Bacak Sorunu (Arka Bacak problemi )

Evet arkadaşlar lafı uzatmadan durumu anlatayım. Bizim salonda bacağa hiç önem verilmiyor salondaki erkeklerin %90'ının üst vücuduna göre civciv bacaklıl fakat benim bacak çok önemli. best modele hazırlanıyorum slip mayo ile olacagımdan bacağımında çok iyi gözükmesi lazım onun için bacağı es geçmiycem fakat Leg Extension leg curl gibi makineler yok calf raise makineside yok sadece Leg Press var. onun dışın Front Squat, Squat , Leg Press ve Lunge gibi egzersizler yapabilme durumum var fakat bu hareketlerin sadece Ön bacağımın etkilediğini hissettim halbuki önceki gittiğim salonda Leg Curls Weight Lifting Exercise yapabiliyordum arka bacak için fakat yeni salonumda böyle bir makine yok nasıl çalıştırabilirim ben şimdi arka bacağı ? Kısacası bacaktaki Şu kasları nasıl çalıştırabilirim ?

Semitendinosus (Inner Head)
Hamstrings Biceps Femoris
Semimembranosus (Middle Head)
Calves Gastrocnemius (Inner Head)
Calves Gastrocnemius (Outer Head)
Soleus

Bunlarıda içerisinde barındıran Orantılı bir bacak ve calf programı tavsiye edermisiniz ? Bu kadar ayrıntıya girdim günlerdir kafamın etini yiyorum. Flexor , Wrestler , Shaq gibi bu forumda yıllarca emeği geçmiş moderatörlerimizden de bilhassa öneri beklerim. Saygılar.

 

Saydıkların dışında arka bacak için stiff legged deadlift ve weighted hamstring bridge yapabilirsin. Deep squat'ın yanında bir de bu ikili yeterde artar bile.Sadece Deep Squat yapıp, sağlam arka bacak ve kalçalara sahip olmak da zor değil.Ayrıca lunge hareketi doğru yapılırsa hamstring'lere de epey vurur, dizlerini kırarken vücuduna göre konumunu doğru ayarlaman lazım, internetten doğru yapılışını öğrenebilirsin.

 

Bacak Sırt Bilek beraber çalışıyorum o zaman bacağın son hareketini stiff legged deadlift yaparım hem sırt için başlangıç hareket olur hem arka bacağa vuran son hareket olur o zaman? 2. olarak deep squat dediğin sonun kadar çömelme değilmi? ? ve Weighted Hamstring bridge google da aradım ama birşey bulamadım ..

 

Stiff legged deadlift bel için çok zararli. Nizami yapman zor olabilir. Benimde arka bacaklarim zayif hareket önerebilecek varmi ?

 

Aynen Stiff Legged Deeadlift yapmak için baya esnek olmak lazımmış sakat olmamak için onun yerine alternatif olarak Romanian Deadlift deniycem yarın bacak günüm bakalım neler yapıcaz.

 

Şu deadliftlerden kurtul bi romanian deadlift yerine romanian squat yap hamstringleri iyi çalıştiriyor. Yatarak kalçaya çekişte iyidir arka bacak için

 

Valla bacak dersen, squat derim.. başka birşey demem. Hem temel harekettir ve merkez bölgesini güçlendirir. Yalnız sguat hareketi yüksek ağırlıklarda çok risklidir. Geçen antrenmanımda ilk defa serbest sguat yaptım, o da korka korka.. Ne de olsa ilklerin verdiği heyecanlar gibi korkularda mevcuttur bu sporda. Kalçaya çekme hareketini squttan sonra faydalı buluyorum. Oradaki taze kanı, arka bacak bölgesinde sıkıştırıyorsun sanki.. Daha sonra da oturup öne kaldırma yapıyorum. Bacak antrenmanlarım zevkli geçiyor. Set sayılarını ayağın tükenme noktasına kadar kullanırım. Yalnız bir haftada 2 kereden fazla bacak çalışmam. Büyük kas grubudur, kendini 72 SAAT gibi bir sürede anca toplar; belki daha fazla...

 

1) Squat yap ama kalçaların dizlerinin altına inecek kadar çök. Fakat bunu yaparken belin bükülebilir. Eğer belin bükülüyorsa yapma.

2) Romen Deadlifti yap. Romend Deadlifti, Stiff-Legged Deadliftin aksine bel için zararlı filan değil. Hareketin nasıl yapılacağını buradan görebilirsin:

Romen Deadlifti Nasıl Yapılır

3) Leg curl yap. Bu da çok etkillidir...

Arka bacak kasları için genel ipuçları: Harmstring Kası Geliştirme