evolution57
Üye
Tebrik ederim Lethe. Dergiyi dört gözle bekliyorum.
Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf
- Konuyu başlatan Berkay Türkkan
- Başlangıç Tarihi
Berkay Türkkan
Üye
5. Gün
Bacak
- Squat 12-12-10-10 (80 kg, 100 kg, 110 kg, 120 kg)
- Dumbbell Romanian Deadlift 12-12-10-10 (30'ar kg, 36'şar kg, 40'ar kg x 2)
- Dumbbell Walking Lunge 16 adım x 4 (22'şer kg, 26'şar kg, 30'ar kg x 2)
- Leg Extension 4 x 12 (40'ar kg, 45'er kg, 50'şer kg, 55'er kg)
- Seated Leg Curl (75 kg, 80 kg, 85 kg, 90 kg)
- Calf Extension & Calf Press on The Leg Press Machine & Single Leg Calf Raise 4 * Max. (75 kg, 85 kg x 3 & 195 kg & Vücut ağırlığı)
Uzun süredir bacak antrenmanlarını pazar yapıp, pazartesi günü dinleniyorduk. Bu hafta pazartesi yaptık bacağı ve bu farklılıktan mıdır bilmiyorum, ciddi derecede zor geldi hareketler. Vücut gerçekten pazartesi günleri dinlenmeye alışmış sanırım. Günleri değiştirme düşüncesi de vardı aklımda fakat hem pazartesi akşamları salonun yoğunluğu, hem de perşembe günkü spinning dersi dolayısıyla bacak gününü oynatmak pek mümkün olmuyor.
Gelecek programa hazırlık olması için Squat ve Romanian Deadlift'te tekrar sayılarını yükselttim. Bacak antrenmanımda 10 tekrardan aşağı düşmeyeceğim gelecek programdan itibaren. Squatta biraz daha aşağı inebildim bu hafta, "ass to the grass" formuna az kaldı. Dizlerimde de herhangi bir rahatsızlık hissetmedim. İlk kez Dumbbell Romanian Deadlift yaptık. Önkolları bara kıyasla daha fazla çalıştırıyor. İyi bir gerilme de elde ettim. Aynı bacak ağrılarını yakalarsak programda bu versiyonuna yer verebiliriz. Güzel bir değişiklik olur zira bacak programımız oldukça sağlam olduğu için sadece Squat-Romanian Deadlift sıra değişikliği, tekrar sayılarında artış ve Leg Extension & Leg Curl süperseti gibi farklılıklar olacak eski programla.
Walking Lunge aynıydı, en çok nefesimizi kesen hareket oldu. Leg Extension ve Leg Curl'ü biraz daha yavaş yaptım. Kalf üçlü setleri de geçen haftayla aynıydı. Son setten sonra kalfların tükendiğini ciddi olarak hissettim bu hafta, 5. set çıkmazdı.
Bir umut dergiyi açıp baktım ama şubat ödülü de Club Sporium'danmış malesef.
Bacak
- Squat 12-12-10-10 (80 kg, 100 kg, 110 kg, 120 kg)
- Dumbbell Romanian Deadlift 12-12-10-10 (30'ar kg, 36'şar kg, 40'ar kg x 2)
- Dumbbell Walking Lunge 16 adım x 4 (22'şer kg, 26'şar kg, 30'ar kg x 2)
- Leg Extension 4 x 12 (40'ar kg, 45'er kg, 50'şer kg, 55'er kg)
- Seated Leg Curl (75 kg, 80 kg, 85 kg, 90 kg)
- Calf Extension & Calf Press on The Leg Press Machine & Single Leg Calf Raise 4 * Max. (75 kg, 85 kg x 3 & 195 kg & Vücut ağırlığı)
Uzun süredir bacak antrenmanlarını pazar yapıp, pazartesi günü dinleniyorduk. Bu hafta pazartesi yaptık bacağı ve bu farklılıktan mıdır bilmiyorum, ciddi derecede zor geldi hareketler. Vücut gerçekten pazartesi günleri dinlenmeye alışmış sanırım. Günleri değiştirme düşüncesi de vardı aklımda fakat hem pazartesi akşamları salonun yoğunluğu, hem de perşembe günkü spinning dersi dolayısıyla bacak gününü oynatmak pek mümkün olmuyor.
Gelecek programa hazırlık olması için Squat ve Romanian Deadlift'te tekrar sayılarını yükselttim. Bacak antrenmanımda 10 tekrardan aşağı düşmeyeceğim gelecek programdan itibaren. Squatta biraz daha aşağı inebildim bu hafta, "ass to the grass" formuna az kaldı. Dizlerimde de herhangi bir rahatsızlık hissetmedim. İlk kez Dumbbell Romanian Deadlift yaptık. Önkolları bara kıyasla daha fazla çalıştırıyor. İyi bir gerilme de elde ettim. Aynı bacak ağrılarını yakalarsak programda bu versiyonuna yer verebiliriz. Güzel bir değişiklik olur zira bacak programımız oldukça sağlam olduğu için sadece Squat-Romanian Deadlift sıra değişikliği, tekrar sayılarında artış ve Leg Extension & Leg Curl süperseti gibi farklılıklar olacak eski programla.
Walking Lunge aynıydı, en çok nefesimizi kesen hareket oldu. Leg Extension ve Leg Curl'ü biraz daha yavaş yaptım. Kalf üçlü setleri de geçen haftayla aynıydı. Son setten sonra kalfların tükendiğini ciddi olarak hissettim bu hafta, 5. set çıkmazdı.
Bir umut dergiyi açıp baktım ama şubat ödülü de Club Sporium'danmış malesef.
S
sthammer
Guest
isimler çok benziyor, çeldirici var 
, karıştırmışım..
, karıştırmışım..
Berkay Türkkan
Üye
Men's Fitness'ın mart sayısı bugün çıkmış. Aldığım dergide kendimi göreceğimi düşünemezdim önceden
DDRREECCKK
Üye
Lethe, triceps konusunda sana danışmak istediğim bi konu var, yeni programımla beraber kolu tek gün olarak çalışıyorum triceps-biceps şeklinde, eğer yanlış hatırlamıyosam close grip bench'in önemini dile getiriyodun ya da senin üzerindeki etkisini diyelim o sebepten dips yerine programıma dahil ettim.
Close grip bench press 12-10-8-6
Overhead Lying triceps ex. 12-10-9-8-8 (İnc. sehpada yapıyorum daha etkili geliyor bana ne düşünürsün ?)
Reverse Pushdown 12-10-8-8
Barbell Curl 12-10-8-8
İnc.Dumb.Curl 3x10
Concentration Curl 3x10
Close grip'i dediğim nedenden programa koydum bildiğim kadarıyla lateral head'e vuruyor dips'in yerini tutar mı ? Skull'un overhead versiyonu İnc.te bana etkili geliyor ne düşünürsün ya da denedin mi diye sorayım ve son olarak şu an üniversite okuduğum şehirde devam ediyorum salona burdaki bar çok küçük dolayısıyla reverse pushdown yapamıyorum rahatsız edici ve zor oluyor tutuşu açısından tek elle de aynı verimi alamadığımı düşünüyorm belki çift el alıştığımdan dolayı, rope pushdown veya v-bar pushdown mu koysam diyorum medial'i es geçmiş olacağım ama mezuniyetime 3 ay gibi bi süre kaldı ve en azından verimli geçeceğini düşündüğüm egzersiz yapayım diyorum imkanlar dahilinde, kısaca biceps programımı da yorumlayabilirsen çok sevinirim. (7.ayımdayım sporda düzenli olarak)
Close grip bench press 12-10-8-6
Overhead Lying triceps ex. 12-10-9-8-8 (İnc. sehpada yapıyorum daha etkili geliyor bana ne düşünürsün ?)
