Güzel yorumlarınız için hepinize tek tek teşekkür ederim. Çevremizden böyle olumlu geri dönüşler almak bizi çok daha fazla motive ediyor ve yaptıklarımızı paylaşma isteğimizi artırıyor.
Okulumun bitmesine az bir süre kaldı. Final tarihlerim de belli oldu. 20-28 Mayıs arası 7 finale gireceğim ve devamında Eylül'e kadar boş olacağım.
Gelecek sene son senem, mezun olduktan sonra yüksek lisans da yapmayı düşünüyorum. Gelecek sene ve yüksek lisans yaparken bir yandan fitness alanında çalışıp para kazanmayı ve tecrübe edinmeyi planlıyorum. Bu amaçla gelecek günlerde çeşitli eğitimler almaya başlayacağım. 21 Mayıs'ta Life Fitness Academy'nin günlük eğitimine, Haziran ortasında spinning eğitimine, ilk uygun zamanımda da 1. kademe antrenörlük kursuna katılacağım. Bilgi ve birikimlerimizi belgelendirme zamanımız geldi, hatta geç bile kaldık.
Fitness alanındaki kariyer planlamalarımızı alanında uzman kişilerin yardımıyla yapıyoruz. Bu konuda oldukça şanslıyız ve gelecekte de bu ilişkilerimizin bizi bir adım öne taşıyacağını düşünüyorum.
Antrenman detaylarına geçmeden küçük bir supplement güncellemesi yapayım. Glukozamin desteği olarak daha önce 3-4 kutu Dr. Quick Arthi FX kullanmıştım. Geçen hafta daha uygun fiyata sahip, yerli bir ürün olan Nanoflx'e geçtim. Omega-3 kaynağı olarak hala Solgar'ın Omega-3 "950" ürününü kullanıyorum.
Dün omuz ve mide, bugün ise biceps ve triceps antrenmanımız vardı. Bugün yan omuzlarımda ağrı var, omuzda kas ağrısını yakalamak oldukça mutlu etti beni. Geriye inatçı biceps kaldı.
Triceps antrenmanımızdan memnunuz fakat biceps antrenmanımıza biraz daha yoğunluk katmak istiyoruz. Aşağıdaki programa sizce nasıl bir ekleme yapabiliriz ? Önerilerinizi bekliyoruz.
3. Gün
Omuz
- Standing Barbell Overhead Press 12-12-10-10 (40 kg, 50 kg x 2, 55 kg)
- Seated Dumbbell Side Lateral Raise 12 x 4 (10'ar kg) * + 1 set Standing Side Lateral 8 tekrar (18'er kg)
- Dumbbell Front Raise 12-12-10-10 (12'şer kg, 14'er kg x 3) * Diz çökerek
- Rear Deltoid Machine 15-15-12-12 (55 kg, 60 kg, 65 kg, 70 kg)
- Dumbbell Shrug 15-15-12-12-12 (26'şar kg, 30'ar kg x 2, 34'er kg, 26'şar kg)
Karın
- Weighted Hanging Leg Raise & Knee Raise & Reverse Crunch 3 set
- Weighted Crunch 5 set (10 kg alarak)
4. Gün
Biceps
- EZ Barbell Curl 12-10-10-10 (32.5 kg, 37.5 kg, 42.5 kg, 47.5 kg) *Son set rest-pause
- Incline Dumbbell Curl 12-10-10-12 (14'er kg x 2, 12'şer kg)
- Hammer Curl 12 x 4 (14'er kg & 10'ar kg) * Side & Front
- High Cable Curl 12-12-12 (10'ar kg)
Triceps
- Close Grip Bench Press 12-12-9-10 (60 kg, 80 kg, 90 kg, 80 kg)
- Skullcrusher 12-12-10-10 (27.5 kg, 32.5 kg x 3)
- Cable Triceps Extension & Rope Down 12 & 12 x 3 (24.5 kg & 12.5 kg, 28 kg & 12.5 kg x 2)
- V-Bar Pushdown 12-12-12 (20 kg, 25 kg x 2)
Yarın haftanın son ve en yorucu antrenmanı olan bacak antrenmanı var. Dizlerim en sıkıntılı olan eklemim malesef. Olası diz problemlerinin önüne geçmek için yarınki bacak antrenmanımdan itibaren tekrar aralığımı 10-20 aralığında tutmaya başlayacağım. Squat'ta 20-15-12-12-10, Romanian Deadlift'te 15-12-12-10, Leg Extension ve Leg Curl'de sabit 12 tekrarı kullanmayı planlıyorum. Bu tekrar aralıklarının hacim ve şekil olarak da daha iyi olacağını düşünüyorum. 6 tekrarlı setler kaldırdığım kilolar sebebiyle oldukça hoşuma gidiyor fakat dizlerimi zorladığı da bir gerçek. Salonda ağırlıklar konusundaki egomu kontrol ederek daha verimli antrenmanlar yapmayı umuyorum.
Uzun bir mesaj oldu. Kapanışı da geçen hafta eğlencesine yaptığımız "Protein tozu şişiriyormuş" adlı fotoğrafımızla yapıyorum.
