Bir Arpa Boyu Yol Gidememek

[Nauplios]

merhaba bodyforumtr ailesi bunları size içimi dökmek için mi yazıyorum yoksa fikir almak için mi bende bilmiyorum ama durum şu;
yaklaşık 2- 2.5 yıldır spor yapıyorum ilk 1 yılım cok güzel geçti 95 kilodan 78 kiloya düştüm 4-5 kilo kas bile aldım ta ki geçen seneye kadar.. geçen seneye geldiğimde üzerime kara bulutlar çöktü bir senedir devamlı spor yapmama rağmen hiç bir kütle kazanamadım hatta yaza doğru kütlemde kayıp yaşadım. Önce bu sorunumu beslenmeme bağladım semtimde başka bir salona yazıldım ve son 3 aydır protein tozundan yumurta beyazlarına kadar hergün proteini mi düzenli aldım haftada 4 gün kendimi bazen sürükleye sürükleye salonuma gittim ihmal etmedim, aman şu hareketi yapmasamda olur demedim bana verilen programa harfiyen sadık kaldım ama gelin görünki her ay olduğu gibi bugünde ölçüme gittiğimde yine hüsran yine yenilgi.. bu ay geçen aya göre 0.5 kilo yağ almakla beraber sanırım 100 gr mı ne kütle kazanmışım. hoca bunu söylediğinde bi köşeye gidip sinirimden ağlamak istedim ve bugün antremanı yapmadan çıkıp gittim hocalarda şaşırdı tabi senin şu ana kadar ayı gibi şişmen lazımdı dostum diyorlar tekrar oturup konustuk yine aynı şeyler söylendi şunu şöyle yap bunu böyle.. biliyorum beni tanımıyorsunuz ama ben düştüğümde kalkmasını bilen birisiyim ama bana bu çok ağır gelmeye başladı artık bu sporda son demlerimi yaşıyorum son 2 ay daha dayanmaya karar verdim eğer yine birşey ilerletemezsem bu sporu bırakıcam. Şuan gerçekten psikolojim altüst olmuş durumda varsa öneriniz dinliyorum. en azından okuduğunuz için teşekkürler

 

[Vidmasz]

Bende 15 aydır spor yapıyorum seninki gibi ilk aylarım çok güzel geçti ama Nisan'dan beri inan sadece 150gr kas kazanmışım. Bak mesela bi arkadaşım var 2 2,5 Yıldır yapıyor harika bi Vücudu var bu kadar kütleyi nasıl kazanmış 2yılda imkansız diyorlar . Samimi söylüyorum kışın benim 38 kolum vardı adamda 42cmdi benim şuan 40 40,5 arası adamınki 46cm gelde delirme yani hani sporda ilerledikçe gelişme yavaşlıyodu benim daha hızlı büyümemem lazımken arkadaş deli gibi hacim aldı ekimdede Yarışmalara girecek .moralim bozuk mu bozuk tabiki çünkü Hayalimdeki vücuda daha sahip olamadım bazen aynaya baktığımda ulan artık hacim al be yeter ulan diyorum ama elbet birgün hedefime ulaşıcam bunu biliyorum . Ya Plato dedikleri döneme girdik ve çıkamıyoruz yada daha iyi beslenmeliyiz. Her neyse spora neden başladığını hatırlıyomusun o zamanlar doğru düzgün bi hedefimize yoktu ama şimdi var Başarmak için başladık ve başarıcaz pes etmek yok![DOUBLEPOST=1417381765][/DOUBLEPOST]Ha birde dikkatimi çekti aylık 100gr kas çok iyi unutma biz doğal vücutçuyuz bu kadar oluyor yani

 

[Nauplios]

Bende 15 aydır spor yapıyorum seninki gibi ilk aylarım çok güzel geçti ama Nisan'dan beri inan sadece 150gr kas kazanmışım. Bak mesela bi arkadaşım var 2 2,5 Yıldır yapıyor harika bi Vücudu var bu kadar kütleyi nasıl kazanmış 2yılda imkansız diyorlar . Samimi söylüyorum kışın benim 38 kolum vardı adamda 42cmdi benim şuan 40 40,5 arası adamınki 46cm gelde delirme yani hani sporda ilerledikçe gelişme yavaşlıyodu benim daha hızlı büyümemem lazımken arkadaş deli gibi hacim aldı ekimdede Yarışmalara girecek .moralim bozuk mu bozuk tabiki çünkü Hayalimdeki vücuda daha sahip olamadım bazen aynaya baktığımda ulan artık hacim al be yeter ulan diyorum ama elbet birgün hedefime ulaşıcam bunu biliyorum . Ya Plato dedikleri döneme girdik ve çıkamıyoruz yada daha iyi beslenmeliyiz. Her neyse spora neden başladığını hatırlıyomusun o zamanlar doğru düzgün bi hedefimize yoktu ama şimdi var Başarmak için başladık ve başarıcaz pes etmek yok![DOUBLEPOST=1417381765][/DOUBLEPOST]Ha birde dikkatimi çekti aylık 100gr kas çok iyi unutma biz doğal vücutçuyuz bu kadar oluyor yani

haklısın dostum , benim bırakıcam dediğime de bakma tabiki bırakmak o kadar kolay değil ama kendimi yıprattığımı hissetmeye başladım bi kaçış yol bulmam lazım buradan..

 

[Yaver27]

ne kadar dert yansanız, hakkınız var.. bi arkadaşım var, uzunca bir süre görmemiştim, 1 yıl falan... 1 yıl sonra gördüm. çocukta göğüsler fora, kollar tişösret sığmıyor, omuzlar iri. sonra düşündüm, ulan bu çocuk köyde oturuyor. bırak salonu, dambıl nedir desen bilmez. dedim ki arkadaş sen ne sporu yaptın böyle? "ne sporu abi ya biz kim spor kim, hayvan gibi tarlada çalışıyoruz" dedi.
..
sizin spor geçmişiniz benden fazla... bazen ben de ayna karşısına geçtiğimde, yahu diyorum, 9 aydır aygır gibi çalışıp öküz gibi yiyorsun, nerde netice? kollarım 4 santim genişledi. bacaklarımda farkedebildiğim bir değişim var. diğer yerlerin gelişimini bilmiyorum. hiç ölçmedim. ama şunu biliyorum, 9 ay önce, badyforum üyesi 112 bin kişi içinde en kötü vücuda sahip kişi, kesinlikle ben idim. en kilolu ya da en zayıf değil, "en kötü, en biçimsiz, en uyumsuz..." işte o kesinlikle bendim. şimdi bazen bakıyorum, insanlar 7 ayda, 8 ayda, 9 ayda muazzam değişim yaşıyor. o insan gidiyor, yerine başkası geliyor. ha desen ki bunun sebebi takviyelerdir. e ozaman bizim köylü tarlada hangi takviyeyi aldı da o hale geldi?
bu iş için zaman harcıyoruz, para harcıyoruz, netice görmek de en büyük hakkımız ve beklentimiz... ama olmayınca olmuyor. çevremdekiler bendeki değişimi farkedebiliyor, omuzlar genişlemiş diyor, kollar genişlemiş diyor, ama ben aynaya baktığımda hala memnun olmadığım bir görüntü ile karşılaşıyorum. ama 9 ay önce işte o berbat ötesi vücudum ile bu halim aynı mı derseniz, değildir muhtemelen... ama bilsem ki hiçbir değişim yok, yine de para verseler, o ağırlıklardan vazgeçebileceğimi sanmıyorum. ve konu sahibi arkadaş , inan ki senin vücudun benimkine 5 basıyordur garanti. belki benim hayal bile edemeyeceğim bir vücudun var şu an, pes etmek yakışır mı şimdi sana?

 

[Created By Loss]

Beslenmede ve egzersizde gercekten bir sorun olmadigina inandiginiza gore, sorunu baska seylerde aramayi denedinizmi?

Lg Smart World

 

[Nauplios]

ne kadar dert yansanız, hakkınız var.. bi arkadaşım var, uzunca bir süre görmemiştim, 1 yıl falan... 1 yıl sonra gördüm. çocukta göğüsler fora, kollar tişösret sığmıyor, omuzlar iri. sonra düşündüm, ulan bu çocuk köyde oturuyor. bırak salonu, dambıl nedir desen bilmez. dedim ki arkadaş sen ne sporu yaptın böyle? "ne sporu abi ya biz kim spor kim, hayvan gibi tarlada çalışıyoruz" dedi.
..
sizin spor geçmişiniz benden fazla... bazen ben de ayna karşısına geçtiğimde, yahu diyorum, 9 aydır aygır gibi çalışıp öküz gibi yiyorsun, nerde netice? kollarım 4 santim genişledi. bacaklarımda farkedebildiğim bir değişim var. diğer yerlerin gelişimini bilmiyorum. hiç ölçmedim. ama şunu biliyorum, 9 ay önce, badyforum üyesi 112 bin kişi içinde en kötü vücuda sahip kişi, kesinlikle ben idim. en kilolu ya da en zayıf değil, "en kötü, en biçimsiz, en uyumsuz..." işte o kesinlikle bendim. şimdi bazen bakıyorum, insanlar 7 ayda, 8 ayda, 9 ayda muazzam değişim yaşıyor. o insan gidiyor, yerine başkası geliyor. ha desen ki bunun sebebi takviyelerdir. e ozaman bizim köylü tarlada hangi takviyeyi aldı da o hale geldi?
bu iş için zaman harcıyoruz, para harcıyoruz, netice görmek de en büyük hakkımız ve beklentimiz... ama olmayınca olmuyor. çevremdekiler bendeki değişimi farkedebiliyor, omuzlar genişlemiş diyor, kollar genişlemiş diyor, ama ben aynaya baktığımda hala memnun olmadığım bir görüntü ile karşılaşıyorum. ama 9 ay önce işte o berbat ötesi vücudum ile bu halim aynı mı derseniz, değildir muhtemelen... ama bilsem ki hiçbir değişim yok, yine de para verseler, o ağırlıklardan vazgeçebileceğimi sanmıyorum. ve konu sahibi arkadaş , inan ki senin vücudun benimkine 5 basıyordur garanti. belki benim hayal bile edemeyeceğim bir vücudun var şu an, pes etmek yakışır mı şimdi sana?

tabiki benim ilk başladığım zamanla aramda dağlar kadar fark var ve bende biliyorum bir süre sonra gelişimim duracaktı ama bu bu kadar erken olmaması gerekirdi ayrıca senin geliştiğini fark etmiş çevrendekiler o bile iyi birşey demekki değişimler olmuş vücudunda bence hiç köyde oturan arkadaşına gıpta etmene gerek yok, başarıların devamını dilerim..[DOUBLEPOST=1417383403][/DOUBLEPOST]

Beslenmede ve egzersizde gercekten bir sorun olmadigina inandiginiza gore, sorunu baska seylerde aramayi denedinizmi?

Lg Smart World

abimde bu sporu zamanında yapmış birisi onun vücudu benden cok daha iyi durumda şuan, onunla biraz muhabbet ettim kendisi ağırlık altına yeterince yatmadığımı sınırlarımı zorlamam gerektiğini söylüyor hatta bunu aylardır söylüyor ama hocalarım bunu tavsiye etmediği için pek yanaşmadım. ancak yumurta kapıya dayandı son çare olarak ne varsa elimden gelen o kadar fazla zorlayacağım kendimi

 

[zeo64]

tabiki benim ilk başladığım zamanla aramda dağlar kadar fark var ve bende biliyorum bir süre sonra gelişimim duracaktı ama bu bu kadar erken olmaması gerekirdi ayrıca senin geliştiğini fark etmiş çevrendekiler o bile iyi birşey demekki değişimler olmuş vücudunda bence hiç köyde oturan arkadaşına gıpta etmene gerek yok, başarıların devamını dilerim..[DOUBLEPOST=1417383403][/DOUBLEPOST]
abimde bu sporu zamanında yapmış birisi onun vücudu benden cok daha iyi durumda şuan, onunla biraz muhabbet ettim kendisi ağırlık altına yeterince yatmadığımı sınırlarımı zorlamam gerektiğini söylüyor hatta bunu aylardır söylüyor ama hocalarım bunu tavsiye etmediği için pek yanaşmadım. ancak yumurta kapıya dayandı son çare olarak ne varsa elimden gelen o kadar fazla zorlayacağım kendimi

buna anlam veremedim,neden ağır idmanı kötü bir şey gibi görüyorsunuz?idmanları bu mantıkla yapıyorsanız zaten temelden hata var hocam,idman programınızı,set-tekrar sayılarınızı,kulandıgınız ağırlıkları paylaşır mısınız net bir şeyler söyleyelim?ben kan testi yaptırın testo oranına bakın vs. diyecektim fakat ben şuan anlıyorum ki eksik cok daha temel bir yerde olabilir.

 

[Nauplios]

buna anlam veremedim,neden ağır idmanı kötü bir şey gibi görüyorsunuz?idmanları bu mantıkla yapıyorsanız zaten temelden hata var hocam,idman programınızı,set-tekrar sayılarınızı,kulandıgınız ağırlıkları paylaşır mısınız net bir şeyler söyleyelim?ben kan testi yaptırın testo oranına bakın vs. diyecektim fakat ben şuan anlıyorum ki eksik cok daha temel bir yerde olabilir.

yanlış anladınız siz beni.. tabi ben sağlık geçmişimden bahsetmedim.. geçen yaz kaldıramayacağım bir ağırlık yüzünden omzum çıktı o yuzden bu konuda biraz daha dikkat ediyordum

 

[Created By Loss]

Psikolojide kendini gerçekleştirme denen bir evre vardır buna sıkça vücut geliştirmecilerde de rastlarız genelde de olumsuz yönüyle rastlarız. Ben size şöly bir tavsiyede bulunayım, Maslow’ un ihtiyaçlar hiyerarşisinde bir insanın en alt basamaktaki ihtiyaçları karşılandıktan sonra bir üst basamaktaki ihtiyaca yöneldiği savunulur. Buna göre maslow kendini gerçekleştirmiş insanlarda 16 tane ortak davranış gözlemlemişir, bunlar ;
1- Gerçeğin bilinebilecek yönlerini, doğru olarak algılar.
2- Bilenemeyecek olanların bilinemeyeceğini, doğru olarak algılar.
3- Gerçeği olduğu gibi kabul eder.
4- Kendisini olduğu gibi kabul eder.
5- Başkalarını olduğu gibi kabul eder.
6- Yaşamın getirdiği olayları tam anlamıyla yaşayarak tadını çıkarma eğilimindedir.
7- Kendiliğinden hareket eder.
8- Yaratıcı bir biçimde davranabilir.
9- Kendine ve yaşama gülebilir.
10- İnsanlığa değer verir ve onun sorunlarını ciddiye alır.
11- Son derece yakın ve derin birkaç dostu vardır.
12- Yaşamı bir çocuğun gözü ve kalbiyle görüp yaşayabilir.
13- Gerektiğinde çok çalışır ve sorumluluğunun farkındadır.
14- Dürüsttür.
15- Çevresinin farkındadır, sürekli çevresini araştırır ve yeni şeyler dener.
16- Savunucu değildir.

Eminim ki bu maddelerden bazılarında eksikler var sizin için, Saygılarımla...

 

[Nauplios]

ayreten şuan programım değiştirildi elimde yeni programım olmadığı için sadece şunu belirtebilirim şuan piramit sistemli çalışma yapmaya başladım yani 3x (12-10-8) gibi[DOUBLEPOST=1417384382][/DOUBLEPOST]

Psikolojide kendini gerçekleştirme denen bir evre vardır buna sıkça vücut geliştirmecilerde de rastlarız genelde de olumsuz yönüyle rastlarız. Ben size şöly bir tavsiyede bulunayım, Maslow’ un ihtiyaçlar hiyerarşisinde bir insanın en alt basamaktaki ihtiyaçları karşılandıktan sonra bir üst basamaktaki ihtiyaca yöneldiği savunulur. Buna göre maslow kendini gerçekleştirmiş insanlarda 16 tane ortak davranış gözlemlemişir, bunlar ;
1- Gerçeğin bilinebilecek yönlerini, doğru olarak algılar.
2- Bilenemeyecek olanların bilinemeyeceğini, doğru olarak algılar.
3- Gerçeği olduğu gibi kabul eder.
4- Kendisini olduğu gibi kabul eder.
5- Başkalarını olduğu gibi kabul eder.
6- Yaşamın getirdiği olayları tam anlamıyla yaşayarak tadını çıkarma eğilimindedir.
7- Kendiliğinden hareket eder.
8- Yaratıcı bir biçimde davranabilir.
9- Kendine ve yaşama gülebilir.
10- İnsanlığa değer verir ve onun sorunlarını ciddiye alır.
11- Son derece yakın ve derin birkaç dostu vardır.
12- Yaşamı bir çocuğun gözü ve kalbiyle görüp yaşayabilir.
13- Gerektiğinde çok çalışır ve sorumluluğunun farkındadır.
14- Dürüsttür.
15- Çevresinin farkındadır, sürekli çevresini araştırır ve yeni şeyler dener.
16- Savunucu değildir.

Eminim ki bu maddelerden bazılarında eksikler var sizin için, Saygılarımla...

çok hoşuma gitti bu yazı.. haklısınız kendimi sorgulamam da lazım hayatımda acaba ne yanlış gidiyor diye belki bilinç altımdır beni sürekli engelleyen..

 

[Created By Loss]

Bu eksikleri hisettiğiniz süreç içerisinde kendinizce travmatik birşey yaşadıysanız aşırı stres etmeni gibi durumlar varsa bunların herbiri performans ve gelişmeyi doğrudan etkiler, ,insan vücudu hormonlar üzerine kuruludur v.g de bu çok daha önemli bir rol alır bu şekilde düşündüğünüz sürece beyniniz maruz kaldığı stres ten kendini korumak zorunda kalacak çünkü siz bunu başaramıyorsunuz, onun aldığı önlemlerde sadece kendini korumak içindir sizi düşünmez, bu yüzden kısacası silkinin ve kendinize gelin

 

[Nauplios]

ne kadar alakası var bilmiyorum ama 20 yaşında olmama rağmen yaşıtlarıma göre bariz bi köseliğim var bunun da sebebinin testesteron düşüklüğünden kaynaklanabileceğini düşünüyorum ayreten 2 yaş küçük kardeşimin benden daha fazla, hatta baya baya kirli sakal ile dolaşıyor abimde öyle o yüzden genetik olduğunundüşünmüyorum.. tabi bunu test yaptırmadan anlayamam ( iğne fobim olduğundan testi yaptırmam biraz ütopik gibi görünüyor tabi o da ayrı mesele)

 

[dragox]

Antreman prgoramını yazar mısın bi kabaca? Bi de beslenme programını. Kabaca yazman yeterli çok detaya girmene gerek yok. Testesteron kişiye göre değişir de bu 2 senedir gelişememe etkin olamaz bence. Kiloları da yazabilirsin girdiğin kısaca hiç arttırmıyorsan.

 

[Nauplios]

Antreman prgoramını yazar mısın bi kabaca? Bi de beslenme programını. Kabaca yazman yeterli çok detaya girmene gerek yok. Testesteron kişiye göre değişir de bu 2 senedir gelişememe etkin olamaz bence. Kiloları da yazabilirsin girdiğin kısaca hiç arttırmıyorsan.

şuan ki programımı mı yazayım yoksa ölçümden önceki mi ikisinide genel olarak yazabilirim sanırsam..

 

[dragox]

Farketmez ya bi fikir verir zaten herhangi birini yazabilirsin. Beslenmeyi de yazarsan kısaca bakalım. Muhtemelen beslenmeden bence.

 

[pwii]

Konuyu tam okumadım ama omuzun çıktığı için artık ağırlıkları tam nizami yapmaya dikkat ediyorsun sanırım. Tam nizami yapmak içinde orta veya düşük derece bir ağırlık seçmen gerekecek. İşte demek ki vücudun böyle gelişmiyor. Benim vücudum da böyle. Nizami tekrarlı setler çıkarırken değişim çok az olurken cheat yaparak ağır girdiğimde gelişim yakalıyordum.
Youtube'da Sergio Oliva ve Ronnie Coleman gibi profesyonellerin videolarını izledim ve artık onlar gibi çalışıyorum. Tabi onlar profesyonel onları örnek almam benim için uygun değil ama vücudum buna iyi tepki veriyorsa böyle devam etmemem olmaz. Vücudunun neyi istediğini bulman önemli. Mesela bacaklarımda cheat yaparak gelişim yakalayamıyorum o sebeple bacak çalışırken nizami tekrarlar ile devam ediyorum. Ama kol çalışırken örneğin hammer curl hareketinde cheat yaparak ağır kaldırıyorum. Eskiden nizami hammer curl yaparken gram gelişim yakalayamadım.

Şunu da ekleyeyim. Fazla proteine odaklandığım sırada da gelişimim yavaştı. Proteini azaltıp diğer besinlere yöneldim gelişimim hızlandı. Sende kafayı proteine takanlardansan bunu da değiştir.

 

[Nauplios]

Farketmez ya bi fikir verir zaten herhangi birini yazabilirsin. Beslenmeyi de yazarsan kısaca bakalım. Muhtemelen beslenmeden bence.

tamam anladım bu ölçümden önceki programım set ve tekrarlarda hata olabilir tam hatırlayamıyorum malesef..
Gün 1
göğüs
Bench press - 3x10 - 55kg
incline bench 2x 15-10 - 40kg
bench fly 3x10 - 10kg
dumbell pullover 3x10 - 15kg
biceps
barbel curl 3x10 - 20 kg
z bar 3x10 - 15 kg
dumbell curl 3x8 - 7.5 er

Gün 2
sırt
lat pulldown 3x15 - 39 kg
one arm dumbell rows- 15 er
seated rows 3x10 - 39 kg
rear delt machine 3x12 - 32 kg

triceps
push down 3x10 - 40 kg
dumbell triceps extension 3x10 - 7.5kg ar
bench dip 3x10 - üzerime 10 kg plate koyarak

gün 3
bacak
leg press - 3x15 90 kg
leg curl - 3x15 - 39 kg
calf raises 3x15 - 32 kg
merdiven 3x15 - 12.5 kg şer
omuz
plate front raise 3x10 - 10 kg
dumbell press- 3x10 - 15 kg şer
omuz makinesi yukarı doğru- 3x10 - 30 kg
dumbell shrug 3x10 - 25 şer

beslenme
hergün aynısı olmasada genel olarak bunlar

5 yumurta beyazı bir sarısı ( midem el verdikçe yiyiyorum)
öğlen kampüste protein adına ne çıktıysa ( genelde tavuklu yemekler tercihim)
akşama doğru eve gelince kırmızı yada beyaz et
spora gidersem dönüşünde protein tozu
bir saat sonra tekrar etli bir yemek
kusura bakmayın tamamen şunu yiyorum bunu yiyorum yazamadım çünkü günden güne değişiyor ancak 78 kiloyum ve hesaplamalarıma göre min 110 gr protein max 130-140 gr protein tüketiyorum. bu arada karın hareketlerimi yazmayı unuttum ama genel olarak bildiğiniz crunch hareketleri yazmama gerek yok sanırsam
[DOUBLEPOST=1417388539][/DOUBLEPOST]

Konuyu tam okumadım ama omuzun çıktığı için artık ağırlıkları tam nizami yapmaya dikkat ediyorsun sanırım. Tam nizami yapmak içinde orta veya düşük derece bir ağırlık seçmen gerekecek. İşte demek ki vücudun böyle gelişmiyor. Benim vücudum da böyle. Nizami tekrarlı setler çıkarırken değişim çok az olurken cheat yaparak ağır girdiğimde gelişim yakalıyordum.
Youtube'da Sergio Oliva ve Ronnie Coleman gibi profesyonellerin videolarını izledim ve artık onlar gibi çalışıyorum. Tabi onlar profesyonel onları örnek almam benim için uygun değil ama vücudum buna iyi tepki veriyorsa böyle devam etmemem olmaz. Vücudunun neyi istediğini bulman önemli. Mesela bacaklarımda cheat yaparak gelişim yakalayamıyorum o sebeple bacak çalışırken nizami tekrarlar ile devam ediyorum. Ama kol çalışırken örneğin hammer curl hareketinde cheat yaparak ağır kaldırıyorum. Eskiden nizami hammer curl yaparken gram gelişim yakalayamadım.

Şunu da ekleyeyim. Fazla proteine odaklandığım sırada da gelişimim yavaştı. Proteini azaltıp diğer besinlere yöneldim gelişimim hızlandı. Sende kafayı proteine takanlardansan bunu da değiştir.

cevabın için çok teşekkürler yazdığın hataları şuan yapıyorum aldığım her gramaj proteini hesaplamakla beraber 10 tekrarsa 10 tekrar 12 tekrarsa 12 tekrar yapmaya çalışıyorum.. galiba cheatden kastın ağır girip yapabildiğini yapmak değil mi ?

 

[_BySmhr_]

tamam anladım bu ölçümden önceki programım set ve tekrarlarda hata olabilir tam hatırlayamıyorum malesef..
Gün 1
göğüs
Bench press - 3x10 - 55kg
incline bench 2x 15-10 - 40kg
bench fly 3x10 - 10kg
dumbell pullover 3x10 - 15kg
biceps
barbel curl 3x10 - 20 kg
z bar 3x10 - 15 kg
dumbell curl 3x8 - 7.5 er

Gün 2
sırt
lat pulldown 3x15 - 39 kg
one arm dumbell rows- 15 er
seated rows 3x10 - 39 kg
rear delt machine 3x12 - 32 kg

triceps
push down 3x10 - 40 kg
dumbell triceps extension 3x10 - 7.5kg ar
bench dip 3x10 - üzerime 10 kg plate koyarak

gün 3
bacak
leg press - 3x15 90 kg
leg curl - 3x15 - 39 kg
calf raises 3x15 - 32 kg
merdiven 3x15 - 12.5 kg şer
omuz
plate front raise 3x10 - 10 kg
dumbell press- 3x10 - 15 kg şer
omuz makinesi yukarı doğru- 3x10 - 30 kg
dumbell shrug 3x10 - 25 şer

beslenme
hergün aynısı olmasada genel olarak bunlar

5 yumurta beyazı bir sarısı ( midem el verdikçe yiyiyorum)
öğlen kampüste protein adına ne çıktıysa ( genelde tavuklu yemekler tercihim)
akşama doğru eve gelince kırmızı yada beyaz et
spora gidersem dönüşünde protein tozu
bir saat sonra tekrar etli bir yemek
kusura bakmayın tamamen şunu yiyorum bunu yiyorum yazamadım çünkü günden güne değişiyor ancak 78 kiloyum ve hesaplamalarıma göre min 110 gr protein max 130-140 gr protein tüketiyorum. bu arada karın hareketlerimi yazmayı unuttum ama genel olarak bildiğiniz crunch hareketleri yazmama gerek yok sanırsam
[DOUBLEPOST=1417388539][/DOUBLEPOST]
cevabın için çok teşekkürler yazdığın hataları şuan yapıyorum aldığım her gramaj proteini hesaplamakla beraber 10 tekrarsa 10 tekrar 12 tekrarsa 12 tekrar yapmaya çalışıyorum.. galiba cheatden kastın ağır girip yapabildiğini yapmak değil mi ?

hocam ben spora başlayalı henüz 4 ay oldu tecrübesizim belki ama yine de görüşümü söylemek istiyorum. bu ağırlıklar bana çok düşük geldi özellikle biceps ve triceps hareketlerinde ben henüz 4. ayımda biceps 25 triceps 35-40 girerken sizin bicepsde 20 girmenize çok şaşırdım. ben hafif mi giriyorum acaba diye düşünüyordum hatta. gelişmemenizin sebebi bu olabilir belki de.

 

[Nauplios]

hocam ben spora başlayalı henüz 4 ay oldu tecrübesizim belki ama yine de görüşümü söylemek istiyorum. bu ağırlıklar bana çok düşük geldi özellikle biceps ve triceps hareketlerinde ben henüz 4. ayımda biceps 25 triceps 35-40 girerken sizin bicepsde 20 girmenize çok şaşırdım. ben hafif mi giriyorum acaba diye düşünüyordum hatta. gelişmemenizin sebebi bu olabilir belki de.

gerçi ben barbellin ağırlığını hesaba katmadım ama haklısın zaten benimde gelişmememin sebeplerinden biri olarak düşündüğüm şeyde ağırlıkların az olmasıydı haklısın..

 

[dragox]

Programda 1 sorun yok gibi. Ben genel mantığı anlama amacıyla sordum sadece. Normal bi program sıkıntı yok. Kilolar düşük biraz onun farkındasındır. Karbonhidrat almıyorsun hiç o dikkatimi çekti. Ya da çok az alıyorsun sanırım bu da bi yanılgı. Bi de 110 gr. protein az 78 kilo birine. En azından vücut geliştiren birine. Bi kaç öneri vereyim sana kendimce;

1. Olarak karbonhidratı arttır kesinlikle.
2. Programını max. 1,5 ayda bir değiştir.
3. Protein alma oranını çok basitçe arttırabilirsin. Kahvaltıda yumurta yanına lor peyniri ekle fiyatı uygun zaten. Antremandan önce 1 konserve ton balığı yiyebilirsin. 50 gr. lor peyniri alsan yaklaşık 8 gram protein var bunda. Ton balığında 22 gram olması gerekli boyuna göre değişiyor gerçi. Dardanel ton alabilirsin 4'lüsü 9 lira olması gerek kampanya oluyor bazen uygun gayet. Çok basitçe protein alımını 30 gr. arttırıyorsun böylece günde.
4. Son olarakta tek bölge antremanına geçmeni öneririm bi de öyle dene. Ben 2 ayda 1 bu sisteme geçiyorum ve çok daha şiddetli giriyorum bence vücudu şoklama açısından da faydalı antreman rutinlerini değiştirmek. Programın yeni değiştiyse tek bölge idmanını uygulamaya başla bence.

Şimdilik yazdıklarını bu kadar yorumlayabildim.