu tamamlama noktasına gelmiştir.

Bu programda kişi önce 3x8 ile 1–2 günü yapmalı ikinci turda 4x8 e çıkmalıdır


Kişinin tercihine ve vücut tipine göre dinlenme günlerinde cardio yapabilir

Yapılan program ortalama 45 dk civarındadır

Her bölge 2 ayda 16 kere çalışılmalıdır (örnek 16 göğüs antremanı)

Tüm hareketlerde hareketin orjinal ismi kullanılmıştır bölgesine göre buradan
bakabilirsiniz

Öncelikle merhabalar ben 18 yaşında 1,89 boyundayım ve 115 kilo yum fitnessa başlayalı henüz 1 ay oldu öncedende 3 yıl basketbol oynamıştım günde 30dkx2 olacak şekilde karışık tempoda koşabiliyorum ve 25 şer kiloluk dumbelllarla 25x3 yapıyorum..Nasıl beslenmem gerekir ve nasıl bir tempoya girmeliyim sizce yardımcı olursanız sevinirim...
Şimdiden teşekkürler saygılarımla...
 
Merhaba, ben spora başlayalı 6 gün oldu. Spordan sonra ne yemeliyim, vücudumun şeklinin bozulmaması için ve karnımdaki yağlanmayı engellemek için ne yapmalıyım. Öğrenci olduğum için düzgün beslenme durumu sorun oluyor.
 
Merhaba, ben spora başlayalı 6 gün oldu. Spordan sonra ne yemeliyim, vücudumun şeklinin bozulmaması için ve karnımdaki yağlanmayı engellemek için ne yapmalıyım. Öğrenci olduğum için düzgün beslenme durumu sorun oluyor.

Bu çok komplike bir soru ve bunun tek bir cevabı yok. Bütün forumu okumanı öneririm. Eğer yeni başladıysan zaten vücüdunun en az 3 aya ihtiyacı var demektir. Normal beslenmene şimdilik devam et, spordan sonra ne yediğinden ziyade gün boyunca neler yediğin önemlidir. Spordan önce 2 saat spordan sonra 1 saat yemek yeme kuralına dikkat et. Et, süt, yumurta bu spordaki en önemli besin kaynaklarıdır. Çünkü protein VG'ciler için çok gereklidir. Hadi kolay gelsin...
 
  • Like
Reactions: de
Teşekkürler Petrucci.
Dediğim gibi öğrencilik malum, alakasız vakitlerde alakasız yiyebiliyoruz, çoğunlukla da fast food. Bu sporda gelişimi yavaşlatır mı?

Spordan sonra en az 400 gr peynir ya da 500 gr tavuğu ihmal etmiyorum.
 
Teşekkürler Petrucci.
Dediğim gibi öğrencilik malum, alakasız vakitlerde alakasız yiyebiliyoruz, çoğunlukla da fast food. Bu sporda gelişimi yavaşlatır mı?

Spordan sonra en az 400 gr peynir ya da 500 gr tavuğu ihmal etmiyorum.

Normal beslenmeden kastım tabii ki fast food değildi. Toplamda aldığın karbonhidratı iyi ayarlaman lazım.. Bu spor sabır isteyen çok uzun zamana dayalı bir spordur o yüzden ilk başlarda sabırsızlık olması normaldir. Ağırlık çalışmadığın haftada bir gün mutlaka kardiyo yapmaya özen göster.
 
arkadaşlar bende yeni başladım 3 ay oldu karın çalışmam lazım ama yalnızca dumbellim var ve evde çalışıyorum yaş 15 yalnızca mekik çekiyorum vede mekikte geliştirdi haliyle ama sorun şu ki sol kısımdaki kaslar sağ kısıma göre daha belirgin bu normal mi yoksa bana özel mi :D bide karın kası için nasıl çalışabilirim??? flexsor hocam yanıtlarını bekliyorum
 
etki bölgesi göğüs

1-Bench Press

2-Butterfly

etki bölgesi omuz

3-Military Pres

4-Lateral

etki bölgesi ö.kol ****ol

5-Barbell Curl

6- Triceps Pushdowns

elimde dambıl seti(20 kg değiştirilebilir ağılık),eğik mekik sehbası,barfiks var

üsteki hareketleri yapabiliyorum ancak bacak ve sırt için elimdeki malzemelere gore hareket vere bilirmisiniz ayrıca hç karın hareketiyok birkaç karın hareketide koyabilirmiyiz porgrama.Sınavdips barfik ekleyebilirmiyim.Set sayıları filan naıl olcak.Yardım ederseniz sevinirim...
 
etki bölgesi göğüs

1-Bench Press

2-Butterfly

etki bölgesi omuz

3-Military Pres

4-Lateral

etki bölgesi ö.kol ****ol

5-Barbell Curl

6- Triceps Pushdowns

elimde dambıl seti(20 kg değiştirilebilir ağılık),eğik mekik sehbası,barfiks var

üsteki hareketleri yapabiliyorum ancak bacak ve sırt için elimdeki malzemelere gore hareket vere bilirmisiniz ayrıca hç karın hareketiyok birkaç karın hareketide koyabilirmiyiz porgrama.Sınavdips barfik ekleyebilirmiyim.Set sayıları filan naıl olcak.Yardım ederseniz sevinirim...


Anladığım kadarıyla evde, elindeki aletlerle çalışacaksın. Eğer imkanın varsa salona gitmeni öneririm. Elinde sadece dumbell seti varsa bench press ve butterfly ı nasıl yapıyorsun? Ayrıca belirlediğin bölgenin gerçek anlamda çalışmasını istiyorsan o bölge için en az 3 farklı hareket yapmalısın ve bu da en az 3 er setten 8 tekrar olmalı. (3x8 yeni başlayanlar için idealdir)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 09:57 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 09:53 ----------

Kardiyo hakkında bilgi verir misiniz?

Ağırlık çalışmadığın günlerde haftada en az 1 gün koşu bandı yada bisiklette yapacağın tempolu yürüyüş, koşu veya bisiklet çevirmedir. Minimum 35 dk. olmasına özen göster.
 
Anladığım kadarıyla evde, elindeki aletlerle çalışacaksın. Eğer imkanın varsa salona gitmeni öneririm. Elinde sadece dumbell seti varsa bench press ve butterfly ı nasıl yapıyorsun? Ayrıca belirlediğin bölgenin gerçek anlamda çalışmasını istiyorsan o bölge için en az 3 farklı hareket yapmalısın ve bu da en az 3 er setten 8 tekrar olmalı. (3x8 yeni başlayanlar için idealdir)

elimde mekik sehbası var.Eğimini ayarlıyabiliyorsun.Bench press yapılıyor ondan.Dumbıllarda ağrılık değiştirebiliyorum,butterfly konusunda hareketi konusunda haklısın onun yernine dumbılfly düşünüyodum bn.Aralıkarla salona gidip bıraktım ondan eve birkaç mlzeme aldımzaten 2-3 aylık bir çalışma için salondada hemen hemen aynı aletleri kullanacaktım.Bir iki makina hareketi dışında gnelde dumbıl ve halterle çlısılıyor.Halter hareketlerinin çogu dumbıllada ypılbildiğinden bu 2-3 aylık surecte sorun olcağını sanmıyorum.İlerliyen zamanlarda fonksyonelbir ağırlık sehbası alıp tum hareketleri yapmayı hedefliyoum.3*8 le başlıyıp her set artırsam(8 10 12) yapsam.

Petrucci tesekkur ederim verdiğim biilgiler için.
Bide sırt ve bacak için dumbılla yapılan ve body wieght hareketlers olermisiniz???
 
Back
Yukarı