Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

[Berkay Türkkan]

Tüm günlük takipçilerine iyi bayramlar

 

[Berkay Türkkan]

Dün 4 saatlik bir çekim yaptım, o çekimden bir fotoğraf.

 

[aslangur]

berkay abi böyle çekimler falan. bu şekilde nereye kadar ilerlemeyi düşünüyosun üni den mezun olunca mesleğine bakcak mısın yoksa bu yolda devam mı

 

[Berkay Türkkan]

Bulk dönemiyle ilgili detaylı bir yazı yazdım, yorumlarınızı bekliyorum:

http://www.bbgarmy.com/bulk-donemi-beslenme-duzeni-nasil-olmalidir.html

Bu da dün yaptığım bir kolay. Sırasıyla spora başladığım yaz, 2. senemi doldurduğum yaz, 3. senemi doldurduğum yaz.

berkay abi böyle çekimler falan. bu şekilde nereye kadar ilerlemeyi düşünüyosun üni den mezun olunca mesleğine bakcak mısın yoksa bu yolda devam mı

Gelecek yıl kısmet olursa yüksek lisansa başlayacağım, 2 sene kadar sürer yüksek lisans, o süre içerisinde fitness alanında da şimdiki gibi ilerleyeceğim. Sonrasını açıkçası ben de bilmiyorum, biraz da şans.

 

[dragox]

Lethe off topic olacakta şu an okuduğun bölüm nedir acaba BESYO mu? Bi kaç soru soracağım da. Bu arada başka bölümse de bu alanda devam et bence senin yolun burası gibi duruyor.

 

[Berkay Türkkan]

Lethe off topic olacakta şu an okuduğun bölüm nedir acaba BESYO mu? Bi kaç soru soracağım da. Bu arada başka bölümse de bu alanda devam et bence senin yolun burası gibi duruyor.

İTÜ'de metalurji ve malzeme mühendisliği okuyorum, şu an 4. sınıfın ilk dönemindeyim. Kısmet olursa bu sene bitireceğim bölümümü.

 

[Berkay Türkkan]

Boulder shoulders

 

[swepturex]

4 veya 5 gün push-pull-legs sistemini uygulamayı deneyebilirim. Kış döneminde de vücudumu dinlendirmek adına antrenmanlarımı haftada 4 güne düşürdüğüm olmuştu ama iki haftadan sonra tekrar 5'e çıktım. Psikolojik etkisi de yüksek fakat en çok verimi 5 gün ve tek bölgeden aldım şu ana kadar. Salona girdiğimde tek bölge çalışacağımı bildiğimde, o bölgeye çok daha iyi odaklanabiliyorum. Sırta kalf eklentisi de yaptım mesela ama bunu çift bölgeden sayamam.

Tek bölge çalışmaya devam etsem bile tekrar sayılarımı 10-12 aralığından 8-10'a düşürmeye başladım(Bunun bazı istisnaları var tabi ki). Antrenman programımda temel hareketlere ağırlık veriyorum, birkaç ekleme daha yapacağım. Romanian Deadlift'i çok uzun süredir yapıyorum fakat Standard Deadlift'e neredeyse düzenli olarak hiç yer vermedim programlarımda.

Son olarak yoğun bir push-pull-legs rutini varsa gerçekten denemek isterim.



Öncelikle bu detaylı mesajın için teşekkür ederim, vaktini ayırıp fikirlerini paylaşman beni gerçekten mutlu etti. Günlükte karşılıklı fikir paylaşımları olunca yazma konusunda daha da motive oluyorum.

Açıkçası biraz daha büyümek istiyorum. Boyum uzun olduğu için birkaç kilonun bende estetikliği bozma ihtimali yok. Uzun boylu olmak kütle yapmak açısından büyük bir dezavantaj ama o kütleyi sergilemek açısından da bir o kadar avantaj. Yaz dönemi boyunca başka sebepler yüzünden kütle yerine definisyona dönmek zorunda kalınca ve sonuçları da bu şekilde almaya başlayınca ne istediğimi bir kez daha düşünme fırsatım oldu. Kütle kazanmaya çalıştığım zaman bile yağ oranım düşük(%9-10 civarı) kaldığından definisyon için kütle kaybetmeyi göze almak benim gibi bir ektomorf için riske edilebilecek bir şey değil, en azından benim için. İtiraf etmek gerekirse en iyi halime göre birazcık bir ivme kaybı bile bende moral bozukluğuna sebep oluyor. Bu sporda her zaman çıkış tabi ki de yok, inişli-çıkışlı bir yol ama definisyon adına hacimden taviz vermek gerçekten bana göre değil. Bir yarışmaya hazırlansaydım durum farklı olurdu. O zaman gereken her neyse yapardım.

Bu arada yeri gelmişken söyleyeyim, profesyonel anlamda da tamamen atletik fizik alanına yoğunlaşacağım. Biraz daha zorlayıp klasiğe kaymaya çalışmayacağım. Her ne kadar ağır çalışsam da(Yazın bacak antrenmanlarım da kış dönemi gibi olmadı malesef) alt bölgem üste göre geri planda kalıyor. Zaman geçtikçe hem tecrübelerim arttı, hem de eksiklerimi tam anlamıyla belirleyebildim. Şu an bütün eksiklerimin de, o eksikleri pozlarda nasıl kapatabileceğimin de farkındayım. Belirli bir noktadan sonra kas gelişiminin yanında böyle noktalarda da ilerlemeniz gerekiyor. Bu konuya nasıl geldim gerçekten bilmiyorum ama başlamışken içimden geldiği gibi devam ettim.

Sonuç olarak antrenman günlerimde karbonhidratı ve kaloriyi eskisi gibi artırmayı(hatta daha da fazla), off günlerde ise eskiye kıyasla büyük bir değişim yaparak karbonhidratı ciddi anlamda düşürmeyi planlıyorum. Bu şekilde hem haftada 2 gün düşük karbonhidratla vücudumu şaşırtırken, hem de büyüme hedefimden çıkmamış olacağım. Psikolojik olarak da içim daha rahat edecek.

öncelikle günlüğünüz gerçekten bilgilendirici ve ilham verici.. konu biraz eski belki ama benim şahsi fikrim karbonhidratı off günlerde düşürecekseniz bile göğüs ve bacak gibi büyük kasların olduğu bölgeleri çalıştıktan sonraki günlerde belirttiğiniz miktar kadar düşürmemeniz.. çalışmanız bittikten sonraki 24 saat bence karbonhidratlar çok önemli.. kilo başına 5 gr off gün için çok tabi ama 2gr ise bence çok az kalacaktır.. zaten kaliteli besinler alıyorsunuz.. size zarar vereceğini düşünmüyorum.. hem vücudun yenilenme süresini hızlandırmada fayda sağlayacağını hemde günlük işlerinizde size gerekli enerjiyi vereceğini düşünüyorum.. tabi uzman olan sizsiniz ve kendi vücudunuzu en iyi tanıyan da =) bende ektoyum ve karbonhidratın önemini çok iyi biliyorum.. define olayım derken sadece 2 haftalık idman sonrası geç saatlere kalıyorum diye karbonhidrat alımını bıraktığım için neler kaybettiğimi çok iyi biliyorum.. hep protein konuşuluyor genelde ama esas iş kaliteli karbonhidratlarda bence.. özellikle bulk döneminde..[DOUBLEPOST=1413556806][/DOUBLEPOST]

Optimum çikolata ile bir kere içersen 200 km bile gidersin o üzüm suyu için iyi günler.

Optimum çikolata dediğiniz protein tozu olan değil mi? ikisini karıştırmak ne kadar doğru acaba? ben genelde 300-400ml antrenman sonrası hemen içip 20-25 dakika sonra protein tozu kullanıyorum.. karıştırmayıda denedim ama genelde tavsiye edilen karb ve proteinleri karıştırmamak diye biliyorum.. tabi bilgi kirliliği çok fazla.. hangisi doğru ayırt etmek biraz zor olabiliyor zaman zaman.

 

[Berkay Türkkan]

O dönemden beri düşük karbonhidrat uygulamıyorum. Karbonhidrat adına genellikle düşük glisemik indeksli besinleri tercih ettiğim için herhangi bir olumsuz durumla karşılaşmadım.

Bunun haricinde bu dönem beslenmemde geçen seneye göre kendime daha fazla ödül veriyorum. Haftada 1 veya 2 öğün kendi hazırladığım yemekler dışında tüketiyorum. Psikolojik olarak da olumlu etkisini gördüm şu ana kadar.

Üzüm suyu konusuna gelince ben de whey ve üzüm suyunu aynı anda tüketiyorum. Tadı oldukça güzel oluyor. Whey'i içmek için 20 dakika beklemeye bence gerek yok. Üzerine bir de antrenman sonrası öğünü gelecek çünkü.

 

[ABSOR]

Supplement kullanımda yaş sınırı varmı mesela 17 yaşındaki biri kullanabilirmi ?

 

[Berkay Türkkan]

Bulk dönemine devam.

Supplement kullanımda yaş sınırı varmı mesela 17 yaşındaki biri kullanabilirmi ?

Yanlış hatırlamıyorsam kutuların üzerinde 15 yaş üstü yazıyordu, tam olarak emin değilim. Yaştan ziyade belirli bir bilinç gerek supplement kullanımı için. Protein tozu kullanarak şişebileceğini(!) zanneden kişi 17 yaşında olsa ne olur 23 yaşında olsa ne olur.

 

[requ.]

Estetik kategorisinde kalacak mısınız, yoksa irileşmeyi mi düşünüyorsunuz ?

 

[Berkay Türkkan]

Estetik kategorisinde kalacak mısınız, yoksa irileşmeyi mi düşünüyorsunuz ?

Bulk döneminde bile 93-94 kg'dan ileri gitmeyi düşünmüyorum, kaldı ki şu ana kadar hiç çıkamadım bu kilolara. "Benim için yeterli" dediğim kilo bu, devamında korumaya ve daha da şekillendirmeye yönelik antrenmanlara devam ederim. Eksik gördüğüm bölgeler üzerine daha fazla yoğunlaşırım.

 

[requ.]

Bulk döneminde bile 93-94 kg'dan ileri gitmeyi düşünmüyorum, kaldı ki şu ana kadar hiç çıkamadım bu kilolara. "Benim için yeterli" dediğim kilo bu, devamında korumaya ve daha da şekillendirmeye yönelik antrenmanlara devam ederim. Eksik gördüğüm bölgeler üzerine daha fazla yoğunlaşırım.

Güncel kilo nedir ? Bir de eksık gördügünüz bölgeler ?

 

[Berkay Türkkan]

Güncel kilo nedir ? Bir de eksık gördügünüz bölgeler ?

Yaklaşık bir aydır ne tartılıyorum, ne de kalori hesabı yapıyorum. Beslenmeme biraz daha çeşitlilik kattım, ödül öğünlerini artırdım ve daha iyi sonuç alıyorum. Uzun bacaklarım olduğu için kalflarımı eksik görüyorum. Çoğu kişi değil kalf bacaklara bile bakmadığı için kendilerinde eksik görmüyorlar fakat diğer bölgeleri ilerlettiğim için kalflarım eksik geliyor bana. Hatta daha da detaya inmek gerekirse iç değil dış kalf eksiğim var. Kollarım da bacaklarım gibi uzun olduğu için onları da oldum olası yetersiz görürdüm fakat şu dönemde yarım santimlik bir ölçü aldım ki bu seviyede gayet iyi bir ölçü bana göre.

 

[boksbody]

Ciddiyim Bence bi basrol de oynayacagin dovus atraksiyon mafya vb bi filim icin calismalisin ama kaliteli olsun
Zengin olursan da bizi unutma ha

 

[Berkay Türkkan]

Ciddiyim Bence bi basrol de oynayacagin dovus atraksiyon mafya vb bi filim icin calismalisin ama kaliteli olsun
Zengin olursan da bizi unutma ha

Eski profesyonel boksör ve aktif dansçı arkadaşlarımdan ikisinin de temel kısımlarını öğrenmeyi düşünüyorum. Her anlamda çeşitlilik katmak lazım

Film, dizi gibi şeyler çok şans işi ama geçen sene aklımda dergilere çıkmak, çekimler yapmak da yoktu, ne zaman ne çıkacağı belli olmuyor

 

[Berkay Türkkan]

Yaklaşık 2.5 haftadır çift bölge antrenmanlara devam ediyorum. Haftada 6 gün, göğüs & triceps & karın, sırt & biceps, omuz & bacak şeklinde çalışıyorum.

Uzun zamandır kardiyo yapmadım. Gerekli görürsem ileride haftada 1 gün şeklinde yapabilirim.

Bunun dışında önerilerinizi, fikirlerinizi, yorumlarınızı duymak isterim. Karşılıklı fikir alışverişinde bulunalım

 

[aslangur]

Abi şimdi cekimler ne üstüne yani hangi şirket vs ? Ve bu giyim markalarının çekimlerine girmk için ne yapmak gerekir

 

[shaq]

Yaklaşık bir aydır ne tartılıyorum, ne de kalori hesabı yapıyorum. Beslenmeme biraz daha çeşitlilik kattım, ödül öğünlerini artırdım ve daha iyi sonuç alıyorum. Uzun bacaklarım olduğu için kalflarımı eksik görüyorum. Çoğu kişi değil kalf bacaklara bile bakmadığı için kendilerinde eksik görmüyorlar fakat diğer bölgeleri ilerlettiğim için kalflarım eksik geliyor bana. Hatta daha da detaya inmek gerekirse iç değil dış kalf eksiğim var. Kollarım da bacaklarım gibi uzun olduğu için onları da oldum olası yetersiz görürdüm fakat şu dönemde yarım santimlik bir ölçü aldım ki bu seviyede gayet iyi bir ölçü bana göre.

Boy ve kalf en buyuk dert sanirim. Yillardir adam gibi bir gelisme saglayamadim. Eger fark yaratacak birseyler bulup yazarsan benim icinde super olur