Arkadaşlar bir sorum var

ben yaklaşık 5-6 ay arası düzenli fitness yaptım. Şimdi spor salonları kapandığından dolayı evde spor yapmaya başladım.size sorum bir günde göğüs biceps sırt aynı anda girilir mi 2. gün ise bacak omuz triceps. Aklımda bir program şekillenmeye başladı.Dumbellar ayarlanabilir 20kg set bir de barfiks barı var evde
1.gün
4x15 şınav
4x12 dumbell fly
4x12 dumbell press
4x max barfiks
4x max chin up
3x12 two arm dumbell row
3x12 dumbell curl
3x10 alternating dumbell curl
3x12 concentration curl

2.gün
4x10 dumbell press ya da arnold press
3x12 dumbell yana açış
3x12 dumbell front raise
3x12 eğilerek arka omuz çalışmak yana açarak
3x12 dumbell shrug
4x12 squad
3x12 triceps kickback
4x10 dumbell triceps extension
3x max dips

Programı gün aşırı yapmayı düşünüyorum pazartesi Çarşamba cuma gibi.Lütfen bilgili arkadaşlar cevap yazsın ne gibi dezavantajları olur bana karşı.
Yaşım 17
Boyum 182
Kilom 73

--- Mesaj birleştirildi, 22 Mart 2020 ---

Yani benim seviyemde benim yaşımda biri için ağır bir program mı olur
Bundan önce salonda göğüs-biceps Sırt-triceps ve bacak-omuz giriyordum.haftada 4 gün gidiyordum

 

8 set press giriyorsun bence ertesi gün triceps girmek uygun olmaz.

 

Göğüs-omuz-triceps ve sırt-biceps-bacak olabilir, setleri de ona göre ayarlamak lazim.

 

Programın güzel gün aşırı uyguladığın için vücut kendini toparlar fakat Biceps için 2 hareket yeterli bunlar chin up hareketi Biceps için mükemmel bir hareket ve alternating dumbell curl .Triceps için de iki hareket yeter dips ve dumbell Triceps extension.Bacak olarak squatin yanına bir de lunge hareketini ekle ve calf raise hareketini.Buna ek olarak plank ve birkaç omurgani fazla zorlamayacak mekik hareketi ekleyebilirsin.

 

Chin uptan maksimum 4x4 yapabiliyorum zaten.Son sette kendimi tutabildiğim kadar havada tutup akabinde bicepsten iki hareket girsem kaslar overtraining olmaz demi

--- Mesaj birleştirildi, 22 Mart 2020 ---

Zaten press hareketerini maksimum 10 kg yapabiliyorum.Ondan dolayı çok set giriyom.Salonda 17.5 kg yapıyordum dumbell benchi

--- Mesaj birleştirildi, 22 Mart 2020 ---

Mekiğide antrenmanın sonunda mı çekeyim ya da off günlerinde mi

 

Dediğim gibi Biceps küçük kas grubu olduğu için çok hareket yapmak iyi değil 2 ya da maksimum 3 iyidir.Dedigin gibi yapabilirsin ve chin up sayini arttırmaya çalış .antreman sonunda yap mekiği ve planki

 

Teşekkürler

 

Açıkcası kollara verdiğin ağırlık biraz gereksiz olmuş. Şınavı ısınmak için çekiyorsun diye düşünüyorum??? Eğer programın parçası ise 4X50-70 gibi yüksek rakamlar ancak iş görür.Antrenman programını daha iyi sınıflandırmak gerekiyor bence. Açıkcası beğenmedim pek iyi bir antrenman değil.

 

Triceps ve bicepsten bir hareketi çıkardım. normalde benchte daha ağır kilolar giriyorum lakin dambıllar en fazla 10 kg olabiliyor. Ondan dolayı set ve tekrarları yüksek tuttum.Evde hızlı verim alabilmek için programı ikiye böldüm.Göğüste set sayılarını mı düşürmem gerekiyor?Ya da tekrarları

 

Açıkçası şınav 4x50-70 biraz iddialı olmuş gibi.

 

Hocam adam komando mu 4x70 nasıl yapsın. Zaten 40 rep yapsa intermediate seviye olur, bu da ancak 2 yılda ulaşılabilecek bir seviye. Ha nizami çekmezse 300 de çeker. Ama nizami 40 şınav çekmek zor bir iş.

 

Antrenman bölgelerini dediğim gibi düzenlemen daha iyi olur. İtiş çekiş bacak şeklinde. Çünkü programda bazı kas grupları iki antrenmandada çalışıyor.

--- Mesaj birleştirildi, 22 Mart 2020 ---

15 şınavda yetersiz olmuş gibi?

--- Mesaj birleştirildi, 22 Mart 2020 ---

Bu işin yılı yoktur bence 4-5 aylık fitness yapmış biri bence 40-50 reps yapar şınavda. Ama sinir sisteminede bağlı tabiki.

 

8 aydir yapıyorum ama 40-50 şınav hala uzak bana.

 

Benim 1 yıl 3 ay oldu, maks 30 civarı çıkıyor.

 

Sinir sistemiyle alakalı olabilir bir zamanlar her gün 300 şınav challenge yapmıştım arkadaşlarım ile birlikte o gün bu gündür 60-70 şınav çekebilecek durumdayım. Şınav çekmek kas kütlesiyle alakası pek fazla yok. Çünkü dünya şınav rekortmenlerine bakınca neredeyse açlıktan ölüyor gibi gözüküyorlar

--- Mesaj birleştirildi, 22 Mart 2020 ---

Çalışma planına şınavı eklersen bence çok daha fazlasını yapabileceksin.

 

Doğrudur. Çünkü nizami şınav çekmeyi biliyorum ama programımda hiçbir zaman şınava yer vermedim. Şınav, barfiks, dips gibi hareketler vücut adapte oldukça artan hareketler genelde kas kütlesinden ziyade.

 

Ben de sinir sistemi ile alakalı olduğunu düşünüyorum. Şınav sayınızı arttırmak istiyorsanız antrenmanlarınıza şınav ekleyin ve artışı görün. Ama şınav yapmayıp full bench girerseniz şınav sayınızıda pek artış olmaması normal. Kendim de geçen sene bunu gözlemlemiştim.

 

Ben uzun zamandır spor yapiyorum birbucuk sene boks yaptım şuan antreman sistemim crossfit tarzında.Bench press yapiyorsam dinlenmeden inchline push up yaparım süper set seklinde Max tekrar. Bunun yanında antreman sonlarına ekledigim birkaç hareket var. 30 saniye boyunca zıplayarak kısa barla omuzdan kısa bari ittirme 20 kg agirlikla ardından ,30 sn burpee ,30 sn ip atlama koşar adimla ve cift atlama,30 sn 10 kg plaka döndürme kafa ustunden yanlardan (güreşçiler çok yapar bu hareketi) 30 sn kettlebell swing ,60 sn plank ve Max tekrar dips .Bunları dinlenmeden süper set yapıyorum. Ama maksimum şınav rekorun 55 civarı .