Az Tekrar Çok Ağırlık mı ? yoksa Çok Tekrar Az Ağırlık mı ?

Az Tekrar Çok Ağırlık mı ? yoksa Çok Tekrar Az Ağırlık mı ?

  • Total voters
    2.426
destan30 dedi:
selam 10 kg bir defada 60 yapabiliyorum böyle devam edeyimmi
Genişletmek için tıkla...
Arkadaşlar Bazen soru sorarken bile "walla helal olsun güzel sormuş" dedirtmek gerekiyor diye düşünüyorum. 10 kilo ile 60 yapmak!! bir arkadaş da 120 yap nereye kadar demiş ve bence güzel cevap vermiş :) ayakta kaç defa top saydırıyorsun dedin mi 1000 defa derse biri valla helal olsun dersin :) ama 1 kiloyu 1000 defa kaldırıyorum dedin mi şöyle bi düşünür insan. Yıllar önce bir arkadaşım bana hava atmak için 200 defa 5 kilo kaldırıcam demişti ve 188 olduğunda kolu kilitlendi. ve yumurta gibi bir pazusu vardı çok belirgin ama hacimsiz. çocuk yaklaşık yarım saat kolunu açamadı. çok korktu. tabiki bende korktum. 17-18 yaşındaydık.. şimdi aklıma o çocuk geldi ve tebessüm ettim.. Yine başka bir soruda bir arkadaş 34 yaşındayım kas yapsam gelişirmi diye sormuş :)) yaş ilerledikçe gelişme olmuyor demiş. Bu arkadaşımız boy uzaması ile karıştırmış herhalde. biraz bilgisi olsa arkadaşımızın yaş ilerledikçe testesteron seviyesi daha yüksek olduğu için avantajının olduğunu bile düşünürdü. Kendimden Örnek verdim. Ben 24 yaşımdan 28 yaşıma kadar 4 sene kesintisiz yaptım. başladığımda 28 cm pazu vardı. 4 sene sonra 38 cm ile bıraktım. Tek dez avantajım o zamanlar böle supplementler yoktu. pilav ve yumurta ile çalışırdık. nitekim 11 sene aradan sonra 39 yaşımda 6 ay önce başladım 2 santim kas kaybı ile 36 cm kol ile başladım. şimdi 44 cm kol var.. streoidsiz. Whey protein,creatin,arginin,L-carnıtın hepsini kullanıyorum. Arginini gece yatmadan önce, antremandan 2 saat önce creatin,antreman sonrası whey-protein.. Arginini, gece uykuda büyüme hormonu daha fazla salgılandığı için uyumadan önce kullınıyorum. kısaca 25 li yaşlarda yapamadığımı yapıyorum şimdi.. Ama iyi bir araştırma ile başladım bu sefer. yani Antremanı iyi yapmaktan ziyade insan anatomisini iyi bilmek ile başlamak gerekiyor. Malesef araştırmıyoruz arkadaşlar.. Benim hatam antremanları en ince detayına kadar bilmeme rağmen iyi bir randıman alamamamın nedeni anatomiyi ve hormonların kimyasını iyi bilmememdi. Artı BODY BUILDING te son yıllarda gelişti. bilinen bir çok şeyin yanlış olduğu anlaşıldı. Artı benim body yaptığım yıllarda her köşe başında amino asitler,creatinler,l-carnitinler yoktu. proteini bilirdik. O da Rocky 1 ve 2 filminde bardağa kırıp içtiği yumurtadan bilirdik. Yani ismen bilirdik ama böyle olmazsa olmazlardan biri olduğunu bilmezdik..
Kısaca...
Kas spor salonunda gelişmiyor. Orada sadece tetikleniyor..
ölçülerinizi vücut soğukken alın. antreman sonrası 48 saat içinde mutlaka ölçüm yapın. bazen yarım santim gelişme bile sizin doğru yolda olduğunuzu gösterir..
-8 saat deliksiz uyuyun. (Uyku çok önemli) yoğun antreman sonrası rahat ve derin bir uykunun kas gelişimini arttırıyor..
-Uyanır uyanmaz gece boyu kaybettiğiniz sıvı için bol su için
-Sıkı bir kahvaltı, yumurta akı en az 6-7 tane ve mümkünce vitamin mineral tabletlerden kullanın..
-öğlen yağı az, karbonhidratı ve proteini bol yiyecek (whey protein kullanılabilir)
-Akşam antreman yapıyorsanız. mümkünse 2 saat öncesinden itibaren bir şey tüketmeyin. ama yine bol sıvı .. varsa L-karnitin,creatine destekler kullanılabilir.
- Antremanda
Kendinizi İnşaata benzetin. İnşaatın temeli Vücut yapınız olsun (Genetik) şunu kabul edelimki bazılarımız diğerlerine nazaran daha şansılıdır. Cüsseli birinin minyon yapılı birine göre çok avantajı vardır..
inşaatın kolonları omurga, kirişler kol bacaklar olsun..
Nasıl bir inşaatın kolonları zayıfsa ayakta durmaz ve kirişlerin bir önemi olmaz. İnsan anatomisinde de Beyincikten başlayıp kuyruk sokumuna kadar olan omurga kemiği (Spinal column) farkettiyseniz tıptaki ismi spinal column (kolon) ni güçlendiren kaslar olmazsa, ne pazu olur ne triseps ne ön kol, bacak vb hiçbiri olmaz..
Bu yüzden Squat, bencpres te ağır kiloların altına girmek gerekiyor..
Özellikle Squat ta kendi kilonun 1.5, 2 katını basman lazım. tabiki hedef bu. kimsenin gözü korkmasın. ben bile şu kilomun 2 katı 200kg yakın bir kilo çıkar henüz o safhada değilim. ama hedefim 3 ayda gelmek bu konuma.
3 ay diyorum çünkü karın bölgemde halen yağ var. kardio yapmıyorum çünkü hacim çalışıyorum. istediğim ölçüye gelince. paso kardio ile fazla yağlarımdan sıyrılıp 6 baklaları çıkarmak olacak.. Haa bu arada 6 baklalar içinde şunu söylemek istiyorum. Herkesin gözünde büyüttüğü 6 bakla aslında herkeste var. bütün mesele onu görünür hale getirmek.. bunun içinde üstündeki deriyi inceltmek ve varsa yağı eriymek. bunun içinde beslenme şeklinizi değiştirmeniz gerekiyor. bunu en sona bırakın. Önce hacim lazım Sonra Kütle Sonra 6 bakla.. elbette herkesin bir metodu vardır. bu da benim metodum. Kendinize göre olanı zaten zamanla anlıyorsunuz..
Ama bu işin püf noktası İyi beslenme,İyi Uyku, Ağır Kilo ,Omurga kemiği dir.
Bir ayrıntıya da girmek istiyorum. Sinir sistemimizin bel kemiğidir Omurga Ne kadar güçlenirse kaslarımızda kontrolümüz artar. Nasıl ona zarar gelirse felç oluyor. kaslarını kullanamıyorsa insan. gelişip güçlendikçe de o kadar pazu,triseps,ön kol, baçak yaparız.
Teşekkürler..
Steroid kullanımına yönelen arkadaşlar aman dikkat. Dengemizi bozmayalım. hormonlarımız herşeyimiz ahenk içinde çalışıyor Allah bize büyük bir ahenk vermiş.. bunu bozmayılım. Bilinçsizce kullanan arkadaşlarım var o yüzden diyorum...
 
selam

selam ben uygun bir diyetle yürüyüş ve crunch çalışmaya başladım.en az 45 dakika yürüyorum.150 yarım mekik yapıyorum.ama pazularımda gözüksün istiyorum.8kg dambılla ne yapayım.birde ab flex diye bir aletim var.hani lastikli.kendine doğru çekilen faydası olurmu.
 
Arkadaşlar konuda biraz kafam karıştı, şu an bulk dönemine girdim, sıkı ve ağır çalışıyorum kendi sınırlarımda. Ancak örneğin bench i şöyle yapıyorum

Bir ısınma seti üstüne
3x10

Her seferinde bir kaç kilo ağırlık arttırıyorum. Sizce 10-8-6 tekrar şeklinde gitsem ve daha çok ağırlık arttırsam hacimlenme daha mı fazla olur? Bu arada 40-45+ kilo ile çalışıyorum, çok yeni sayılmam sporda.
 
ikisinin beraber yapılması gerekir.Dünya orta ağırlık MMa dövüşü şampiyonu George St. Pierre egzersizleri arasında güreşde yer alıyor power liftingde. bench presste orta ağırlık kullanıyor.egzersizleri genelde orta ağırlıkta ve dayanıklılığa önem veriyor.günlük 100 grm protein alıyor. Vg ciler ise (Jay Cutler, Ronnie Coleman) araştırmalarında kanıtladığı üzere 8-12 tekrar yapılabilecek ağırlıklarla çalışıyor ve hacimleride baya gsl :D .onlar ise günlük normal insanların 4 katı yemek yiyor ve yaklaşık 300 gr protein alıyor.bilmiorm seçim sizin ama Georgenin aşırı kası olmasada gayet düzgün şekilli ve dünyanın en hayvani dövüşçülerini tak diye yere seriyor..
 
amacım hacim almak kendi sınırımda ağır kilo ve 12-10-8 şeklinde çalışıyorum. Hacim almak büyümek için iyimidir?
 
12 tekrardan 4 set hangi seçeneğe giriyor arkadaşlar benim bütün antremanlar genelde böyle ve ağırlıklar 3kg. Yani ben hacim yapar mıyım yoksa fit mi olurum?
 
konunun neye ,hangi amaçla sorudluğu çok önemli...

tüm spor türlerinde "ana tema" , vücudun belirli "farkıdndalık, inkusbasyon, adaptasyon "periyodlarından sonra gelişmyi sağlaması için "vücudu şaşıracak, tetikleyecek " argumanlar üzerine kurulması temel taştır...

bu nedenle herhangi bir standart saptaması doğru olmaz...

yani, yerine göre "az tekrar çok ağırlık " yerine göre "az ağırlık, çok tekrar"..
 
konu salt "hipertrofi, vcut geliştirme "ise her ikisi de lazım...

kaslarda ,hipertrofi oluşturan "mgf" nin oluşumu için :

-stres miktarı

-stresin süresi

önemlidir...yani " süre ve yük" ...

**anatomi ve fizyoloji çerçevesinde ağır kilo kullanımında stres yüksek miktarda ,ancak buna mukabil süre kısa olacaktır..

**.hafif kilo kullanımında ise stres az, buna mukabil süre uzun olacaktır...

yani , her iki farklı çerçeve kullanılmalı...tabi ki bu daha ziyade "advanced sporcuları" ilgilendiren bir konsept...yeni başlayanaların , özellikle ilk 8 ay süre içinde olanların bu konspete girmeleri pek doğru olmaz..

iki çerçeve, aynı antrenman içinde uygulanacağı gibi ,farklı antrenman günlerinde de kullanılabilir...neticede, adapte olan metabolizmanın belirli bir ölçüde şaşırtılması sporda gelişim sürecinin (ilerlemiş sporcular için) oluşması iin temel şarttır..)
 
tek bir sorum olacak tümsayfaları okudum ama göremedim sporda 4. ayıma başlıyorum boyum 1.80 kilom 66 tek gün tek kas grubu çalışması yapıyorum 12-10-8 olmak üzere kilo artımı yaparak çalışıyorum 3 set giriyorum ve her bölgeye 4 hareket veriyorum
çok mu yanlış yapıyorum acaba
 
tabi ki ... 4 aylık sporcuların "ihtisas çalışmalarına "girmesi doğru değilidr...

tabi ki yanlış derken ,tabi ki olayı "daha fazla verim alma "yönünde değerlendirerek yapıyoruz...))
 
Bu konu çok uzadı bence çünkü istediğiniz bilgisi olan bir kişiye sorun size bunun hakkında açıklama yapılamaz uzun süredir cevab aranan bir soru az ağırlık çok tekrar olayı.
 
Arkadaşlar peki barfiks,şınav,mekik,göğüs yayı ile hacim mi olur sıkılaşır mı?
Bu arada ben kasları parçalamak istemiyorum.

Program şöyle:set-tekrar halinde yazılmıştır.
5.20 şınav
5.20 göğüs yayı ile omuz
3.4 barfiks
 
Arkadaşlar mesela ben 4 set 14 yerine 50 kez kaldırıp indirebiliyorum olur mu bu? Hacim kaybetmek istemiyorum sadece sıkmadan da kaslarım gözüksün istiyorum bu yüzden sıkılaştırma yapacağım hem daha da güçlenirim? Yanlış mı düşünüyorum
 
Arkadaşlar bu konuda net bilgiye sahibim :) sıklaşmak istiyorsanız şayet az kilode cok tekrar yapmanız gerekiyor. ancak kaslanayım diyorsanız yüksek kiloda standart tekrar.
 
peki sıkılaşınca kaslarını sıkmadan da gözükür mü kaslar mesela karın kasları gibi? yani kolu sıkılaştırırsam sıkmasam bile gözükür dimi ve daha da güçlü olurum?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı