Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf
- Konuyu başlatan Berkay Türkkan
- Başlangıç Tarihi
lethe552 ve veggiegulc arkadaşımız çok iyi vücut yapmışlar sonuçta ha steroidli ha steroidsiz birde belkide açık açık şunu şunu kullandım demiyorlar malum forumda steroid kullanmak için yırtınan çoluk çocuklar kaynıyor onları bu işlerden uzak tutmak içinde olabilir bu ha steroidsiz bu seviyede olur mu bayağı bir zaman alır paranız varsa imkanlar genişse genetikte varsa olur olmasına ben şahsen sporcu yönünden ikisinide tebrik ediyorum nahoş üslupta bir sporcuya yakışmıyor bunuda eklemek istiyorum
Berkay Türkkan
Üye
2 haftalık zorunlu bir aradan sonra bugün spinning derslerine geri dönüş yaptım. Kondisyonum ister istemez biraz düşmüş fakat güzel bir kardiyo oldu. Yapmaktan en çok keyif duyduğum ve en çok efor sarfettiğim kardiyo antrenmanı haftada bir gün katıldığım spinning dersi oluyor. 40-45 dakika arasında sürüyor. Yaptığım interval koşularda da ciddi derecede efor sarfediyorum fakat hem 15-20 dakika arasında tükeniyorum, hem de dizlerimin daha çok zorlandığını hissediyorum.
Dün sırt antrenmanım vardı. Gün içindeki program farklılıkları yüzünden tek çalıştım. Geçen hafta 30 saniyelik set araları denemiştim, bu hafta 45 saniyelik set aralarını denedim. Geçen haftaya kıyasla yorgunluk vardı üzerimde, set aralarını 15 saniye daha artırmama rağmen daha fazla zorlandım. Geçen hafta antrenmandan sonra kaslarımı daha iyi hırpaladığımı hissetmiştim.
Geçen gün söylediğim gibi Berkay'la birlikte Grenade 50 Calibre'yi denemeye başladık. Ürünle ilgili performans değerlendirmemi sağlıklı olması adına birkaç hafta sonra yapacağım fakat tadıyla ilgili şunu söyleyeblirim, gerçekten kötü. Şu ana kadar içmekte zorlandığım tek şey ON BCAA'nın sulu karışımıydı, ikinci sıraya da Grenade 50 Calibre geldi.
2. Gün
Sırt
- Pull-up 12-12-10-10 (Vücut ağırlığıyla) *Son sette rest-pause
- T-Bar Row 12-12-10-10 (Olimpik barın ucuna 50 kg, 60 kg x 2, 50 kg) *Son sette rest-pause
- Reverse Grip Barbell Bentover Row 12-12-10-10 (50 kg, 55 kg x 3)
- Single Arm Rotating Seated Cable Row 12-12-10-10 (28.5 kg, 33.5 kg, 38.5 kg, 43.5 kg)
- Straight Arm Lat Pulldown 12-12-12-12 (20 kg) *Rope eklentisi ile (Normalde düz bar eklentisiyle yapıyorum)
Ön Kol
- Olympic Bar Rolling 5 set
- Reverse Wrist Curl 4 set
Tam aynısını söyleyecektim, isabet olmuş "Bu konudaki son mesajım" demen. Bize katacağın bir şey olduğunu düşünmüyorum, bize inanmadığın için bizim de sana katabileceğimiz bir şey yok. Günlüğü gereksiz mesajlarla daha fazla kirletmenin lüzumu yok o yüzden.
Forum ile alakası olmayan bir platformda, arkadaşımın özel Instagram hesabından benimle şakalaşırken yazdıkları ne seni ne de bir başkasını ilgilendirir. Aynı ekran görüntüsünü bu konu dahil 3 konuda paylaşmışsın, amacının ne olduğu açık. Anne-babalarımızın cep telefonlarını da verelim, bu ekran görüntüsünü onlara da gösterirsen belki kulağımızı çekerler.
Gereksiz tartışmalarla konuyu daha fazla büyütmeye gerek yok. Senin hiçbir konuna yorumda bulunmayacağım bundan sonra, aynı duyarlılığı senden de bekliyorum. Herkes kendi paylaşımlarına devam etsin. Şuraya yarım saat antrenman detaylarımı yazmak hiç zor gelmiyor ama böyle boş tartışmalar gerçekten yoruyor beni.
Dün sırt antrenmanım vardı. Gün içindeki program farklılıkları yüzünden tek çalıştım. Geçen hafta 30 saniyelik set araları denemiştim, bu hafta 45 saniyelik set aralarını denedim. Geçen haftaya kıyasla yorgunluk vardı üzerimde, set aralarını 15 saniye daha artırmama rağmen daha fazla zorlandım. Geçen hafta antrenmandan sonra kaslarımı daha iyi hırpaladığımı hissetmiştim.
Geçen gün söylediğim gibi Berkay'la birlikte Grenade 50 Calibre'yi denemeye başladık. Ürünle ilgili performans değerlendirmemi sağlıklı olması adına birkaç hafta sonra yapacağım fakat tadıyla ilgili şunu söyleyeblirim, gerçekten kötü. Şu ana kadar içmekte zorlandığım tek şey ON BCAA'nın sulu karışımıydı, ikinci sıraya da Grenade 50 Calibre geldi.
2. Gün
Sırt
- Pull-up 12-12-10-10 (Vücut ağırlığıyla) *Son sette rest-pause
- T-Bar Row 12-12-10-10 (Olimpik barın ucuna 50 kg, 60 kg x 2, 50 kg) *Son sette rest-pause
- Reverse Grip Barbell Bentover Row 12-12-10-10 (50 kg, 55 kg x 3)
- Single Arm Rotating Seated Cable Row 12-12-10-10 (28.5 kg, 33.5 kg, 38.5 kg, 43.5 kg)
- Straight Arm Lat Pulldown 12-12-12-12 (20 kg) *Rope eklentisi ile (Normalde düz bar eklentisiyle yapıyorum)
Ön Kol
- Olympic Bar Rolling 5 set
- Reverse Wrist Curl 4 set
Tam aynısını söyleyecektim, isabet olmuş "Bu konudaki son mesajım" demen. Bize katacağın bir şey olduğunu düşünmüyorum, bize inanmadığın için bizim de sana katabileceğimiz bir şey yok. Günlüğü gereksiz mesajlarla daha fazla kirletmenin lüzumu yok o yüzden.
Forum ile alakası olmayan bir platformda, arkadaşımın özel Instagram hesabından benimle şakalaşırken yazdıkları ne seni ne de bir başkasını ilgilendirir. Aynı ekran görüntüsünü bu konu dahil 3 konuda paylaşmışsın, amacının ne olduğu açık. Anne-babalarımızın cep telefonlarını da verelim, bu ekran görüntüsünü onlara da gösterirsen belki kulağımızı çekerler.
Gereksiz tartışmalarla konuyu daha fazla büyütmeye gerek yok. Senin hiçbir konuna yorumda bulunmayacağım bundan sonra, aynı duyarlılığı senden de bekliyorum. Herkes kendi paylaşımlarına devam etsin. Şuraya yarım saat antrenman detaylarımı yazmak hiç zor gelmiyor ama böyle boş tartışmalar gerçekten yoruyor beni.
Berkay Türkkan
Üye
Şubatta paylaştığım detaylı beslenme düzenimi tekrar paylaşayım. Önceki sayfalarda göremeyenler için de inceleme ve eleştirme fırsatı olur. Şu an bu beslenme düzeni üzerinde değişiklikler yaptım, en son halini finallerim bittiğinde revize ederek detaylı şekilde tekrar paylaşacağım. @Sisteki siluet 'e verdiğim sözü unutmadım
Önceki mesajımı değiştirmeden paylaşıyorum,
*Sabah kalkar kalkmaz vücuduma hızlı sindirilen karbonhidrat sağlamak için 300 ml meyve suyu içiyorum (Dimes %100 ilave şekersiz üzüm suyu).
Protein : 1 gram Karbonhidrat : 45.6 gram Yağ : 0.6 gram Kalori : 191.7 kcal
*Hemen arkasından kana hızlı karışan protein sağlamak için 1 ölçek whey alıyorum (ON Gold Standard Whey).
Protein : 24 gram Karbonhidrat : 1.8 gram Yağ : 1.2 gram (Doymuş Yağ : 0.7 gram) Şeker : 1.2 gram Kalori : 113 kcal
*Kahvaltımı etmeden hemen önce 25 gram fıstık ezmesi(Calve parçacıklı) yiyorum.
Protein : 4.75 gram Karbonhidrat : 3.25 gram Yağ : 13.75 gram Kalori : 165 kcal
*45 dakika sonra kahvaltı ediyorum. Haşlanmış ve soyulmuş 2 tam yumurta ve 4 yumurta beyazı,120 gram yulaf ezmesi (ETİ Lifalif) ve 400 ml sütü (SEK Light Süt) blenderdan geçirip sıvı bir kıvama getirdikten sonra içiyorum.
Protein : 54.3 gram Karbonhidrat : 93.1 gram Yağ : 19.84 gram(1.4 gram doymuş) Kalori : 777.8 kcal
*Kahvaltıdan sonra multivitamin (Olimp Vita-mineral Multiple Sport) alıyorum.
*Kahvaltıdan sonraki ilk ana öğünümde 350 gram bulgur pilavı(Pişmiş ağırlık) ve 160 gram yağsız köfte(Pişmiş ağırlık) yiyorum. Bulgur pilavını hazırlarken herhangi bir yağ,tuz,salça eklemesi yapmıyorum. Tencereye yapışmaması için en sonda çok az miktarda zeytinyağı kullanıyorum. Köfteleri kasapta özel olarak yağsız yaptırıyorum. Tencerede pişirirken herhangi bir yağ eklemeden, sadece köfteleri koyarak pişiriyorum. Köftenin kendisinde de yağ olmadığı için temizlik sorunu olmuyor, tencereye de yapışmıyor.
Protein : 42.45 gram Karbonhidrat : 65.1 gram Yağ : 15.84 gram Kalori : 573.8 gram
*Okulda olduğum zamanlar güne daha erken başladığım için ara öğün yapma fırsatım oluyor. 25 gram ceviz ve 25 gram badem içeren bir ara öğün yapıyorum (Duruma göre sadece 50 gram badem veya sadece 50 gram ceviz tükettiğim de oluyor fakat genel olarak yarı yarıya tüketiyorum).
Protein : 9.1 gram Karbonhidrat : 8.35 gram Yağ : 28.95 gram Kalori : 308.5 gram
*Antrenman öncesi öğünüm 400 gram makarna(Pişmiş ağırlık) ve 100 gram ton balığı(Vira ton balığı/Süzülmüş ağırlık) oluyor. Makarnayı da herhangi bir yağ,tuz eklemeden yapıyorum. Bulgurdaki gibi tencereye yapışmaması için en sonda çok az miktarda zeytinyağı ekliyorum. Ton balığı konservesindeki suyu süzdükten sonra tüketiyorum. Süzerken peçete kullanmadan, çatal ile bastırarak suyunu alıyorum. Makarnayı şu ana kadar hep normal makarna olarak tükettim fakat elimdeki makarna stoğu bittikten sonra kepekli makarnaya geçeceğim.
Protein : 32 gram Karbonhidrat : 84 gram Yağ : 4.8 gram Kalori : 561 kcal
*Antrenmandan yarım saat önce yavaş sindirilen karbonhidrat olarak 1 yeşil elma (190 gram) yiyorum ve su ile birlikte 5 gram kreatin alıyorum.
Protein : 0.59 gram Karbondihrat : 20 gram Yağ : 0.7 gram Kalori : 91.2 kcal
*Antrenmandan hemen sonra hızlı sindirilen karbonhidrat sağlamak için 300 ml meyve suyu ve arkasından su ile birlikte 1 ölçey whey ve 1 ölçek BCAA içiyorum.
Protein : 25 gram Karbonhidrat : 47.4 gram Yağ : 1.8 gram (0.7 gram doymuş) Kalori : 304.7 kcal
*Antrenmandan sonraki 1 saat içerisinde son ana öğünümü yiyorum. Öğünümde 400 gram bulgur(Pişmiş ağırlık) ve 160 gram tavuk göğüsü(Pişmiş ağırlık) oluyor. Tavuğu pişirirken tavaya yapışmaması için az miktarda sıvı yağ kullanıyorum.
Protein : 55.6 gram Karbonhidrat : 74.4 gram Yağ : 2.3 gram Kalori : 519.2 gram
*Yatmadan yarım saat önce 400 ml light süt ile birlikte 1 ölçek kazein ve 1 ölçek glutamin alıyorum.
Protein : 36.4 gram Karbonhidrat : 21 gram Yağ : 1.6 gram Kalori : 246.8 kcal
TOPLAM
Protein : 285.2 gram Karbonhidrat : 464 gram Yağ : 91.38 gram Kalori : 3852.7 kcal
90 kg için kg başına 3.16 gram protein,5.16 gram karbonhidrat, 1 gram yağ, 42.8 kcal
NOT : Okul için erken kalkmadığım zamanlarda ara öğün için fırsatım olmuyor. Bu beslenme düzenini erken uyandığım bir okul gününe göre verdim. Böyle bir beslenme okulda sağlanamayacağı için yemeklerimi yanımda götüreceğim gerektiğinde.
Berkay Türkkan
Üye
Onu okumuştum, değiştirmişsindir belki diye sormuştum.
Çok büyük farklılıklar yok fakat oynamalar var üzerinde. En büyük farklılık antrenman öncesi öğünümdeki ton balığı miktarını 160 gramdan (Süzülmüş hali 100 gram) 320 grama çıkarmam oldu. Bunun dışında neredeyse her akşam salata yemeye başladım (Zaman zaman brokoli de yiyorum fakat hala tam olarak alışamadım). Karbonhidrat miktarım oldum olası yüksekti fakat bir süredir bu kadar yüksek miktarda karbonhidrat tüketmekte zorlanıyorum. Bunlar dışında şu an aklıma gelmeyen çok ufak değişiklikler de vardır fakat genel tabloyu etkileyecek nitelikte değiller. Söz verdiğim gibi revize edilmiş halini yine supplement düzenimle birlikte finallerim bittikten sonra paylaşacağım.
Bu arada bir konuda günlük takipçilerinin fikrini almak istiyorum. Forumun çeviri kısmında sorumluluk aldım. Sınavlarımdan vakit bulduğumda yabancı makaleler çevireceğim. Öncelikli olarak çevirmemi istediğiniz, merak ettiğiniz, bu konu hakkında makale okumak isterim dediğiniz spesifik bir konu var mı ? İngilize makaleleri tarayacağım. Direkt makale önerisi de alabilirim.
Muscleguy
Üye
Ge-Force hiç uzatmaya gerek yok kardeşim.Şimdi sen yazdıkça yeniden cevaplamaya gelcek,kıskanan 3-5 tane adam her şeye muhalefet,sürekli bize saldıran adamlar da yeniden altına yorumlar yazmaya başlayacaklar.Ben ufak bir araştırma yapiyim dedim ve bu arkadaşlardan birinin doping kullandığını fark ettim;diğerlerinin de bizden daha uzun süredir bu işin içinde olduğunu fark ettim, onca şeye rağmen bizim yanımıza dahi yaklaşamamaları ve bizim bunu yaparken ilaç almamamız,bu insanların neden bu denli kıskançlık yaptığına ve bize sürekli saldırdığına dair en büyük kanıt.Artık rica ediyorum herkes kendi günlüğünü tutmaya,düşüncelerini paylaşmaya devam etsin ama mümkünse bu adamlar artık bizle diyaloga girmesin.Onlara yegane tavsiyem de bizden bu kadar nefret edip kötülemeye ayırdığınız zamanı çalışmaya ve araştırmaya ayırın ki biz de bir ara size uğrayalım.Başarılarınızı gördükçe de sen dopinglisin,sen yalancısın,doğal değilsin,insanların hayalleriyle oynuyorsun,bak burda ne buldum çok ayıp yerine ; "Tebrik ederim kardeşim,başarıların devamı gelsin" yazalım.
