Biceps Antrenmanı

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan FleXoR
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Barbell curl
Cable rope curls(iple biceps)
Konsantrasyon curl

mü yoksa

Preacher curl
Cable rope curls(iple biceps)
Dumbell curl(oturarak, hafif eğimli)
 
Yeni program hazırlıyorum kendime 3 aydır nerdeyse hammer curl yaptım hareketi değiştirmem lazım

1-ez bar curl
2-??? (hammer yerine ne olabilir)
3-konsantrason curl
 
Flexor abi.ben senin 1,2,3ay programlarinla calisiyorum.artik 2aydayim.Ben eskidende body yaptim bende gelisim cok yavas oluyor.boy 1.84 kilom85.Yemeyide fazla yiyorum ama karnim cikiyo(Yulaf,Tavuk).Protein falanda kullanmayi dusunmuyorum.Abi Senin Kadar Olmasada senin kine biraz yakin olmak kac yilimi alir.simdiden tesekkurler

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:47 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:44 ----------

bide programlari bitirdikten sonra yenileri olacak demi
 
benim soracağım soru da bicepsle alakalı olduğu için başlık açıp kirlilik yaratmadan burdan yardımcı olmanızı isteyeceğim. bir arkadaşımın tafsiyesiyle az ağırlıklarla çok tekrar yaparak çalışmaya başlıyorum. sonra ağırlıkları yükselttikçe tekrarları düşürüyorum. bu sistemin kütle elde etmek için çok yararlı olduğunu söylüyor bu doğru mu? günde 3 gün idman yapıyorum ve biceps triceps ve omuza ağırlık veriyorum bu ilerde sıkıntı yaratır mı ? yeni bir sporcu değilim 1.5 sene aralıksız bu sporu yaptım daha sonra bıraktım 2 sene hiç dokunmadım ve yeniden başladım. sırt ve kanata hiç dokunmuyorum bu 3 günlük periyotta bu zararlı mı ? ayrıca üniversite salonunda çalıştığım için çok yeterli aletler bulamıyorum. ayrıca 1 saatlik bir periyotta antreman programımı bitirmem gerekiyor. bu kısa süre içindede farklı bölgeleri çalışamıyorum. ne gibi tafsiyelerde bulunursunuz ve ayrıca pazu ve arka kol merakım bu spora başladığımdan beri devam ediyor. bu kas grupları için sizce en kabul gören ve sonuça ulaşılabilen çalışmalar hangileri? son olarak :) halatla yapılan öne doğru triceps hareketini yapabileceğim bir alet yok sanırım litaratürde triceps pushdown olarak geçiyor bu hareketin bir muadilini kendi imkanlarımla yaratabilirmiyim? çok soru sordum hızımı alamadım kusura bakmayın. cevaplasanızda cevaplamasanızda canınız saolsun. şimdiden teşekkürler.
 
Hareket #1:Altının Altısı (Six of six)

Bu hareketi tam 6 set olarak ve her sette 6 tekrar yapacak şekilde dambıllar ile yapıyoruz. Şimdi 8 tekrarı ancak
bitirebileceğiniz bir ağırlığı alın ve sadece 6 tekrar yapın. Yani yapabileceğinizden 2 tekrar az yapın. İşin çirkin
kısmı ise bundan sonra başlıyor. İlk seti tamamladıktan sonra hemen ağırlıkları yerine koyup biraz daha hafif olan
diğer dambıl çiftini alın. Bu seti de yine 6 tekrar ile bitirin. Yine aynı şekilde devam edip ağırlığı azalatarak 6
tekrardan oluşan 6 seti tamamlayın. Bu şekilde ağır kilolardan hafife aralıksız 36 tekrarı tamamlamış oldunuz.
Bu tarz, dambıllarla yapılan her harekete uygulanabilir. Bi kaç tane örnek vermek gerekirse: ayakta dambıl curl,
çekiç curl, alternatif diğer curller. Hareketi yaparken setler arası kesinlikle dinlenmemek işin en önemli kısmıdır.


Hareket #2:Parçalı 21 (Dropset 21s)

Bu hareket için iki adet halter hazırlayın. Bir tanesini ancak 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla,
diğerini ise ancak 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla yükleyin. Şimdi ağır olan halteri alıp standart bir
halter curl hareketinin yarısını yapın. Yani aşağıdan başlayarak kollarınızı 90 derece kıvırın. Bunu 7 kere
tekrarlayın. Hemen 7 tekrarın bitiminde halteri orta noktadan göğsünüze kadar kaldırın. Yani standart halter
curl hareketinin diğer yarısını tamamlayın. Bu hareketi de yine 7 tekrar yapın. Bu da bittikten sonra hemen 7
tekrar tam bir halter curl hareketi yapın (7+7+7 =21). Yani en aşağı noktadan göğsünüze 180 derece. Hala
yaşıyorsanız :D , hafif olan halteri alıp aynı hareketleri yapmaya çalışın. Eğer hala pazularınızda yaşayan bir
kas telciği varsa bunun için son bir hareketimiz var.

Hareket #3: Ahbap Curl (Buddy Curls)

Bu hareketi sizinle aynı güce sahip bir arkadaşınızla yapın. Bir barı, 15 tekrarı güçlükle tamamlayacağınız bir
ağırlıkla yükleyin. Arkadaşınızla karşılıklı ayakta durun. Biraz muhabbetten sonra barı kucaklayıp 10 tekrarı
tamamlayın ve halteri arkadaşınıza uzatın. O da 10 tekrar yapıp size versin ve siz bu sefer 9 tekrar yapın. Bu
şekilde tekrar sayısını 1'e kadar düşürün. Herbiriniz toplam:


10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 = 55 tekrarı tamamlayın.

böyle bi program buldum internetten yorumlarınızı bekliyorum eğer olumlu yorumlar alırsa deneyeceğim deneme sonrası nasıl olduğunuda yazarım
 
hocam ben ne yaparsam yapayım ağrı ve yanma hissi alamıyorum sanki hiç gelişmyiromuş gibiler ? 2. ayımdayım :

barberl curl 35 kg 3x8
hammer curl 12 kg 3x8
konstrasyon 12 kg 3x8
antreman sırasında çok güzel şişiyorlar , damarlar falan cıkıyor ama antremandan 1-2 saat sonra hiçbişey kalmıyor sankı eskısınden bıle kucuk oluyorlar ne yapabılrım S: ?
 
Flexor , aklıma takılan bir konuyu sormak istiyorum.
Hammer curl ile ters curl aynı antrenmanda olabilir mi?
Mesela Barbell curl, Sehpada Hammer curl,Concentration Curl en son da Ters Curl yapsak olur mu?
Ters curl yapmaktaki amacım on kollarım üst kısmını(bilekle pazunun arasındaki bölüm sanırım adı brachioradialis) geliştirmek.Hammer curl da oraya etki ediyor lakin bu hareket kadar etkili değil,bilmiyorum yanlış mı düşünüyorum?
 
Merhaba, forumda da bu spordada yeniyim (1 senedir vg çalışıyorum). 1 yıl içerisinde hem başlangıçta çok fazla olan yağ oranımı azaltmayı hedefleyen hemde kas gelişimini destekleyen antremanlar ile uğraştım. programlarımın tamamını gittiğim salondaki hocalar yazdı, yanlız son zamanlarda asıl programımı yazan kişi ayrıldığı için yeni birisi yardımcı oldu fakat ben o kişinin bilgisinden ve yazdığı programdan pek emin değilim;

önceki programımda biceps için şu hareketler vardı:

Barbell curl
Reverse Barbell curl (bu ikisi superset ve 12-10-8 olarak çalışılıyordu)

Ayrıca

Wrist Curl
Reverse Wrist Curl ( ikisi superset ve yine 12-10-8 idi)

bu programla kollarımda gösle görülür bir hacim artışı oldu ve yaklaşık 2.5 ay uyguladım. ama şimdiki programda yeni hoca bunu yazmış bana mantıklı gelmedi:

Barbell Curl: 12-10-8
Scott Curl: 12-10-8 (superset yok)

flexor hocamızın dediği gibi ikiside aynı grubu çalıştırıyor, yani ikisinin bir arada olmasının pek bir anlamı yokmuş gibi geldi bana

birde biceps lerimde benim sağ ve sol hacim olarak az ortada bir hacimlenme var,
iki tarafıda hacimlendirmek istiyorum, yardımcı olabilirseniz sevinirim.

Bu arada bu forumu kuran ve yardımcı olan kişilerede çok teşekkür ederim, sayelerinde bu sporun gerçekte ne olduğunu öğreniyoruz. yeni üyeyim ama uzun zamandır misafir olarak makaleleri ve konu başlıklarını okuyorum.
 
FleXoR dedi:
son günlerde bir hayli biceps ile ilgili ö.m geliyor bu konuda bir kaç cümle karalamak istedim

biceps antremanında önemli olan hareketin çokluğu değil doğru seçimlerdir kimisi 5 hareket girip büyütemezken kimisi 2 harekette büyütür kol için en fazla 4 hareket öneririm

1 kural biceps için ana hareket girmektir ana hareket demek iki kolunda aynı anda çalıştığı zirveleme harekettir buna barle curll diye örnek verebiliriz bu hareket ana olmasının dışında ağırlık her iki kolla aynı anda çalışıldığından koldaki orantısıslığı kaldırır

2 kural ana hareketten sonra yapılacak hareket aynı bölgeye vurmamalı kimisi barlell cul dan sonra scot sehbasında dummbell curl yaparak proğramı ve kolu öldürüyor oysaki bir önceki hareket ile hiç bir farkı yok yaplan yön yine flexion ha barbell curlda 8 set yapmışsın ha 4+4 set yapmışsın aynı şey 2. hareket serbes ağırlıkla tutuş farklı yöne olmalı buda çift dumbell hammer olabilir

3 kural son hareket özellikle bitirici egzersiz özelliğine sahip olmalı ağır kilo ile kolun sınırları zorlanmalı ve kol tamamen doyuma ulaşmalıdır 3 hareketin sonunda iyi derecede şişen biceps yüzünden ince kas gurupları brachialis,brachiordialis flexor,extensor gibi ince adeleler bicepsle beraber doyuma ulaşmalı vehareket kabiliyeti minumuma düşmeli. örneğin çay bardağını bile tutamıyorsanız kol antremanı başarı ile bitirdiniz demektir.
Genişletmek için tıkla...


çok sağol dostum bunlar önemli ve pek çoğumuzun salonlardki hocalardan öğrenemeyeği bilgiler.
 
bilgili hocalarımızdan yardım istiyorum. bicepsimi hissedemiyorum ve delirmek üzereyim 1 seneye yakındır bu işi yapıyorum omuzlarım ve tricepslerim çok güzel gelişti fakat bicepsim gelişmiyor kolum çok şekilsiz duruyor normal duruşumda tricepsim kolu arkaya çekiyor fakat biceps dümdüz duruyor hiç şekil yok. biceps pozu bile veremiyorum omuzum daha yüksek duruyor. iki salona gittim fakat ikiside çözüm bulamadı daha doğrusu pek takmadılar idmanını yap düzelir falan dediler ama olmuyor 1 senedir bicepsim gelişmiyor hem güç olarak hem görünüş itibariyle bicepsim yok. idmanımda bicepsimi hissedemiyorum daha fazla önkoluma vuruyor farklı tutuşlar denedim ama olmuyor malesef lütfen yardımcı olun yoksa deliricem bu biceps yüzünden
 
aybars-16 dedi:
bilgili hocalarımızdan yardım istiyorum. bicepsimi hissedemiyorum ve delirmek üzereyim 1 seneye yakındır bu işi yapıyorum omuzlarım ve tricepslerim çok güzel gelişti fakat bicepsim gelişmiyor kolum çok şekilsiz duruyor normal duruşumda tricepsim kolu arkaya çekiyor fakat biceps dümdüz duruyor hiç şekil yok. biceps pozu bile veremiyorum omuzum daha yüksek duruyor. iki salona gittim fakat ikiside çözüm bulamadı daha doğrusu pek takmadılar idmanını yap düzelir falan dediler ama olmuyor 1 senedir bicepsim gelişmiyor hem güç olarak hem görünüş itibariyle bicepsim yok. idmanımda bicepsimi hissedemiyorum daha fazla önkoluma vuruyor farklı tutuşlar denedim ama olmuyor malesef lütfen yardımcı olun yoksa deliricem bu biceps yüzünden
Genişletmek için tıkla...

Ağırlık kaldırmaya odaklanılmamalı. Kas zihin bağlantısı çok önemli. Yani bar curl yaparken biceps kasını hayala etmelisiniz, şişitiğini büyüdüğünü:) , çalıştığını. Hreketleri de nizami yapmak önemli. Ön kolu hissediyorum demişsiniz. Örneğin Bar curl yaparken dirsekler 1 cm bile öne doğru gitmesin. 1 set 40- 60 saniye sürecek şekilde yavaş yavaş yapın. thums:
 
Serratus dedi:
Ağırlık kaldırmaya odaklanılmamalı. Kas zihin bağlantısı çok önemli. Yani bar curl yaparken biceps kasını hayala etmelisiniz, şişitiğini büyüdüğünü:) , çalıştığını. Hreketleri de nizami yapmak önemli. Ön kolu hissediyorum demişsiniz. Örneğin Bar curl yaparken dirsekler 1 cm bile öne doğru gitmesin. 1 set 40- 60 saniye sürecek şekilde yavaş yavaş yapın. thums:
Genişletmek için tıkla...

bunları deniyorum zaten scott curl yapıyorum mesela dış bicepsim çok eksik olduğu için dar tutuş yapıyorum ama yine de hissedemiyorum. ve şöyle bir durum var biceps pozu verdiğimde bicepsim kolumun içine kayıyor çok değişik sebebini bilmiyorum kimsedede görmedim açıkçası
 
aybars-16 dedi:
bunları deniyorum zaten scott curl yapıyorum mesela dış bicepsim çok eksik olduğu için dar tutuş yapıyorum ama yine de hissedemiyorum. ve şöyle bir durum var biceps pozu verdiğimde bicepsim kolumun içine kayıyor çok değişik sebebini bilmiyorum kimsedede görmedim açıkçası
Genişletmek için tıkla...


üye fotoları bölümüne resim eklersen arkadaşlar daha iyi yardımcı olacaklardır thums:
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı