Biceps Antrenmanı

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan FleXoR
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
FleXoR dedi:
Örnek kombinasyon olarak değerlendirirsek CENTAUR


Barbell Curl
Hammer Curls
Close-Grip Palms Down Barbell Curl
Concentration Curls
Genişletmek için tıkla...


Son biceps antremanında bu programı uyguladım ve sonuc gerçekten harikaydı . 6 aydır vücut gelistirme yapıyorum İlk defa biceps lerimin yandıgını hissettim . Ve ertesi günkü agrı harikaydı :)
 
ben adam gibi 9 aydır yapıyorum bu sporu ilk basladıgımda 27cm di kollarım simdi 42.5. 37 cm de 2 ay kadar takıldım bende gitmedi bi türlü. sonra hafta 1 gün süperset yapmaya basladım. sonradan anladımki kasları özellikle kol kaslarını sasırtmadan büyümüyolar. suan haftada 3 gün süperset yapıyorum. ve haftalık olarak yaptıgım hareketleri degistiriyorum. kollarım her hafta ayrı hareket gördügünden calısma sonlarında bitmis oluyo tamamen. sıcakken 43-43.5 arası oluyo.
 
ben biceps için 3 hareket yapıyordum
barbell curl
hummer curl
consatrasyon curl

bicepslerimi uzatmak istediğim için tepeleme istemediğimden consatrasyon curl hareketini çıkardım,diğer 2 hareketide ağırlıkları artırıp tekrar sayılarını düşürdüm,hem gelişim hızlandı hemde bicepsler dirseğe doru salındı,ölçüde 1,5 ayda 36dan-38 e geldi.yalnız şu ara platoya düştüm bir milim gelişmiyor biceps acaba bir hareket daha koysammı,veya komplemi değiştirsem?

bide barbel curlde normalden daha açık tutsam biseps,e nasıl etkisi olur?
 
barı geniş tutarsan bicepsin iç kısmını daha fazla etkiler. ama herşeyden önemlisi hareketi dogru yapabilmendir biceps devrede degilse istedigin kadar geniş ,dar tutuş dene faydası olmaz.
ayrıca programına scott curl ekliyebilirsin.
 
aynı günde hem arka hem ön kol çalışması nekadar doğru biri önü sıkıştırıyosun arkadaya geçiyorsun bu sefer ön esniyor sizce doğrumu hocam

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:16 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:13 ----------

aynı günde hem arka hem ön kol çalışması nekadar doğru biri önü sıkıştırıyosun arkadaya geçiyorsun bu sefer ön esniyor sizce doğrumu hocam ..birde anatomim yamuk benim biraz :D bu biceps uzun ve yukarı doğru şişmek yumurta şeklini almak yerine sadece kalınlaşıyor,saklı bi bisepsim var çalıştıgım bile kolumun büyümesine ragmen belli olmuyor sanki obez kolu gibbi nasıl çözülür acaba bu?
 
Kesinlikle hummer curll mükemmel fayda sağlayan bir hareket , düzgün bir şekilde hummur curl 4*6 maksimum ağırlıkla yapmaya başladım başlayalı , herkes kollarımdaki kalınlaşmadan bahsediyor...
Ben farkekedemiyorum kendimi sürekli gördüğüm için ama , etraftaki tepkilere bakılırsa gerçekten işe yarıyor :D
 
flexor hocam programımı bu yazını okuduktan sonra değiştirdim
Barbell Curl
Hammer Curls
Close-Grip Palms Down Barbell Curl
Concentration Curls
bu hareketleri haftada bir gün biceps antrenmanımda 4 set 8 tekrar olarak uyguluyorum ama bir fayda göremedim ölçü anlamında süre olarakta 2 ay oldu neden olabilir acaba fazla gelebilirmi sizce saygılar
 
bizim salonda hammer curl için bir bar geldi halter şeklinde hammer curl yapıyoruz acaba dumbell ile etkisi aynı mıdır tutma yerleri kalın olduğu için baya zorlanıyoruz ağır yapamıyoruz
 
İncline Dumbbell Curl ve Seated Cable Scot Curl hareketleri inanılmaz çalıştırıyor Bicepsleri mutlaka ekleyin programınıza
 
FleXoR dedi:
son günlerde bir hayli biceps ile ilgili ö.m geliyor bu konuda bir kaç cümle karalamak istedim

biceps antremanında önemli olan hareketin çokluğu değil doğru seçimlerdir kimisi 5 hareket girip büyütemezken kimisi 2 harekette büyütür kol için en fazla 4 hareket öneririm

1 kural biceps için ana hareket girmektir ana hareket demek iki kolunda aynı anda çalıştığı zirveleme harekettir buna barle curll diye örnek verebiliriz bu hareket ana olmasının dışında ağırlık her iki kolla aynı anda çalışıldığından koldaki orantısıslığı kaldırır

2 kural ana hareketten sonra yapılacak hareket aynı bölgeye vurmamalı kimisi barlell cul dan sonra scot sehbasında dummbell curl yaparak proğramı ve kolu öldürüyor oysaki bir önceki hareket ile hiç bir farkı yok yaplan yön yine flexion ha barbell curlda 8 set yapmışsın ha 4+4 set yapmışsın aynı şey 2. hareket serbes ağırlıkla tutuş farklı yöne olmalı buda çift dumbell hammer olabilir

3 kural son hareket özellikle bitirici egzersiz özelliğine sahip olmalı ağır kilo ile kolun sınırları zorlanmalı ve kol tamamen doyuma ulaşmalıdır 3 hareketin sonunda iyi derecede şişen biceps yüzünden ince kas gurupları brachialis,brachiordialis flexor,extensor gibi ince adeleler bicepsle beraber doyuma ulaşmalı vehareket kabiliyeti minumuma düşmeli. örneğin çay bardağını bile tutamıyorsanız kol antremanı başarı ile bitirdiniz demektir.
Genişletmek için tıkla...



Selamlar Hocam Öncelikle teşekkür ederim salona hiç gitmemiş olan arkadaşlarımıza 'bende onların arasındayım' güzel eğitim oluyor ... burada çalışma teknik ve isimlerini öğreniyorum ...

benim evimde halter disk setleri mevcut onlarla çalışıyorum ...2 dumbell 1 çift el .. Barbell curl el verişli =) ... benim isteğim ve ricam şu sizden...

Barbell Curl
Hammer Curls
Close-Grip Palms Down Barbell Curl
Concentration Curls


Bu kombinasyonu takip etmeye başladım fakat bunları kaç lı setlere bölebilirim bana bir çalışma programı yazabilirmisiniz .. ve takipleri nasıl olacak ...


Barbell curl 15 sayıyorum ... ve bunu 5 kere 2 dk aralık vererek yapıyorum
sonra hammer curl a geçiyorum 15 sayıyorum yine 5 kere 2 dk aralık la ...

kol kasımı sıktığımda 35 oluyor şekli pekte kötü sayılmaz ... 40 cm e ulaşmak istiyorum ....yardımcı olursanız çok memnun olurum


siz bana bi çalışma programı yazarsanız .. çok sevinirim... ve diğer bir sorum spor salonunda hoca olan bir arkadaşım var ona danıştım birşey için .. halter çalıştıktan sonra kaslarım çok yoruluor ertesi gün market alışverişinde poşetleri taşırken kaslarım çabucak yoruluyor dedim.. bana yetersiz beslendiğimi ve Her sabah aç karnına yarım litre süt 2 yumurta kırıp 1 adet muz ve bir tatlı kaşığı balı mikserle karıştırıp içmemi önerdi 3 gündür yapıyorum biraz yararı oluyor sanırım .. Bunu birde sizden öğrenmek isterim ... Acaba çiğ yumurta bir problem yaratırmı amip türünden bişeler yoksa devam ediyim mi ??? çok teşekkür ediyorum şimdiden ilginiz için ...
 
Son düzenleme:
biceps antrmanım barbell curl 4X6 max hammer curl 4X6 consantrasyon 3X6 max arkadşlar hftada 1 gün çlşıorum sizce dogru mu kollarımın kalınlaşmasını istiorum
 
tyly12 dedi:
biceps antrmanım barbell curl 4X6 max hammer curl 4X6 consantrasyon 3X6 max arkadşlar hftada 1 gün çlşıorum sizce dogru mu kollarımın kalınlaşmasını istiorum
Genişletmek için tıkla...
ben aynen bu programla bicepsimi 3,5 cm büyüttüm,bende etkisi şaheneydi,ama şu ara platoya düştüm.
 
fsmy 3 hreket yter mii yaa bi de max agırlıkta yapcam 6 tne bi de z barla çlşıom sence dar mı geniş tutş mu yapıyım yada bi hafta dar bi hfta geniş bicepste max 3 hareket mi ypılmalı??
 
tyly12 dedi:
fsmy 3 hreket yter mii yaa bi de max agırlıkta yapcam 6 tne bi de z barla çlşıom sence dar mı geniş tutş mu yapıyım yada bi hafta dar bi hfta geniş bicepste max 3 hareket mi ypılmalı??
Genişletmek için tıkla...
vallahi bende haftada bir gün aynı bu programı yaptım ve sonuç aldım.ama mesele antrenmanın hakkını vermek, ben bu 3 hareketle bicepsimi müthiş hırpalıyordum...
şimdi platoyu aşmaya çalışıyorum...
z barla bicepsinde eksik olarak ne görüyorsan ona göre tutuş yapmalısın...
eğer yanlış bilmiyorsam dar içe dönük tutarsan bcepsinin iç kısmını dışa geniş tutarsan bicepsin dış kısmına vurur.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:39 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:33 ----------

ayrıca dışa dönük tutuş tepelemede yapıyor unutmuşum:)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı