Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

[Berkay Türkkan]

Yarın itibarıyla tekrar sıkı bir düzene giriyorum. Zaten beslenme konusunda hiçbir zaman belirli bir çizginin dışına çıkmadım fakat 2-2.5 aylık süredir zaman zaman haftada 1 veya 2 öğün olacak şekilde ödül öğünleri yapıyordum. Artık bu ödül öğünlerine doydum ve hafif bir kütle kazanımıyla hatları daha da belirginleştirebilmek için vites yükseltmeye başlıyorum.

 

[technical1967]

Hocam Kütle kazanımı ve hatları belirginleştirmek için kullanıcağınız antrenman programından ziyade uygulayacağınız beslenme programı daha önemli ama ben hangi antrenman sistemini ( split program , full body workout programı , vs ) kullanacağınızı öğrenebilirmiyim . Beslenme rutininiz konusunda da bir kaç şey çıtlatırsanız sevinirim .

 

[Berkay Türkkan]

Hocam Kütle kazanımı ve hatları belirginleştirmek için kullanıcağınız antrenman programından ziyade uygulayacağınız beslenme programı daha önemli ama ben hangi antrenman sistemini ( split program , full body workout programı , vs ) kullanacağınızı öğrenebilirmiyim . Beslenme rutininiz konusunda da bir kaç şey çıtlatırsanız sevinirim .

5 gün tek bölge sistemiyle çalışacağım. Sırt gününe ön kol, omuz gününe kalf eklentileri yapacağım. Bunun yanında beslenme programımı da ilerleyen dönemde sayısal verilere girmeden paylaşabilirim, bire bir uygulayanlar olduğu için belirttiğim miktarlar yanıltıcı olabiliyor. Herkesin tüketeceği miktarları kendi antrenmanlarına, vücuduna, temposuna ve daha birçok değişkene göre belirlemesi gerekli.

 

[Berkay Türkkan]

Bu haftaki göğüs antrenmanımdan,

 

[Berkay Türkkan]

Dün yaptığım omuz antrenmanının sonundaki Dumbbell Shrug setlerimden,

 

[Leopara]

Dün yaptığım omuz antrenmanının sonundaki Dumbbell Shrug setlerimden,

Eki Görüntüle 34619

Arkadakinin sırtı baya iyi duruyo

 

[asrin78]

Karin calisma sisteminiz nasil? Bolge calismasimi oncesimi sonrasimi yada tek basina birgun yada off gunler vss...ve set sayisi hareketlerinizi kisaca belirtirmisiniz

 

[Berkay Türkkan]

Karin calisma sisteminiz nasil? Bolge calismasimi oncesimi sonrasimi yada tek basina birgun yada off gunler vss...ve set sayisi hareketlerinizi kisaca belirtirmisiniz

Yaklaşık 1.5 senedir haftada 2 gün, antrenman sonunda çalışıyorum karın hareketlerimi. Bu günler de genellikle göğüs ve omuz günleri oluyor. Karın antrenmanlarımda çoğu zaman 2 hareket 4'er set, bazen de 3 hareket 4'er set şeklinde çalışıyorum. Alt karın hariç tüm karın antrenmanlarımda ağırlık kullanıyorum. Favori hareketlerim şunlar: Dragon Flag & Abs Scissors (Bazı yerlerde Flutter Kick de diyorlar ama Dragon Flag'ın en alt pozisyonunda belim yere değmeyecek şekilde yapıyorum) süperseti ve Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise süperseti. Bu süperseti ise aşağıdaki videoda göstediğim şekilde, zorlaştırarak yapıyorum. Zaman zaman bileklerime ağırlık bağlıyorum. Üstteki 4 dilim oldukça hacim kazandı fakat alttaki 2 dilim için bunu istemiyorum. Beli kalınlaştırma riski de var.

Bunların yanında "Six Pack Nasıl Yapılır?" yazımı da okumanızı tavsiye ederim: http://www.bbgarmy.com/six-pack-nasil-yapilir.html

Başka sorunuz olursa tekrar buradan cevaplamaya çalışırım.

İyi sporlar,

 

[Berkay Türkkan]

Yakında kişisel bir Facebook sayfası da açacağım. Böyle bir sayfada neler görmek istersiniz?

 

[Leopara]

Yakında kişisel bir Facebook sayfası da açacağım. Böyle bir sayfada neler görmek istersiniz?

Örnek genel programlar;BESLENME VE ANTREMAN

Hareketler ve nizami yapilis videolari(bilmeyenlere yardimci olur)

 

[Yaver27]

facebook sayfası dediğin gibi kişisel olacaksa, şahsi resimlerin, beslenme ve çalışma programların, yapılış şekli (video vs) gibi bilgilerin yanı sıra, görselliğin yanında yazılı metinler ile de insanları hem motive edecek hem de aydınlatacak bilgi ve birikime sahip olduğunu düşünüyorum. ha ben bu işte profesyonel davranırım, her bilgiyi öyle bedava paylaşmam dersen, ona da hakkın var ama sürekli anlamsız , ne dediği anlaşılamayan videolar paylaşan sayfalardan bir farkın olursa, seve seve takip ederim.

 

[Thorm]

5 gün tek bölge sistemiyle çalışacağım. Sırt gününe ön kol, omuz gününe kalf eklentileri yapacağım. Bunun yanında beslenme programımı da ilerleyen dönemde sayısal verilere girmeden paylaşabilirim, bire bir uygulayanlar olduğu için belirttiğim miktarlar yanıltıcı olabiliyor. Herkesin tüketeceği miktarları kendi antrenmanlarına, vücuduna, temposuna ve daha birçok değişkene göre belirlemesi gerekli.

Merhaba hocam. Çok başarılı bir vücut emeğinize sağlık. Sırt günlerine ön kol ekleyeceğinizi yazmışsınız. Bunu yaptığınızda aynı hafta içinde ikinci defa ön kol çalışıyor musunuz ? Aynı şekilde omuz gününe eklediğiniz kalf çalışmasından sonra bacak günü bir daha kalf çalışıyor musunuz ? Teşekkürler.

 

[mtnergl]

Yakında kişisel bir Facebook sayfası da açacağım. Böyle bir sayfada neler görmek istersiniz?

Hareketlerin yapılışından ziyade nereleri çalıştırdığını vs detaylandırarak yazsan daha anlamlı olur bence.Zira hareketin yapılışlarına istenilen her yerden ulaşılabilir bence

Ayrıca günlük tutmaya da devam etmelisin bence önemli şeyler kattığını düşünüyorum

Hazıra konmak isteyen arkadaşlara değilde aradan bir şeyler çekmek isteyenlere yönelik olmalı bence.Hazır programlar ile bir yere varılmaz ezbere vücut çok gereksiz oluyor.
Bir örnek vermek istiyorum bu konu hakkında;
- Salonda iki arkadaş vardı birinin kolu 40cm var yağsız görünümle ama şöyle ki diğer arkadaşı reverse curlün yapılışını bilmiyor ve hocaya soruyor,sonrasında tabi doğru yapıyor ama 40 cm kolu olan arkadaş o öyle değil diyip reverse pushdown gösterdi Bende hareketin ismini sordum ne zamandır curl ile triceps çalıştırılıyor dedim ve malum sonuç yanlış okumuşum vs gibi tepkiler.Yani neyi neden yaptığını öğrenmeli insanlar

 

[Berkay Türkkan]

Hareketlerin yapılışından ziyade nereleri çalıştırdığını vs detaylandırarak yazsan daha anlamlı olur bence.Zira hareketin yapılışlarına istenilen her yerden ulaşılabilir bence

Ayrıca günlük tutmaya da devam etmelisin bence önemli şeyler kattığını düşünüyorum

Hazıra konmak isteyen arkadaşlara değilde aradan bir şeyler çekmek isteyenlere yönelik olmalı bence.Hazır programlar ile bir yere varılmaz ezbere vücut çok gereksiz oluyor.
Bir örnek vermek istiyorum bu konu hakkında;
- Salonda iki arkadaş vardı birinin kolu 40cm var yağsız görünümle ama şöyle ki diğer arkadaşı reverse curlün yapılışını bilmiyor ve hocaya soruyor,sonrasında tabi doğru yapıyor ama 40 cm kolu olan arkadaş o öyle değil diyip reverse pushdown gösterdi Bende hareketin ismini sordum ne zamandır curl ile triceps çalıştırılıyor dedim ve malum sonuç yanlış okumuşum vs gibi tepkiler.Yani neyi neden yaptığını öğrenmeli insanlar

Kesinlikle katılıyorum ikinci kısma. Aynı düşünceleri paylaştığım için web siteme de örnek olması ve sürekli gelen "program önerisi" sorularının önüne geçmek için bir tane tek bölge, bir tane de çift bölge antreman koydum. Birkaç hafta önce bunlara bir de full-body antrenmanını ekledim. Kendi yaptığım antrenmanları fotoğraflarla birlikte parça parça paylaşmayı planlıyorum ama "Alın bunu uygulayın, 3 haftada Herkül olun" gibi basmakalıp paylaşımlarım olmayacak.

Merhaba hocam. Çok başarılı bir vücut emeğinize sağlık. Sırt günlerine ön kol ekleyeceğinizi yazmışsınız. Bunu yaptığınızda aynı hafta içinde ikinci defa ön kol çalışıyor musunuz ? Aynı şekilde omuz gününe eklediğiniz kalf çalışmasından sonra bacak günü bir daha kalf çalışıyor musunuz ? Teşekkürler.

Yoğunluğum sebebiyle çoğu zaman sırt gününde bile ön kol çalışmaya fırsat bulamıyorum. Sanırım spor hayatım boyunca hiç haftada 2 kez ön kol bölgesini çalıştırmadım.

Kalfı ise haftada 2 gün çalışıyorum, ayarlayabilsem 3 gün de çalışırım. En inatçı bölgem kesinlikle kalflarım.

 

[[Bukowski]]

hocam gunluk kac gram protein aliyorsunuz bide off gunlerde protein tozu ve ya herhangi bir supplement kullaniyormusunuz

 

[Berkay Türkkan]

hocam gunluk kac gram protein aliyorsunuz bide off gunlerde protein tozu ve ya herhangi bir supplement kullaniyormusunuz

Vücut ağırlığı başına 2.5-3 gram arası protein alıyorum, gününe göre değişiyor. Off günlerde sadece sabah kalkar kalkmaz whey ve gece yatmadan önce kazein kullanıyorum.

 

[Berkay Türkkan]

Dünkü MyClub ziyaretimden, normalde dizlerimin bu kadar geçmesine izin vermiyorum ama son set olunca yorgunluk ağır basmış sanırım

 

[Yaver27]

merak ettim, kaç kg takılı orda

 

[Berkay Türkkan]

merak ettim, kaç kg takılı orda

Ağırlıklar gerçekten çok garipti. Fotoğraftaki tüm ağırlıklar 20'şer kg, bar harici toplam 120 kg var fotoğrafta.

 

[asrin78]

İçi kum dolu olmalı ağırlıkların daha ucuz oluyorlar demire göre
Günlüğünü takip etmeye çalışıyorum her ikisini de , oldukça fazla program değiştirdiğini görüyorum
--Sabit bir program hiç takip etmedinmi?
--1185 deki profilden omuz fotonda o,muz çokçok iyi kesilmiş görünüyor. Prolarda bile böyle omuz pek görmedim , bunun böyle olmasını bağladığın spesifik bir hareket varmı?