Biceps için 4 hareket giriyorum?

O

Oguzhan_04

Üye
Arkadaşlar günlerim kısıtlı olduğu için biceps ile tricepsi aynı güne koymak zorunda kaldım!Her hareketi 3 defa yapıyorum(12-10-8) ve yüksek ağırlıkta ! Ama bicepste 4 hareket çok fazla geliyor hareketleri tam yapamıyorum ! Bicepsten bir tanesini çıkarcak olsanız hangini çıkarırsınız?Lütfen yardım edin :)
Biceps;
Hammer Curl
Concentratıon Curl
Scott Curl
Dumbell Curl
Triceps;
Triceps Extension
Kickback
 
Programin ve sıralaması kötü. Basta hammer curl yapan ilk kez gördum spor hayatimda kim yazdi programi ?
Konsantre curl ve scot curl ayni hareket sayilir. Şoyle yap programi

dumbel curl
hammet curl
scott curl ( dumbelle tek kol yapmani önerrim)

dumbel curlu 4 set yapabilirsin hammer curlu 8 tekrar scott curlu 10-12 tekrar yapmani önerrim.

Triceps kickbacki çıkart. Tricepse 3 hareket yap. Evde calistigim icin tricepste salondaki imkanlarla daha cok hareket yapma imkanin var ben pek tanımıyorum o hareketleri bisi öneremem. Ama bench dips ve 1 tane temel triceps hareketi ekle 3. Hareketi sen sec. Close grip z bar bench press olabilir digeri bi tane izole hareket yap. Tricepste tekrarlari yuksek tutabilirsin 10-14 araliginda.[DOUBLEPOST=1396626966][/DOUBLEPOST]Kol tek gün calisiyorsan 1 tanede forearm egzeersizi uygula derim varsa wrist roller çok iyi olur.
 
Blonde dedi:
Programin ve sıralaması kötü. Basta hammer curl yapan ilk kez gördum spor hayatimda kim yazdi programi ?
Konsantre curl ve scot curl ayni hareket sayilir. Şoyle yap programi

dumbel curl
hammet curl
scott curl ( dumbelle tek kol yapmani önerrim)

dumbel curlu 4 set yapabilirsin hammer curlu 8 tekrar scott curlu 10-12 tekrar yapmani önerrim.

Triceps kickbacki çıkart. Tricepse 3 hareket yap. Evde calistigim icin tricepste salondaki imkanlarla daha cok hareket yapma imkanin var ben pek tanımıyorum o hareketleri bisi öneremem. Ama bench dips ve 1 tane temel triceps hareketi ekle 3. Hareketi sen sec. Close grip z bar bench press olabilir digeri bi tane izole hareket yap. Tricepste tekrarlari yuksek tutabilirsin 10-14 araliginda.[DOUBLEPOST=1396626966][/DOUBLEPOST]Kol tek gün calisiyorsan 1 tanede forearm egzeersizi uygula derim varsa wrist roller çok iyi olur.
Genişletmek için tıkla...
hammer curl ve scott curl kaç set hocam? bi de dumbell curl kaç tekrar? Allah Razı Olsun sizden !
 
Bende evde çalısıyorum bench sehpan yokmu ?
 
Evde sehpa ve halter varmi ?
 
Bench sehpan varsa nasil close grip bench yapamiyorsun .d[DOUBLEPOST=1396628232][/DOUBLEPOST]Benden sana öneri bir an önce halter çubugu al önerim 183 cm . Şöyle yapabilirsin.

Dumbell curl 4x 12 10 8 8
Hammer curl 3x8
Scott curl tek kol 3x10 yada 12
 
Bu ara evde çalisanlar sayisi çok arttı. Sehpa 100 kg plaka halter vs herşey en fazla 6 aylik salon parasi bile etmiyor. Bide kredi karti taksit yapip salona öder gibi ödeniyor. Evde calisanlarla ilgili bi başlik hazirlicam bu aralar ama vaktim yok geniş bjr başlık açip herkese destek olmak istiyorum inş. her türlü soruya cevap olur.
 
Blonde dedi:
Bu ara evde çalisanlar sayisi çok arttı. Sehpa 100 kg plaka halter vs herşey en fazla 6 aylik salon parasi bile etmiyor. Bide kredi karti taksit yapip salona öder gibi ödeniyor. Evde calisanlarla ilgili bi başlik hazirlicam bu aralar ama vaktim yok geniş bjr başlık açip herkese destek olmak istiyorum inş. her türlü soruya cevap olur.
Genişletmek için tıkla...
inş
 
Oguzhan_04 dedi:
ağırlık ları çıkarırken korkuyorum :D geçen gün 2,5 kg düştü ayağıma elimden kaydı ! çok şişti
Genişletmek için tıkla...

Biliyorum hocam bide bana sor 2-3 cm farkla kurtuldum erkekliğim gidiyodu :D dumbell benchte dikkat aman
 
Scott curlu salondayken bench sehpasini incline ayarina getirip yapiyorduk. Simdi evde sehpanin scott curl apartı var onda calisiyorum incline ayari benim sehpanin biraz asagida gibi geliyo bana
 
barbel curl çok nadir değişir
humme curl, dumbell curl bazen değişir
scut ve con. curl daha sık değişebilir
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı