Biceps Antrenmanı

[ErbakanHoca]

Arkadaşlar Kendi Kol için Hacim Setimi yazayım bir yerde eksiklik ya da sırada yanlışlık varsa lütfen düzeltin
Çünkü Antrenörüm yabancı ve amerikan futbolcusu bana böyle bir program yazdı
1 senelik bodyciyim,creatine ve whey kullanıyorum.
Programım: (6 günde bir)
Straight Barbell curl 4*10
Concentrations Curl 3*10
Reverse Z-Bar Curl 4*10
Hummer Curl 4*10
Arkadaşlar bicepsim en geride kalan bölgem ve her bir programım 6 günde bir...
yani bu yukarıdaki biceps programımı pectorallerler aynı gün giriyorum 6 günde bir.
Sizce bu programımda bir Aşırılık ya da Sıra Yanlışı ya da Aynı kası ard arda çalıştıracak şekilde hatalı ya da overtraininge sebep olacak birşey var mı?
Bu program nasıl?

 

[colkurduu]

hareket biraz fazla ama bicepse girdğin gun baska hıc bir kasa girme eğer girersen bu proğram sana ağır kacar 2.si hammer culrs sona alma ortaya koy bence 1 hareketı cıkar reverse z barı cıkar diğerlerini 4 set 9-8-7-5 seklınde gir
barbelle tum biceps calısacak concerle iç biceps pazu calısacak hammurla dış biceps calısacak z bar la dıs biceps calıscak senın sanırım dış bicespın eksık
6 gunde 1 biepse girme 2 kere gir ilk giridğinde sadece bicepse 2,girişinde ise buyuk kas kucuk kas seklınde gir derim

 

[ErbakanHoca]

valla dostum benim tüm biceps eksik yani vücudumda en güçsüz bölgem ve en küçük bölgem bicepslerim üstüne gitmek istiyorm
Biceps günümde Bacak giriyorum yani bacak+biceps
Biceps programım böyle
bir dahaki programa şöyle yapmayı düşünüyorum ne dersiniz:
---3'lü Biceps Hareketi- Barbell Biceps Curl (1 sette il könce yarıya kadar 8 tane curl,sonra yarıdan yukarı kadar 8 curl durmadan full olarak tam aşağıdan tam yukarıya 8 curl tekrar)binevi süper set yani ve 4 set
---Sehbaya koyarak Hummer Curls 4 set
---Bu sona ne koymalıyım acaba alternative mi koyayım?conscantrate mi koyayım reverse mi yoksa tek el dumbell sehbada mı?

 

[voltaj]

hocam ben biceps antremanımı şu şekilde yapıyorum;
Barbell Curls - 2 sets, 10 tekrar(20 kg)
Reverse Barbell Curls- 2 set, 10 tekrar(20kg)
Concentration Curls (Dumbell) - 2 sets, 12 tekrar(10 kg)
Yarım Chin-up, 10 saniye boyunca

hocam 16 yaşındayım 115 kiloyum acaba bu set bnm için yeterlimi veya gereksiz hareket var mı? sete dambıl hummer eklesem mi?

Yarım Chin-up bunu çıkart.

3 x10 yap hareketleri

 

[12hunkar12]

Cok şey öğrendik yararlı bir konu olmuş teşekkürler

 

[bycanertk]

barbell curl yerine seated dumbell alternativ curl yapsak olur mu bilgisi olan ?

 

[GencGrafiker]

bycanertk,arada değişiklik yapmak iyi olur,hep barbell gidersekte olmaz.

 

[bycanertk]

bycanertk,arada değişiklik yapmak iyi olur,hep barbell gidersekte olmaz.

tabiki doğru sölüyorsun benim belimde bir rahatsızlık var hafif disklere baskı olsa ağrı yapıyor.tıbbende iyileşmesi mümkün değilmiş oturarak yapmak istediğim için yerine yapabilirmiyiz diye sordum...

 

[GencGrafiker]

Elbette,belden güçte almamış oluruz hem.Değişen birşey olmayacaktır.

 

[Kaannn]

Barbell Curl
Hammer Curls
Close-Grip Palms Down Barbell Curl
Concentration Curls

İlk günden sonra ilk defa kollardaki yanmayı dibine kadar hissettim.2 hafta daha böyle devam

 

[voltaj]

Barbell Curl
Hammer Curls
Close-Grip Palms Down Barbell Curl
Concentration Curls

İlk günden sonra ilk defa kollardaki yanmayı dibine kadar hissettim.2 hafta daha böyle devam

biceps için 4 hareket bence çok fazla ki Hammer Curls ve
Close-Grip Palms Down Barbell Curl aynı yere vurur. hiç gereği yok birinden birini çıkar bence

 

[wurtz]

Haftada 2 biceps antrenmanı yapıyorum.

Bunların birinde Barbell Curl diğerinde EZ Bar Curl drop seti yapıyorum 3*(3*8) olacak şekilde.

Üzerine sadece bir hareket ekliyorum. İlk antrenmanda Hammer Curl diğerinde Alternate Curl yapıyorum. Acaba 3. hareketi eklemek doğru olur mu drop set yapılan bir programda?

* 3. hareket için sadece Forearm Standing Dumbell Curl yapıyorum yani biceps hareketi değil.

 

[GencGrafiker]

Sürekli hareket değiştirmen iyi değil,bir süre aynı programla git,biraz otursun,verim almamaya başladığında değiştirirsin.Hammer curl u göğüse doğru çapraz kaldırıyorsan close grip palms down barbell curl de yapabilirsin.

 

[wurtz]

Sürekli hareket değiştirmen iyi değil,bir süre aynı programla git,biraz otursun,verim almamaya başladığında değiştirirsin.Hammer curl u göğüse doğru çapraz kaldırıyorsan close grip palms down barbell curl de yapabilirsin.

Aslında amacım her antrenmanda iki yönlü çalışmak. Her iki antrenmanı Barbell Curl ve Hammer Curl ile yapacağıma çapraz değişim yapayım dedim.

Çünkü Drop Set yaptığım hareket sadece Barbell ile değil EZ Bar ile de olsun ki farklı çizgileri çalıştırayım şeklinde düşündüm. Tabi bunların üzerine farklı hareket eklemek gerektiğinden Alternate Curl çıktı meydana.

Benim aslında sormak istediğim birisi drop set olmak kaydıyla 2 hareket yeterli olur mu? 3 hareket yapıp bir de üzerine Forearm girersem zaman yetersizliği sorunum olur.

weightlifter

 

[dlxattack]

ah şu biceps öldürcek artıramıyorum geliştiğini hissetmiyorum hiç haraketlerim şunlar zbar biceps curl constrcsntn curl hammer curl birde yine zbar biceps curl gibi bi alete bağlı halterle yine biceps çalışıyorum doğrumu programım sizce?

 

[wurtz]

ah şu biceps öldürcek beni 7.5kg başladım constrcn curlda bi ara 10 kg yaptım ara verince geri 7.5kg a düştüm artıramıyorum geliştiğini hissetmiyorum hiç haraketlerim şunlar zbar biceps curl constrcsntn curl hammer curl birde yine zbar biceps curl gibi bi alete bağlı halterle yine biceps çalışıyorum doğrumu programım sizce?

EZ Bar da 25 kg olayı bar dahil mi? Eğer değilse dumbell a göre bar performansın iyi gibi...

 

[tugi190794]

barberl curl 10-8-8-6 artan agırlık
Hammer Curl 10-8-6 artan agırlık
bitirici olarak ne ekleyebılırım ?

 

[viva-zapata]

al sana bitirici hareket Concentration Curls..

 

[tugi190794]

evet güzel de o hareket bana hiç yaramıyo bi türlü hissedemiyorum

 

[dlxattack]

sırasıyla yazıyım ben en iyiis yanlış oldu zbarda toplam 27.5 kg kaldırıyorum barın ağırlıyğla beraber ardından yine bir alete bağlı zbar kaldrırıyorum b sefer yine 27.5 kg sonra hammer curl 12.5 kg bunların hepsi 3 set 10 tekrar ardından constrcsn curl 7.5 kg