biceps triceps kaç hareket ?

Selamin aleykum arkadaşlar biceps ve triceps kasini haftada kaç kere calistirmami kaç hareket kaç set yapmami onerirsiniz ? Genel olarak diğer kaslari da söylerseniz sevinirim

 

Spor geçmisine göre degisir. Bjceps tricepste max. 3 hareket yap 3 er setten.

 

Tavsiyem sabırlı olup kısa zamanda kas kazanacağım diye aşırı tekrarlar yapmaman ve kaldırabileceğinden fazla ağırlıklara girmemen olacaktır. Bunların dışında; Ön kol ve arka kol çalışırken farklı hareketler denemelisin, kaslarını bol bol şaşırtmalısın. Demek istediğim bir hafta içerisinde yapacağın 2 triceps antrenmanın hareketleri birbiri ile aynı olmamalıdır, bu sayede farklı hareketler 2. antrenmanın ile 1. antrenmanında tricep bölgende çalıştıramadığın kas liflerine ulaşabilirsin, bu çok önemli bir noktadır. Ayrıca 1 haftada, aralarına maksimum günü verip 2 kere ön kol 2 kere arka kol çalışmak düzgün gelişim için idealdir.

Triceps için progam önerim;

Başlangıç Hareketleri;
Cable Press - 4 Set
Cable Pushdown - 5 Set
Seated Dips/Dips - 4 Set
One-Arm Cable Pushdown - 4 Set
Reverse-Grip Pushdown - 4 Set

Orta Bölüm (Press Hareketler);
Close Grip Bench Press - 4 Set
Skull Crusher/French Curl - 4 Set
Seated Dumbell Overhead Tricep Ext. - 4 Set
Eller Birbirine Yakın Şınav - 4 Set

Son bölüm;
Dips - 4 Set
Dumbell Kickback - 4 Set
One-Arm Dumbell Overhead Tricep Ext. 4 - Set

Biceps için program önerim;

Başlangıç hareketleri;
Barbell Curl - 4 Set
Inclıne Dumbell curl - 4 Set
Drag Curl - 4 Set
Cable Curl - 4 Set
Standing Dumbell Curl - 4 Set

Orta Bölüm;
Scott Curl - 4 Set
Inclıne Dumbell curl - 4 Set
Barbell Curl - 4 Set

Son bölüm;
Concentration - 4 Set
Hammer Curl - 4 Set
Wrist Twist - 4 Set
Reverse Barbell Curl - 4 Set

-Bu hareket havuzlarından hareketler seçip kendi programını oluşturabilrsin fakat birbirleri ile farklılık gösterdiklerinden emin ol, yani berbell curl ardından z barbell curl falan yapma bu çok mantıksız olur. Kendine 2 biceps programı ve 2 triceps programı çıkarıp bu şekilde çalış.
-Biceps hareketlerinde ağırlığı kaldırmış vaziyetteyken bicepsini kasıp ondan sonra normal pozisyona dönmen iyi olacaktır, bu kasa derinlik kazandırır.
-Bu hareketlerin işine yarayacağını düşünüyorum. Başlangıçta 1 Orta bölümde 2 ve bitişte 1 hareket yap. Tutuşlarını çeşitlendir. Bu çok önemlidir. Bir insanın kaslarının şekilsiz bir şekilde gelişmesi korkunç bir durumdur, ama ne yazık ki bu durum hırs doğurup bazı insanların gözünü kör edebiliyor. İstediğim olabildiğince çok hareket öğrenip farklı tutuşlar denemen. İyi çalışmalar.

 

Cok tesekkur ederim ama yurtta kaliyorum sadece ayarli dumbellim var .. Barbell veya cable yapicak olanagim yok maalesef. Spor geçmişine gelince yaklaşık 4-5 senedir düzensiz olarak calisiyorum vücut durumum iyi 70 sinav 17 barfiks(omuz hizasinda) cekebiliyorum. Kol ölçüm 30 cm göğüs 94 omuz 103 cm ...
Boy:163cm
Kilo:58
Yaş:16

--- Mesaj birleştirildi, 21 Nisan 2014 ---

Artik düzenli bi antrenman programim olsun istiyorum

--- Mesaj birleştirildi, 21 Nisan 2014 ---

Haftada kaç kere calismaliyim ? Hipertrofinin 8-12 tekrar araliginda daha iyi gerçekleştiğini falan okumuştum ama kaç gün ve kaç set hareket yapmaliyim bilmiorum

 

Şimdi sana dumbell hareketleri söylerim fakat, buna barbell eklemen çok iyi olacaktır. Çünkü ne kadar düzenli bir antrenman programın olsa bile bir antrenman sadece ayarlı dumbell seti üzerine kurulamaz, kurulur da hani bu pek doğru ve disiplinli olmaz. Barbell almaya çalış dostum, bende yaşamıştım aynı sıkıntıları. Dumbell, Barbell ve Bodyweight kullanarak iyi kas kütlesi kazanabilirsin.Haftada genel olarak 5 gün çalışmanın yeterli olacağı kanaatindeyim.

 

Bar var fakat evde yurda getirmem imkansız :S mudur kiziyo .. Aslinda dumbell yasak ama ben gizli calisiyorum . genel antrenman tekniklerini bilsem yeter

 

Haftada 2 gün çalıştır zaten bir kas grubunu en fazla 2 gün çalıştırabilirsın haftada. Fazlası yorar. arka kol ile ön kolu aynı gün çalış. ve iki kasıda iki hareket yap 4x10 yeter.

 

fazla hareket girme biceps ve triceps kucuk kaslardır her biri için toplam 12 tekrar yapabilirisin sayıyı kendin belirlersin

 

12 set demek istedin galiba eyv kardeşim

 

evet dostm kusura bakma yalnıs yazmisim