Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

4000 kalori 95 kilo için az değil mi ? Gözüme biraz az gibi gözüktü,ben 74kg da 3500kalori ile beslenerek anca haftada 0.70kg civarı kg alıyordum.1 ay gittim 76.5kgya ulaştım 1 ay sonunda 4000 kaloriye çıkmıştım,pek yağlanma da olmamıştı.(Sonra ramazan girdi diye bıraktım kilo vermeye girdim karadenizdeyiz fındık işleri falan derken 69a kadar indim,simdi 69kg olarak tekrar başlıyorum bulka ve 69kg da direk 3100le giriş yaptım hergün yaklaşık 100gramlık kg alımı söz konusu şu anda 3100kalori ile) haftada 5gün antreman yaparak.Ben mezomorf ağırlıklı olmama rağmen durum böyle iken sendeki bu açık daha fazladır ektomorf olduğundan dolayı diye tahmin ediyorum.Gerçi biraz da haftalık ne kadar kilo alma hedefi koyduğuna göre değişir.
 
Bugün göğüs & karın antrenmanını tamamladım. Göğüs antrenmanında salondaki yoğunluk yüzünden birkaç ufak değişiklik yaptım. Genel olarak çalıştığım kilolardan memnundum fakat yalnız çalışmanın dezavantajını bu antrenmanda da yaşadım malesef. Karın antrenmanına başladığımda stüdyoda karın dersinin başladığını duyunca değişiklik olması adına o derse katıldım. Vücut ağırlığıyla 10-12 farklı hareketi, tek set şeklinde 24'er tekrar şeklinde çalıştık. Kondisyon olarak zorlandım fakat bu zorlanma bana olumlu olarak dönecek mi emin değilim. Karın antrenmanlarımın neredeyse tamamını ağırlık alarak yaptığım için vücut ağırlığı artık hafif gelmeye başladı.

1. Gün

Göğüs

  • Bench Press 12-10-10-8-5 (60 kg, 100 kg, 110 kg, 120 kg, 130 kg) *İlk set ısınma
  • Incline Dumbbell Fly 12-10-8-9 (16'şar kg, 18'er kg, 20'şer kg x2)
  • Smith Machine Incline Bench Press 10-6-6-8 (30'ar kg, 40'ar kg x2, 30'ar kg) *Üçüncü set rest-pause
  • Chest Dips 10-8-8-8 (+30 kg, + 36 kg, +40 kg x2)
  • Dumbbell Pullover 10-8-10 (30 kg)

Karın

  • 20 dakikalık ABS dersi

NEBUKADNEZAR dedi:
4000 kalori 95 kilo için az değil mi ? Gözüme biraz az gibi gözüktü,ben 74kg da 3500kalori ile beslenerek anca haftada 0.70kg civarı kg alıyordum.1 ay gittim 76.5kgya ulaştım 1 ay sonunda 4000 kaloriye çıkmıştım,pek yağlanma da olmamıştı.(Sonra ramazan girdi diye bıraktım kilo vermeye girdim karadenizdeyiz fındık işleri falan derken 69a kadar indim,simdi 69kg olarak tekrar başlıyorum bulka ve 69kg da direk 3100le giriş yaptım hergün yaklaşık 100gramlık kg alımı söz konusu şu anda 3100kalori ile) haftada 5gün antreman yaparak.Ben mezomorf ağırlıklı olmama rağmen durum böyle iken sendeki bu açık daha fazladır ektomorf olduğundan dolayı diye tahmin ediyorum.Gerçi biraz da haftalık ne kadar kilo alma hedefi koyduğuna göre değişir.
Genişletmek için tıkla...

Şu an 89-90 kg civarlarındayım, kalori takibine başlayalı yaklaşık 16-17 gün oldu. İlk tartıldığım gün evdeki tartıya göre (malesef doğruluğundan emin olamıyorum, farklı değerler veriyor bazen) 87.5 kg civarlarındaydım, bu sabah tartıldığımda 90.1 çıktım. Hedefim ilk olarak 92 kg'ı görmek. Haftada 0.5-0.6 kg'lık bir kütle artışı hedefledim, kalori alımımı da buna göre yapıyorum (Hatta kullandığım MyFitnessPal uygulamasına göre hedeflediğim haftalık kütle artışı için gerekenden bir miktar daha fazla kalori alıyorum). Kilo artışım kontrolüm aldında ve hedef dahilinde ilerliyor. 1-1.5 ayı doldurduktan sonra hangi noktada olacağımı şimdiden merak ediyorum. Okul açılana kadar güne 8:30'dan erken başlamadığım için 4000 üzeri kaloriyi almak bile zorlayıcı olabiliyor, okul açıldıktan sonra güne daha erken başlayacağım için aldığım kalori miktarını da yukarı çekebilirim fakat 4000 üzeri kalorinin de az olduğunu düşünmüyorum. Bir de bu kaloriyi mümkün olan en sağlıklı şekilde alıyorum. Beslenme düzenimdeki en cheat diyebileceğim şeyler 25 gram fıstık ezmesi ve 60-90 gram arası değişen organik tam buğday/çavdar ekmeği.
 
Soru-Cevap videosu hazırlayacağım!

Gerek forumdan, gerekse sosyal medyadan bir çok özel mesaj alınca "Soru-Cevap" videoları için artık zamanın geldiğini farkettim.

Sorularınızı bana şu linkten ulaştırabilirsiniz: https://www.facebook.com/bbgarmy

Bu hafta sonuna kadar soruları alıp, önümüzdeki hafta videoyu çekmeyi planlıyorum. Büyük ihtimalle BBG Army'nin diğer üyeleri @Muscleguy ve @veggiegulc ile birlikte soruları cevaplayacağız.
 
Bir sorum olacak :) Takip ettiğim kadarıyla neredeyse her hafta programlarınızdan bir hareket(minimum) çıkarıp başka hareket ekliyorsunuz genellikle programlar 3 ayda bir falan büyük değişime uğratılarak değiştirilir. Sizin bu ufak değişikliklerinizin sebebi nedir? Böyle değişimler yapmak ile sabit program ile devam etmek arasında nasıl bir fark görüyorsunuz?
 
Berkay abi merhaba şöyle bi sorum olucakta, ben forumdaki bir çok beslenme konularına göz attım, mesela şöyle bişi dikkatimi çekti şahıs bi sabah yulaf ezmesi yemiş diğer günü sabahı yememiş bi öğle yemeğinde bulgur pilavı yemiş diğer günün öğle yemeğinde yememiş yani sürekli aksatma mı diyim atlamamı diyim artık ne deniliyorsa.. Ben kendime protein, yağ karb. vs gibi ihtiyaçlarımı göz önünde bulundurarak program hazırladım, bunu hiç aksatmadan yani programda hiç bi değişiklik yapmadan hep aynı yiyecekleri yiyorum.. (hep aynı yiyecek derken bi günün öğle yemeğinde bulgur varsa diğer günün öğle yemeğindede bulgur mevcut) Yani sürekli böyle programdan şaşmamamın bana bi zararı olur mu ? Çünkü bu forumda Gelişim Takımında olanlar bile öğünlerde tam bi sabit düzen yokta dikkatimi çekti sorayım dedim.. :)
 
bir de video çekimleriniz hakkında bir şey söylemek istiyorum. Çekimleriniz gayet güzel, bizim de işimize çok yarıyor, ancak hareket gösterimlerini ufak kilolar yerine, kendi çalıştığınız ağırlıklarla yapsanız daha yararlı olur diye düşünüyorum.
 
Dünkü sırt antrenmanımın detaylarını şimdi yazma fırsatı bulabildim. Sırt antrenmanlarımın en keyifli hareketi Deadlift oluyor. Deadlift'i bu kadar seveceğimi gerçekten düşünmezdim. Üç haftadır her sırt antrenmanından sonra alt sırtımda kas ağrıları hissediyorum. Bunun yanında antrenman sırasında da Deadlift yapmak büyük bir motivasyon kaynağı oluyor. Dün 160 kg ile 4 tekrara kadar çıktım, sınırlarımı zorlamaya devam edeceğim.