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
uykusuzburak
Üye
Muscleguy uzun süredir bu sporu yapıpta yanınıza yaklaşamayan üye kim öğrenebilirmiyiz Ayrıca sadece forumdan bikaç üye özgürce düşüncelerini söyledi, fakat konu gereğinden fazla uzadı ve tatsızlaştı. Konunun kapanması için fazla ivdelenmemesi gerektiği kanısındayım.
Ayrıca sadece forumdan bikaç üye özgürce düşüncelerini söyledi, fakat konu gereğinden fazla uzadı ve tatsızlaştı. Konunun kapanması için fazla ivdelenmemesi gerektiği kanısındayım.
mtnergl
Üye
Kendinizi mi tatmin ediyorsunuz bu şekilde?
Mantığa bak yarası olan gocunurmuş.Ulan seni işlemediğin bir suçtan polisler alsa nabcaksın inkar ediceksin onlarda sana yarası olan gocunur diyecek he? Beyne bak nasıl çalışıyor.
angilonit
Üye
Ahaha aynı şey mi ULAN? Polis bir suçtan alsa diyor, bu kadar mı çalışmıyor beynin de kıstas bile yapamıyorsun?
He evet öyledir roidliyizdir deyip geçsen nolacak?
Muscleguy
Üye
Artık bıktım cidden bıktım KULLANMIYORUZ daha nasıl ifade ediyim.Aç günlüğümü oku ilk mesajda ne yazıyor.Uzamasın bu konu herkesten rica ediyorum.Yönetime kadar gitmiş konu ben bu foruma değer veriyorum insanların kalbi kırılmasın.Herkes kendi halinde devam etsin yazdıklarına bu işin sonunda birkaç kişi engellenecek artık devam etmesin tatlıya bağlansın rica ediyorum.
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
Berkay Türkkan
Üye
Konu daha fazla uzamasın arkadaşlar. Beni ve günlüğü takip eden bir sürü üye var, bu insanların aklına yanlış bir şeyin gelmemesi benim sorumluluğumda. Bir kişinin bile yanlış bir fikre kapılıp steroid kullanmasını istemem. Bu sebeple 2.5 seneyi geçen spor geçmişimde supplementler dışında herhangi bir takviye almadığımı tekrar tekrar belirtiyorum.
İnanmayanlar istediğini düşünmeye devam etsin fakat bu konuda günlüğümüzü daha fazla kirletmesin hiç kimse artık.
İnanmayanlar istediğini düşünmeye devam etsin fakat bu konuda günlüğümüzü daha fazla kirletmesin hiç kimse artık.
uykusuzburak
Üye
İyide Muscleguy isim vermeden sanırım bana yüklenmiş (veya ben durumu yanlış anladım). Ben hiçbi zaman steroid kullandığınızı iddia etmedim, sadece meter mevsimler'in bildirimlerinden bi anektod paylaştım. Mesajımın sonunda Lethe ve arkadaşı için herhangi bi yorum yapmıyorum diye de açık açık belirttim. Ayrıca steroid kullanmak bi suç değil kişinin kendi tercihidir, sporda olgunluğa erişipte daha da yükselmek isteyen insanlar için bi alternatiftir. Kullananlara da kullanmayanlara da saygı duyulmalıdır, sonuçta işin ucunda bi emek, bilgi birikimi ve tecrube var.
Muscleguy
Üye
Sevgili Burak kardeşim,sizden bahsetmiyorduk, bu spora herkes emek veriyor, emek veren herkese saygımız var.Kusura bakma üstüne alındıysan.
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
S
sthammer
Guest
Lethe nin vücudunu değil çalışma azmini kıskanıyorum arkadaşlar.. konu tatlıya bağlansın.. hiç kimseye faydası yok bu tartışmanın uzamasının.. birbirimizi kırmaya gerek yok.. her ne kadar zaman zaman birbirimize öfke duysak da ortak hobileri olan insanlarız.. bir bakıma birbirimizin yansımasıyız ve bu nedenle herbirinize saygı duyuyorum.. konu dışı yapmayalım, birbirimizi kırmayalım artık..