Reverse Pushdown 12-10-8-8
Barbell Curl 12-10-8-8
İnc.Dumb.Curl 3x10
Concentration Curl 3x10
Close grip'i dediğim nedenden programa koydum bildiğim kadarıyla lateral head'e vuruyor dips'in yerini tutar mı ? Skull'un overhead versiyonu İnc.te bana etkili geliyor ne düşünürsün ya da denedin mi diye sorayım ve son olarak şu an üniversite okuduğum şehirde devam ediyorum salona burdaki bar çok küçük dolayısıyla reverse pushdown yapamıyorum rahatsız edici ve zor oluyor tutuşu açısından tek elle de aynı verimi alamadığımı düşünüyorm belki çift el alıştığımdan dolayı, rope pushdown veya v-bar pushdown mu koysam diyorum medial'i es geçmiş olacağım ama mezuniyetime 3 ay gibi bi süre kaldı ve en azından verimli geçeceğini düşündüğüm egzersiz yapayım diyorum imkanlar dahilinde, kısaca biceps programımı da yorumlayabilirsen çok sevinirim. (7.ayımdayım sporda düzenli olarak)
Berkay Türkkan
Üye
NOT : Uzun bir aradan sonra göğüs/triceps ile çift bölgeye döndük. Antrenman detaylarını yarınki sırt/biceps antrenmanıyla birlikte vereceğim. Dünkü bacak antrenmanından sonra quadriceps, hamstring, glutes ve calveslarda ağrı var. Tekrar sayısını artırmak işe yaramış gibi görünüyor.
Close Grip Bench Press ve Skullcrusher (Lying Triceps Extension) triceps hacmi için ideal iki hareket. İkisinin de ufak dezavantajları var malesef. Skullcrusher dirseklere yük bindiren bir hareket. Bundan kaçınmak için bar alın yerine biraz daha geriye indirilebilir veya düz sehpa yerine incline sehpada yapılabilir. Incline sehpada düz sehpaya göre hareket daha kolay oluyor, bu yüzden dirseklerinde sorun yoksa düz sehpada yapmanı öneririm. Ben düz versiyonunda hareketi daha iyi hissediyorum. Close Grip Bench Press'in dezavantajına gelince, düz barla çalışıldığında bilekleri zorluyor, özellikle ağır kilolarda. Bu yüzden EZ-barı tercih ederek bileklerini zorlamamanı öneririm.
Tek el Reverse Pushdown'un formuna alıştıktan sonra çift elden daha çok verim alacağını düşünüyorum. Ben de ilk denediğimde yadırgamıştım, daha sonra tekrar denediğimde çift ele kıyasla daha konsantre bir şekilde çalışabildim.
Daha önceki biceps programını bilmiyorum ama ilk kez biceps-triceps şeklinde çalışacaksan Concentration Curl yerine Hammer Curl ekleyebilirsin. Bicepsi 3 hareket çalışacaksam Concentration Curl yerine Hammer Curl'ü tercih ederdim kendi adıma. Onun dışında ideal bir biceps programı. Barbell Curl'ü bile programdan çıkarırım (ki çıkardık yeni programımızda) ama Incline Dumbbell Curl'ü kolay kolay çıkarmam artık.
Close Grip Bench Press ve Skullcrusher (Lying Triceps Extension) triceps hacmi için ideal iki hareket. İkisinin de ufak dezavantajları var malesef. Skullcrusher dirseklere yük bindiren bir hareket. Bundan kaçınmak için bar alın yerine biraz daha geriye indirilebilir veya düz sehpa yerine incline sehpada yapılabilir. Incline sehpada düz sehpaya göre hareket daha kolay oluyor, bu yüzden dirseklerinde sorun yoksa düz sehpada yapmanı öneririm. Ben düz versiyonunda hareketi daha iyi hissediyorum. Close Grip Bench Press'in dezavantajına gelince, düz barla çalışıldığında bilekleri zorluyor, özellikle ağır kilolarda. Bu yüzden EZ-barı tercih ederek bileklerini zorlamamanı öneririm.
Tek el Reverse Pushdown'un formuna alıştıktan sonra çift elden daha çok verim alacağını düşünüyorum. Ben de ilk denediğimde yadırgamıştım, daha sonra tekrar denediğimde çift ele kıyasla daha konsantre bir şekilde çalışabildim.
Daha önceki biceps programını bilmiyorum ama ilk kez biceps-triceps şeklinde çalışacaksan Concentration Curl yerine Hammer Curl ekleyebilirsin. Bicepsi 3 hareket çalışacaksam Concentration Curl yerine Hammer Curl'ü tercih ederdim kendi adıma. Onun dışında ideal bir biceps programı. Barbell Curl'ü bile programdan çıkarırım (ki çıkardık yeni programımızda) ama Incline Dumbbell Curl'ü kolay kolay çıkarmam artık.
Berkay Türkkan
Üye
1. Gün
Göğüs
- Incline Bench Press 12-10-8-10 (80 kg) *Son set rest-pause
- Incline Cable Fly 12-12-12 (10'ar kg'da) & Push-up *Süperset
- Flat Dumbbell Bench Press 12-10-10 (26'şar kg)
- Cable Crossovers 12-12-12 (10'ar kg'da)
Triceps
- Skullcrusher 12-10-10 (32.5 kg)
- Bench Dips 12-12-12 (İlk set vücut ağırlığıyla, 2. ve 3. set 20 kg alarak)
- Reverse Pushdown 12-12-10 (16.5 kg x 2, 18.5 kg)
ABS
Çift bölgeye döndük !
Dikkatinizi hemen çekmiştir. Kilolar çoğu sette sabit ve önceki antrenmanlarıma kıyasla düşük. Bunun sebebi tekrarlarda farklı bir tempo denememiz ve ilham veren kişi ise Scott Herman. Scott Herman Fitness - Articles By Author linkindeki yazısını okurken sondaki "31X0" diye belirtilen tempo dikkatimi çekti (3 saniyede indirme, altta bir saniye dinlenme, patlayıcı güçle yukarıya çıkma ve yukarıda beklemeden harekete devam etme). Biraz daha değiştirip "31X1" olacak şekilde uyguladık çoğu sette. Tahmin edebileceğiniz gibi inanılmaz derecede zorladı ve kiloda düşüşe sebep oldu. Oldukça verim aldığım bir sistem oldu. Kaslarımı tamamen hissettim antrenmanın başından sonuna kadar. İşin ilginci bugün göğüsümde ve tricepsimde kas ağrısı olmaması. Kafamdaki tek soru işareti bu şu an, onun dışında programdan oldukça memnunum.
2. Gün
Sırt
- Pull-ups 12-10-12-12 (İlk iki set vücut ağırlığı ile, 3. ve 4. set 10 kg alarak)
- Bentover Barbell Row & Reverse Grip Bentover Barbell Row 12-12 & 12-12 (50 kg) *İkişer set
- Behind The Neck Lat Pulldown & Lat Pulldown & Close Grip Lat Pulldown 10 & 10 & 10 x 3 (23.5 kg, 25 kg x 2)
- Seated Cable Row 12-12-12 (28.5 kg)
Biceps
- Alternate Dumbbell Curl 12-10-12 (18'er kg, 16'şar kg x 2)
- Hammer Curl 12-12-12 (14'er kg)
- Incline Dumbbell Curl 12-10-12 (16'şar kg)
Göğüs
- Incline Bench Press 12-10-8-10 (80 kg) *Son set rest-pause
- Incline Cable Fly 12-12-12 (10'ar kg'da) & Push-up *Süperset
- Flat Dumbbell Bench Press 12-10-10 (26'şar kg)
- Cable Crossovers 12-12-12 (10'ar kg'da)
Triceps
- Skullcrusher 12-10-10 (32.5 kg)
- Bench Dips 12-12-12 (İlk set vücut ağırlığıyla, 2. ve 3. set 20 kg alarak)
- Reverse Pushdown 12-12-10 (16.5 kg x 2, 18.5 kg)
ABS
Çift bölgeye döndük !
Dikkatinizi hemen çekmiştir. Kilolar çoğu sette sabit ve önceki antrenmanlarıma kıyasla düşük. Bunun sebebi tekrarlarda farklı bir tempo denememiz ve ilham veren kişi ise Scott Herman. Scott Herman Fitness - Articles By Author linkindeki yazısını okurken sondaki "31X0" diye belirtilen tempo dikkatimi çekti (3 saniyede indirme, altta bir saniye dinlenme, patlayıcı güçle yukarıya çıkma ve yukarıda beklemeden harekete devam etme). Biraz daha değiştirip "31X1" olacak şekilde uyguladık çoğu sette. Tahmin edebileceğiniz gibi inanılmaz derecede zorladı ve kiloda düşüşe sebep oldu. Oldukça verim aldığım bir sistem oldu. Kaslarımı tamamen hissettim antrenmanın başından sonuna kadar. İşin ilginci bugün göğüsümde ve tricepsimde kas ağrısı olmaması. Kafamdaki tek soru işareti bu şu an, onun dışında programdan oldukça memnunum.
2. Gün
Sırt
- Pull-ups 12-10-12-12 (İlk iki set vücut ağırlığı ile, 3. ve 4. set 10 kg alarak)
- Bentover Barbell Row & Reverse Grip Bentover Barbell Row 12-12 & 12-12 (50 kg) *İkişer set
- Behind The Neck Lat Pulldown & Lat Pulldown & Close Grip Lat Pulldown 10 & 10 & 10 x 3 (23.5 kg, 25 kg x 2)
- Seated Cable Row 12-12-12 (28.5 kg)
Biceps
- Alternate Dumbbell Curl 12-10-12 (18'er kg, 16'şar kg x 2)
- Hammer Curl 12-12-12 (14'er kg)
- Incline Dumbbell Curl 12-10-12 (16'şar kg)
Berkay Türkkan
Üye
İlk iki biceps hareketimi önceki programda yapmadığım için ağırlık olarak karşılaştırma yapamadım fakat Incline Dumbbell Curl'de hafif bir güç düşüşü hissettim. Bunun sebebi bicepsin son hareketi olarak yapmamız da olabilir ama sırtın da etkisinin olduğunu düşünüyorum. Pull-up'ta biceps ve üçlü Lat Pulldown'da önkollar ve tutuş aktif olarak rol alıyor. Bizim için yeni bir rutin olduğu için ilk birkaç antrenmanda zorlanıp, daha sonra alışacağımı düşünüyorum. Geçen sene hocamla birlikte 12 tekrarlı setlerle çalışmaya başladığımızda çok ciddi derecede zorlanıyordum fakat bir yerden sonra o sisteme de alışmıştım. Yeri gelmişken belirteyim, hoca çift bölgede eşleştirme olarak göğüs/biceps ve sırt/tricepsi tercih ediyordu.
Berkay Türkkan
Üye
Daha önce söz verdiğim Lying Side Lateral ve Single Side Lateral Raise videolarını şimdi yükleyebildim. Daha önce Single Side Lateral'i yüklemiştim fakat telefonla çektiğimiz için kalitesi düşüktü. Lying Side Lateral'i yapan kişi antrenman partnerim, @Muscleguy
Lying Side Lateral Raise :
Single Side Lateral Raise :
Lying Side Lateral Raise :
Single Side Lateral Raise :
Sisteki siluet
Üye
Aslında çektiğiniz "Single Side Lateral Raise" videosunu birazını da yandan gösterseymişsiniz çok iyi olurmuş. Nacizane bir tavsiye. Çünkü çoğu kişi lateral hareketlerde ön kol - kolun açısal farklılığını ve kolun vücudu olan postürünü bilemeyebiliyor.
Berkay Türkkan
Üye
3. Gün
Omuz
- Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-10-10 (26'şar kg)
- Single Arm Side Lateral Raise & Lying Side Lateral Raise 12-12-12-12 (10'ar kg & 12'şer kg) *Her hareket 2'şer set
- Hammer Strenght Shoulder Press Machine 10-10-10 (50'şer kg)
- Cable Bentover Rear Lateral Raise 12-12-10-10 (6.5'ar kg)
- Dumbbell Shrug & Cable Upright Row 12 & 12 x 4 (30'ar kg & 23.5 kg)
Kalf
- Calf Extension Machine & Calf Press on the Leg Press Machine & Single Leg Calf Raise 4*Maksimum (85 kg & 195 kg & Vücut ağırlığı)
Göğüs gününde uyguladığımız 31X1 temposuna omuz gününde de devam ettik. Birkaç hareket dışında her sete sabit kiloyla devam ettiğim olmamıştı daha önce. Bu tempoyla kilo artırmak pek mümkün olmuyor. Daha önce hafif gelen ağırlıklar bile çok zorlayıcı oluyor. Vücudumun şaşırması için iyi bir fırsat olarak görüyorum bu sistemi.
Hammer Strenght Shoulder Press Machine'e sonunda alışabildim sanırım. 31X1 temposuyla oldukça verim aldım bu makineden.
Cable Bentover Rear Lateral'e de döndük yeni programda. Sevdiğim bir hareket ve arka omuzu en iyi çalıştıran hareketlerden biri, belki de en başarılısı benim için.
Kalfa gelirsek, bu 3'lü setin hakkının 4 set olduğunu bir kez daha anladım bugün. 5. seti yapmak gerçekten imkansız, kalflar tükenmiş oluyor.
Doğru söylüyorsun, hem önden hem yandan çekim hareketin tam olarak doğru formunu göstermek adına daha iyi olurdu, bundan sonraki video çekimlerimizde dikkat edeceğiz.
Omuz
- Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-10-10 (26'şar kg)
- Single Arm Side Lateral Raise & Lying Side Lateral Raise 12-12-12-12 (10'ar kg & 12'şer kg) *Her hareket 2'şer set
- Hammer Strenght Shoulder Press Machine 10-10-10 (50'şer kg)
- Cable Bentover Rear Lateral Raise 12-12-10-10 (6.5'ar kg)
- Dumbbell Shrug & Cable Upright Row 12 & 12 x 4 (30'ar kg & 23.5 kg)
Kalf
- Calf Extension Machine & Calf Press on the Leg Press Machine & Single Leg Calf Raise 4*Maksimum (85 kg & 195 kg & Vücut ağırlığı)
Göğüs gününde uyguladığımız 31X1 temposuna omuz gününde de devam ettik. Birkaç hareket dışında her sete sabit kiloyla devam ettiğim olmamıştı daha önce. Bu tempoyla kilo artırmak pek mümkün olmuyor. Daha önce hafif gelen ağırlıklar bile çok zorlayıcı oluyor. Vücudumun şaşırması için iyi bir fırsat olarak görüyorum bu sistemi.
Hammer Strenght Shoulder Press Machine'e sonunda alışabildim sanırım. 31X1 temposuyla oldukça verim aldım bu makineden.
Cable Bentover Rear Lateral'e de döndük yeni programda. Sevdiğim bir hareket ve arka omuzu en iyi çalıştıran hareketlerden biri, belki de en başarılısı benim için.
Kalfa gelirsek, bu 3'lü setin hakkının 4 set olduğunu bir kez daha anladım bugün. 5. seti yapmak gerçekten imkansız, kalflar tükenmiş oluyor.
Doğru söylüyorsun, hem önden hem yandan çekim hareketin tam olarak doğru formunu göstermek adına daha iyi olurdu, bundan sonraki video çekimlerimizde dikkat edeceğiz.
Sisteki siluet
Üye
Bir anatomist bakış açısı 
Sıngle arm lyıng versıyonunu denedım gecen guzel verım aldım ancak ondanda basarılı olan dıger denedıgım lyıng dumbell two arm front raise mı oluyo ismı, sırt ustu yatarak öne dogru kaldırma, önomuz ağırlıklı vurma olarak çok verim aldım,hatta hareket etmeye gerek yok sabit dumbbelı yanda tutma bile çok etkili oluyor..
Stygia
Üye
Iyi gunler benim bi sorum olacakti
daha once hic 2-3 hafta ara verdigin, vermek zorunda oldugun oldu mu? Bu durum vucuduna, kaldirdigin agirliklara nasil etki etti bilgilendirebilir misin?
Malesef bende 3 hafta ara vermek zorundayim,4 aydir calisiyodum ve daha knce hic bu kadar uzun bi ara vrrmemistim ve gayet guzel gidiyodum diyebilirim
tek avantajim bu 3 haftanin son 2 haftasi kayak kayacagim, malum daha once hic yapmadim ama yorucu bi spor oldugunu duydum ve orada vucut calisma imkanim olmayacak,yeterli protein alip karb ve yaglari azaltirsam hic olmazsa vucudun yag oranini biraz azaltirim gibime geliyor
gercekten cok saglam calisiyosun basarilar iyi gunler
daha once hic 2-3 hafta ara verdigin, vermek zorunda oldugun oldu mu? Bu durum vucuduna, kaldirdigin agirliklara nasil etki etti bilgilendirebilir misin?
Malesef bende 3 hafta ara vermek zorundayim,4 aydir calisiyodum ve daha knce hic bu kadar uzun bi ara vrrmemistim ve gayet guzel gidiyodum diyebilirim
tek avantajim bu 3 haftanin son 2 haftasi kayak kayacagim, malum daha once hic yapmadim ama yorucu bi spor oldugunu duydum ve orada vucut calisma imkanim olmayacak,yeterli protein alip karb ve yaglari azaltirsam hic olmazsa vucudun yag oranini biraz azaltirim gibime geliyor
gercekten cok saglam calisiyosun basarilar iyi gunler
Berkay Türkkan
Üye
Dün antrenman salona gelip soyunma odasına girdiğimde karşımda tanıdık bir yüz gördüm. İlk anda anlaymadım fakat şoku atlattıktan sonra farkına vardım, karşımda duran kişi Murat Tavman'dı. Gerek paylaşımları, gerek bilgisi, gerekse vücudu ile dergileri karıştırmaya başladığım günden beri idollerimden biriydi. Bu özelliklerine bir de kişiliği eklendi. Çok ilgili ve mütevazıydı. Fotoğraf çektirme isteğimizi kırmadı, soyunma odasında çektirmek yerine gelin daha güzel bir yerde çektirelim dedi. Bizimle sohbet etti. Bazı antrenmanlarını bizim salonda yapıyormuş. Men's Fitness'ın yeni editörü olduğu için yarışmanın ödülünü ondan alacağım için tekrar konuşma fırsatımız olacak. İşin ilginci beni hatırlıyordu, gerçekten mutlu oldum
BBG Army Murat Tavman ile (Antrenman partnerim @Muscleguy 'un kollarının maşallahı var)
Haftanın 2. Göğüs/Triceps antrenmanı, bu hafta salı ve cumartesi olmak üzere haftada 2 çalışma sırası Sırt/Biceps'te. Bugün bacak antrenmanımız var.
İlk göğüs/triceps antrenmanına göre küçük farklılıklar vardı.
4. Gün
Göğüs
- Incline Dumbbell Bench Press 12-10-10-10 (30'ar kg, 32'şer kg, 34'er kg x 2)
- Incline Cable Fly & Push-up 4 x 12 (10'ar kg) *Bileşik set
- Bench Press 12-10-10 (80 kg)
- Cable Crossovers 4 x 12 (10'ar kg)
Triceps
- Skullcrusher 12-10-10 (32.5 kg)
- Single Arm Dumbbell Kickback 3 x 12 (8 kg)
- Reverse Pushdown 3 x 12 (16 kg, 18.5 kg, 21 kg & 16 kg & 13.5 kg) * Son set drop
31X1 temposu antrenmanın geneline hakim olmaya devam ediyor. Bench Press'te 80 kg ile bu kadar zorlanacağımı düşünmezdim ama tempo değişince burun kıvırdığım ağırlıklar bile can yakmaya başladı.
Beslenme düzenime lapa ekleyeceğim büyük ihtimalle. Platoya girdiğimi hissediyorum. Önümüzdeki haftadan sonra 1 haftalık ara vereceğim, 3.5-4 ay oldu ara vermeyeli. Vücuda bir şok yapmam gerek. Bu konuda da tavsiyeniz varsa dinlemekten memnuniyet duyarım.
Çektiğimiz bütün videoları baştan izledik dün akşam. Düzeltmemiz gereken noktaları belirledik, bundan sonra çekeceğimiz videolarda dikkat edeceğiz Yeri gelmişken belirteyim, BBG Army hazırlıklarımız sürüyor. Aslında oluşumu kurduk artık, sadece blog, facebook, twitter ve instagram hesaplarını düzenlemesi kaldı. Blogda olmasını istediğiniz bölüm varsa önerilere açığız. Şu an olan bölümler "Fitness", "Antrenman", "Beslenme" ve "Soru-Cevap".
Seated veya standing side lateral'de hareketin alt noktasında omuzdaki gerilim kayboluyor, bir nevi dinlenme fırsatı oluyor ki biz bunu istemiyoruz. Lying Lateral'de ise gerilim sürekli omuzda kalıyor, herhangi bir kaçış mümkün olmuyor. İlk olarak geçen sene Muammer hoca göstermişti bu hareketi bana, o günden sonra Incline'de yapanları gördüm ama yere uzanarak yapan kimseye rastlamadım. Bence çok verimli bir opsiyon.
BBG Army Murat Tavman ile (Antrenman partnerim @Muscleguy 'un kollarının maşallahı var)
Haftanın 2. Göğüs/Triceps antrenmanı, bu hafta salı ve cumartesi olmak üzere haftada 2 çalışma sırası Sırt/Biceps'te. Bugün bacak antrenmanımız var.
İlk göğüs/triceps antrenmanına göre küçük farklılıklar vardı.
4. Gün
Göğüs
- Incline Dumbbell Bench Press 12-10-10-10 (30'ar kg, 32'şer kg, 34'er kg x 2)
- Incline Cable Fly & Push-up 4 x 12 (10'ar kg) *Bileşik set
- Bench Press 12-10-10 (80 kg)
- Cable Crossovers 4 x 12 (10'ar kg)
Triceps
- Skullcrusher 12-10-10 (32.5 kg)
- Single Arm Dumbbell Kickback 3 x 12 (8 kg)
- Reverse Pushdown 3 x 12 (16 kg, 18.5 kg, 21 kg & 16 kg & 13.5 kg) * Son set drop
31X1 temposu antrenmanın geneline hakim olmaya devam ediyor. Bench Press'te 80 kg ile bu kadar zorlanacağımı düşünmezdim ama tempo değişince burun kıvırdığım ağırlıklar bile can yakmaya başladı.
Beslenme düzenime lapa ekleyeceğim büyük ihtimalle. Platoya girdiğimi hissediyorum. Önümüzdeki haftadan sonra 1 haftalık ara vereceğim, 3.5-4 ay oldu ara vermeyeli. Vücuda bir şok yapmam gerek. Bu konuda da tavsiyeniz varsa dinlemekten memnuniyet duyarım.
Bir anatomist bakış açısı
Çektiğimiz bütün videoları baştan izledik dün akşam. Düzeltmemiz gereken noktaları belirledik, bundan sonra çekeceğimiz videolarda dikkat edeceğiz
Yeri gelmişken belirteyim, BBG Army hazırlıklarımız sürüyor. Aslında oluşumu kurduk artık, sadece blog, facebook, twitter ve instagram hesaplarını düzenlemesi kaldı. Blogda olmasını istediğiniz bölüm varsa önerilere açığız. Şu an olan bölümler "Fitness", "Antrenman", "Beslenme" ve "Soru-Cevap".Seated veya standing side lateral'de hareketin alt noktasında omuzdaki gerilim kayboluyor, bir nevi dinlenme fırsatı oluyor ki biz bunu istemiyoruz. Lying Lateral'de ise gerilim sürekli omuzda kalıyor, herhangi bir kaçış mümkün olmuyor. İlk olarak geçen sene Muammer hoca göstermişti bu hareketi bana, o günden sonra Incline'de yapanları gördüm ama yere uzanarak yapan kimseye rastlamadım. Bence çok verimli bir opsiyon.
Lethenın dedıgı gıbı, normal lateralde alt noktada gerılımaz yukarı cıktıkca moment ve yercekımı geregı gerılım max ancak trapez devreye gırdıgı ıcın cok verım alınamıyor.
lyıng lateralde dumbell vucuda tam paralel durdugu anda max gerılım olusuyor. ve cheatıng 0 oluyor nerdeyse..Dedıgım srt ustu versıyonunu kesınlıkle tavsıye ederım..
lyıng lateralde dumbell vucuda tam paralel durdugu anda max gerılım olusuyor. ve cheatıng 0 oluyor nerdeyse..Dedıgım srt ustu versıyonunu kesınlıkle tavsıye ederım..
