Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

[Berkay Türkkan]

Tatilden sonra beklediğim gibi bir güç düşüşü vardı. Kısa set araları da beni ciddi anlamda yordu. Bench Press'te set araları 60 saniye, Incline Dumbbell Bench Press ve Barbell Curl'de 45 saniye, diğer hareketlerde ise 30 saniye idi. Hareketler arasında ise 60 saniye dinlendim.

1. Gün

Göğüs

Bench Press 12-12-10-10 (80 kg x 2, 90 kg, 80 kg)
Incline Dumbbell Fly 12x4 (12'şer kg)
Incline Dumbbell Bench Press 12-12-10-10 (24'er kg)
Chest Dips & Push-up 12 & 10 x 4 (Vücut ağırlığı ile)

Biceps

EZ Barbell Curl 12-12-10 (27.5 kg, 32.5 kg x2)
Incline Dumbbell Hammer Curl 12-10-12 (10'ar kg)
Seated Close Grip Concentration Curl 12-12-10 (20 kg)

Karın

Weighted Crunch & Bicycle Crunch & Toe Touch 15 & 8 & 12 x 4 (10 kg alarak)
Bottoms Up 12 x 4 (Vücut ağırlığı ile)

Göğüs antrenmanından memnunum, vücudumun vereceği tepkiye göre tamamen aynı bırakabilirim.

Biceps antrenmanında Incline Hammer Curl'den oldukça memnun kaldım. Incline Dumbbell Curl'e programımda yer vermediğim için içim rahat değildi fakat bu hareket içime sindi. Seated Close Grip Concentration Curl ise çalıştığım bench yüzünden pek rahat olmadı. Gelecek hafta Spider Curl ile değiştirebilirim. Uygulaması daha rahat olur.

Karın antrenmanında Bottoms Up'a biraz daha çalışmam gerek. Ekstra ağırlık ile daha iyi verim alacağımı düşünüyorum fakat milyon dolarlık spor kompleksinde bileğe bağlanan doğru düzgün bir ağırlık yok...

Yarın sabah kalkar kalkmaz kardiyo yapacağım. Günün ilerleyen saatlerinde ise quadriceps & iç bacak & kalf antrenmanım var.

Daha önce sorular gelmişti Ramazan ile ilgili, sizler için şu konuyu hazırladık : Ramazan Ayında Vücut Geliştirme Rehberi | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

lethe benim verim aldığım yada aldığımı zannettiğim bi önerim var onuda bi düşün derim
normalde bicepsi ve tricepsi ayrı günlerde çalışıyorum(göğüs biceps - bacak triceps)
ancak geride kalan triceps ve bicepslerimi geliştirmek için sırt günu sonuna 2 hareket biceps
göğüs günü sonunada 2 hareket triceps ekliyorum
bu bana fayda verdi
ölçü olarak kıyaslama yapmadım ama görüntü olarak aldığım tepkiler bu yönde

Bu sene içerisinde bir dönem biz de göğüs & triceps, sırt & biceps denedik ama verim alamadık malesef. Ayrı kol günümüz yoktu, belki de asıl sebep budur fakat göğüs & triceps, sırt & biceps bizde iyi sonuç vermemişti.

 

[eagle45]

be bu programı uygulamaya başladığımda 3. yılımı geçmiştim
yeni başlayanlar için uygun değil
lesinlikle uygun değil

Tamamdır hocam, sağ ol.[DOUBLEPOST=1404285481][/DOUBLEPOST]

be bu programı uygulamaya başladığımda 3. yılımı geçmiştim
yeni başlayanlar için uygun değil
lesinlikle uygun değil

Tamamdır hocam, sağ ol.

 

[Berkay Türkkan]

Yeni logomuz ve yeni web sitemiz (http://www.bbgarmy.com ) ile sizlerleyiz. Yeni sitemizdeki ilk yazım olarak "Sporcu kahvaltısı nasıl olmalıdır?" başlıklı, oldukça detaylı bir yazı yazdım. Yazıyla ilgili olumlu/olumsuz eleştirilerinizi bekliyorum : http://www.bbgarmy.com/sporcu-kahvaltisi-nasil-olmalidir.html

Dün quadriceps & iç bacak & kalf antrenmanım vardı. Quadriceps'in üzerine kalf çalışmak beni oldukça zorladı. Kalfa geçtiğimde bacaklarım titriyordu. Quadriceps'in sonunda 3 set Front Squat form denemem oldu. Uzun süredir olimpik tutuşu yanlış bir şekilde deniyormuşum. Bu hatamı dün düzelttim ve üzerine biraz daha çalıştıktan sonra Front Squat'ı düzenli bir şekilde uygulayabileceğimi düşünüyorum.

2.Gün

Quadriceps

· Barbell Full Squat 15-12-12-10

· Leg Extension 12x4

· Hack Squat Machine 12-12-10-10

· Front Squat *3 Deneme Seti

İç Bacak

· Hip Adductor 12x4

Kalf

· Single Leg Calf Press Maksimum x 4

· Smith Machine Calf Raise Maksimum x 4[DOUBLEPOST=1404296322][/DOUBLEPOST]
Yeni logomuz ve yeni web sitemiz (BBG Army ) ile sizlerleyiz. Yeni sitemizdeki ilk yazım olarak "Sporcu kahvaltısı nasıl olmalıdır?" başlıklı, oldukça detaylı bir yazı yazdım. Yazıyla ilgili olumlu/olumsuz eleştirilerinizi bekliyorum : http://www.bbgarmy.com/sporcu-kahvaltisi-nasil-olmalidir.html

Dün quadriceps & iç bacak & kalf antrenmanım vardı. Quadriceps'in üzerine kalf çalışmak beni oldukça zorladı. Kalfa geçtiğimde bacaklarım titriyordu. Quadriceps'in sonunda 3 set Front Squat form denemem oldu. Uzun süredir olimpik tutuşu yanlış bir şekilde deniyormuşum. Bu hatamı dün düzelttim ve üzerine biraz daha çalıştıktan sonra Front Squat'ı düzenli bir şekilde uygulayabileceğimi düşünüyorum.

2.Gün

Quadriceps

· Barbell Full Squat 15-12-12-10

· Leg Extension 12x4

· Hack Squat Machine 12-12-10-10

· Front Squat *3 Deneme Seti

İç Bacak

· Hip Adductor 12x4

Kalf

· Single Leg Calf Press Maksimum x 4

· Smith Machine Calf Raise Maksimum x 4

 

[M3CSL]

Lethe
Kol icin bende uzun boylu oldugum icin ve genetik kemikler ince oldugu icin sikinti var
Kolu genis gostermek icin dis tarafi etkili calistirmak gerekiyor buda reverse barbell curl ve reverse wirst curl ile mümkün
Onceden nadiren yapardm simdi her kol anrremaninda yapiyorum faydasini gordum..
Kalf icinde genetik faktor cok tabi bende o konudan muzdaripim onuda kalin gosteren gene bacagin dis kismi ve dis hamstrings ler..

 

[Berkay Türkkan]

Yaz bana pek yaramıyor. Sıcaklardan mıdır, karbonhidratı biraz azaltmamdan mıdır, yoksa senenin yorgunluğu mudur bilmiyorum fakat kilo vermişim gibi hissediyorum. Büyük ihtimalle psikolojik fakat yarından itibaren her sabah kalkar kalkmaz, aynı yerde tartılmaya başlayacağım. Vücudumu sayısal verilerle takip edeceğim bir süre. Uzun zamandır ölçüme de girmedim, 1-2 hafta içerisinde sağlıklı bir ölçüm de yaptırmak istiyorum.

Bugün haftanın tek dinlenme günüydü. Dün ise sırt & triceps ve kısa bir karın antrenmanı yaptım. Yarın ise omuz ve karın antrenmanım var.

Sırt programını paylaşamdan önce dünkü antrenmandan bir fotoğraf paylaşmak istiyorum.

Sırt

· T-Bar Row 12-12-10-10

· Wide Grip Pull-up Maksimumx4

· One Dumbbell Row 3x10

· Close Grip Lat Pulldown 3x12

· Back Extension 15x3 (Antrenman sonunda) *Normalde programımda vardı fakat dalgınlığıma gelince bu hafta yapmayı unuttum



Triceps

· Close Grip Bench Press 12-12-10

· French Press 10x3

· Reverse Grip Pushdown 12x3

Abs

· Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch 3 set

Lethe
Kol icin bende uzun boylu oldugum icin ve genetik kemikler ince oldugu icin sikinti var
Kolu genis gostermek icin dis tarafi etkili calistirmak gerekiyor buda reverse barbell curl ve reverse wirst curl ile mümkün
Onceden nadiren yapardm simdi her kol anrremaninda yapiyorum faydasini gordum..
Kalf icinde genetik faktor cok tabi bende o konudan muzdaripim onuda kalin gosteren gene bacagin dis kismi ve dis hamstrings ler..

Bileklerim ince fakat önkolum üst tarafı kapatmaya başlayacak kadar gelişmiş şu an, bu sebeple ayrı bir önkol çalışması eklemedim programıma fakat Reverse Barbell Curl benim de çok sevdiğim bir hareket, göğüs & biceps gününde yer verebilirim bundan sonra.

Sene içinde bir ara kalfı haftada 2 kere çalışmıştık. Yazın iyice üzerine gidip gelişim görmek istiyorum kalflarımda.

Uzun kol ve bacak yapım bu sporda dezavantajım oldu hep ama bu aralar ayrı bir kafama taktım.

 

[wixxx]

lethe çinko kullanıyomusun kullanıyosan ne düşünüyosun çinko hakkında ?

 

[Berkay Türkkan]

lethe çinko kullanıyomusun kullanıyosan ne düşünüyosun çinko hakkında ?

Şu ana kadar sadece multivitamin kullandım. Bunun dışında ayrı bir çinko takviyesi almadım, bu yüzden kendimde denemediğim için sadece çinko hakkında bir şey söyleyemem.

 

[Speedstream]

Dostum öncelikle tebrikler çok güzel gelişim antrenman günlüğünün bir kısmını okudum ama çok uzun olduğu için hepsini okuyamadım , bu arada herhangi bir kür deneyimin oldu mu ve suan kullandığın suplementler neler daha önce bu sorulara cevap verdiysen kusura bakma ben denk gelmediğim den soruyorum

 

[boksbody]

lethe bench preste dirseklik kullanıyormusun?

 

[Berkay Türkkan]

Bugünkü omuz antrenmanımda ciddi derecede bir güç düşüşü hissettim. Tatilde verdiğim ara, tatilde kreatin kullanımını kesmem, yaz sıcakları veya bir süredir antrenman öncesi sadece kahve içip, kreatini antrenman sonrası almam buna sebep olmuş olabilir. Değişken çok fazla olduğu için net bir yorum yapamıyorum fakat malesef gücümün ciddi derecede düştüğü bir gerçek. Gelecek hafta perşembe günü ölçüme gireceğim. Makine neler söyleyecek bakalım. Uzun süredir ölçüme giremedim. Her seferinde 4 haftalık periyoda oturtayım diyorum ama hep bir engel çıkıyor. Bu sabahtan itibaren kalkar kalkmaz tartılmaya da başladım. Tartı 88.7 kg'ı gösteriyordu. Sabah kalkar kalkmaz net 93 kg'ı bu yağ oranı ile gördüğüm gün, hayatımda belki de ilk kez mevcut formumu korumayı düşüneceğim. O zamana kadar çalışmalarıma tam gaz devam edeceğim. Bu arada tatilden döndüğümden beri spor salonuna araba yerine bisiklet ile gidip geliyorum. İlginç bir şekilde salona daha kısa sürede varıyorum. İstanbul'da 10 metrede bir trafik ışığı olunca ortaya böyle bir sonuç çıkıyor.

4. Gün

Omuz

· Seated Shoulder Press 12-12-12-10

· Seated Single-Arm Dumbbell Side Lateral Raise 12x4

· Single-Arm Linear Jammer 4xDeneme seti

· Rear Delt Machine 15-12-12-12

· Smith Machine Shrug 5x15

Abs

· Incline Dragon Flag & Incline Scissors 3 set
· Hanging Leg Raise 3x10

lethe bench preste dirseklik kullanıyormusun?

Antrenmanlarımda dirseklik kullanmıyorum. Eskiden daha düşük tekrarlarla ve daha yüksek kilolarla çalışırdım fakat tekrar sayımı artırdığımdan beri dirseklerimde herhangi bir rahatsızlık hissetmiyorum çoğu zaman. Önlem olarak kullanılmasını öneririm. Uygun fiyata bulduğumda ben de edineceğim dirseklik.

Dostum öncelikle tebrikler çok güzel gelişim antrenman günlüğünün bir kısmını okudum ama çok uzun olduğu için hepsini okuyamadım , bu arada herhangi bir kür deneyimin oldu mu ve suan kullandığın suplementler neler daha önce bu sorulara cevap verdiysen kusura bakma ben denk gelmediğim den soruyorum

Supplementler dışında herhangi bir destek(ilaç, hormon vb.) kullanmadım. Şu an supplement olarak whey, kazein, kreatin, BCAA ve glutamin kullanıyorum. Multivitamin, Omega-3 ve glukozamin de kullanıyordum fakat 2 haftadır stoğum boşaldı. İşlerimden ve tatilden fırsat bulup yenilerini alamadım henüz.

 

[requ.]

Supplementler dışında herhangi bir destek(ilaç, hormon vb.) kullanmadım. Şu an supplement olarak whey, kazein, kreatin, BCAA ve glutamin kullanıyorum. Multivitamin, Omega-3 ve glukozamin de kullanıyordum fakat 2 haftadır stoğum boşaldı. İşlerimden ve tatilden fırsat bulup yenilerini alamadım henüz.

kazein yerine çökelek de kullanamazmısın %35 protein ve %3 gibi bir yağ oranı var. Ve fiyatı da kilosu 4 lira civarında. Bence kazein yerine kullanılabilir tabii yine sen bilirsin ama malum kazein fiyatları wheylerden de fazla

 

[Berkay Türkkan]

kazein yerine çökelek de kullanamazmısın %35 protein ve %3 gibi bir yağ oranı var. Ve fiyatı da kilosu 4 lira civarında. Bence kazein yerine kullanılabilir tabii yine sen bilirsin ama malum kazein fiyatları wheylerden de fazla

Daha önce bir dönem kazeinin yanında lor peyniri denemiştim fakat tüketmesi zor oluyor. Çökeleği tüketmesi lor peynirinden de zor diye biliyorum. Bu sebeple fiyatı pahalı olmasına rağmen kazein en iyi seçenek oluyor.

 

[requ.]

Daha önce bir dönem kazeinin yanında lor peyniri denemiştim fakat tüketmesi zor oluyor. Çökeleği tüketmesi lor peynirinden de zor diye biliyorum. Bu sebeple fiyatı pahalı olmasına rağmen kazein en iyi seçenek oluyor.

sen bilirsin ama 100 gr. çökeleğe 2-3 kaşık yoğurt atıp karıştırırsan çok kolay tüketilebiliyor

 

[requ.]

Biceps

EZ Barbell Curl 12-12-10 (27.5 kg, 32.5 kg x2)
.

Bu ağırlıklara bar dahil değil değil mi ?

 

[Berkay Türkkan]

Bu ağırlıklara bar dahil değil değil mi ?

7.5 kg'lık EZ-barın ağırlığı dahil ağırlıklara. Tatil dönüşü ilk antrenmanda göğüsün devamında çalıştığım kilolar bunlar. Yine de kilolar yanıltmasın, kusursuz formda, her bir tekrarın pozitif ve negatif kısımlarının toplamı 3-4 saniye civarı. Setler arası ise 45 saniye.

Bu video eski antrenmanlarımdan, 42.5 kg ile çalışıyorum burada. Form çoğu barbell curl'e göre yine iyi fakat yukarıda bahsettiğim form tamamen hatasız ve tekrar sürelerim bu videodakinin iki katı civarında. Yeni programımda ikinci kas grubu olarak biceps veya triceps çalıştığımda daha düşük ağırlıklarla daha uzun tekrarları tercih ederken, kol gününde ise daha ağır kiloları ve ilk güne kıyasla nispeten daha kısa tekrarları tercih ediyorum.

Bunların yanında yaz döneminde yaşadığım bir güç düşüşü de var tabi ki. Yukarıda bahsettiğim şeylerden bağımsız bu güç düşüşü. Dönemsel olduğunu zannediyorum.

 

[Berkay Türkkan]

Tatil dönüşü ilk split'i tamamladım. 6 günlük yeni split'ime gelecek hafta da devam edip, bir ölçüm yaptıracağım. Verim alamadığımı hissetmezsem toplamda 6 hafta bu split'e devam edip, 6. haftanın sonunda bir ölçüm daha yaptıracağım.

Bu arada yaz başladığından beri hem forumda hem günlükte bir durgunluk var. Eskisi gibi güzel sorular bekliyorum günlükte cevaplamak için.

5.Gün

Biceps

· Standing Alternating Dumbbell Curl 4x12

· Close Grip Scott Curl 4x12

· High Cable Curl 4x12

Triceps

· Cable Overhead Triceps Extension & Rope Pushdown 4x12

· Decline Skullcrusher 4x12

· Bench Dips 4x12



6.Gün

Hamstring

· Romanian Deadlift 15-12-10-8

· Walking Dumbbell Lunge 4x16 adım

· Single Leg Standing Leg Curl 12-10-10

· Seated Leg Curl 3x10

Kalf

· Calf Extension & Calf Press & Single Leg Calf Raise 4 set

Bu hafta planladığım programdaki hareketlerden çok küçük sapmalar yaşadım, gelecek hafta tamamen programıma uymaya çalışacağım.

 

[Diecitres]

Merhaba arkadaslar ve Lethe ,

61 kiloyum ve yag oranim yuzde 13, benim hesaplarima gore gunluk kalori ihtiyacim 2400-2700 arasi. Gunluk sabit olarak 164 gram protein tuketiyorum ve bu proteinlerin cogunu tavuk gogsunden ve yagsiz tuna, ton baligindan aliyorum. Karrbonhidrat ihtiyacimi ise genelde bulgur,esmer princ ,kepekli makarna ve tam bugday kepekli ekmeklerden karsiliyorum. Fakat soyle bir durum var gunluk kalori 2000 -2200 civari beslendigimi farkettim. Haftanin 5 gunu tek bolge antrenmanina giriyorum ve ektomorfum. 164 gram protein bana gore gayet yeterli fakat aldigim karbonhidrat 224 gram ve yag 35 gram. Dusundum ki aldigim karbonhidrati arttirarak kalori eksikligini tamamlamaliyim ve 2400-2700 arasina cekmeliyim. Yanlis bir dusunce mi bilmiyorum ? Antrenman oncesi ve sonrasi genelde 100 gram Bulgur ve 100 gram tavuk gogsu tuketiyorum ,sizce bulguru 150 grama cekerek bu acigi kapatmali miyim yoksa baska besin kaynaklarina mi yonelmeliyim ?

 

[elezar]

Ortapedist veya spor hekimine gidip bacak antremanini ona göre yapacaktin açi kaymasıyla alakali gittin mi ne dedi netice nedir?

 

[requ.]

bence forumda ve günlüğünde yoğunluğun azalmasının sebebi yazdan ziyade ramazanın gelmesi misal ben bugun 14.30'da uyandım

 

[Berkay Türkkan]

Şu ana kadar görmemiş veya hala takibe almamış olanlar için en istekli öğrencim @Jake Tyler 'ın antrenman günlüğünü okumalarını tavsiye ediyorum. Ramazan'da bile bu spor için olan kararlılığından bir an bile vazgeçmedi. Ramazan'dan sonra hep birlikte büyük bir değişime tanık olacağız. Günlüğün linki: Jake Tyler Antrenman Günlüğü | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

Pazar günü yaptığım hamstring antrenmanının ağrıları bugün zor yürütecek duruma geldiği için 6 günlük split'imi ikinci haftadan zorunlu olarak değiştirmek zorunda kaldım. Quadriceps gününden sonra sorun olmadı, kas ağrıları olsa da dayanılabilecek boyuttaydı ve 1-2 gün içinde geçti. Hamstring ağrıları ise aksine 2.günde daha da arttı. Daha önce de bahsettiğim gibi bacak antrenmanlarımdan sonra hamstring ağrılarım bir başka oluyor. Zorunlu olarak 5 günlük tek bölge splitime döneceğim gibi duruyor fakat sırt veya gününe kalf kesinlikle ekleyeceğim. Bunun yanında sırt gününde biceps tepesi için bir hareket de yapmayı düşünüyorum. Şu an kendimde gördüğüm en önemli eksikler kalf ve biceps tepesi. Kolum ve bacaklarım uzun olduğu için bu sorunları yaşıyorum, üzerine gitmekten başka çarem yok. Kalf çalışmak hoşuma da gidiyor. Bacağı her ne kadar tek güne sıkıştırmak istemesem de hamstring ağrılarım bacağı ikiye bölmeme engel oluyor.

Merhaba arkadaslar ve Lethe ,

61 kiloyum ve yag oranim yuzde 13, benim hesaplarima gore gunluk kalori ihtiyacim 2400-2700 arasi. Gunluk sabit olarak 164 gram protein tuketiyorum ve bu proteinlerin cogunu tavuk gogsunden ve yagsiz tuna, ton baligindan aliyorum. Karrbonhidrat ihtiyacimi ise genelde bulgur,esmer princ ,kepekli makarna ve tam bugday kepekli ekmeklerden karsiliyorum. Fakat soyle bir durum var gunluk kalori 2000 -2200 civari beslendigimi farkettim. Haftanin 5 gunu tek bolge antrenmanina giriyorum ve ektomorfum. 164 gram protein bana gore gayet yeterli fakat aldigim karbonhidrat 224 gram ve yag 35 gram. Dusundum ki aldigim karbonhidrati arttirarak kalori eksikligini tamamlamaliyim ve 2400-2700 arasina cekmeliyim. Yanlis bir dusunce mi bilmiyorum ? Antrenman oncesi ve sonrasi genelde 100 gram Bulgur ve 100 gram tavuk gogsu tuketiyorum ,sizce bulguru 150 grama cekerek bu acigi kapatmali miyim yoksa baska besin kaynaklarina mi yonelmeliyim ?

Yağ miktarına değinerek başlayayım. Günlük kalori alımının %30'u yağlardan gelmelidir(Omega-3 gibi sağlıklı yağlar çoğunlukta olmalıdır). Bunun yanında kalori eksiğini kapatmak için karbonhidratı da artırmak yanlış bir seçim olmaz. Karbonhidrat kaynağı seçimleri de doğru. Kalori eksiğini kapatmak ve artıya geçmek için sağlıklı yağ tüketimini ve karbonhidrat alımını artırmanı öneririm. Günlük protein alımın gayet iyi.

Ortapedist veya spor hekimine gidip bacak antremanini ona göre yapacaktin açi kaymasıyla alakali gittin mi ne dedi netice nedir?

17 Temmuz sabahı için farklı bir hastaneden randevu aldım. Daha önce iki farklı ortopediste gözükmüştüm, ikisi de aynı hastanedendi. Bu sefer sonuçlarımı alıp, yaşadığım problemleri daha net bir şekilde ortopediste ileteceğim.