Blonde Antreman Günlüğü

Bu aralar beslenmeme dikkat edemiyorum dershane üniversite sinavı telaşı derken öğünler kaçıyor. 3 saatte 3 öğün yemek sıkıştırmak zorunda kaliyorum. Sınavada 2 ay kaldı. Antremana fazla vakit ayıramıyorum programimi değistirdim.

Program pazartesiden değil c.ertesinden başlayıp cuma günü sona eren 1 haftalık programim şöyle ;

Cumaertesi Göğüs-bicepa-bacak
Pazar Sırt-omuz-triceps
Pazartesi off
Sali göğüs biceps bacak
Çarşamba off
Perşembe Sırt omuz triceps
Cuma off

Hareket set sayıları şöyle ;
1. Gün
Bench press 4x10 8 8 6
Incline bench press4x 10 8 8 6
Kademeli dumbbell fly 4x10
Dumbbel pullover 3x12

Barbell curl 3x 10 8 6
Hammer curl 3x 10 8 6
Scott dumbbel curl 3x 10 8 8

Squat 3x10
Lying leg curl 3x10
Dumbbell lunge 3x10

2. Gün
Barfix 3x10 8 8
Barbell row 4x 12 10 8 6
Deadlift 4x 12 10 8 6
one arm dumbell row 3x10

Ayakta military press öne 4x 12 10 8 6
Upright row 3x 10 8 8
Lateral raise 3x10
Barbell shurg 3x10

Bench dips 3x 12
close grip bench press 3x 10 8 8
Seated dumbbell triceps extension 3x10

programjm bu. Amaç mart sonuna kadar bulk ardından definasyon.

 

Bu aralar beslenmeme dikkat edemiyorum dershane üniversite sinavı telaşı derken öğünler kaçıyor. 3 saatte 3 öğün yemek sıkıştırmak zorunda kaliyorum. Sınavada 2 ay kaldı. Antremana fazla vakit ayıramıyorum programimi değistirdim.

Program pazartesiden değil c.ertesinden başlayıp cuma günü sona eren 1 haftalık programim şöyle ;

Cumartesi Göğüs-biceps-bacak
Pazar Sırt-omuz-triceps
Pazartesi off
Sali göğüs biceps bacak
Çarşamba off
Perşembe Sırt omuz triceps
Cuma off

Hareket set sayıları şöyle ;
1. Gün
Bench press 4x10 8 8 6
Incline bench press4x 10 8 8 6
dumbbell fly 4x10
Dumbbel pullover 3x12

Barbell curl 3x 10 8 6
Hammer curl 3x 10 8 6
Konsantre curl3x 10 8 8

Squat 3x10
Sırtüstü yatarak ayaklari kalçaya çekme
Dumbbell lunge 3x10

 

Bugün göğüs biceps bacak günüydü. Bu hafts pek idman yapamadm dersler yüzünden. Bugün idman iyi başlamıştı fakat ilk hareketin ilk setinde mide ağrıları basladi. Bulkta olduğumdan aşırı yemek yiyorum 1.5 saatte bir yemek yemekteym. Bulk olcaz diye iyice yağlandm. Antremanin başında wc gidince idmanda haliyle uzadi biraz bu olmasaydi benchte 55 i görürdüm ama sabirliyim daha 2 hafta oldu. Her idmanımda bi aksilik oluyo beslenmelerde aksilikler oluyor.

Bench press 4x 10 8 8 6 (40 43 46 49)
incline bench 4x 10 8 8 6 (36 40 43 46)
Dumbbell fly 3x12 ( 7.5 kg ile)
Dumbbel pullover 3x12 ( 11 Kg)

Barbell curl 3x 10 8 6 ( 23 kg 26 kg 29 kg)
Hammer curl 3x10 8 6 ( 8 kg 9.5 kg 9.5 kg lık db ler)
Concenttation curl 3x 10 8 6 ( 8 kg 10 kg 10 kg)

Kalca benche değene kadar eğilerek squat 3x12 ( 40 kg)

pullover i çıkartscam prrogramdan bu kadar dandk bi hareket görmedm. Boyun ve kanatlarim fena ağriyo yaparken.Dips yapacak aparatım yok ne yazikki olsa keşke. Şınavdada omuzlarimın ağrısından yapamıyorum. Bench ve incljne bench arasina incline fly koymayi düşunuyorum ama oda incline presste kaldirdiğim ağirlik düşer diye korkuyorum.

 

1 haftadır idman yapmiyorum. Dersler sebebiyle spor cok sekteye uğruyor beslenmeyide tam saatlerini ayarlayamadm. Az kaldi sinava da. Bugünden sonra spora dikjat etmeye çalışcam artık. Antreman gününü azaltmaya calistim süre uzuyo bu sefer. Vakit olmuyo spor yapmaya.

Bench press 4x 12 10 8 6 ( 36 -46-52-55kg)
Dumbelll fly 3x12 7.5 er kg
incline bench press 4x 10 8 8 6(40 46 46 49 kg)
incline db fly 3x12

barbell curl 3x 10 8 6 ( 26 29 32 kg) son set biraz çalma yaptm
hammer curl 3x10 8 6 ( 9.5 kg 11.5 kg 11.5 kg)
Konsantre curl 3x 6 8 8 ( 11 kg 11 kg 11 kg

1 ay tamamlancak haftaya bunun 1 haftasi isinma oldu. 3 hafta da tam olarak antreman yapamadm .