2. Gün

Sırt

  • Deadlift 10-8-7-5 (100 kg, 120 kg, 140 kg, 160 kg)
  • Wide Grip Pull-ups 10-10-8-8 (Vücut ağırlığı ile) *Yavaş tempo
  • T-Bar Row 4x8 (Olimpik barın ucuna 60 kg, 70 kg x 3)
  • Front Lat Pulldown 10-8-8-6/4/4 (Kiloları hatırlayamıyorum) *Son set drop
  • Seated Cable Row 4x8 (Kiloları hatırlayamıyorum) *Son iki set yavaş tempo ** Lat Pulldown barı ile

Kalf

  • Calf Press 4 x 12-16 (195 kg) *Makine maksimumu
  • Calf Extension Machine 3 x 12-16 (65-75 kg aralığı)

Pulbiber072 dedi:
Bir sorum olacak :) Takip ettiğim kadarıyla neredeyse her hafta programlarınızdan bir hareket(minimum) çıkarıp başka hareket ekliyorsunuz genellikle programlar 3 ayda bir falan büyük değişime uğratılarak değiştirilir. Sizin bu ufak değişikliklerinizin sebebi nedir? Böyle değişimler yapmak ile sabit program ile devam etmek arasında nasıl bir fark görüyorsunuz?
Genişletmek için tıkla...
requ. dedi:
Benim de uzun süredir aklımda olan bir soru var. Lor peyniri tüketmemenizin tadı haricinde bir sebebi var mı ?
Genişletmek için tıkla...
SoldiersOfGod dedi:
Berkay abi merhaba şöyle bi sorum olucakta, ben forumdaki bir çok beslenme konularına göz attım, mesela şöyle bişi dikkatimi çekti şahıs bi sabah yulaf ezmesi yemiş diğer günü sabahı yememiş bi öğle yemeğinde bulgur pilavı yemiş diğer günün öğle yemeğinde yememiş yani sürekli aksatma mı diyim atlamamı diyim artık ne deniliyorsa.. Ben kendime protein, yağ karb. vs gibi ihtiyaçlarımı göz önünde bulundurarak program hazırladım, bunu hiç aksatmadan yani programda hiç bi değişiklik yapmadan hep aynı yiyecekleri yiyorum.. (hep aynı yiyecek derken bi günün öğle yemeğinde bulgur varsa diğer günün öğle yemeğindede bulgur mevcut) Yani sürekli böyle programdan şaşmamamın bana bi zararı olur mu ? Çünkü bu forumda Gelişim Takımında olanlar bile öğünlerde tam bi sabit düzen yokta dikkatimi çekti sorayım dedim.. :)
Genişletmek için tıkla...

Soruları not aldım, "Soru-Cevap" videomuzda hepsini cevaplayacağız, ilginiz için teşekkür ederim.

qwerdas1231 dedi:
güncel ölçülerin kaç?
Genişletmek için tıkla...

qwerdas1231 dedi:
güncel ölçülerin kaç?
Genişletmek için tıkla...

Çevremde soğuk nizami ölçü alabilecek çok kişi olmadığı için mezura ile pek ölçü almıyorum. En son kendi kendime kollarımı ölçtüğümde soğuk halde 42-42.5 cm arasındaydı. Sıcak ölçü hiç almadım, soğuk ölçüyle karşılaştırma yapmayı çok daha sağlıklı buluyorum.

requ. dedi:
bir de video çekimleriniz hakkında bir şey söylemek istiyorum. Çekimleriniz gayet güzel, bizim de işimize çok yarıyor, ancak hareket gösterimlerini ufak kilolar yerine, kendi çalıştığınız ağırlıklarla yapsanız daha yararlı olur diye düşünüyorum.
Genişletmek için tıkla...

Geçtiğimiz haftalarda @Jake Tyler ile konuşurken "Video çekimleri antrenmanları aksatmıyor mu?" diye sormuştu, çünkü kısa sürede ciddi sayıda video çekmiştik. Yeri gelmişken benzer açıklamayı burada da yapayım. Modellik yaptığım videoların hepsini antrenmanımın sonunda çekiyorum. Videoları BBG Army olarak kendi içimizde çektiğimiz için biri modelli yapıyorsa, diğerleri kamera arkasında oluyor. Çektiğimiz videoların neredeyse hepsi o bölgenin antrenman gününde ve o günün sonunda oluyor bu sebeple.

Motivasyon videoları veya antrenman çekimleri yapacağımız zaman durum farklı ama hareket gösterimi yaparken çalıştığım kiloları kullanmayı pek doğru bulmuyorum. Nedenine gelecek olursak, bunun öncelikli sebebi video için başlı başına antrenmanımın bir setini ayırmamın gerekmesi. Yukarıda da belirttiğim gibi videoları antrenman yaptığımız günlerde çektiğimiz için videoyu çekenin de benim setime uyması zor. İki taraf için de zor oluyor yani. İkinci sebebi de şu, EZ Barbell Curl hareket gösterimi yapıyorum diyelim, oraya 20'şer kg takıp hareketi gösterirsem, hareketin sonunda her ne kadar "Kendiniz için uygun ağırlığı bularak hareketi uygulayabilirsiniz" desem de izleyenler üzerinde ister istemez bir etkilenme olacak. Videoda izlediği adam 20'şer kg ile çalışıyorken, salona gidip 5'er kg ile çalışmak istemeyecek. Ben de olsam istemezdim açıkçası. Bu ve bunun gibi düşüncelerin önüne geçebilmek için videolarımı kişisel şova dönüştürmek yerine sembolik ağırlıklarla kayda alıyorum. Belki de çalıştırdığım ağırlıkları kullanmam izleyenler üzerinde daha etkili olur ama benim asıl amacım hareketin doğru yapılmasını sağlamak, insanların ağırlıklara takılması değil.
 
Dediginiz dogru ama izleyenler de sizin vücudunuza bir de kendi vücuduna bakıp öyle agırlık seçmeliler. Diger yandan şöyle bir kanı da oluşabilir. Bu kadar hafif kiloyla ben de bu kadar nizami çalışırım, sınırlarımı zorladıgim kilolarda nasıl nizamilik bozulmasın gibi.
 
Yakın zamanda "buharlı pişirici" almayı düşünüyorum. Günlük takipçilerinden evinde buharlı pişirici olan veya buharlı pişirici hakkında detaylı bilgisi olan var mı acaba?

qwerdas1231 dedi:
vücut tiplerinin olmadığının bir kanıtı bu konu eski halinle bu halin arasında dağlar kadar fark var
Genişletmek için tıkla...

Açıkçası ben vücut tiplerinin varlığına inananlardanım. Çalışma ile bir yerden bir yere gelişim göstermek vücut tiplerinin olmadığının kanıtı değil bence. Çevremde sporla alakası olmayan bazı insanlar görüyorum, çatıları bazen öyle geniş oluyor ki hacimli olsalar şu anki halimle yarışacak durumdalar. Genişlik ve kütle tabi ki çok farklı konular fakat ben de vücut yapısı itibarıyla geniş bir çatıya sahip olsam şu an bulunduğum nokta çok daha farklı olurdu.
 
Buharlı pişirici ile ilgili bir konu açtım, oldukça ilgi gördü, fikir alışverişini bu konudan da yapacağız: https://www.bodyforumtr.com/threads/buharlı-pişirici-kullananlar.99473/

requ. dedi:
Bacak idmanlarınızda leg press ya da hack squat kullanmamanızın bir nedeni var mı ?
Genişletmek için tıkla...

Leg Press'i pek tercih etmememin sebebi salonumdaki Leg Press makinesinin yatay olması. Eski salonumda yaklaşık 60 derecelik olanı vardı, aktif olarak kullanıyordum. Hack Squat'a gelince, salonumda güzel bir Hack Squat makinesi var fakat 3 temel hareketten sonra (Serbest Squat, Romanian Deadlift ve Walking Lunge) 4. bir büyük harekete halim kalmıyor, Leg Extension-Leg Curl gibi izolasyon hareketleriyle devam edip kalfla bitiriyorum. Şu sıralar Walking Lunge yerine Front Squat yapmaya başladım. Günlükte de yazdığım gibi formunu da oturttum, bundan sonra 3. sırada Front Squat ile devam edeceğim.
 
