3. Gün
Omuz
- Standing Overhead Press 12-10-8-6
- Modified Dumbbell Seated Lateral Raise 12 x 3 *
- Single Arm Seated Shoulder Press 12-12-10-10 **
- Cable Bentover Rear Lateral Raise 12 x 3
- Seated Plate Shrug 20 x 4
ABS
- Cable Crunch 4 x Maksimum
- Weighted Decline Sit-up 3 x 12 & 10 ***
- Captain's Chair Leg Raise & Knee Raise 3 x 12 & 12
* Lateral Raise ile Front Raise'ın birleşimi bir hareket, video çekerek göstermeyi düşünüyorum
** Bir tarafta bir tekrarı yaptıktan sonra o kol 90 derecede beklerken diğer tarafla bir tekrar yapacak şekilde
*** Kısa tekrarların devamında tam tekrarlar
4. Gün
Triceps
- Cable Overhead Triceps Extension & Rope Pushdown 4 x (12 & 12 & 10 & 10 ) & 12
- Skullcrusher 12-10-8-12
- Weighted Bench Dips 3 x 12
- Reverse Grip Pushdown 3 x 12
Biceps
- EZ Barbell Curl 12-10-8-8
- Modified Dumbbell Hammer Curl 16 x 3 *
- Incline Dumbbell Curl 12 x 4
- Sitting Cable Curl 12 x 3 **
* Tek tarafta iki yanda iki önde hammer curl, daha sonra aynı şekilde diğer taraf
** Full Squat pozisyonunda çökerek, dirsekler bacağa dayalı kalacak şekilde, bunu da video ile gösterebiliriz
5. Gün
Bacak *
- Smith Machine Squat 12-10-10-8
- Romanian Deadlift 12-10-8-8
- Leg Extension 15-12-12-12
- Walking Lunge 3 x 16 adım
- Standing Calf Raise Machine 5 x Maksimum
* Babamın salonuna misafir olup, bacak antrenmanımı Bostancı Club Sporium'da yaptım. Akatlar Club Sporium'a da çekimler için gitmiştim, bu sebeple iki salonu da bizim salonla karşılaştırma fırsatım oldu. Fitness ekipmanları anlamında iki salon da bizim salona göre yetersiz. Özellikle Bostancı Club Sporium'un hem ekipmanları yetersiz, hem de eski. Standing Calf Raise makinesi dışında fitness adına olumlu tek noktası yoktu salonun. Tenis, yüzme veya başka amaçlarla gitmeyi düşünüyorsanız bir şey diyemem, fakat amacınız fitness ise fiyatına kıyasla kesinlikle tavsiye etmediğim bir salon. "Baban niye gidiyor o zaman?" diye soracak olursanız, kazandığım yarışmanın ödülü Club Sporium olduğu için gidiyor.
ramazanı nasıl geçirmeyi planlıyorsunuz. Bu yolda bayağı yol kat etmiş oldugunuz için önerileriniz önemli
Ramazanda ve yaz aylarında sıcakların da etkisiyle mevcut tempomuzu biraz düşürerek devam ederiz. Spor yaptığım dönem boyunca oruç tutmadığım için özel bir tavsiyem yok malesef.
Hazırlık programındaki programdan sonra upper/lower yapmalıyımıyım yada kol-ön kol gibi antreman mı uygulamalıyım ?
Adaptasyon döneminden sonra ikiye bölünmüş programla başlamak bence de mantıklı, upper-lower body sistemi de uygulanabilir. İlerleyen dönemde 3'e bölünmüş programa geçiş yapılır.