3.Gün

Omuz

  • Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-7-7 (26'şar kg, 32'şer kg, 40'ar kg x2)
  • Standing Dumbbell Side Lateral Raise 8-8-8-4/4/5 (22'şer kg x3, 20'şer kg/ 16'şar kg/ 12'şer kg) *Son set drop
  • Arnold Press 12-8-8-8 (20'şer kg, 26'şar kg, 30'ar kg x2)
  • Rear Delt Machine 15-15-12-12 (45 kg, 55 kg, 65 kg x2)
  • Dumbbell Shrug 12 x 4 (30'ar kg x 3, 26'şar kg)
Karın

  • Weighted Leg Raise & Weighted Knee Raise 12 & 12, 10 & 10 x 3 (Bilek ağırlıkları takarak)
  • Cable Crunch 12-16 x 5 (33 kg-43 kg aralığında)

4. Gün

Triceps

  • Close Grip Bench Press 12-10-8-8 (80 kg x2, 90 kg x2) *Sağ dirseğimde hafif bir rahatsızlık hissettiğim için çok zorlamadım bu harekette
  • Skullcrusher 9-8-8-8 (37.5 kg, 42.5 kg x2, 47.5 kg) *Son set yardımlı
  • Single Dumbbell Triceps Extension & Reverse Grip Pushdown 6 & 6 x 3 (30 kg & 16.25 kg)

Biceps

  • EZ Barbell Curl 12-8-8-10 (37.5 kg, 42.5 kg x3) *Son set yardımlı **İlk sette yavaş tekrarlarla güzel bir his elde edince diğer setlerde de aynı tempoda devam ettim
  • EZ Barbell Scott Curl 8-8-10-8 (37.5 kg) *Son iki set yardımlı
  • Dumbbell Hammer Curl 10-8-10 (16'şar kg, 12'şer kg x2) *Bu harekette çok ağır kilolarda istediğim hissi bir türlü alamıyorum, bu sebeple ağırlıkları düşürdüm
  • Seated Cable Curl 1 set *Bitirme amaçlı 4'lü drop set

Omuz ve kol günlerinin detaylarını birlikte yazıyorum. Ana iskeleti bozmadığım için büyük değişiklikler olmuyor. Antrenmanlarımla ilgili gelecek sorular varsa cevaplayabilirim.

Bu arada henüz görmemiş olan takipçileri Facebook sayfama da davet ediyorum: www.facebook.com/bbgarmy
 
Bu haftayı da kazasız belasız, alnımın akıyla tamamladım. Malesef bugünkü bacak antrenmanım elimde olmayan sebeplerle gereğinden uzun sürdü, bu bakımdan aldığım verim önceki antrenmanlara göre düşük oldu. Squat setlerinde gücüm oldukça iyiydi fakat Romanian Deadlift'ten itibaren gücüm azaldı. Ağır Squat setlerinin alt sırt bölgemde oluşturduğu gerginlik Romanian Deadlift setlerimi etkiledi. Front Squat'ta da malesef hafif bir performans düşüklüğü oldu, bu hafta 100 kg denemek istiyordum, kendimde o gücü hissetmeyince riske girmedim. Antrenmanın devamında süreyi daha da uzatmamak adına bir süperset ve son olarak kalf egzersizi ile sporumu tamamladım. Yarın dinlendikten sonra salı günü yeni bir haftaya başlayacağım.

5. Gün

Bacak

  • Serbest Squat 15-12-10-8-6 (60 kg, 100 kg, 120 kg, 140 kg x2)
  • Barbell Romanian Deadlift (80 kg, 100 kg, 80 kg x2)
  • Front Squat 12-8-8-6 (60 kg, 80 kg x3) *Geçen hafta 100 kg yazmışım, doğrusu 80 olacaktı
  • Single Leg Curl 10-10-8-8 (55 kg, 60 kg, 65 kg, 70 kg)
  • Adduction & Abduction 12 & 12 x 3 (125 kg - 145 kg aralığı)
  • Smith Machine Calf Raise 12-16 x 5 (40'ar kg, 50'şer kg x4)

actual1985 dedi:
omuz genişletme için hangi hareketleri tavsiye edersiniz
Genişletmek için tıkla...

İlk olarak Side Lateral Raise'ı önermekle birlikte bu yazıyı da okumanı tavsiye ediyorum: http://www.bbgarmy.com/iri-omuz-baslari-icin-5-tuyo.html
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı